Пулловер с гантелью

Упражнение используется для развития грудных и зубчатых мышц. Выполняется с гантелей в положении лежа на скамье.
 

--------

Упражнение очень полезно не только для красоты, но, и для тех, у кого проблемы с поясничным отделом позвоночника, оно прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, особенно ее внешнюю область. 

Описание: Возьмите в руки гантели. Сделайте широкий шаг вперед, а затем опустите ногу, оставшуюся сзади, до касания коленом поверхности пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой ногой.

----------------------

Протокол Табата – широко известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Невероятно, но всего 4 минуты такого тренинга приведут вас в полное изнеможение.

Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой. Интервальные тренировки наиболее эффективны как для сжигания жира, так и для придания рельефа вашему телу. Все зависит от типа упражнений. Можно как подтянуть мышцы, так и накачать их. Данный тип тренинга именуется Табата.

Название произошло от японского ученого (спортивного врача) девяностых годов, который работал над изучением анаэробных и аэробных упражнений. Он нашел методику, позволяющую работать одновременно в двух направлениях. Это - превосходная программа тренировок, которую используют атлеты практически всех видов спорта, приводящая к быстрому сжиганию жиру, увеличению выносливости, построению мускулатуры. Фитнес не исключение.

В чем суть?

Все довольно просто - после разминки вы выполняете упражнения по следующему плану:

• 1. В течение короткого промежутка времени (обычно это двадцать сеунд) выполняйте одно из упражнений (пресс, велосипед, отжимания и т.д.) с наибольшей интенсивностью.

• 2. Отдохните десять секунд.

• 3. Повторитесь еще семь раз!

Это очень просто и невероятно эффективно. Помните что выполнять упражнение нужно интенсивно настолько, насколько вы сможете. Ваши мускулы должны жечь! После десятисекундного перерыва вновь приступайте в упражнению. Не "тормозите"! Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела. Ваши мышцы должны быть горячими!

Наиболее подходящими упражнениями для табата тренировок являются комплексные упражнения. Важно чтобы упражнение задействовало как можно больше групп мышц: приседания, выпады, прыжки на месте с полуприседа, велотренажер, беговая дорожка.

Между прочим десять секунд отдыха должны быть абсолютно спокойными. Никаких разговоров с друзьями, просмотра телевизора, употребления воды и прочего что может вас надолго отвлечь! Ровно десять секунд и ни секундой больше. Единственное что вы можете сделать это записать количество повторений которые вы успели выполнить за 30 секунд.

Эффективность интервального интенсивного тренинга Табата

Программа Табата является единственной лучшей "практикой сжигания жира", не говоря уже об увеличении VO2max (МПК - максимальное потребление кислорода).

----------------------------

Чтобы быстро худеть, нужно над собой работать, а помогут тебе в этом наши 6 золотых упражнений для эффективного похудения!

Упражнения для похудения 1. Сбросишь объем с внутренней стороны бедер и ягодиц. Приседай по 20 раз за 1 подход, поставив руки на талии и, разведя ноги на ширину плеч. Глубоко приседая, делай вдох. Вставая в исходное положение, выдыхай. Спину держи прямо. Постепенно увеличь нагрузку до 3-х подходов.

Упражнения для похудения 2. Выпады для стройных бедер. Сделай длинный шаг с правой ноги, вдох, опусти колено левой ноги до пола. Возвращаясь в исходное положение, сделай медленный выдох. Руки должны быть на талии, ноги чередуй. Начни с 15 упражнений на 1 подход, увеличь нагрузку до 30 за 1 подход.

Упражнения для похудения 3. Улучшаем форму груди. Ляг спиной на скамью, на вдохе разведи руки с гантелями в стороны, на выдохе сведи их над грудью. Сначала – 12 упражнений на 1 подход; позднее – до 3х подходов.

Упражнения для похудения 4. Делаем талию и подтягиваем мышцы пресса. Ляг на спину на коврик, руками возьмись за тяжелый неподвижный предмет. Согни ноги в коленях. Выдыхая, поднимай их высоко над головой. Вдох делай, опуская ноги в исходное положение.

Упражнения для похудения 5. Качаем пресс. Зафиксируй Зафиксировав ступни, согни ноги в коленях. Во время выдоха ты должна сгибать и опускать голову, а во время вдоха ложить обратно на пол. Как и предыдущее это упражнение выполняют максимально возможное для вас число раз за 1 подход.

Упражнения для похудения 6. Сжигаем жир на талии и ягодицах, убираем целлюлит. Минимальное время непрерывного занятия – 10 минут.