Тренировки по системе Табата отлично сжигают жир, и действительно могут вывести ваши фитнес-занятия на новый уровень. Небольшая проблема заключается только в том, что подавляющее большинство новичков «упахиваются» настолько, что бросают тренировки Табата несколько раньше, чем наступает первый эффект от упражнений.

Чтобы предотвратить это, мы разработали 2 серии упражнений в стиле Табата. Тренировки 1 и 2 следует выполнять день за днем, и каждый третий день уделять полноценному отдыху. Этот тренировочный план нельзя сочетать с низкокалорийной диетой, поэтому его имеет смысл включать, как только ваша обычная программа похудения столкнется с эффектом «плато».

Тренировка 1

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхайте 10 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению, проделайте 4 цикла с первого движения по последнее.

Упражнение 1. Выпад лесоруба с фитнес-мячом
Возьмите медбол в руки, выведите его над головой. Шагните правой ногой назад, и одновременно скрутите корпус и опустите мяч вниз влево. Повторяйте сначала только с одной ноги, затем 10 сек отдыха и 30 сек повторов с другой ноги, после чего – следующее упражнение цикла.

Упражнение 2. Отжимание с подъемом ноги

Примите упор лежа, выполните отжимание, и когда грудь опустится к полу, оторвите правую ногу и силой ягодичной мышцы поднимите ее вверх. Повторяйте 30 секунд со сменой ног, перейдите к следующему упражнению.

Упражнение 3. Полное диагональное скручивание

Из положения лежа выйдите в полное скручивание – силой пресса подтяните корпус к ногам так высоко, как можете, из верхней точки потянитесь правой рукой к левой ноге, повторите с противоположной руки и ноги.

Тренировка 2

Упражнение 1. Тяга эспандера в наклоне

Зацепите эспандер на уровне талии за дверь или крепежную планку, отойдите на 2 м , растяните резину, выполните наклон вперед, и подтяните ручки, как показано на рисунке, выполняйте достаточно динамично, но не допускайте рывков, чтобы уберечь поясницу.

Упражнение 2. Прыжки с жимом

Повернитесь так, чтобы ручки эспандера в руках были направлены к груди, чуть отпрыгните и одновременно толкните ручки вперед, держите снаряд крепко, чтобы не нанести себе травму. Прыжком вернитесь в исходное положение, одновременно сгибая руки.

Упражнение 3. Планка с поворотом

Примите позу планки, и быстро перегруппируйтесь так, чтобы выйти в Т-позу на правой руке, динамично вернитесь обратно. Выполните 2 сета, первый –только вправо, второй – только влево.

Выполняйте эти тренировки, используя секундомер со звуковым сигналом или специальную музыку для тренировок Табата. Во время циклов отдыха не стойте, а немного походите на месте, подышите глубоко. Если вам трудно держать ритм 30-10, используйте более мягкие интервалы – 40 секунд работы и 20 секунд отдыха, либо даже 40 секунд работы 30 секунд отдыха, если вы совсем новичок.

В день отдыха отправьтесь на прогулку, в бассейн, либо посетите урок неложной танцевальной аэробики. Сочетание Табата-тренировок с йогой тоже дает хороший эффект. Однако если у вас появляются признаки перетренированности – повышение температуры, бессонница, головная боль, не прекращающаяся боль в мышцах, дайте себе полный отдых на протяжении 2-5 дней.

Вообще, циклы Табата не имеет смысл повторять более, чем 3-4 недели для спортсменов среднего уровня, и 4-5 недель для подготовленных. Если вам кажется, что тренировка слишком простая, увеличьте темп выполнения упражнения, и старайтесь делать каждое движение с максимальной амплитудой. Так можно получить более значительный эффект за считанные минуты тренинга.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – для http://www.AzbukaDiet.ru/.

Серия сообщений "Из новостей":

Часть 1 - Правильное питание для похудения, примерное меню, отзывы, советы фитнес-тренера
Часть 2 - Бессолевая диета для похудения, при беременности, ОТЗЫВЫ, меню
...
Часть 7 - Гидромассаж для похудения дома, в ванне, в салоне, Отзывы
Часть 8 - Протеиновая диета для похудения: меню для женщин, мужчин, отзывы
Часть 9 - Система Табата, упражнения с фото, отзывы
Часть 10 - Упражнения для ягодиц, видео
Часть 11 - Фитнес и диета: правильная тренировка при низкокалорийной диете
...
Часть 15 - Баня для похудения: финская сауна или русская баня, как худеть правильно?
Часть 16 - Психокоррекция веса или абонемент в фитнес-клуб?
Часть 17 - Хотите похудеть? Знакомимся с возможными ловушками