1.

1.


2.


3.


4.


5.


6.


7.


8.


9.


10.


11.

Залогом успешной тренировки является не только спланированное занятие,
но и подготовка к нему. Вместе с ведущими инструкторами по фитнесу
SHAPE разобрался, какая связь существует между качеством тренировки, верно выбранным рационом питания и продуманным процессом восстановления. 

Что с нами происходит во время тренировки

Понедельник (1100 ккал)
7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г овсяной каши, сваренной на 0,5%-ном молоке с 50 г свежих или замороженных ягод; чай или кофе без сахара и молока.
11.00-12.00
Второй завтрак:
2 очищенные моркови.
14.00-15.00
Обед:
100 г сваренной гречки; порция овощного рагу или свежего салата из овощей, заправленного столовой ложкой оливкового масла .
16.00-17.00
Полдник:
½ стакана нарезанных фруктов (груша, яблоко, нектарин, киви)
чай без сахара или вода.
19.00
Ужин:
небольшая порция отварной курицы или индейки, салат из свежих овощей, заправленных ложкой оливкового масла.
Вторник (1450 ккал)
7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г творога 0-2% жирности, ½ банана, чай или кофе без сахара и молока.
11.00-12.00
Второй завтрак:
2 очищенные моркови,заправленные столовой ложкой оливкового масла.
1 апельсин или грейпфрут.
14.00-15.00
Обед:
100 г свареного бурого риса; порция лосося на пару, 300 г теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч.л растительного масла;
16.00-17.00
Полдник:
бутерброд из кусочка (30 г) бородинского хлеба с 50 г обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора;
19.00
Ужин:
порция овощного омлета, 200 г овощного салата, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.
Среда (1350 ккал)
7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г овсяной каши, свареной на 0,5%-ном молоке с 1 средним яблоком и 1 ч.л. корицы;
11.00-12.00
Второй завтрак:
половинка грейпфрута, 20 г грецких орехов.
14.00-15.00
Обед:
порция овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне,строго без мяса)
16.00-17.00
Полдник:
ягодный смузи: измельчить в блендере смесь 100 г обезжиренного творога, ½ стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), ½ стакана 0,5%-ного молока.
19.00
Ужин:
200 г легкой творожной запеканки без сахара с корицей, творог должен быть 0-2% жирности,
стакан кефира 0-2% жирности, клюквенный морс без сахара.
Перед сном:
фруктовый или травяной чай без сахара и молока.
Четверг (1570 ккал)
7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г мюсли с ягодами или фруктами на 0,5%-ном молоке, среднее яблоко или грейпфрут, чай или кофе без молока и сахара.
11.00-12.00
Второй завтрак:
2 очищенные моркови,заправленные столовой ложкой оливкового масла.
14.00-15.00
Обед:
порция овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне,строго без мяса).
16.00-17.00
Полдник:
бутерброд из кусочка (30 г) бородинского хлеба с 50 г обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора;
19.00
Ужин:
отварное или запеченное куриное филе (80г), 300 г тушенных в духовке овощей (пастернак, репа, лук, морковь) с травами, заправленных 2-мя ложками оливкового масла; 200 мл 0,5 %-ного молока или кефира.
Перед сном:
фруктовый или травяной чай без сахара и молока.
Пятница (1335 ккал)
7.00-9.00
Первый завтрак:
кусочек (30г) ржаного хлеба;
1 вареное яйцо; листья зеленого салата 1 огурец, 1 сладкий перец, кофе или чай без молока и сахара.
11.00-12.00
Второй завтрак:
2 очищенные моркови, заправленные столовой ложкой оливкового масла.
14.00-15.00
Обед:
порция овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне,строго без мяса).
16.00-17.00
Полдник:
2 дольки темного шоколада; свежевыжатый апельсиновый сок.
19.00
Ужин:
небольшая порция отварной курицы или индейки, салат из свежих овощей, заправленных ложкой оливкового масла.
Суббота (1100 ккал)
7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г овсяной каши, свареной на 0,5%-ном молоке с 1 средним яблоком и 1 ч.л. корицы;
чай или кофе без сахара и молока.
11.00-12.00
Второй завтрак:
150 г обезжиренного натурального йогурта.
Обед:
14.00-15.00
100 г вареной гречки, 100 постной говядины, 200 г салата из салатных листьев, 1 цукини и 1 помида заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.
16.00-17.00
Полдник:
ягодный смузи: измельчить в блендере смесь 100 г обезжиренного творога, ½ стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), ½ стакана 0,5%-ного молока.
19.00
Ужин:
небольшая порция морского окуня на пару с отварными овощами, 1 стакан томатного сока, 1 ржаной хлебец,заправленный обезжиренным творогом с зеленью и чесноком.
Воскресенье (1570 ккал)
7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г мюсли с ягодами или фруктами на 0,5%-ном молоке, среднее яблоко или грейпфрут, чай или кофе без молока и сахара.
11.00-12.00
Второй завтрак:
половинка грейпфрута, 20 г грецких орехов.
14.00-15.00
Обед:
100 г свареного бурого риса; порция лосося на пару, 300 г теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч.л растительного масла;
16.00-17.00
Полдник:
100 г зерненого творога (до 4% жирности);
½ стакана нарезанных фруктов.
19.00
Ужин:
порция овощного омлета, 200 г овощного салата, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.
Воду, свежевыжатые соки, минеральную воду и травяной чай можно пить в любых количествах. Пить нужно за час до приема и не раньше 30 минут после приема пищи.

Понедельник:
1. 100 г овсяной каши полить одной столовой ложкой меда
2. Съесть любой фрукт, содержащий быстрые углеводы, к примеру, один банан
3. 200 г отварных куриных грудок + большая порция салата из овощей
4. 150 г творога с жирность не более 5% и апельсин
5. Пол-литра кефира с жирностью 1%

Вторник:
1. 200 г гречневой каши с овощами
2. Два больших яблока
3. 200 г отварной говядины + салат с овощей
4. 200 г морской рыбы + один грейпфрут
5. 150 г творога

Среда:
1. 200 г отварного риса с овощами
2. 50 г грецкого ореха + столовая ложка меда
3. 200 г отварной телятины + овощной салат
4. Три отварных яйца + две помидоры
5. 300 г йогурта с жирностью не более 2.5%

Четверг:
1. 200 г макарон из грубых сортов пшеницы перемешать с 50 г творога
2. Одно яблоко и банан
3. 200 г отварной говядины + овощной салат
4. 200 г морепродуктов
5. 300 г молока

Пятница:
1 .100 г риса + 100 г отварной рыбы
2. Две столовые ложки меда
3. Большая порция овощного салата, заправленного оливковым маслом
4. 200 г куриного филе + три огурца
5. Три вареных яйца

Суббота:
1. 200 г отварной фасоли с овощами
2. 200 г фруктового салата + столовая ложка меда
3. 200 г отварной телятины с овощами
4. 150 г сыра небольшой жирности
5. 0.5 литра кефира

Воскресенье:
1. 200 г отварного картофеля + овощной салат
2. 200 г любых фруктов
3. 200 г отварной говядины + цитрусовые фрукты
4. 150 г творога
5. 400 г простокваши

Проростки растений: в чем польза, как вырастить, чего опасаться. Рецепты из проростков
 

Проростки растений - универсальная пища и весьма эффективное лекарство. В наше время проросшие семена, зерна, бобы культурные и дикорастущих растений используют как лечебное средство против многих заболеваний, а также в качестве полезной витаминной добавки для поднятия общего тонуса организма и повышения работоспособности. Сторонники питания натуральными продуктами причисляют проросшие зерна к целительным продуктам - дешевым, но чрезвычайно действенным. Другое достоинство проростков в том, что их без особого труда можно получить в любое время и в любых климатических условиях.

Питание проростками имеет давнюю историю. Вне всякого сомнения, они добавляли разнообразия в рацион еще первобытных людей. Древние египтяне, первыми научившиеся возделывать пшеницу, также первыми освоили способы ее приготовления, и среди блюд, которые они использовали, были замоченные и проращенные зерна. Китайцы, освоив агротехнику риса к III тысячелетию до нашей эры, также начали употреблять ростки этого злакового растения. О целебных проростках упоминается в "Аюрведе" - старейшем лечебно-оздоровительном трактате Индии. Не обошел вниманием диету с проростками греческий врач Гиппократ, рекомендуя ее своим пациентам.

Человек может быть здоров, если в его организме нормально протекает обмен веществ. Основной показатель обменных процессов в организме – это кислотно-щелочное равновесие (КЩР). Нормальное ph крови – 7,37 – 7,47. Сдвиг ph ниже 7,37 свидетельствует о переокислении (ацидозе), а выше 7,47 – о переощелачивании (алкалозе) организма.

Хотите прожить до 100 лет и больше? Тогда следуйте в своем питании рекомендациям йогов. Еще с давних времен они разделили пищу на кислую и щелочную. Если первая несет болезни и приводит к старению, то вторая дает силы и продлевает годы. Щелочная пища должна в вашем рационе в три раза превышать кислую. Формула здоровья- 70/30 - 70% защелачивающих продуктов, 30% - закисляющих.

Соотношение минеральных веществ кислотного и щелочного характера в некоторых продуктах питания

Наверняка многие знают, что магазинные фрукты и овощи не то, чтобы не полезны, но зачастую могут быть и вредны из-за того, что выращены они за границей, где их буквально поливают всевозможной химией и пестицидами. А потом все эти яды оказываются сначала на прилавках магазинов, а затем и в наших желудках. 

У нас не всегда есть возможность сохранить выращенные на участке фрукты и овощи до весны. Многое приходится покупать в магазине. Но, чтобы максимально защитить себя и свою семью от химии, перед употреблением нужно «искупать» продукты в специальном растворе. Рецепт прост: налейте в таз теплую воду и разбавьте в ней уксус в пропорции 1 часть уксуса + 4 части воды. Продукты купаются в такой ванне около часа. Этого времени хватает, чтобы они избавились от токсинов и пестицидов. В конце такого замачивания вы увидите на поверхности воды маслянистые пятна, а на дне – всевозможные взвеси. Затем промыть продукты уже в проточной воде и подать к столу. Запаха уксуса не остается, а плоды максимально избавляются от ядов.

Война со сладким не имеет смысла, настаивает французкий доктор  Жерар Апфельдорфер.

Белки — штука полезная и важная. В основном мы получаем их с мясом. Но и мясо нужно есть с умом, если хотите избавить свой стол от избытков животного жира и плохого холестерина.

Существует несколько простых приемов, как раздобыть белки максимально полезным способом.

Что есть?

Если у вас есть возможность выбрать мясо из определенной части животного, берите максимально постный кусок: так, чтобы белка было побольше, а жира поменьше.

Самые постные части говядины: мякоть верхней и нижней части говяжьего бедра, закругленная часть, крайняя верхняя часть, верхняя филейная часть, а также передняя часть лопатки.

Самые постные части свинины: корейка, вырезка, филе из центральной части, а также ветчина.

Фарш лучше выбрать говяжий, а еще лучше накрутить самостоятельно, либо сразу попросить мясника прокрутить мясо, если покупаете мясо на рынке. Когда в магазине мясной фарш зачастую стоит дешевле мяса, легко догадаться, что в нем есть что-то еще.

Что касается птицы: покупайте куриное мясо без кожи, либо снимайте кожу перед приготовлением. Самое нежирное и годящееся в пищу почти кому угодно птичье мясо – это куриные грудки без костей и без кожи и аналогичные части индейки.

Бутерброды

При навязчивой мысли о бутерброде с колбасой, лучше пойдите на кухню и приготовьте что-нибудь вкусное. Стейки из постной индейки, ростбиф, печеночный паштет и соленая рыба готовятся быстро, несложно, и позволяют как угодно варьировать оттенки вкуса. Кроме того, вы получите гарантию качества продукта, поскольку полностью контролируете процесс.

А, если очень уж хочется чего-то жирного, налегайте на рыбу: находящиеся в ней полиненасыщенные жирные кислоты очень полезны для сердца.

Пусть мясо похудеет

Обрежьте весь жир с мяса и курицы до приготовления. Лучше варить, чем жарить. Если собираетесь использовать получившийся бульон, поставьте его в холодильник, а затем снимите весь всплывший наверх жир. Еще один полезный способ: запекание. Образовавшуюся на дне противня лужу жира смело выливайте.

Если же жарите, используйте не масло, а собственный жир продукта, вытапливающийся при жарке. Остатки также можно вылить. Чтобы стейк не искупался в собственном жиру, используйте сковороду-гриль – мясо будет лежать на ее выступающих ребрах выше того, что с них натекло.

Разнообразьте ассортимент белков

Хорошая новость: белок есть не только в мясе, птице и рыбе. Во-первых, бобы. Даже если соя вам кажется словом ругательным, есть еще горох, фасоль, нут и чечевица. Даже в самом скучном супермаркете всегда найдется несколько видов различных бобовых. Они отличный источник клетчатки и витаминов группы В, а также просто очень вкусны практически в любом виде. Для начинающих: рецепты приготовления бобовых нередко размещают прямо на упаковке.

Не забывайте о молочных продуктах: сыр, творог, молоко и кисломолочные продукты всегда должны присутствовать в вашем рационе. Опять же обращайте внимание на упаковки с указанием минимального процента жирности.

На орехи

Хочется отметить, что кроме всех вышеперечисленных продуктов, масса белка и полное отсутствие животного жира находится в орехах. Правда, они очень калорийные, но ложка кедровых орешков в салате еще никому не повредила.

Учимся читать

Как бы ни хотелось питаться исключительно свежей и только что приготовленной едой, ритм современной жизни часто нас заставляет покупать полуфабрикаты, готовые продукты и консервы. Минимизировать потребление не самых полезных ингредиентов можно с помощью того, чему нас научили еще в первом классе.

Всегда внимательно читайте этикетки. Закон обязывает полностью указывать состав продающихся продуктов, поэтому вы всегда сможете прикинуть, сколько в вашей тележке насыщенных жиров, трансизомеров жирных кислот и соли.

Не обязательно брать с собой калькулятор – узнайте состав вареной колбасы или сосисок и, возможно, передумаете есть их ежедневно. Привычка внимательно читать текст на этикетке полезна даже в случае относительно свежих продуктов. К примеру, курицу, индейку, а также свинину часто обогащают солесодержащим раствором в качестве естественного консерванта. А зачем вам лишняя соль? Ищите продукты без добавок.

• Те, кто следит за своим здоровьем и фигурой, часто сталкиваются с одной проблемой. По их словам, вроде бы и рацион сбалансирован, и питаются они исключительно здоровыми продуктами, и фитнесом занимаются, а стрелка весов почему-то застыла на месте. 

Причин тому может быть несколько и одна из них - в режиме питания.

Лучший способ контролировать аппетит, оставаться активной в течение дня  -  принимать пищу 4 - 5 раз в день небольшими порциями.
При этом блюда должны быть здоровыми, нежирными и полезными, чтобы вы были сыты и не испытывали желания "перехватить" что-нибудь лишнее.

• Никогда не оставайтесь без еды более 4 - 5 часов. Это может показаться странным, но главная ошибка, приводящая к лишнему весу - систематическое недоедание. Доказано, что при 1 - 3-разовом питании люди потребляют значительно большее количество калорий, чем при 4 - 5-разовом.
• Однако важно не только придирчиво выбрать продукты для своего рациона, но и знать, в какое время необходимо съесть каждый из них, дабы он принес максимальную пользу. Дело в том, что в разное время суток организму требуются продукты определенной питательной ценности.

Итак, что же именно надо съедать в каждый из приемов пищи, чтобы оставаться стройной и бодрой?

Завтрак (6 - 9 часов)

Исследования показывают, что 35% женщин пренебрегают утренней трапезой. У кого-то "не хватает времени", а кто-то стремится таким образом сократить общее количество потребляемых в течение дня калорий.

Однако, как показывает практика, эффект получается прямо противоположный. В течение дня организм будет стремиться наверстать упущенное, и в результате вы незаметно для себя съедите куда больше продуктов, чем могли бы.

Завтрак выполняет и еще одну важнейшую функцию - он "запускает" процесс метаболизма. То есть, продукты, которые вы съедите в течение дня, усвоятся организмом быстрее и в гораздо большей степени.

Согласно выводам диетологов, с 6 до 9 часов утра пищеварительные ферменты наиболее активны. В это время рекомендуется есть белковые продукты. Белки перевариваются медленно, что позволит вам не испытывать чувство голода до обеда. Углеводов же лучше избегать - уровень инсулина еще низкий, а углеводная пища вызывает снижение сахара в крови. Вследствие этого к 11 часам дня вы снова захотите есть.

Лучший выбор

1. Обезжиренный творог/йогурт. Йогурт является полезнейшим продуктом. Он богат белком, кальцием, магнием, а также полезными микроорганизмами, повышающими иммунитет и улучшающими работу желудочно-кишечного тракта. Но это относится лишь к натуральному йогурту. При добавлении же различных фруктовых наполнителей в составе йогурта автоматически появляется сахар. Поэтому, даже если на баночке написано "0% жира", но йогурт клубничный, вишневый, персиковый и т.д. - то при минимуме пользы калорий в нем предостаточно.

2. Сыр Да, большинство сыров имеют высокий процент жира и калорий. Но при этом в них много кальция, а еще в сыре содержится линолиевая кислота. Она понижает риск возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также… способствует похуданию, так как не дает откладываться жиру. Чтобы сыр не навредил фигуре, следите за размером порции (дневная норма этого продукта в день - 2 - 3 тоненьких ломтика или 4 кубика размером с игральную кость), и помните восточную мудрость: "Утром сыр - золото, днем - серебро, а вечером - свинец".

3. Овсянка Овсяная каша - кладезь клетчатки, сложных углеводов и микроэлементов, именно в ней содержится высокий процент растительного белка. Овсянка полезна для работы печени и поджелудочной железы, регулирует уровень сахара в крови, ее волокна благотворно влияют на обменные процессы, выводят излишки глюкозы, холестерин, токсины и примеси тяжелых металлов.

4. Молоко Молоко способно снижать кровяное давление, а содержащийся в нем кальций не только полезен для зубов и костей, но и препятствует отложению жира в организме. Согласно исследованиям итальянских ученых, испытуемые, включившие в свой рацион молочные продукты с низким содержанием жира, при прочих равных условиях теряли вес на 35% быстрее тех, кто исключил их из своей диеты.

5. Яйца В этом продукте около 6г белка. Кроме того, он богат витаминами А, В6, В12, Е, а желток содержит редкий витамин К, фолат, железо, лютеин, необходимый для сохранения зрения и холин, способствующий выведению жира из печени.

Что же касается содержащегося в яйцах холестерина, то, по утверждениям многих диетологов, он усваивается лишь на 30%, а посему не представляет серьезной угрозы для сердца.

Обед (12 - 13 часов)

Обед должен включать в себя:

1. Белки (рыбу, морепродукты; мясо, птицу - отдавайте предпочтение постным частям). Способ приготовления - любой: тушите, запекайте, отваривайте, готовьте на гриле - только не жарьте!

2. Крахмалосодержащие продукты (коричневый рис, макаронные изделия из муки грубого помола, картофель, цельнозерновой хлеб, бобовые).

Во время обеда рекомендуется избегать высокоуглеводных продуктов (сухофрукты, мед, десерты), так как уровень инсулина по прежнему низкий.

"Правильные" крахмалосодержащие продукты относятся к категории сложных углеводов. Они медленнее усваиваются, позволяют дольше сохранить чувство сытости, не повышают ни уровень сахара, ни лишний вес. Более того, все они богаты клетчаткой, без которой похудание невозможно. В пище, насыщенной клетчаткой, мало калорий и почти нет жиров. Клетчатка подобна губке: впитывая в себя влагу, она разбухает и тем самым прекрасно утоляет голод.

Лучший выбор

1. Коричневый рис Благотворно влияет на состояние волос, кожи, зубов, ногтей, незаменим для пищеварения. В оболочке коричневого риса много клетчатки, а сам он богат витаминами А, РР и группы В, необходимыми микроэлементами и фитовеществами, при этом лишен жиров, холестерина и натрия.

2. Макароны (из муки грубого помола) Обеспечат вас клетчаткой и фолиевой кислотой, которая необходима для репродуктивной функции и усвоения железа. Стандартная порция макаронных изделий (а это один стакан, не более!) из твердых сортов пшеницы не причинит ни малейшего вреда вашей фигуре.

3. Гречневая каша В ней содержится железо, пектин, улучшающий пищеварение, а также лицетин, необходимый печени и поджелудочной железе.

4. Картофель Источник антиоксидантов, витамина С, калия. Стандартная порция - один клубень размером с кулак - около 100 ккал. Вреден для фигуры (и не только!) лишь жареный картофель, а также приправленный жирными высококалорийными соусами - сырным, сметанным, масляным. Такая "изюминка" способна добавить блюду до 150 ккал, а вашей талии - несколько сантиметров.

5. Цельнозерновой хлеб Насыщен клетчаткой, сложными углеводами, витаминами и микроэлементами. Главный хлебный злак - пшеница - содержит рекордное количество антиоксидантов ортофенолов, борцов с раковыми клетками. Но в белом хлебе их нет вовсе - они были обнаружены учеными только в оболочке зерна, которая попадает в отруби и муку грубого помола, но счищается при изготовлении пекарской муки высшего сорта.

6. Бобовые Представляют собой кладезь растительных белков, клетчатки и сложных углеводов, а вот вредных насыщенных жиров они лишены полностью.

5. Салат из свежих овощей с оливковым или же растительным маслом.

6. Несколько слов необходимо сказать о супах. Не стоит недооценивать это блюдо. Супы - лучшее средство от голода. Они "согреют" ваш желудок, наладят систему питания. В ходе американского исследования было установлено, что те, кто иногда включает суп в свой обеденный рацион, потребляют на 100 ккал меньше, чем те, кто от него отказывается. Причем этот дефицит не компенсируется в течение дня. Отдавайте предпочтение супам густой консистенции - из протертых овощей или супам-пюре - они одновременно будут и первым, и вторым блюдом, ведь если вы выбираете суп, от закусок и горячего в этот день лучше отказаться. Зимой суп - пища не только для тела, но и для души, стремящейся к теплу и покою.

Полдник (16 - 17 часов)

В 16 - 17 часов наступает время для углеводной пищи - уровень инсулина максимальный.

Сейчас лучшим выбором будут:
- фрукты или фруктовый салат,
- сухофрукты, 
- немного орехов
- 30г горького шоколада (содержание какао - не менее 70%). Какао-бобы являются источником антиоксидантов и флавоноидов, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Именно на полдник (а не на завтрак, как это делают многие девушки, следящие за фигурой), 1 - 2 раза в неделю можно позволить себе полакомиться десертом. Ни в коем случае не отказывайте себе в сладком вообще - жестокие ограничения приведут лишь к срывам. Главное - во всем соблюдать меру. Лучше откажитесь от богатых насыщенными жирами снеков, печений, выпечки и бисквитов, перейдите на легкие десерты. В одной порции низкокалорийного десерта около 120 ккал. Подойдут, например, кофейный или ягодный мусс, йогуртовое пирожное, фрукты в желе.

Ужин (18 - 20 часов)

Один из самых "противоречивых" приемов пищи. Некоторые придерживается мнения: есть после 18:00 ни в коем случае нельзя, их оппоненты утверждают, что значение имеет лишь общее число потребляемых в течение дня калорий, а не время трапезы… А истина, как это часто бывает, посередине. Самый здоровый и "безопасный" для фигуры ужин - легкий, но не "голодный". Он должен состоять из рыбы или постного белого мяса и овощного гарнира (идеально подойдут блюда из тушеных овощей).

Крайне нежелательно употребление вечером красного мяса - оно долго переваривается, а пищеварительные ферменты после 19:00 практически не вырабатываются.
Распространенное мнение о том, что салаты - наиболее подходящая для ужина пища, не совсем верно. Дело в том, что во время их переработки настроившаяся на отдых поджелудочная железа подвергается большой нагрузке. Следует избегать и высокоуглеводных продуктов. Они повысят уровень сахара в крови, что создаст иллюзию голода, и в результате вы переедите.

При соблюдении правильного режима питания неожиданные приступы голода не страшны ни вам, ни вашей фигуре. Если все же вы захотите съесть что-либо на ночь - вас выручит чашка некрепкого зеленого чая с ложечкой меда или стакан теплого молока. Они снижают желудочную секрецию и оказывают общее успокаивающее воздействие.

Я, да и многие мои знакомые, с удовольствием зашили бы себе рот, чтобы сбросить лишние килограммы. Но кто сказал, что они лишние? И можно ли бездумно садиться на первую попавшуюся под руку диету? А может лучше придерживаться здорового питания и не толстеть?

Рекомендации по здоровому питанию, которые можно найти в Интернете и различных изданиях, многочисленны (даже избыточны), запутанны, а иногда еще и противоречат друг другу. Найти в этом океане эмоционально окрашенной информации «якорь», за который можно зацепиться, не так-то и просто. А без основы и опоры начинать – бессмысленно, потому что в таком случае уже спустя месяц вас может выбить из колеи и пошатнуть в убеждениях какая-нибудь очередная статья в духе: «Британские ученые выяснили…».

Идеальным «якорем» для вас смогут стать следующие 5 базовых принципов здорового питания. Их преимущество состоит в том, что они рекомендованы Американской ассоциацией кардиологов и, следовательно, во главу угла ставят именно здоровье, а не какие-то абстрактные соображения. Еще один их несомненный «плюс» - простота и определенность: следовать им вы сможете безо всякого труда.

Итак,

Здоровый рацион взрослого человека должен включать в себя:

• Фрукты и овощи: не менее 500 г в день. Овощи и фрукты, являясь поставщиками массы жизненно необходимых микроэлементов и витаминов, к тому же отличаются высоким содержанием клетчатки, необходимой для хорошего пищеварения. Глюкоза, содержащаяся во фруктах, является отличной заменой искусственным сладостям на основе рафинированного сахара, а овощи могут составить совершенно идеальный тандем с белковыми продуктами (мясо, рыба, яйца).

• Рыба (желательно жирные сорта): минимум 2 порции по 100 г в неделю. Жирные сорта рыбы (лосось, тунец, форель, скумбрия, сардины, сельдь) словно созданы для того, чтобы быть идеальным объектом здорового питания: в них содержатся ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, кальций, железо, магний, фосфор, селен, а также витамины А, D, Е. Две порции жирной рыбы в неделю значительно снижают риск ишемической болезни сердца, инфаркта, образования раковых опухолей (особенно рака пищеварительной системы). А славится жирная рыба своей способностью снижать уровень холестерина, хотя нельзя забывать и об общей пользе для всего организма.

• Богатые клетчаткой зерновые: не менее 3-х порций в день. Наиболее богаты клетчаткой цельнозерновые продукты – не очищенные от отрубей и оболочки зерна в целом. Кроме того, зерновые изначально являются отличным источников углевода и белка, а также антиоксидантов, витаминов и минералов, поэтому, включая их в рацион, вы одним выстрелом убиваете двух зайцев. Различными исследованиями было доказано, что почти на четверть снижает риск инсульта наличие в рационе ежедневной порции зерновых; примерно на столько же снижается риск развития диабета второго типа и раковых опухолей.

• Соль: не более 5 г в день. Не называя соль однозначным врагом, врачи настоятельно рекомендуют ею не увлекаться и тщательно следить за тем, что ежедневное потребление соли не превышало 4,5 г (при болезнях почек, гипертонии и т.д. – и того меньше). Перенасыщая свой рацион солью, вы получаете нарушение водно-солевого баланса, вследствие которого и появляются такие неприятности, как гипертония и сердечно-сосудистые заболевания широкого спектра. Также отложение соли в суставах способно развиться в серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата. Кроме того, переизбыток соли «помогает» развитию камней в почках и усугублению язвы желудка, набору избыточного веса.

• Сладкие напитки: не более 1 л в неделю (450 ккал). За последние 30 лет количество калорий, поступаемых в организм не с едой, а с напитками, увеличилось вдвое! Проще говоря, люди стали пить значительно больше сладких и чаще всего ненатуральных напитков, которые являются коварным источником «незаметных» калорий. Кроме банального сахара, заставляющего толстеть, в сладких газированных напитках часто содержатся и другие вещества, способные нанести значительный вред здоровью: это кофеин, химический подсластитель аспартам, красители, ароматизаторы и консерванты, а также углекислый газ, раздражающий пищеварительную систему.

Также достойны упоминания дополнительные принципы здорового питания, рекомендуемые врачами. Они не обязательно, но желательны: выполняя и их, вы улучшите свое здоровье, в том числе и на перспективу. Какие еще компоненты ежедневного рациона стоит контролировать?

• Орехи, бобовые, семечки: не менее 4-х порций в неделю. Тут следует напомнить, что одна порция представляет собой объем продукта, примерно сопоставимого с сжатым кулаком. В случае с данной группой продуктов измерять объем порций можно чашками (около 200-250 мл).

• Мясо: не более 2-х порций в неделю. Ограничивая потребление красного мяса, вы автоматически значительно снижаете уровень холестерина и животного жира.

• Насыщенные жиры: не более 7% от общей калорийности рациона. К источникам насыщенных жиров относят сливочное масло, жирное мясо, твердый сыр, сало, куриную и утиную кожу, нутряной жир.
Источник

Пирамида сбалансированного здорового питания

Эта пирамида разработана американскими учеными и врачами-диетологами и рекомендована населению в противовес новомодным диетам.

Приведен набор продуктов и относительная доля в суточном рационе в убывающем порядке от основания к вершине пирамиды.
Основание пирамиды составляют цельнозлаковые продукты, крупы.
Второй уровень — овощи, фрукты и блюда из них.
Третий уровень — молочные продукты, яйца, мясо, птица, рыба, орехи.
Верхний уровень — жиры, сладости, которые следует употреблять лишь изредка и в ограниченном количестве.

 

Основные правила здорового питания

Соблюдение правильного режима питания. Кстати, ужинать рекомендуется не позднее, чем за 3 часа до сна.

Достаточная, но не избыточная калорийность рациона. Количество потребляемых калорий должно покрывать энергозатраты человека.

Правильное соотношение основных компонентов питания (белков, жиров, углеводов). В среднем соотношение количества употребляемых белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4.

Не лишать организм основных пищевых веществ: аминокислот, витаминов, микроэлементов, минеральных веществ, воды.

Система правильного питания, как и любая другая диета, требует соблюдения определенных правил:

1. Не пропускай завтрак. Утром твоему организму нужно запустить обмен веществ, поэтому здоровый завтрак является неотъемлемой частью правильного питания. Люди, которые завтракают, меньше съедают во время ужина.
2. Забудь про перекусы на ходу. Зачастую, когда в разгар работы мы ощущаем голод, а до обеда ещё далеко, мы жуём то, что оказалось у нас под рукой: булочку, бутерброд, чипсы и др. Такой перекус всухомятку не только содержит большое количество калорий, но и отягощает твой желудок, замедляя процесс расщепления пищи. Если сильно захотелось кушать, лучше съешь яблочко, орехи или натуральный йогурт.
3. Тщательно пережёвывай пищу. Чтобы осознать чувство сытости, нашему организму требуется около 20 минут. Старайся кушать не спеша, хорошо пережёвывая каждый кусочек. Очень важно в этот момент сконцентрироваться только на блюде и сполна насладиться его вкусом — такой приём позволит тебе не переедать.
4. Не забывай пить воду. Чай, кофе и соки не заменят тебе воду, которая так важна для правильного функционирования организма и поддержания его водного баланса. Возьми себе за правило выпивать хотя бы 5 стаканов негазированной минеральной воды в день.
5. Во время трапезы пищу нельзя запивать. Как известно, вода снижает концентрацию кислоты и ферментов в желудке, а это, в свою очередь, приводит к неполноценному перевариванию пищи.
6. Система правильного питания не приветствует ночные прогулки к холодильнику. Последний приём пищи должен быть не позже, чем за два часа до сна. Если же голод не даёт тебе покоя, выпей стакан нежирного йогурта или кефира.
7. Замени вредные продукты полезными. Так, например, замени молочный шоколад чёрным, белый хлеб — на зерновой, сладости — на сухофрукты и мёд, а вместо чипсов лучше похрусти орешками.
8. Обрати внимание на способ приготовления пищи. Отдавай предпочтение пище в отварном или запечённом виде, а также пище, приготовленной на гриле. Лучше полностью отказаться от жарки на масле: оно пагубно влияет на твою фигуру и пищеварительную систему.
9. Не забывай про регулярные физические нагрузки. Спортивные упражнения сделают диету эффективней и позволят поддерживать тело в тонусе.

Только правильное питание+спорт позволят сохранить достигнутый результат на всю жизнь. 
Принципы ПП это: 

🔹- Отказ от жирного/жареного/вредного/калорийного. 
Фаст фуд, сладкая газировка, майонез, маргарин, чипсы, колбасы/сосиски и прочие искуственные продукты, кондитерские изделия и сдобная выпечка - это НЕ еда! Это пустые вредные калории и трансжиры!!! Исключить также жирные консервы, жирные сорта сыра, творога и молочных продуктов, сало, сливочное масло; ограничить сахар и соль. 

🔹- Сладкое можно только на завтрак и только натуральное 
(Мед, сухофрукты, варенье или джем; допустимы: зефир, мармелад, нежирное молочное мороженое)

🔹- Фрукты и углеводы - до 17:00! 
Вечером обменные процессы организма значительно замедляются, наша двигательная активность снижается; соответственно, потребность в углеводах исчезает. 

🔹- 5 приемов пищи в день: завтрак-перекус-обед-перекус-ужин 

🔹- После еды следует стоять или ходить, но ни в коем случае не сидеть и уж тем более, не лежать! 

🔹- Режим питания 
Питаться регулярно - перерывы между приемами пищи не более 4 часов. При длительном отсутствии пищи организм начинает испытывать стресс и перестает отдавать жироовые запасы, снижение веса значительно замедляется. Каждый день стараться принимать пищу в одно и то же время. 

🔹- Ужин не позднее, чем за 4 часа до сна 

🔹- После ужина, если мучает голод - никаких яблочек и грейпфрутиков! Выпейте лучше 1 стакан обезжиренного кефира или молока (не более 1,5%жирн.), чашку зеленого чая или стакан теплой воды.

🔹- Не менее 8 стаканов чистой воды в день 

🔹- Овощи в любом виде в любое время в неограниченном количестве (разумеется, не ночью и не на ночь:) 

🔹- Употреблять как можно больше белковой пищи, особенно на ужин в сочетании с овощами 

🔹- Сбалансированное питание 
Каждый день обязательно включать в рацион продукты из всех 6 групп: овощи, фрукты, молочные, углеводы, белки, полезные жиры 

🔹- Свести к минимуму употребление алкоголя, а лучше совсем исключить (повышает аппетит и содержит огромное количество калорий) 

🔹- Увеличить двигательную активность 
Даже при 1,5-часовой тренировке 2-3 раза в нед. ваш вес уйдет в 2 раза быстрее, нежели при отсутствии занятий! Если не получаетсся заниматься, делать хотя бы утреннюю зарядку... Если уж и на это нет времени, просто двигаться как можно больше. 

🔹- Если вес встал, сделать разгруз. день или несколько разгруз. дней 

🔹- Никаких голодовок, мучительных диет и изнурительных тренировок! Все делать только в удовольствие, так вероятность срывов и плохого настроения и раздражительности будет сведена к нулю. 

🔹- Некоторые запреты - это временное явление! 
Не унывайте, что вам придется временно отказаться от некоторых привычных вкусняшек. После того, как ваш вес сдвинется с "мертвой точки", вы сможете пару раз в неделю побаловать себя чем-нибудь вкусненьким без вреда для фигуры, ЕСЛИ, разумеется, это будет в разумных кол-вах и не на ночь :) 

Этих несложных правил более, чем достаточно для того, чтобы через пару-тройку месяцев получить гарантированный сногсшибательный результат, который не останется незамеченным окружающими! Попробуйте, это намного проще, чем вы думаете