В борьбе с лишними килограммами многие проводят долгие часы в спортивных залах практически без толку.

Однако на самом деле похудеть не очень сложно– надо только знать, какие процессы в организме вызывают уменьшение жировых запасов.  и как тренироваться правильно.

О том, как похудеть правильно, рассказывает Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ.

1 Как правильно тренироваться?

Тренировочная нагрузка должна быть оптимальной: нельзя перенапрягаться и бессмысленно заниматься так, что даже не устаешь. Каждый раз необходимо давать себе нагрузку, превышающую привычную, и в то же время посильную для возможностей организма.

2 Как определить интенсивность нагрузки?

Существуют стандартные формулы. При вычислении нужно отталкиваться от показателей максимального пульса (Рmах). Рассчитывается Рmах так: 220 минус цифра возраста.

В исключительных случаях - если есть проблемы со здоровьем - проконсультируйтесь с персональным тренером.

3 Какие существуют типы нагрузок?

Нагрузки различаются по двум типам: аэробные и анаэробные.

Аэробные нагрузки – более щадящие. Они обязательны, если вы только начали заниматься фитнесом. Аэробные упражнения подготавливают организм к более тяжелым тренировкам.

Занимаются в режиме аэробных нагрузок не менее 2 раз в неделю. Каждая тренировка длится как минимум 40 минут. Уровень Рмах для начинающих составляет 65-75%. Более опытные тренируются на уровне 70-80% .

Энергия для аэробных тренировок образуется за счет сжигания жира.

Анаэробные нагрузки подразумевают упражнения с отягощениями. Выполняя по 5 повторов в упражнении, вы развиваете силу. 5-10 повторений активизируют рост мышечной ткани. Выполнение 10-15 повторов в упражнении воспитывают силовую выносливость. Тем, кто только начал заниматься фитнесом, рекомендуется использовать повторы на развитие силовой выносливости.

Показатели максимального пульса при анаэробных нагрузках колеблются в промежутке 80-100%. Топливом организму служит уже не жир, а гликоген, образующийся в печени и в мышцах.

4 Как уходит вес?

При потере жира вы худеете не более чем на 500 г в неделю. Если потери более серьезные, это означает, что вы теряете воду и мышечную массу.

5 Каков эталон фигуры?

У женщин, обладающих, по общепринятому мнению, идеальными телами, объем бюста на три четверти превышает объем талии. Объем талии, в свою очередь, на треть меньше объема бедер.

6 Как тренироваться, если необходимо избавиться от излишнего жира?

Режим такой: аэробные тренировки с Рмах 65-75% должны проходить не менее 3 раз в неделю по 40-60 минут.

7 Можно ли удалить полностью весь жир?

Нет. Минимальным считается 12-процентное содержание жира в женском организме: это подкожно-жировая прослойка, а также висцеральный (внутренний) жир. Телу он необходим в качестве топлива для многих биохимических реакций. Дефицит жира чреват серьезными нарушениями в работе организма: к примеру, если его меньше 12%, прекращается менструальный цикл.

Аэробика не удаляет жир в определенном месте. С ее помощью можно уменьшить подкожно-жировую прослойку по всему телу. Если необходимо привести в форму отдельные участки тела, помогут тренировки с отягощениями, предназначенные для корректировки объемов.

8 Какие тренировки нужны, чтобы укрепить слабые и вялые мышцы?

Если количество жира в теле минимально, но мышцы не имеют тонуса, они выглядят, как самый настоящий жир. Тренируйтесь с отягощениями 2 раза в неделю на уровне Рмах 85-95%. Необходимо активизировать питание мышц, стимулируя капилляры – для этого выполняйте упражнения на улучшение «венозности». Их чередуйте с периодами силы и отдыха.

9 Как тренироваться, если нужно уменьшить не только подкожно-жировой слой, но также и мышечную массу?

2 раза в неделю тренируйтесь в режиме аэробной нагрузки по 40-60 минут с Рмах 70-80%.

2 раза в неделю анаэробные нагрузки: упражнения с отягощениями на уровне Рмах 75-85%.

10 Какие тренировки нужны, чтобы скорректировать пропорции тела – уменьшить жировые отложения и укрепить мышцы в других частях тела?

Помогут аэробные занятия по 40-60 минут на уровне Рмах 65-75% - 2 раза в неделю. Кроме того, 2 раза в неделю выполняйте упражнения с отягощениями.

• На части тела, где нужно избавиться от жира - тренировка с Рмах75-85%.
• Для участков, где нужно нарастить мышцы – тренировка с Рмах 85-95%;

Основные правила похудения

1. Большую часть нагрузки человек должен получать в аэробном режиме. Это такой вид тренировки, при которой к мышцам поступает достаточное количество кислорода.

В результате оптимизируются процессы энергообеспечения мышечной деятельности, и тренируется выносливость. То есть, силовые тренажеры для эффективного похудения не нужны.

2. Тренировки должны быть регулярными и продолжительными. Ведь потеря массы происходит не только во время выполнения упражнений. При регулярных занятиях перестраивается обмен веществ, и организм начинает расщеплять жировую ткань, а не запасать ее.

3. Продолжительность тренировки для похудения – не менее 45 минут. Если тренировка продолжается короткое время, организм расходует энергию, полученную из углеводов. Расщепление жировой ткани не происходит.

4. В течение занятия виды деятельности лучше чередовать, чтобы мышцы не уставали от однообразной нагрузки, и не начинали работать в условиях недостатка кислорода.

«Можно побегать, потом выполнить упражнения, к примеру, на растяжку, постоянно контролируя свой пульс, — рекомендует Корочкин, — и закончить занятия менее интенсивной пробежкой».

5. Желательно тренироваться 5–6 раз в неделю.