Эндогенное дыхание
Итак, замечательные аналитические способности позволили тяжко заболевшим людям, таким, как А.Н. Стрельникова, К.П. Бутейко, Ю.Г. Вилунас, о которых я уже рассказал, не только найти способы своего возвращения в стан здоровых, но и помочь тысячам своих последователей вернуть здоровье, с помощью изобретенных ими оригинальных методов дыхания.

• В ряду этих героев, победивших недуг, имя Анатолия Андреевича Лощинина, возможно, сияет не столь ярко, но оно по праву занимает в нем свое место. Судите сами: на 65-м году жизни он повредил позвоночник, перетаскивая тяжелые бревна на даче. Без болей мог лежать только на животе, и то если голова была ниже ног. Но он сумел за 7 месяцев полностью восстановить позвоночник и устранить признаки инфаркта миокарда — все это с помощью специальных упражнений для определенных групп мышц спины и живота. Восстановить работу сердца ему помогли, кроме упражнений, калиевые добавки в пищу (курага, изюм, инжир, урюк, миндаль), а также настойка элеутерококка, мумиё и прополис. Никаких медикаментов он не принимал, свои физические упражнения сочетал с дыхательной гимнастикой, и именно это, как он считает, в первую очередь способствовало его быстрому выздоровлению. Применял он так называемое эндогенное дыхание.

Суть его в том, что количество выдыхаемого воздуха превышает количество вдыхаемого, что позволяет организму обходиться все меньшим и меньшим количеством получаемого извне кислорода. Сам Лощинин ссылается на книгу Адама Дж. Джексона «Секреты истинного здоровья», где сообщается об экспериментально подтвержденном факте усиления скорости движения лимфы в 15 раз за счет дыхания 1x4x2. То есть если принять продолжительность вдоха за единицу, то после вдоха надо сделать задержку, в 4 раза превышающую вдох, затем выдох — в 2 раза длиннее вдоха. Он же модифицировал эту методику применительно к эндогенной технике таким образом: 1x4x2x1 (не напоминает ли это вам ранее приведенные мною советы относительно дыхания по графику «крепостной стены», при котором возникают примерно такие же пропорции между вдохом, задержкой дыхания и выдохом?). Таких циклов Лощинин выполнял 10—15 подряд, и повторял их 2—3 раза в день. Свою систему он назвал КОД — комплекс оздоровительного дыхания.

Судьба не щадила Анатолия Андреевича: едва успев выздороветь, он попал под автомобиль и снова получил целый ряд серьезных повреждений: ушиб головного мозга, перелом костей таза, травмы суставов, повреждения мышц, связок, кровеносных и лимфатических сосудов. Сутки он находился между жизнью и смертью, затем четверо суток его реанимировали в специальном отделении больницы... Однако уже через четыре месяца он чувствовал себя настолько хорошо, что вышел на работу.

За счет чего же произошло подобное чудесное возрождение? Вот что рассказывает сам Лощинин: «На пятый день после травмы, когда я смог осознать все случившееся, начал борьбу за свое здоровье. Сначала из-за ограничений в подвижности рук и ног единственным доступным средством был КОД. Он позволил уже в первую неделю снизить размеры образовавшегося в паху уплотнения от повреждения лимфатических и кровеносных сосудов. Позже, с появлением возможности двигать руками и ногами, я перешел к самомассажу доступных участков рук и ног, выполняя одновременно КОД и концентрируя внимание на массируемой зоне. Врачи были удивлены скоростью моего восстановления, а я радовался возможностям КОД... Все мои тренировки проходили при дыхании, в котором количество выдыхаемого воздуха более чем в пять раз превышало количество вдыхаемого воздуха». По-моему, пример Лощинина более чем выразительный!

• Однако в общественном сознании понятие эндогенного дыхания связывается не с КОДом Лощинина, а с методикой В.Ф. Фролова и с его дыхательным тренажером, которые помогли Владимиру Федоровичу одолеть и туберкулез, и целый ряд других хронических заболеваний, и, самое главное и невероятное с позиций официальной медицины, рак прямой кишки четвертой степени. Так как же пройти мимо советов этого человека?

А начиналось все так. Столкнувшись с неприятными процессами в своих легких, Фролов попытался освоить дыхание по Бутейко, но не смог. Для того чтобы добиться желаемого эффекта без постоянных волевых усилий, он — инженер — придумал дышать через трубку, кончик которой погружен в воду, чтобы процесс дыхания совершался с некоторым усилием. Этот способ позволил создавать ситуацию одновременно и уменьшения кислорода во вдыхаемом воздухе, так как он сталкивается с выдыхаемым воздухом, и увеличения дозы углекислого газа в легких, так как выдох осуществляется замедленно, да еще и с торможением посредством трубки и воды.

В.Ф. Фролов ввел в свою методику принципы увеличения могущества тренируемого организма: во-первых, регулярность занятий, во-вторых, постепенное увеличение нагрузки в процессе занятий, в-третьих, наращивание достижений, рассчитанное не на быстрый взлет, а на достаточно длительное во времени увеличение максимальных показателей. Все это в итоге должно было этап за этапом помочь овладеть эндогенным дыханием с тренажером, чтобы через несколько месяцев организм стал способен пользоваться этим типом дыхания и без тренажера.

Что же дает человеку использование «внутреннего кислорода», запасы которого в клетках тканей громадны? Во-первых, это интенсифицирует все энергетические процессы в организме: ведь от внутреннего кислорода можно получать в 5 раз больше энергии, чем от внешнего, вдыхаемого через легкие.

Во-вторых, подобно тому как во время голодания организм начинает изыскивать внутренние ресурсы и переходит через некоторое время на потребление внутренних резервов (сжигая в первую очередь вредные для себя образования), так и при создании обстоятельств, препятствующих получению внешнего кислорода, организм начинает активно пользоваться запасами кислорода внутреннего, отбирая вначале кислород у больных, дефектных или вредных клеток, в результате чего они и умирают. А организм здоровеет.

В природе, кстати, эндогенное дыхание встречается у целого ряда братьев наших меньших, отличающихся невероятной выносливостью и энергетической мощью, то есть более чем здоровых. Эндогенное дыхание для них естественная функция. Например, тюлень и бобер способны весьма энергично двигаться под водой, не вбирая при этом новой дозы атмосферного воздуха, до 15 минут. Можно привести и другие примеры. Причем эти животные сочетают потребление атмосферного кислорода и внутреннего, содержащегося в тканях организма. Именно подобная гармония, способность, образно говоря, сидеть на двух стульях, и позволяет этим умельцам сохранять прекрасное здоровье...

В общем, в пользу метода Фролова можно найти немало доводов, Однако... «Платон мне друг, но истина дороже».
В.Ф. Фролов, как большинство авторов любой новой системы, на мой взгляд, излишне радикален в рекомендациях по применению своей системы. Например, он утверждает: плавание лучше исключить, ледяная вода сжигает сосуды, бег нежелателен, обливание холодной водой вредит, голодание допустимо не больше одного дня в неделю, гимнастика снижает эффективность дыхания на тренажере. Но я задаю себе вопрос: чего ради я должен отказываться от бурления гормонов и счастья от выброса эндорфинов во время сказочно-прекрасной пробежки по лесу или во время стремительного полета коньковым стилем на лыжах по сверкающему снегу Финского залива? Почему я должен отказываться от мышечной радости, которая возникает после доброй нагрузки с двухпудовкой? Чего ради я должен избегать взрывных эмоций восторга, обретаемых после того, как, напарившись веником до малиново-огненного цвета кожи, я ныряю в ледяную прорубь и выхожу из нее совершенно обновленный?.. Когда мне приходится резко спуртовать на вездеходном велосипеде по лесным неудобьям, стремясь выдерживать ту же скорость, что и на шоссе, я сознательно набираю малый вдох и, вращая педалями, стараюсь растянуть выдох на 100—200 метров интенсивной работы. Как мне кажется, в оном состоянии я уподобляюсь кашалоту, преодолевающему в толщах воды то же самое пространство. И подобно тому же кашалоту, после завершения интенсивного по затратам энергии отрезка пути я перехожу на внешнее дыхание.

В общем, должен тактично указать на немалый, с моей точки зрения, дефект в системе Фролова: она всемерно и всецело обращена лишь к физиологическим глубинам процессов, совершающихся в недрах нашего тела и совершенно игнорирует наш жизнетворящий, жизнеутверждающий, оптимистичный дух. Но только в тех случаях, когда он присутствует, когда первую скрипку играет полнота человеческого бытия, а не одна лишь какая-либо из составляющих ее, хотя бы и важная, именно тогда мы обретаем здоровье. Существует изречение: «Нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть». «Нужно дышать, чтобы жить, а не жить, чтобы дышать»?

И последнее на сегодня. Каким бы методом дыхания из рассмотренных мной в этом и предыдущих номерах «ФиС» вы ни воспользовались для своего оздоровления, помните о том, без чего любые занятия дыхательными упражнениями пойдут насмарку. Я имею в виду открытие гениального русского ученого А.Л. Чижевского, суть которого заключается в насущной необходимости для нормальной жизнедеятельности любого организма отрицательно ионизированного кислорода, того самого, который и придает воздуху так ценимую многими свежесть. Поэтому все, кто желает дышать правильно и жить долго, должны помимо всех прочих рекомендаций максимально увеличить время своего пребывания на чистом воздухе, почаще проветривать помещения, в которых они находятся, и не пренебрегать ионизаторами воздуха — той же люстрой Чижевского.

На этом я заканчиваю анализ наиболее распространенных методических рекомендаций и дыхательных систем, так или иначе связанных с атмосферным воздухом. Надеюсь, этот экскурс подготовил вас к великим открытиям в области оздоровительного дыхания, которые ждут вас в ближайших номерах.



Пожалуй, каждый знает (ну или, по крайней мере, догадывается :)), что наиболее важной функцией нашего организма является дыхание. Ведь если без еды и без воды человек некоторое время может обходиться, то без воздуха он не проживет и нескольких минут.
Еще Авиценна утверждал, что: «Если бы люди правильно дышали, то болезни стали бы редкостью». Но что значит «правильно дышать»? И как этого можно достичь?
Наше сердце, непрестанно трудясь, гонит по артериям насыщенную питательными веществами алую кровь, которая поступает потом в капилляры и питает каждую клеточку нашего организма. После этого уже насыщенная продуктами распада синеватая кровь возвращается в сердце, которое гонит ее уже в легкие. В легких «испорченная» венозная кровь соприкасается с воздухом. Она поглощает из воздуха кислород и освобождает выделяющийся из полученных кровью из организма продуктов распада и ядовитых веществ углекислый газ. Затем очищенная кровь возвращается в сердце, процесс повторяется.
Однако, если воздуха недостаточно, то кровь не может полностью очиститься, и тогда продукты распада возвращаются обратно в организм и отравляют его. Если человек дышит неглубоко, то кровь его становится темной и тусклой. Лицо у него бледнеет. Глубокое же дыхание чистым воздухом и, как следствие, хорошее кровообращение наоборот дают румяный и свежий цвет лица.
Такое же действие происходит и при отсутствии свежего воздуха, которого сегодня, к сожалению, становится всё меньше и меньше, особенно в крупных городах. Ведь вокруг нас находится множество источников загрязнения воздуха, как на улице, так и в помещении. Благо, что, по крайней мере, у себя дома мы можем просто установить очистители воздуха и дышать свободно. Тогда хотя бы от этой проблемы мы себя избавим.
Деревья в скверах и парках поглощают углекислый газ и насыщают городской воздух кислородом. Воздух в сосновом лесу ионизирован, что тоже весьма полезно. В горах (особенно возле бурных рек и водопадов) и в приморье воздух также содержит много отрицательно заряженных частиц. В морском воздухе много еще и йодистых соединений. Люди, которые живут в таких местах, болеют крайне редко и живут долго. Но и городским жителям, например, средней полосы совсем уж отчаиваться не стоит – на помощь придут очиститель-ионизатор воздуха и увлажнитель-очиститель воздуха.
Кислород не только освежает каждую клетку тела, ведь от степени окисления пищи также зависит и процесс пищеварения. Неслучайно замечена такая закономерность, что у людей со слабыми легкими, как правило, отмечается и плохое пищеварение. И совсем недаром йоги считают: «Дыхание есть жизнь». Также, организм человека, который дышит правильно, гораздо более устойчив к простудным заболеваниям…
Как же дышать правильно? Начнем с того, что различается три типа дыхания: нижнее, среднее и верхнее. По системе йогов полное дыхание включает в себя все три типа, приводя в действие весь дыхательный аппарат, все дыхательные мускулы и альвеолы. Организм насыщается кислородом, и при регулярной практике усиливается обмен веществ, благоприятное воздействие оказывается на эндокринную систему, излечиваются недуги сердца и, разумеется, болезни легких. А также благодаря полному дыханию обеспечивается зарядка внутренних органов и мышц.
Чтобы освоить полное дыхание, сначала делаем выдох, затем начинаем медленно вдыхать, при этом наполняя воздухом сначала лишь нижнюю и среднюю часть легких (расширяются ребра и грудь), а потом верхнюю часть (поднимаются ключицы). Живот в этот момент втягивается. Задерживаем дыхание. Далее начинаем медленный выдох, опуская ребра, грудь и плечи. Эти волнообразные движения должны быть плавными, как прилив и отлив. Если Вы при этом слегка зеваете, то, значит, техника выполнения усвоена очень хорошо. Долгая же зевота говорит нам о слабости легких. За единицу счета лучше всего будет принять сердечный ритм. Продолжительность вдоха (выдоха) должна быть больше паузы между ними в 2 раза. Каждый день делать нужно 3-4 полных вдоха и выдоха, желательно на свежем воздухе и при этом сочетать их с ходьбой. Если возникнут неприятные ощущения, занятия стоит на 1-2 дня прервать.
Японские менеджеры также при помощи специальных дыхательных упражнений способны сохранять бодрость даже во время многочасовых утомительных совещаний. Как только появляются первые признаки усталости, японцы искусно делают эти упражнения, что деловой партнер даже ничего не замечает. Вот это упражнение: надо глубоко и равномерно вдохнуть в течение 6-и секунд, затем задержать дыхание еще на 6 секунд и в последующие 6 секунд медленно и равномерно выдохнуть. Повторяется это упражнение столько раз, сколько необходимо для избавления от усталости
Земная жизнь человека начи- нается с первого вдоха и завершается последним выдохом. Уверенно можно утверждать, что нет более всезначащего процесса для нашей жизни, чем дыхание: без еды человек способен прожить до нескольких десятков суток, без воды — несколько дней, без ды- хания же — считанные минуты.
Однако при бытовом дыхании графического типа «пила» (то есть «вдох — выдох») мы потребляем лишь 1% кислорода от потенциально возможного количества. Получается, что в нас заложены практически неисчерпаемые резервы, коль скоро даже при подобном типе дыхания мы доживаем аж до среднестатистических сейчас 58 мужских российских лет!.. Средний возраст жизни российской женщины на 6—8 лет больше, но разве подобные сроки достойны заложенного в нас жизненного заряда?
Так постараемся же конструктивно проанализировать способы высвобождения и реализации заложенных в нас воистину огромных стратегических ресурсов, связанных с правильным дыханием. Работа эта увлекательна и насущна, ибо любого, кто отправится в путешествие по данной обширной стране знаний, ждет и клубок парадоксальных противоречий,и радость познания нового, и обретение невероятного дотоле умения. Попытаемся же терпеливо и бережно распутать этот клубок — с пользой и для ума, и для тела.
О борьбе двух гранд-концепций
Прежде чем говорить о схватке не на жизнь, а на смерть двух могучих соперников: сторонников максимального потребления кислорода из атмосферы во время дыхания и минимального его получения из этого же источника, — сразу же введу некий корректирующий момент из истории жизни на Земле.
Дело в том, что основной аппарат для усвоения и переработки атмосферного воздуха, которым мы владеем, то есть легкие, практически без дальнейшей эволюции сформировался еще в те времена, когда наши прапрапредки только-только выбрались из океана на твердь земную.
Тогда состав атмосферного воздуха был совершенно иным, чем теперь, спустя миллионы лет. Атмосфера Земли содержала намного меньше кислорода, и легкие тогдашних обитателей суши идеально приспособились к воздушной среде той отдаленной поры. Но время шло, и, равно покровительствуя всем видам существ, природа благодушно отнеслась к бурному развитию в волнах океана зеленых водорослей с их производством кислорода, а затем к произрастанию растительности на суше. Короче говоря, Земля в такой степени обогатилась кислородом, что идеальной нормой для затормозившихся в своей эволюции человеческих легких в настоящее время являются лишь плоскогорья с их умеренно разреженной атмосферой (примерно 1200—1500 метров над уровнем моря).
Исторически возникший дефект наших легких помогает, с одной стороны, определить один из источников долгожительства горцев, примерно равновеликий на самых разных континентах, с другой же — позволяет объяснить причины тотального зашлаковывания свободно-радикальными элементами воздуха (из-за изобилия кислорода) практически всех жителей равнинных тер риторий.
Это же воистину царственное пришествие кислорода в атмосферный воздух позволяет объяснить психологические корни преклонения перед ним, кислородом, в современ-
ных условиях постоянного отравления атмосферы промышленными отходами. Вспомним стереотипы вроде фразеологизма
«Дышите глубже, вы взволнованы».
И вот теперь пришла пора
перейти к рассказу о противо-
" стоящих друг другу концепциях дыхания.
Парадоксальная дыхательная гимнастика А. Н. Стрельни-
ковой. Чрезвычайно важным фактором для утверждения этого метода является то, что его автор, певица Александра Николаевна Стрельникова, пришла к нему, основываясь на личной практике. Дело в том, что где-то на стыке 40—50-х годов прошлого века ©на потеряла голос, то есть повредила" орудие своего профессионального труда. Лечить ее принялась ее родная мать, профессиональный педагог по постановке голоса. Две Александры — мать и дочь — настойчиво разрабатывали систему дыхательных упражнений для восстановления голоса. Александра Николаевна четко систематизировала все упражнения, выстроила их в систему и получила за нее авторское свидетельство № 411865. Занятия стрельниковской дыхательной гимнастикой не только вернули голос ей и многим другим певцам и актерам, но, как оказалось, эта гимнастика великолепно излечивала бронхолегочные заболевания, заикание, неврозы, болезни сердечно-сосудистой системы и т. д.
Не ставлю себе целью воссоздавать здесь инструкцию по овладению стрельниковской гимнастикой (получить подробные методические рекомендации, а также узнать об особой роли в создании парадоксальной гимнастики Александры Северовны Стрельниковой, об упражнениях, разработанных ею, можно в книге «Дыхательная гимнастика Стрельниковых», вышедшей в серии «ФиС: Золотая Библиотека Здоровья». — Прим. ред.).
Представим себе собаку, бегущую по следу, активно «читающую» необходимые ей запахи: она коротко и быстро втягивает воздух ноздрями, не заботясь о выдохах. Попрошу читателя тут же, не сходя с места, незамедлительно начать раз за разомбыстренько втягивать через ноздри воздух как бы в тревоге: не пахнет ли гарью?.. Таким образом, задача занимающегося — быстро-быстро накачивать легкие воздухом (кислородом), совершенно не заботясь о выдохе, то есть об изгнании накопившегося углекислого газа. Выйдет или не выйдет из легких, удалится или не удалится оттуда — это личное дело С02. Однако гимнастика не напрасно называется парадоксальной: дело в том, что во время этих быстрых-быстрых вдохов вы должны мешать легким расширяться! Для этого во время вдоха вы, например, сводите перед грудью руки таким образом, чтобы кисти захлестывали противоположные плечи. Этим достигается затруднение вдоха и, следовательно, увеличение усилия для того, чтобы загнать в себя воздух. Существует еще целый ряд упражнений. Если попытаться графически воспроизвести ритм дыхания согласно парадоксальной гимнастике, то это будет нечто вроде часто-часто посаженных зубцов пилы, но практически без второй половинки зубца, так как выдох лишь едва-едва намечается. А.Н. Стрельникова вернула голос и здор читать далее ... овье как себе, так и множеству артистов, а также людям нетеатральных профессий. Более того, стрельниковская гимнастика — это отличная профилактика болезней. На 77-м году жизни, когда Александре Николаевне приходилось ежедневно демонстрировать свою зарядку новичкам, она чувствовала себя не просто хорошо, но даже превосходно. А трогательные, буквально душераздирающие письма больных, выздоровевших в результате применения метода парадоксального дыхания от самых разнообразных недугов, способны по-настоящему взволновать. Резюмирую: кислородная подкачка позволяет одолеть многие, в том числе и тяжкие,заболевания,она же является действенным фактором самооздоровления и поддержания формы при более или менее нормальном состоянии здоровья. Кстати, кислородная даже не подкачка, а накачка — дыхание «рот в рот» или «рот в нос» — иногда является единственным способом сохранения или возвращения жизни человеку, попавшему в аварийные условия. И еще. Как оказывается, активное нагнетение кислорода во время дыхания (с помощью различных методик) и наступающее в результате этого состояние своеобразного «кислородного опьянения» приводит к реальным результатам в области психического оздоровления, помогая извлекать из самых глубин подсознания различные психологические занозы (обиды, горестные переживания). Повторяю, я повествую о фактах совершенно несомненной пользы, достигаемой посредством акцентированного получения кислорода больными в процессе дыхания. Метод волевой ликвидации глубокого дыхания К.П. Бутейко. Примерно тогда же, когда А. Н. Стрельникова, стремясь вытащить себя из болезненного состояния, нашла и сформулировала метод оздоровления, основанный на том, чтобы «ветра веселого вдохнуть», Константин Павлович Бутейко открыл и обосновал свой метод дыхания, построенный на прямо противоположной посылке. И мы относимся к его методу «волевой ликвидации глубокого дыхания» с истинным уважением уже хотя бы по той причине, что нашел и обосновал он его в поисках извлечения своего собственного организма из болезненно-кризисного состояния и, подобно А.Н. Стрельниковой, получил великолепные результаты прежде всего в самооздоровлении. Дело в том, что, еще учась в мединституте, он получил тяжелейшую гипертонию. Его преследовали головные боли, боли в сердце, крайняя невротичность и тому подобные «радости». Эксперименты над своим дыханием привели его к следующему выводу: причиной всех болезней, во всяком случае более 150, является глубокое дыхание, вымывающее углекислоту из организма. И в полном соответствии с этой теорией он начал вдыхать чуть-чуть, зато выдыхать как можно больше и дольше, и в результате подобного исцеляющего дыхания выздоровел сам и сумел, внедрив свой метод в сознание людей, излечить тысячи страдавших до того самыми разными недугами: от расстройств нервной системы до ликвидации болей в трубчатых костях. Если мы попытаемся нарисовать график дыхания по Бутейко, то картина получится приблизительно такой: едва заметный взлет зубца будущей пилы, затем плавное, плавное читать далее ...
читать далее ... его падение, а потом достаточно длительное ровное место до обозначения положения следующего зубца, который опять чуть-чуть поднимается над горизонтом, далее опять-таки весьма долго и полого опускается и исчезает из поля зрения до выхода на поверхность опять-таки в качестве едва заметного взлета, и т. д. Лечение по Бутейко начинается с того, что человека убеждают: причина его недуга заключена в его, человека, излишне глубоком дыхании. Чтобы выздороветь, требуется вдохнуть меньше и не спешить выдохнуть. А когда пауза затягивается и хочется вобрать в легкие воздух, эту паузу нужно посредством волевого усилия задержать. Задержать первоначально ненадолго, а в идеале — не менее чем на 60 секунд. Важная задача: после задержанного вдоха величина его не должна быть скольконибудь значимой,т. е. чем меньшим он будет, тем лучше для здоровья. Метод Бутейко требует от человека трех лет регулярных тренировок, после которых дыхание уже автоматически перейдет в необходимый режим, а человек безвозвратно, неизбежно освободится от всех своих заболеваний. Как только вы дойдете до задержки после выдоха, равной 60 секундам, осуществляемой без каких-либо затруднений, вам будет достаточно уже заниматься всего 2 раза в день по 1 часу в течение одного года. Ограничение питания, вегетарианская пища или даже сыроедение, сон на жесткой постели, максимальное пребывание на свежем воздухе, психологическая уравновешенность и еще целый ряд факторов также будут способствовать тому, что глубина вашего дыхания станет постоянно уменьшаться, а здоровье, следовательно, все более крепнуть. Конечно же, подобный стиль жизни не есть нечто легкое и нужно быть готовым к преодолению сложностей ради возвращения своего здоровья. Более того, выздоровление время от времени будет сопровождаться кризисами, подобными ломке, но вступившему на тропу возрождения не следует опасаться ни нарушений сна, ни тошноты, ни судорог, ни болей в сердце, ни холодных ног, просто нужно твердо знать, что улучшение совершается через обострение.Источник: Андреев Ю. Физкультура и спорт. 2006. №4. С.14-15