Введение

Судя по всему, с точки зрения большинства непосвященных обывателей мир диет для похудения выглядит как огромный и непреодолимый лабиринт. И поэтому для профессионалов в смежных областях, таких как здравоохранение и фитнес, крайне важно понимать суть и особенности всех основных диет, чтобы потом грамотно донести информацию до своих пациентов, клиентов, студентов, друзей и членов семьи. Так как наука не стоит на месте, периодически мы обнаруживаем те или иные особенности диет, которые делают их эффективными или стоят того, чтобы испытать их на практике.

Также мы обнаруживаем аспекты различных типов диеты, которые опровергают их научность и успешность. Затем следует спад их популярности и возобновление исследований основных типов диет для потери веса. Я предпочитаю изучать диету в широком смысле этого понятия, а не индивидуальные диеты с определенными названиями и темами. Дабы не отступать от темы, я целенаправленно опустил обсуждения ориентированные на клиническую терапию для лечения хронических заболеваний. И здесь неизбежно взаимное наложение, так как почти все диеты рассматриваются как средство облегчения того или иного заболевания, но всё же основной целью является похудение и снижение процента жира в организме. Давайте же углубимся в тему.

Очень низкокалорийные диеты

Чтобы не запутаться о какой именно из низкоуглеводных диет идёт речь, я буду использовать отдельную аббревиатуру для очень низкокалорийных диет —ОНКД (very-low-energy diets - VLEDs) и другую, для низкокалорийных диет —НКД (low-energy diets - LEDs). Для ОНКД характерен рацион на 400-800 ккал в день, а для НКД на 800-1200 ккал в день [1]. Обратите внимание, что у НКД есть и более либеральная вариация на 800-1800 ккал в день [2].

Для ОНКД характерно употребление жидкой пищи и спортивного питания. Целью этого типа диет является быстрая потеря веса (1,0-2,5кг в неделю) и сохранение сухой мышечной массы насколько это возможно. При ОНКД все приёмы пищи замещаются на спортивное питание и этот вид диеты не следует путать с рационом, при котором заменяются 1-2 приёма пищи в день. По существу оба эти вида диет включают в себя полный спектр необходимых питательных веществ. ОНКД, как правило, включает в себя ~70-100 грамм белка в день, до 15 грамм жиров и 30-80 грамм углеводов. Ускоренную программу сжигания жира (PSMF) можно рассматривать как высокобелковый вариант ОНКД (1,2-1,5 г. на кг. желаемого веса в день) [6]. Интересно то, что даже при потреблении всего лишь 50 г. белка в день, потеря сухой мышечной массы на ОНКД составляет 25% от общего веса, а потеря жира – 75% [3]. Силовые тренировки при рационе на 800 ккал помогают полностью сохранить сухую мышечную массу (она даже может немного вырасти, но статистически незначительно) [4]. Также наблюдалась мышечная гипертрофия при рационе в 800 ккал и силовых тренировках [5]. Напоминаю, что такие результаты отмечались у нетренированных людей с ожирением и они у стройных, натренированных людей они такими не будут.

ОНКД являются потенциально эффективным средством для лечения ожирения, так как чем больше первоначальная потеря веса, тем больше успех в похудении в долгосрочной перспективе [7]. Тем не менее, метаанализ, проведенный Адамом Гильденом Цай и Томасом Вадденом [2], выявил, что похудение на ОНКД в долгосрочной перспективе (через 1 год и более) не имеет никаких преимуществ перед похудением на НКД. Споры о том, сколько же времени можно придерживаться ОНКД без вреда для здоровья до сих пор не утихают, но в лечебной практике устоялось мнение, что через 8-12 недель ОНКД следует перейти на менее строгую по калорийности диету. Хочу предупредить людей с шикарной шевелюрой — выпадение волос является наиболее частой жалобой у людей, слишком долго сидящих на ОНКД [3].

Низкожировые диеты

В низкожировых диетах (НЖД) и очень низкожировых диетах верхняя граница потребления составляет 30% и 15% соответственно от общей дневной калорийности рациона [8]. Хотя учёные и врачи рекомендуют для похудения сократить потребление жиров еще с 1950-ых [9], эффективность такого рациона для здоровья населения научно подкрепили только в публикации «Диетические цели для Соединенных Штатов» от 1977 года и в «Диетических рекомендациях для американцев» от 1980 года [10]. Предпосылкой для рациона с пониженным содержанием жиров для похудения является цель противопоставить высококалорийные макроэлементы и низкокалорийный рацион. В строго контролируемых экспериментах проводились скрытые манипуляции с содержанием жиров в диетах, сходных по виду и вкусовым качествам. Более высококалорийная диета с высоким содержанием жиров приводила к большему набору веса и/или меньшей потере веса [11,12].

Тем не менее в долгосрочной перспективе употребление продуктов с низкой энергетической ценностью не привели к большей потере веса, чем просто сокращение общей калорийности [7,13,14]. Причины несоответствия эффективности сокращения калорийности в кратко-и долгосрочной перспективе включают в себя предположения, что организм может стремиться к своему изначальному состоянию и находит способы компенсации, но вместе с тем со временем первоначальная вкусовая привлекательность высококалорийной пищи снижается и к ней уже не хочется возвращаться [15]. Существует значительное количество исследований по изучению эффективности низкожировых, низкоуглеводных и других диет, но разница в потере веса в целом незначительна (зачастую менее 1-2 кг.) [16].

Низкоуглеводные диеты

Как и низкожировые, низкоуглеводные диеты имеют узкое определение в широком смысле слова. Единого мнения о том, что конкретно или количественно характеризует диету, как такового, не существует. Согласно допустимому диапазону потребления макронутриентов (ДДПМ), созданному Советом по продовольствию и питанию Института медицины (США), питание взрослого человека должно состоять из углеводов на 45-46% [17]. В связи с этим можно утверждать, что потребление менее 45% углеводов не соответствует требованиям авторитетных нормативов. В специализированной литературе неоднократно повторяется, что потребление углеводов на НУД должно составлять не более 40% [18,19]. Фактически на НУД потребляется не более 200 грамм углеводов [18]. Некоторые исследователи не согласны с этим обширным определением НУД и предлагают отдельно выделять некетогенные НУД, включающие 50-150 грамм углеводов и кетогенные, которые содержат 50 граммов максимум [20]. Сравнительный метаанализ потери веса на НЖД и НУД показал смешанные результаты, возможно, из-за различных классификаций. НУД в широком смысле (т.е. углеводы составляют до 45% питания) не показали значительной разницы [21, 22], в то время как диеты с более низким порогом потребления углеводов подтвердили эффективность НУД [23,24].

Кетогенные диеты

Преимущество сокращения потребления углеводов над сокращением потребляемых калорий в целом для потери веса/жира, по большей части, основано на инсулин-опосредованном ингибировании липолиза и, возможно, на окислении жиров. Тем не менее, исследование, проведенное группой учёных во главе с Холлом, показало, что 30% дефицита калорий, вызванным сокращением потребления жиров, привел к большей потере именно жировой ткани, чем изокалорийные/безазотистые диеты, при которых сокращают потребление углеводов. Такой результат получился даже несмотря на то, что диеты с пониженным содержанием углеводов являются менее инсулиногенными. Потенциальный недостаток этого исследования только в том, что потребление углеводов не было снижено до уровня кетогенных диет.

Предполагалось, что производство и утилизация кетоновых тел создаёт такое метаболическое состояние, которое в теории должно превосходить не-кетогенное состояние для снижения веса/процента жира [20]. Эту идею поддержало недавнее исследование, проведенное Гибсоном и другими учёными [26], которое обнаружило, что кетодиеты лучше подавляют аппетит, чем очень низкокалорийные диеты. Тем не менее несмотря на значительное количество исследований по потере веса, сравнивающих различное содержание углеводов в рационе, лишь в немногих из них контролируется потребление белков и общий калораж. Так и возникла давняя двойственность: предполагаемое «метаболическое преимущество» кетодиет обусловлено повышенным содержанием белка или же пониженным потреблением углеводов. В конце концов, повышенное потребление белка имеет свои преимущества с точки зрения термического эффекта, насыщения и сохранения мышечной массы. Ограниченное число контролируемых изокалорийных сравнений, где учитывался белок, не показало преимуществ низкокалорийных диет и кетодиет в снижении веса/процента жира [25,27-29].

Высокобелковые диеты

В высокобелковых диетах, в контексте гипокалорийности и ограничения углеводов, 30-60% питания составляют белки [18]. Что при пересчёте составляет примерно 1,2-1,6 грамм на килограмм массы тела. [30]. Группа учёных во главе с Лемоном обнаружили, что употребление двойной рекомендованной суточной нормы (1,6 г/кг) в несколько раз эффективнее для сохранения мышечной массы и снижения процента жира, чем одной рекомендованной суточной нормы (0,8 г/кг) [31,32]. Тем не менее Пасиакос и его коллеги [33] выяснили, что тройная рекомендованная суточная норма (2,4 г/кг) не имеет преимуществ перед двойной суточной нормой.

Недавно Лонглэндом и его коллегами [34] было установлено, что в условиях диеты с регулярными силовыми тренировками и высокоинтенсивным регулярным бегом, потребление 2,4 г/кг белка эффективно для увеличения сухой массы и потери жировой ткани, в то время как потребление 1,2 г/кг белка приводит к потере мышечной массы и к более медленной потере жира, чем на высокобелковой диете. Из всех макронутриентов у белка самый высокий термический эффект; его энергия идёт на обеспечение всех процессов тела. 20-30% энергии, полученной из белка, расходуется на его метаболизм и/или хранение, а в случае с углеводами и жирами — только 5-10% и 0-3% соответственно. Учитывая эти факты, совсем не удивительно то, что повышенное потребление белка сохраняет расход энергии в состоянии покоя на диете [31]. Более того, белок является наиболее сытным макронутриентом, затем идут углеводы, и в самом конце жиры [35]. В недавнем метаанализе [37-40], подтверждающем эффективность повышенного потребления белка для уменьшения веса тела, процента жира, обхвата талии и сохранения мышечной массы в условиях дефицита калорий, существует лишь одно исключение [36].

Всесторонний обзор, проведенный Хелмсом и его коллегами [41], обнаружил, что потребление 2,3-3,1г белка на кг сухой массы подходит для стройных, натренированных спортсменов. Здесь, пожалуй, впервые в литературе потребность в белке связывают именно с сухой массой тела, а не с общей. Хотя это исследование не было ориентировано на снижение веса как таковое, Антонино и его коллеги [42] недавно заявили, что потребление белка 3,4 г/кг показало существенный прирост сухой массы (+1,5кг), уменьшение жировой ткани (-1,5кг) и небольшое снижение веса. Интрига в том, что при такой диете макроэлементы в совокупности дают значительно больше энергии (374 кКал в основном в белке), чем при их базовом употреблении.

Последующие исследования, проведенные в этой же лаборатории, показали аналогичные результаты (рассматривается в этой работе) [43]. Эти данные свидетельствуют о том, что знание термического, насыщающего и сохраняющего сухую массу эффектов белка могут поспособствовать прогрессу в силовом тренинге. Эту последовательность позитивных результатов вытеснила однодневка группы учёных во главе с Антоио, которая провела эксперимент по экстремально-высокому потреблению белка [44], где увеличение белка до 4,4г/кг не показало значительного изменения в композиции тела, по сравнению с контрольной группой, потреблявшей 1,8г/кг. Размышления об «исчезновении» избыточного белка включают в себя более высокую потерю энергии в результате термического эффекта пищи, повышенный расход энергии на термогенез, несвязанный с упражнениями (NEAT), повышенный термогенез во время спортивных упражнений (TEE), большее выделение энергии с фекалиями, пониженное потребление других макроэлементов в связи с насыщением белками, подавление липогенеза в печени, и конце концов (но не последнюю) — неточность в дневниках питания.

Периодическое голодание

В прошлом месяце я пустился в дебри актуальных исследований периодического голодания (ПГ), и вот предлагаю вашему вниманию краткую версию. ПГ можно разделить на 3 подгруппы [45]: голодание через день (ADF), суточное голодание (WDF) и ежедневное ограничение времени приёма пищи (TRF). Наиболее изученный вариант ПГ — голодание через день, при котором 24 часа голодания чередуются с 24 часами приёма пищи (что и следует из названия). Добиться полной компенсации пропущенных за сутки приёмов пищи не удается и таким образом голодание через день приводит к потере и веса, и жира [46,47], но при этом также наблюдается потеря мышечной массы [48].

Суточное голодание включает в себя одни-двое суток голодания через неделю для достижения дефицита калорий. Несмотря на то что суточное голодание эффективно для потери веса, Харви и его коллеги не заметили никакой разницы в весе тела или проценте жира между группой, придерживающейся суточного голодания, и контрольной группой, недельный дефицит калорий которой был эквивалентен на протяжении более чем 6 месяцев [49]. Ежедневное ограничение времени приёма пищи включает 16-20 часов голодания и 4-8 часов питания ежедневно. Наиболее хорошо изученной формой ежедневного ограничения времени приёма пищи является рамадан — 1 месяц полного голодания (отказ, как от еды, так и от воды) от рассвета до заката. При этом наблюдается значительное снижение веса, но, как правило, за счёт потери мышечной массы наряду с жировой [50,51]. Группа учёных во главе с Саймоном [52] недавно провела крупнейший систематический обзор актуальных исследований периодического голодания, сравнивая эффект от периодического ограничения питания с эффектом от продолжительного ограничения в еде. Они обнаружили, что в целом обе диеты показали «примерно одинаковый результат» в плане снижения веса и рекомпозиции тела.

Подведение итогов

Вот такие вот они, основные типы диет. Для них всех характерно поддержание дефицита калорий на какое-то время, чтобы снизить вес/процент жира без подавления секреции инсулина или других подобных сказок. Но и нельзя сказать, что гормоны тут вообще не участвуют. Противопоставлять гормоны и калории при объяснении механизмов потери веса/жира — ложная дихотомия, так как они неразделимы.

Гормоны влияют на аппетит и пищевое поведение (помимо всего прочего), в то время как баланс калорий влияет на выработку упомянутых гормонов. Эта взаимосвязь неразрывна, но она всё-таки сводится к поддержанию низкокалорийной диеты, если целью является долгосрочная потеря жира. Конечно же, существуют оптимальные и субоптимальные способы подбора баланса макронутриентов для потери жировой массы и возможно, что самым важным элементом, помимо дефицита калорий как такового, является потребление достаточного количества белка, а затем идёт индивидуальная пропорция жиров и углеводов в соответствии с предпочтениями, переносимостью определенных продуктов и спортивными требованиями. С учётом всех этих компонентов должна получиться диета, рацион которой подходит пищевым предпочтениям отдельно взятого человека. В конечном счёте, непостоянная диета бесполезна. И закончу я одним из моих любимых отрывков, он из недавнего обзора Ву и его коллег [16], в котором подчеркивается отсутствие превосходства в заметном снижении веса какой-либо из диет над другими:

«Более того, разница в потере веса вследствие всех этих диет всего лишь 1-2 кг или даже меньше и не является клинически значимой. Таким образом, люди с избыточным весом и ожирением из великого множества могут выбрать для потери веса ту диету, которая соответствует именно их предпочтениям».