Предлагаемые позы желательно проходить два раза в день, утром и вечером. В общей сложности весь комплекс занимает лишь 20 минут. Каждая поза принимается на 5 - 6 секунд и повторяется 9 раз.

В первые две недели нужно принимать только пять первых поз, затем каждую неделю добавлять по одной позе.

1. Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивания большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трехглавые мышцы плеча (трицепсы), бицепсы должны быть расслаблены. Сгибая руки, делайте вдох, а разгибая - выдох. Вдох через нос, выдох через рот.

2. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперед, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны , затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что - то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делайте вдох, при сведении - выдох. Старайтесь, чтобы не участвующие в упражнении мышцы были расслаблены.

3. Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочередно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касайтесь. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног .

4. Положите руки на спинку стула, пятки соедините вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите перед собой. Медленно, с напряжением присядьте до касания ягодицам и пяток. Затем начинай - те выпрямлять ноги с таким напряжением четырехглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая, делайте выдох, при подъеме - вдох.

5. Поставьте ноги врозь. Разведите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперед. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Затем сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз - выдох .

6. Проделайте отжимания в упоре лежа на полу, держа в напряжении все тело. Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. По мере тренированности отжимайтесь на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох и касайтесь грудью пола, разгибая руки - выдох.

7. Основная стойка. Поднимите прямые руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладонь вниз. С напряжением начинайте поочередно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное.

8. Лягте на спину на пол . Руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте приподнимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъеме делайте выдох, при опускании - вдох.

9. Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимите левую руку вперед, правая вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперед. В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а затем - снова вперед. Дыхание равномерное.

10. Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, спину сделайте немного сутулой. С напряжением мышц выпрямите спину , одновременно поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Во время упражнения должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании - выдох.

11. Поставьте ноги врозь. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, держа не - подвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании - к туловищу. При сгибании рук все внимание и напряжение должно сосредоточиться на бицепсе, а при разгибании - на трицепсе. Дыхание равномерное .

12. Поставьте ноги врозь. Поднимите с напряжением руки вверх и соедините их в "замок" . Сделайте поворот вправо и, напрягая мышцы живота, наклоните туловище вниз. Затем проделайте упражнение в левую сторону . Во время наклона делайте выдох, поднимая руки вверх - вдох.

13. Исходное положение то же, что в упражнении 10. Сильно напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступню. Во время упражнений ноги в коленях не сгибать. Поднимаясь на носки, делайте вдох, а опускаясь - выдох .

14. Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперед, одновременно согните руки в локтях и напрягите бицепсы . Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах как можно дальше назад, имитируя отодвигание назад тяжести . Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, а выпрямляясь - вдох .

15. Основная стойка. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. С напряжением поочередно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх, напрягайте трицепс, а опуская руку к плечу, напрягайте бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное.

Комментарий: Постепенно эта статическая гимнастика войдет в привычку, ее можно делать на службе, при ожидании и т.п. Освоив и усвоив ее, можно остановиться на этом, а можно и пойти дальше.

Комментарий: На этом можно остановиться. Один-два раза в день повторяя полностью или частично эти упражнения Вы можете держать себя в хорошем тонусе и хорошей физической форме. Все предлагаемые далее упражнения совершенно необязательны и полезны лишь для совершенствования циркуляции энергетики в организме. На фоне такой циркуляции, например, те же самые изометрические позы способны давать эффект в виде дополнительного и существенного наращивания мускулатуры, особенно при атлетическом телосложении.
http://econet.ru/articles/66101-izometricheskaya-g...razhneniy-dlya-zanyatyh-lyudey

Регулярные упражнения, правильное питание, сон, отдых и хорошая музыка, - все это поможет вам получить желанные кубики (в любом количестве :)
Мышцы пресса накачать очень просто, гарантирую, что не пройдет и месяца, как вы захотите носить укороченные топы и хвастаться каменным торсом. Тело - это инструмент, с которым вы, как скульптор, работаете. Каждый в силах создавать каждый день лучшую версию самого себя.
Настройтесь хотя бы на 5-15 минут тренировок ежедневно, и пусть они станут неизменным, твердым правилом в вашем распорядке дня.

Топ 7 советов для идеального пресса:
Не бойтесь упражнений с гантелью, 2-3 килограмма увеличат нагрузку, но не сделают из вас качка
Пейте минимум 1.5 литра воды в день
Не тренируйтесь на полный желудок
Ешьте часто небольшими порциями
Не злоупотребляйте мучным, молочным и продуктами, способствующими вздутию (брокколи, капуста, черешня, виноград)
Не тренируйте мышцы пресса каждый день, они тоже, как и вы, любят немного отдыхать
Не делайте больших перерывов при тренировке пресса (максимум 30 секунд)
Удачи и приступаем к моим любимым упражнениям. Надеюсь, они понравятся и вам. Внизу размещен календарь, который можно распечатать, и пояснения к выполнению каждого вида упражнений из списка. Если нагрузка покажется недостаточной, сделайте еще один подход.

Снаряжение: коврик для йоги, 2 гантели по 2 кг и медицинский мяч




Втягивания живота (работает прямая мышца живота) 1 минута
Упражнение построено на основе Уддияна Бандха, рекомендуется делать утром, натощак или, выпив стакан чистой воды. Массируя за счет дыхания внутренние органы, стимулируется процесс пищеварения и очищения.
Наклонитесь вперед, слегка согните в коленях ноги, упритесь руками в колени, выдохните весь воздух из легких и на вдохе втяните живот, задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем "полоскайте" живот, энергично втягивая живот и
выдыхая

Подъемы корпуса (прямая мышца)
Это классическое упражнение можно усовершенствовать несколькими способами:
-добавить 2-3 килограммовые гантели и поднимать корпус, держа гантели в руках перед грудью
-качать пресс с вытянутыми, а не согнутыми ногами
-сложить ноги в полулотос и совершать подъемы корпуса

Подъемы колена к локтям (косые мышцы живота)
Занесите руки в локтях за голову и совершайте скручивания, поднося поочередно по одному колену к локтям.

"Русские" скручивания (косые мышцы живота)
Сядьте на коврик для йоги, вытяните ноги вперед, слегка подсогните в коленях и оторвите носки от земли. Возьмите в обе руки 2-3 килограммовую гантелю и совершайте вращения корпуса с гантелей из стороны в сторону, при этом держа носки навесу

V-образные подъемы (прямая и нижняя мышца)
Лягте на коврик лицом вверх, вытяните и напрягите ноги и руки. Одновременно поднимайте конечности, образуя тем самым латинскую букву V.


Наклоны в стороны с гантелью (фронтальные косые мышцы живота)
Возьмите в одну руку гантель. Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь. Если от природы у вас широкая талия, то упражнения лучше совершать без гантели


Частичные подъемы корпуса

Совершаются по принципу обычных подъемов, только корпус поднимается на 45 градусов. Это упражнение можно выполнять как с дополнительным утяжелением, так и без него в зависимости от уровня подготовки. При подъеме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. Если вам необходимо работать с более тяжелым весом, можете держать его на груди.

Подъемы прямых ног (прямая мышца живота)

Лягте головой к стене, руки сложите за головой. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги на 90 градусов. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. В ходе подъема выдыхайте, вдыхайте при опускании. Выполните восемь повторений.

Упражнение "гармошка"
Сядьте на коврик, перекрестите носки ног и оторвите их от пола. В руках перед грудью держите 2-3 килограммовую гантель. Одновременно, скручиваясь, соединяйте согнутые колени и грудь.

Подкаты с мячом
Примите положение упора на полу на прямые руки, как для отжиманий. Голени обоприте о большой медицинский мяч. Тело полностью распрямите. Изолированным усилием пресса подкатите мяч к себе как можно ближе. Сделав статическую паузу, откатите мяч назад как можно дальше.

Подъем прямой ноги
Примите положение лежа на боку. Голову обоприте о согнутую руку. Другую руку уприте в пол перед собой, чтобы стабилизировать исходную позицию. Ноги выпрямите. Поднимите прямую ногу кверху как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Выполните все повторы одной ногой, затем поменяйте ноги

Подъемы обеих прямых ног
Все так же, как и в предыдущем пункте, только поднимаем обе ноги, соединенные вместе.

Планка
Упритесь носками ног и локтями в пол, соедините кисти рук. Тело находится параллельно полу, колени прямые, руки и плечи сильные, ягодичные мышцы напряжены. Удерживайте это положение 30 секунд. Упражнение укрепляет все мышцы пресса, делает руки и плечи сильными, улучшает баланс и сосредоточенность.

Классной тренировки! Не забывайте, что если ваш будущий пресс скрывает небольшой слой жирка, то перед тем как его качать, следует сделать минимум 15 минут кардио (бег, прыжки jumping jacks)
http://econet.ru/articles/66635-bros-sebe-vyzov-press-mechty-za-30-dney

Растяжки.

Наклон к стопам
ДАЛЕЕ...