Прокрастинация — один из главнейших парадоксов человеческой природы. Одни люди радостно бросаются в водоворот жизни, а другие как будто держатся на расстоянии, ограничивая себя на каждом шагу. В книге «Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток» доктор медицины Дэвид Бернс рассказывает, какие типы мысленных установок чаще всего встречаются при проблемах с бездействием.

Перфекционизм

Вы изводите себя, ориентируясь на неадекватные цели и стандарты. Вы не беретесь за дело, если не уверены в том, что справитесь блестяще, так что часто просто так и не приступаете к задаче.

Накручивание себя

Есть несколько способов загнать себя в состояние бездействия. Можно преувеличить задачу до такой степени, что она покажется невыполнимой. Можно решить, что вы должны сделать все сразу, вместо того чтобы разделить работу на небольшие, законченные, удобные для выполнения части и справляться с ними пошагово. Также вы можете спонтанно отвлекаться от задачи, над которой работаете, мысленно обращаясь к бесконечному числу других вещей, до которых еще не дошли руки. Чтобы проиллюстрировать, насколько это иррационально, представьте себе, что каждый раз, садясь за стол, вы думаете о том, сколько вам придется съесть за всю жизнь. Просто представьте на мгновение всю эту кучу — тонны мяса, овощей и мороженого, тысячи литров жидкости!

И до того, как вы умрете, нужно съесть все это до последнего кусочка! А теперь предположим, что перед каждым приемом пищи вы говорите себе: «Этот прием пищи — всего лишь капля в океане. Как вообще можно съесть всю эту еду? Нет смысла в том, что я сегодня съем один несчастный гамбургер». Вам будет настолько тошно, что любой аппетит исчезнет без следа, а желудок сожмется в комок. Думая обо всех на свете делах, до которых еще не добрались, вы неосознанно делаете то же самое.

Принуждение и обида

Смертельный враг мотивации — это принуждение. Вы чувствуете, что вынуждены работать под большим давлением, как внешним, так и внутренним. Это происходит, когда вы пытаетесь замотивировать себя словами «должен» и «обязан». Вы говорите себе «Я должен сделать то» и «Мне надо сделать это» и чувствуете себя обязанным, обремененным, напряженным, обиженным и виноватым. Вы ощущаете себя провинившимся ребенком под надзором тирана-полицейского. Каждая задача оказывается окрашенной такими неприятными чувствами, что вы не в силах за нее взяться. И когда вы прокрастинируете, то выносите себе приговор: вы ленивое, бестолковое ничтожество. И это еще больше лишает вас энергии.

Страх неудачи

Еще одна парализующая установка — это страх неудачи. Из-за того, что приложить усилия и не преуспеть в чем-то означает для вас чудовищное личное поражение, вы вообще отказываетесь прикладывать усилия. Страх неудачи может включать несколько ошибок мышления. Одна из самых распространенных — это сверхобобщение. Вы рассуждаете: «Если я потерплю в этом неудачу, это означает, что я потерплю неудачу во всем». Это, естественно, невозможно. Никто не может потерпеть неудачу во всем. У каждого случаются победы и поражения. Хотя вкус победы сладок, а поражения часто горек, неуспех в выполнении какой-либо задачи необязательно станет смертельным ядом, а дурной вкус со временем исчезнет.

Другая установка, которая также усиливает страх поражения, — оценка работы исключительно по результату, без учета приложенных усилий. Это нелогично и отражает ориентацию скорее на продукт, а не на процесс. Позвольте привести личный пример. Как психотерапевт, я могу контролировать только то, что я говорю и как взаимодействую с пациентом. Я не могу контролировать реакцию пациента на мои усилия во время сессии. Что я говорю и как взаимодействую — это процесс. То, как реагирует пациент, — это продукт. Каждый день одни пациенты сообщают, что сессия им очень помогла, а другие рассказывают, что им она не принесла особого облегчения. Если бы я оценивал свою работу исключительно по продукту, то испытывал бы чувство восторга, когда пациент сообщает об улучшении, и чувствовал бы себя опустошенным и несостоятельным каждый раз, когда пациент реагирует негативно. Это бы превратило мою эмоциональную жизнь в американские горки, и моя самооценка с утомительной непредсказуемостью поднималась бы и падала несколько раз в день. Но если я признаюсь себе, что могу контролировать только свой собственный вклад и обратную связь в ходе терапевтического процесса, то смогу гордиться хорошей последовательной работой вне зависимости от результата каждой конкретной сессии. Когда я научился оценивать свою работу, опираясь на процесс, а не на результат, это стало огромной личной победой. Если пациент реагирует негативно, я стараюсь извлечь из этого урок. Если я сделал ошибку, то стараюсь исправить ее. Но я не буду выпрыгивать из окна от расстройства.

Страх успеха

Если вы недостаточно уверены в себе, успех может казаться еще более рискованным, чем неудача, потому что вы полагаете, что он зависит только от случая. Вы убеждены, что не сможете поддерживать уровень, и чувствуете, что ваши достижения приведут к неоправданно высоким ожиданиям окружающих. И затем, когда ужасная правда о том, что вы «неудачник», станет очевидной, разочарование, чувство отверженности и боль станут еще более горькими. Поскольку вы уверены, что упадете со скалы, кажется более надежным вообще не подниматься на гору. Также вы можете бояться успеха, считая, что люди будут предъявлять к вам более высокие требования. Если вы убеждены, что обязаны, однако не в силах соответствовать их ожиданиям, из-за своего успеха вы окажетесь в опасной и безвыходной ситуации. Соответственно, вы стараетесь контролировать свое положение, избегая любых обязательств или чрезмерной вовлеченности в процесс.

Страх неодобрения и критики

Вы думаете, что если попробуете что-то новое, то при первой же ошибке или промахе встретитесь с неодобрением и критикой, потому что люди, которые вам небезразличны, не могут принять того, что вы человек и, следовательно, несовершенны. Риск отвержения представляет такую серьезную опасность, что, стремясь защитить себя, вы держитесь максимально низкой планки. Если вы не будете прикладывать усилий, то не наделаете глупостей!

Недооценивание наград

Когда вы в депрессии, то можете долго не приступать к какому-либо осмысленному занятию не только потому, что все дела кажутся невероятно трудными, но и потому, что вы чувствуете: награда за деятельность не будет стоить приложенных усилий. Ангедония — это термин, обозначающий снижение способности испытывать удовлетворение и удовольствие. В корне этой проблемы может лежать распространенная ошибка мышления — тенденция «обесценивать положительное». Вы помните, в чем заключается это искажение? Один бизнесмен пожаловался, что за весь день не сделал ничего, что принесло бы удовлетворение. Он объяснил, что утром пытался перезвонить клиенту, но линия оказалась занята. Повесив трубку, он подумал: «Это пустая трата времени». Чуть позже тем же утром он успешно провел важные переговоры. На этот раз он сказал себе: «Любой человек в нашей компании смог бы сделать это так же или даже лучше. Это пустяковая проблема, так что моя роль не была по-настоящему важна». Недостаток удовлетворения от выполненных задач вызван тем, что человек всегда находит способ дискредитировать собственные усилия. Вредная привычка говорить себе «Это не в счет» подрывает любое чувство успеха.

Низкая устойчивость к неудачам

Вы считаете, что должны уметь решать проблемы и достигать целей быстро и с легкостью, но, встречаясь с препятствиями в жизни, впадаете в панику и испытываете ярость. Вместо того чтобы терпеливо добиваться своего, вы можете взбунтоваться против «несправедливости жизни», когда возникают трудности, и окончательно сдаться. Я также называю это «синдром “мне все должны”», как будто вам кто-то безоговорочно пообещал безграничный успех, любовь, одобрение, идеальное здоровье и т. д. Ваше отчаяние также вызвано привычкой сравнивать реальность с мысленным идеалом. Когда они не совпадают, вы осуждаете реальность. Вам не приходит в голову, что, возможно, гораздо проще изменить свои ожидания, чем прогибать реальность под себя. Такое отчаяние часто запускается фразами долженствования. На утренней пробежке вы можете жаловаться: «После того, сколько я пробежал, я должен быть в гораздо лучшей форме». Правда? А почему вы должны? У вас может возникнуть иллюзия, что такие наказывающие, требовательные утверждения помогут и заставят работать более усердно, вкладывать больше сил. Но это редко помогает. Отчаяние просто усиливает чувство бессмысленности и обостряет желание сдаться и ничего не делать.

Безнадежность

Будучи в депрессии, вы настолько застреваете в боли настоящего момента, что полностью забываете, что чувствовали себя хорошо в прошлом, и не можете представить, что сможете почувствовать себя лучше в будущем. Любое занятие покажется вам бессмысленным, потому что вы абсолютно уверены, что нехватка мотивации и чувство подавленности бесконечны и необратимы. С этой точки зрения предложение сделать что-то, чтобы «помочь себе», может звучать так же нелепо и бесчувственно, как призыв к умирающему человеку взбодриться.

Бессилие

Вы не можете сделать ничего, что принесет облегчение, потому что уверены, что ваше настроение зависит от факторов, не поддающихся вашему контролю, таких как судьба, гормональные циклы, диета, удача и отношение других людей.

Вина и самообвинение

Если вы крепко вцепились в убеждение, что вы плохой или подставляете других людей, то естественно, что у вас будет недостаточно мотивации, чтобы справляться с повседневными задачами. Недавно я лечил одинокую пожилую женщину, которая целыми днями лежала в постели, несмотря на то, что чувствовала себя лучше, когда ходила по магазинам, готовила или встречалась с друзьями. Почему? Эта милая женщина объяснила, что чувствует свою ответственность за развод дочери пятью годами раньше. Она объяснила: «Когда я навещала их, мне следовало обсудить все с зятем. Мне надо было интересоваться, что происходит. Возможно, это бы помогло. Я хотела это сделать, но не воспользовалась возможностью. Теперь я чувствую, что обманула их ожидания».

Когда мы установили нелогичность ее мышления, она сразу же почувствовала себя лучше и снова стала более активной. Она человек, а не Бог, так что никак не могла знать, что случится в будущем, и точно понять, как именно следует вмешаться в дела дочери. Вероятно, вы думаете: «И что? Я знаю, что мое бездействие в какой-то степени нелогично и приносит мне вред. Я увидел у себя несколько описанных установок. Но я чувствую, будто пытаюсь преодолеть болото патоки. Я просто не могу заставить себя сдвинуться с места. Вы можете сказать, что эти трудности связаны с моими установками, но кажется, что я несу на себе тонну кирпичей. Что я могу с этим сделать?» Знаете ли вы, почему буквально любая осмысленная деятель-ность имеет хороший шанс поднять вам настроение? Ничего не делая, вы тонете в потоке негативных, деструктивных мыслей. Если вы делаете хоть что-то, то на время отвлекаетесь от внутреннего самоуничижительного диалога. Еще важнее, что ощущение компетентности в том, что вы делаете, опровергнет многие искаженные мысли, затруднявшие вашу деятельность.

Поспешные выводы

У вас есть ощущение, что предпринимать эффективные действия, которые принесут удовлетворение, — это не в ваших силах, потому что вы привыкли говорить «Я не могу» или «Я бы рад, но...». Когда я предложил женщине в депрессии испечь яблочный пирог, она ответила: «Я больше не могу готовить». Но на самом деле она имела в виду вот что: «У меня такое чувство, что готовка не принесет мне радости, и это кажется ужасно сложным». Когда она подвергла эти предположения сомнению, попытавшись испечь пирог, то с удивлением обнаружила, что это все-таки приносит удовлетворение и вовсе не так сложно.

Навешивание ярлыков

Чем больше вы прокрастинируете, тем больше считаете себя «не таким, как надо». Это еще больше лишает вас чувства уверенности. Проблема только увеличивается, когда вы обзываете себя «прокрастинатором» или «лентяем». Из-за этого вам кажется, что отсутствие эффективных действий — это и есть «настоящий вы», так что вы автоматически ожидаете от себя немногого или вообще ничего.

***************************************************************************

Запись на индивидуальные сессии  и консультации