У меня тоже была подобная проблема "как сказать нет" и я даже консультировалась с психологом. Психолог предложил пользоваться несколькими вариантами, ориентируясь на особенности людей - кому-то врать, кому-то просто честно отказывать, а кому-то отказывать, предлагая другие варианты. Типа, сегодня не могу, но вот в четверг..
Но у тебя, как я понимаю, немного другая проблема. И ты знаешь как сделать лучше. А это важно. Красота же. Проблема сформулирована, решение есть. Осталось запомнить и сделать. У тебя получится!