Есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования.
Укрепление мышечного корсета необходимо каждому человеку, поскольку эта группа мышц обеспечивает правильное положение позвоночника и максимальную защиту внутренних органов. Важно понимать, что главную роль в такой защите играют именно глубокие мышцы спины, груди и живота. Нарушения осанки и многие болезни часто возникают на фоне ослабленного мышечного корсета, именно поэтому estet-portal.com решил рассказать, какие упражнения лучше всего подойдут для укрепления групп мышц, формирующих мышечный корсет.
Самопроверка перед укреплением мышечного корсета
Перед тем как приступить непосредственно к укреплению мышечного корсета, лучше проверить, в каком состоянии он находится на данный момент. Позже такую самопроверку можно проводить, чтобы оценить эффективность упражнений.
Способ 1
-
Лягте животом вниз, оторвите руки и ноги от пола (одновременно!).
-
Втянув пупок, напрягите мышцы кора, прогните спину и приподнимите грудную клетку.
В таком положении необходимо продержаться минуту. Если Вам это не под силу, пришло время серьезно задуматься об укреплении мышечного корсета.
Способ 2
-
Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги в местах сгиба образовали прямые углы.
-
Посмотрите перед собой и, вытянув шею, вытяните левую руку и правую ногу (или наоборот) вперед и назад соответственно.
Цель проверки – удержать равновесие. Если Вам это не удалось, пришло время поработать над мышцами-стабилизаторами.
Способы укрепления мышечного корсета: 5-минутная система Мюллера
На укрепление мышечного корсета направлены многие упражнения: и фитнес, и пилатес, и штанги с гантелями. Однако есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования.
Система Мюллера состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями с расчетом 1 упражнение = 6 дыханий. В системе Мюллера существует три степени сложности выполнения упражнений, он рекомендует каждому начинать с упражнений наименьшей степени сложности.
Первая пятерка нижеприведенных упражнений выполняется медленно по 6 раз, т.е. 1 упражнение = 1 дыхательное движение. Вторая пятерка упражнений выполняется в ускоренном темпе: максимум движений за 4 дыхательных движения, 2 дыхательных движения – отдых. Дышать во время выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо грудной клеткой и через нос.
Описание 10 упражнений Мюллера для укрепления мышечного корсета
Поскольку Мюллер рекомендует всем начинать занятия для укрепления мышечного корсета именно с начального уровня сложности, а переходить к усложнению упражнений только после оттачивания мастерства, мы решили привести упражнения первой степени для начинающих заниматься по системе Мюллера.
Упражнение 1
ИП: Руки на поясе. Ступни рядом.
-
Медленно поднимаем ногу вперед максимально высоко, держа спину ровно и не сгибая ноги в коленях. Первую ногу поднимаем и опускаем на вдохе. Вторую – без перерыва на выдохе.
-
После этого следует медленный подъем любой ноги в сторону и опускание – все на вдохе, вторую ногу поднимаем в сторону и опускаем на выдохе.
-
Далее, держа спину ровно, поочередно поднимаем одну ногу назад и опускаем ее (на вдохе), повторяем движение второй ногой (на выдохе).
Цикл повторить дважды.
Упражнение 2
ИП: ступни на расстоянии короткого шага
-
На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бедра вперед и согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях.
-
На выдохе наклонитесь вперед и вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.
Упражнение 3
ИП: пятки сомкнуты
-
На вдохе наклоните туловище влево (в т.ч. и голову), одновременно переводя полусогнутую правую руку (ладонью вниз) за голову, сделайте выдох и вернитесь в ИП.
-
Проделайте наклон вправо с полусогнутой левой рукой.
-
Не поднимайте пятки.
Упражнение 4
ИП: ступни на максимальном расстоянии друг от друга, пятки обращены наружу
-
Руки слабо свисают по бокам, поворачиваем корпус, правое плечо – назад, левое бедро – вперед и наоборот.
-
Повороты нужно делать как можно дальше, не вращая ступнями.
Упражнение 5
ИП: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам
-
Руки (ладонями вниз) медленно поднимаем вперед на вдохе.
-
Делаем глубокое приседание на выдохе.
-
Выпрямляемся.
Упражнение 6
ИП: ступни параллельны друг другу, почти сомкнуты
-
Руки на поясе.
-
На вдохе тянем носок и отводим левую ногу назад (не сгибаем колени, не наклоняемся). Опускаем ногу.
-
На выдохе осуществляем подъем другой ноги и, соответственно, опускаем ее.
Упражнение 7
ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе
-
Подав бедра вперед, наклоняем туловище назад (шею держим ровно).
-
Подав бедрами назад и выпятив живот вперед, наклоняем туловище вперед, держа спину и шею ровно.
-
Не делайте перерывов между наклонами вперед и назад, дышите ровно.
Упражнение 8
ИП: руки сжаты в кулаки, пятки сомкнуты
-
Наклоните туловище вправо, подтяните согнутую в локте левую руку вверх, а правую опустите вниз.
-
Наклоните туловище влево и подтяните согнутую в локте правую руку вверх, а левую опустите вниз.
Упражнение 9
ИП: ступни широко разведены, ступни смотрят внутрь
-
Быстро вращаем верхнюю часть тела в поясе (голова не поворачивается с туловищем) вправо, а затем влево, нижняя часть тела должна быть неподвижной. Два вращения на вдох и два вращения на выдох. Конечная цель – на 4 дыхания 40 вращений в обе стороны.
-
Когда правое плечо движется назад, левое бедро подается вперед и наоборот.
Упражнение 10
ИП: ноги чуть расставлены и параллельны, руки опущены вниз
1. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, затем левую. Носок ноги должен быть опущен вниз, не нагибаемся.
2. Оставляя верхнюю часть ноги неподвижной, поднимаем поочередно нижнюю часть левой и правой ноги назад и вверх. Удар пяткой по ягодице – признак правильного выполнения.
Выполняйте упражнения для укрепления мышечного корсета, учитывая все рекомендации Мюллера, чтобы уберечь себя от проблем с внутренними органами и нарушений осанки.
Источник
