Для занятий вам понадобятся:

• стул
• полотенце
• зеркало
• свободное пространство
• желание

6. Канкан

Укрепляем: переднюю поверхность бедер, мышцы живота, мышцы спины. Растягиваем: заднюю поверхность бедер, низ спины.

И.п. — сидя на полу. Ноги, согнутые в коленях, на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой.

1. Выпрямить правую ногу, сохраняя стабильную спину.
2. Согнуть правую ногу.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Спину держать прямо. Ногу выпрямлять максимально наверх. Если трудно держать спину ровно, можно сесть на сложенное полотенце.

Примечание: повторить с левой ногой. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме сократить количество повторений. Выполнить упражнение обеими ногами.

7. Ковш

Подтянутый живот. Укрепляем: мышцы живота. Растягиваем: поясничный отдел позвоночника.

И.п. — сидя на полу. Ноги, согнутые в коленях, на ширине тазобедренных суставов. Руки перед собой на ширине плеч. Локти округлены. Ладони обращены друг к другу.

1. Медленно отклониться назад, округляя поясницу.
2. Вернуться в и.п.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! При округлении поясничного отдела позвоночника живот впалый, как дно ковша. Сохранять положение округлости спины при движениях вниз и вверх. Плечи опущены. Взгляд направлен параллельно полу вперед.

3. В положении отклонения назад приподнять правую ногу, согнутую в колене.
4. Повернуть тело в положение правого диагонального скручивания. Правая рука поддерживает правое бедро снаружи, левая вытягивается по диагонали направо.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Таз стабилен. Колени направлены к потолку. Плечи опущены.

5. Поменять положение ног. Перевести тело в левое диагональное положение. Левая рука поддерживает левое бедро снаружи, правая вытягивается по диагонали налево.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Таз стабилен. Колени неподвижны. Плечи опущены.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме сократить количество повторений.

8. Лягушка

Разведение ног в стороны. Укрепляем: внутреннюю поверхность бедер, мышцы живота. Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер.

И. п. — лежа на спине. Ноги, согнутые в коленях, вверх. Стопы под прямым углом к голени. Пятки вместе. Колени врозь. Руки в стороны.

1. Развести ноги в стороны, к полу.
2. Выпрямить ноги.
3. Прямые ноги поднять вверх.
4. Согнуть ноги в и.п.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! При разведении ног сохранять угол в коленях неизменным, пятки развернуты к потолку.

5. Развести ноги в стороны, к полу.
6. Небольшие покачивания согнутыми ногами вверх-вниз.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Акцент на движениях ног вверх.

7. Выпрямить колени, стопы на себя. Зафиксировать положение на 10–15 секунд.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на пп. 4 или 6 или сократить количество повторений.

9. Маятник

Наклоны в сторону. Укрепляем: косые мышцы живота. Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер, мышцы спины, межреберные мышцы, улучшаем подвижность тазобедренных суставов.

И.п.— сидя на полу, ноги врозь. Руки за голову.

1. Выполнить наклон направо, вытягиваясь вдоль ноги, не отрывая ягодицу от пола.
2. Вернуться в и.п.
3. Наклониться налево.
4. Вернуться в и.п.

Количество повторений: 8 циклов (наклонов направо и налево).

Важно! Спина ровная. Локти раскрыты в стороны. Наклоны в стороны выполнять, зафиксировав положение корпуса и рук. Ребра закрыты. Если трудно держать спину ровно, можно сесть на сложенное полотенце.

5. Зафиксировать положение глубокого наклона вправо.
6. Пружинистые движения вниз-вверх с акцентом вниз.

Количество повторений: 8 пружинок (покачиваний).

Важно! Амплитуда в покачиваниях небольшая.

Примечание: выполнить покачивания (п. 5 и 6) в обе стороны.

Стретч

Растяжка ягодиц и тазобедренных суставов. Растягиваем ягодицы, нижнюю часть спины.

И.п. — сидя на полу. Левая нога прямая, вытянута в сторону. Правая согнутая в колене под прямым углом, перед корпусом.

1. Выполнить наклон вперед к согнутой ноге с опорой руками на пол.
2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение от 30 секунд.

3. Вернуться в и.п.
4. Левая ладонь лежит на согнутом колене.
5. Правую руку тянем над головой.

Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.

Важно! Обе ягодицы в опоре на полу. Колено правой ноги стремится к полу.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

10. Лебедь

Укрепляем: мышцы спины. Растягиваем: грудной отдел позвоночника, плечевые суставы.

И.п. — лежа на животе лицом к стулу. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки вдоль тела. Подложите себе под низ живота и бедер полотенце.

1. Приподнять над полом верхнюю часть тела, голову и руки одновременно.

Важно! Поднимать по возможности только верхнюю часть спины. Ягодицы расслаблены. Низ живота в легком тонусе. Макушкой стремимся вперед вверх. Руки с усилием тянем назад вдоль тела.

2. Перевести прямые руки по дугам вперед в опоре на стул или взяться за его ножки.
3. Мягко приподняться на прямых руках с опорой на стул.
4. Вернуться руками по дугам назад в высоком положении корпуса.

Количество повторений: 4 раза.

Важно! Плечи при опоре на стул опущены.

5. Развести руки в стороны, сохраняя поднятое положение корпуса.
6. Зафиксировать положение.

Количество повторений: удерживать положение на 8 счетов.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 4 или сократить количество повторений.

Стретч

Расслабление. Расслабляем: спину, снимаем напряжение с нижних отделов позвоночника, улучшаем гибкость коленных и тазобедренных суставов.

И.п. — сед на пятках.

1. Выполнить наклон вперед, вытягиваясь вдоль бедер и опираясь лбом на ладони.
2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.

Важно! Плечи опущены. Шея длинная. Тело вытянуто. Пятки соприкасаются с ягодицами или максимально приближены к ним. Дыхание глубокое и равномерное.

11. Крылья

Укрепляем верхнюю часть спины.

И.п. — сидя на стуле. Руки согнуты в локтях под прямым углом и разведены в стороны. Ладони обращены вперед. Стопы на ширине тазобедренных суставов.

1. С усилием опускать локти с наибольшей траекторией дуги вниз и к телу.
2. Вернуться в и.п.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! При опускании локтей вниз ребра закрыты. Вытяжение через макушку вверх. Локти и ладони двигаются в одной плоскости. Акцент на движениях вниз.

3. Пружинистые движения локтями вниз.

Количество повторений: 8 раз.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.

12. Официант

Укрепляем верхнюю часть спины. Растягиваем плечевые суставы.

И.п. — сидя на стуле. Руки согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к телу. Ладони вверх. Стопы на ширине тазобедренных суставов.

1. Отвести ладони назад, сохраняя положение ладоней.
2. Вернуться в и.п.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Ребра закрыты. Локти прижаты к телу.

3. Пружинистые движения ладонями назад.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Акцент на движениях назад.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.

Стретч

И.п. — сидя на стуле.

1. Выполнить наклон вперед.
2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение наклона от 30 секунд.

Примечание: глубина наклона произвольная. Чем ниже вы наклоняетесь, тем глубже расслабление. Слушайте себя, и тело вас не обманет.