Вот несколько научно обоснованных упражнений и рекомендаций, которые могут стать вашими «ежедневными витаминами для памяти». И начнём с самого простого – но очень мощного.

1. Упражнение для памяти «День наоборот»

Поздний вечер. Свет выключен. Всё тело хочет сна – но вы делаете одно усилие. Перематываете день назад. Вы стараетесь вспомнить все до мелочей в прожитом дне.

Момент пробуждения: вспомнить запах утреннего кофе, ощущение прохлады ладони на кружке, разговор с соседом в лифте.

На завтрак: что стояло на столе, была ли любимая колбаса или – наоборот – пришлось выбирать между овсянкой и кашей.

Путь на работу или прогулка: какой ветер свистел в ушах, какие мысли приходили при виде прохожих, какой трель птицы разрывала утреннюю тишину.

Знакомые лица: с кем пересеклись взгляды, о чём помалкивали, что курили возле подъезда.

Мелочи быта: когда заделись лампочка в коридоре, затрещина в старой полке, звонок телефона, тот странный звук в ухе, улыбка продавщицы в магазине.

Восстановить мельчайшие детали под силу далеко не каждому, и это важно. Потому что мозг в этот момент вынужден прокручивать огромный объём информации, а со временем даже старые фрагменты «выходят из сундука», тренируя нейронные сети.

«Память – это ткань души», – писал Аристотель, подчёркивая, что человек становится тем, что помнит.

На практике упражнение выглядит так: за 10–15 минут – примерно столько длится сон – день как будто проживается заново. И не просто «всплывают обрывки», а затрачивается энергия, необходимая для формирования новых синапсов. А отчего-то заметили многие: после таких «прогонов» по дню засыпается легче и спится крепче.

2. Знание языков, музыка и познание Альцгеймеру назло

Юнг подчёркивал, что чем больше человека окружает «разнообразие стимулов», тем продолжительнее его умственное здоровье. В этом контексте появляются рекомендации:

Изучение иностранных языков.

Мозг людей, знающих больше одного языка, имеет преимущество перед мозгом тех, кто знает только один. Учить языки полезно для развития мозга, и это тоже один из способов «отодвинуть Альцгеймера» /Черниговская/

Каждый новый язык – это не только грамматика и словарный запас, а «альтернативная реальность» мышления: иносказательные обороты, другой пласт звуков, иные культурные коды.

«Люди, владеющие двумя языками, будто живут в двух мирах. Каждый из них влияет на их сознание и удерживает ум активным», – писал лауреат Нобелевской премии за работу в области когнитивных наук Эрик Ясерсе.

Прослушивание и исполнение музыки. «Музыкальная тренировка» – это одновременно и мелодия, и ритм, и координация действий (особенно если берётся инструмент).

Чтение серьёзной литературы: не только лёгких бестселлеров, но и философии, биографий, научных текстов. Каждая страница – это вызов мозгу: он погружает слова в контекст, извлекает личное значение, комбинирует прошлый опыт.

«Если мозг будет читать идиотские журналы, общаться с дураками, слушать легкую бессмысленную музыку и смотреть тупые фильмы, то не на что жаловаться. Книга, которая, может быть, для кого-то легкая, но для вас она сложная. Фильм, который вы не понимаете. Значит, вы будете думать, читать критику. Или спектакль, где неясно, что хотел сказать режиссер. В таком случае мозг будет занят работой». Т.Черниговская

3. Избегать «токсичного контента»

Черниговская не уставала повторять: «Нельзя читать глупые книги, общаться с придурками, слушать дурную музыку, есть некачественную еду, смотреть бессмысленные фильмы». Этот, на первый взгляд, резкий список – не дань элитаризму, а совет, который легко понять любому:

Низкокачественный контент (плоская «реальность-шоу» или безликая соцсеть) запускает в мозге не тот «режим», который нужен для активного построения нейронных связей.

«Пустые» разговоры с людьми, не способными мыслить глубоко, не просто отнимают время, а в буквальном смысле тянут ум вниз.

Плохая еда – это даже не про холестерин или сахар, а про то, что питательные вещества могут не доходить до головного мозга. А голод головы и голод тела – две разные истории.

Вместо этого Черниговская советует:

• · Выбирать книги, которые вызывают вопросы.
• · Окружаться людьми, способными вести беседу.
• · Слушать музыку, несущую эмоции, а не раздражающую шум.
• · Питаться так, чтобы каждая клетка получила «топливо»: омега-3, антиоксиданты, витамины группы B.

«Если ум – это свеча, то еда – это фитиль, а мысли – пламя», – мог бы сказать Сократ, если бы увидел современную жизнь.

4. Душевные пленки времени: без них нет «Я»

Допустим, человек каждый вечер возвращается к дням своей жизни. Пытается вспомнить каждую деталь. Возникает ощущение, что туда, в глубину, спрятано всё. И в этом «всё» – смысл его идей, действий, решений.

Как заметил Виктор Франкл: «Человек – создан для смысла, а смысл хранится в памяти».

Приближаясь к старости, вспоминать становится всё сложнее. Но именно вспоминание – способ «достать» из бессознательного те элементы личности, за которые стоит бороться». Когда в квартире появляются семейные фотографии, они помогают «подтянуть» не только эпизодические воспоминания, но и кратковременную память, без которой человек начинает дезориентироваться.

Черниговская подчёркивает: «Если память атрофируется, исчезает формирование новых нейронных связей. А значит, человек выпадает из потока жизни». И дело не в том, чтобы помнить даты или списки покупок, а в том, чтобы связать «сейчас» с «раньше» – иначе пропадает чувство собственного «я».

Небольшая ревизия жизни: уборка в окружении и рационе

Нередко люди задаются вопросом: «А что, если изменения нужно не только делать в голове?» И тут на сцену выходит «генеральная уборка»:

Вокруг людей: черканули – «прощай» токсичным знакомым, от которых остается «тяжесть на душе». Почему у Юнга дружба с «энергетическими вампирами» приравнивается к невидимому стрессу? Да потому что каждый негативный разговор – это «маленькая пробоина» в сосуде нервного напряжения.

В распорядке дня: если нет времени на чтение, но он снижается, возможно, пришло время пересмотреть привычки: вместо бессмысленного скроллинга поставить в приоритет книгу или лекцию.

В рационе: не «что дешевле», а «что полезнее». Пусть порции станут меньше, но состав станет богаче: именно питательные вещества помогут мозгу работать активнее.

«Чем чище окружение, тем чище мысли», – говорил Сенека, стоический философ, чьи наставления звучат актуально и сегодня.

Да, «уборка» требует душевного напряжения. Но куда больнее жить на диване, наблюдая, как память ускользает. Скорее уж начать с малого: убрать одну ненужную программу с телефона, выкинуть старые газеты, ненужные журналы, а главное – разорвать ту же «цепочку токсичного общения».

Старость как новый этап: «Я хочу понимать ещё глубже»

Самое убедительное доказательство эффективности всех этих рекомендаций – личность Татьяны Владимировны. Ей далеко за семьдесят, но она ясна умом и полна любопытства. Когда-то она подробно рассказывала о том, что «мозг способен хранить всю информацию, если её правильно «накормить»«. А затем показывала, как ежедневно воспоминание о днях помогает не только поддерживать «рабочий режим» ума, но и обеспечивает «осмысленную связь» с собственным прошлым.

«Сохранить ум – значит не просто не забывать, а находить новую ценность в каждой прожитой минуте», – замечала Черниговская.

Её собственный пример подтверждает: когда круг интересов широкий, когда ум занят, когда память тренируется – можно смотреть на старость не как на болезнь, а как на «дополнительный километр в марафоне жизни».

Старение неизбежно, но возраст – не приговор. Привычка «отдавать предпочтение лени» порождает риск стать «растением» в собственном теле. А сейчас приходит понимание: лучше потратить час на воспоминание дня, чем тратить годы на борьбу с когнитивным упадком.

Каждый вечер «прогонять» пройденный путь – это как растягивание для мышц: приятно немного побороться вначале, но потом чувствуешь лёгкость.

Каждый новый язык, фраза, мелодия – словно добавляют новый штрих к картине разума.

Каждая беседа о наболевшем, любопытном, странном – это окно в мир, который долго останется открыт.

«Жизнь – это не ждать, когда гроза пройдёт, – это научиться танцевать под дождём», – писал Виктор Гюго.

Именно так и поступают люди, понимающие азы нейропсихологии и философии: они умеют танцевать под дождём возраста. И делают это, сохраняя ум бодрым, словно легчайший бриз раннего утра.

Если сейчас взять на себя обязательство каждый вечер «перечитывать» прожитый день, воспринимать мир как источник нового и питательного опыта, то «альцгеймер» будет вскакивать лишь в качестве пустой угрозы. Благодаря Татьяне Владимировне и древнегреческим приёмам заботы о душе, старость может превратиться не в период упадка, а во время, когда человек всё яснее восхищается самим собой.

Просто о жизни и воспитани