Цитата сообщения Miss_Internet Худение для разных типов фигуры

Всем, кто хочет похудеть (особенно в области бедер), но боится быстро накачать мышцы (из инета - перевод с англ. яз.).

Итак, типов фигуры - всего 4.

1. Песочные часы.
Склонны носить лишний вес и в верхней и в нижней частях тела, талия заметно тоньше, тело сбалансированное (т.е. разница между обхватом бедер и обхватом груди небольшая (дюйма 2), а между талией и бедрами, талией и грудью по крайней мере 6 дюймов).

Примеры размеров: 42-35-44, 33-26-33, 36-30-38, 34-28-35, 39-32-38, обычно хотят сбросить вес с обоих частей тела (с верхней и нижней), стать более тонкими, подтянутыми, придать ногам обтекаемую форму.

Иногда женщины ошибочно принимают себя за Ложку (о ней дальше), т.к. все внимание у них сосредоточено на размере бедер, или же они могут быть Песочными часами с тяжелым низом (массивны в обоих частях тела, но вес набирают или накачиваются внизу быстрее).

Преимущества: потеря и приобретение веса быстро и равномерно,выглядят пропорционально, поэтому кажется, что весят меньше, чем на самом деле, имеют крепкие кости и хорошую мускулатуру, гибкость, мышцы живота хорошие от природы. Предпочитают виды спорта, требующие силы, ловкости, и задействованности обоих частей тела, не выносливы, обычно не любят бег. Проблемые зоны - бедра (внешняя и внутренняя сторона), "ушки", руки-трицепсы, нижний пресс.
Основная цель: не сбросить вес, а убрать несколько лишних дюймов.

2. Ложка.
Большая часть веса сосредоточена в нижней части тела, более худая сверху, когда смотрит в зеркало - глаза сразу на нижнюю часть тела, небольшая разница между обхватом груди и талии, большая между бедрами и тилией, размеры: 34-30-38, 36-30-44, 32-28-39. В отличие от Песочных часов выглядят тяжелее, чем на самом деле, быстрее всех типов накачивают вес.

Хороши в видах спорта, где требуется сила и координация движений нижней части тела: бег, танцы. Обычно имеют короткие ноги и длинный торс, проблемные зоны: бедра, ягодицы.
Цель: из половника-в чайную ложку.

3. Линейка.
Тело прямое, небольшая разница между обхватом груди, талии, бедер, вес набирают в средней части тела(живот),накачиваются с трудом,упражнения на выносливость даются легче, чем силовые,размеры: 34-30-35, 36-33-37, 40-36-42.

4. Конус.
Верхняя часть тела более массивная относительно нижней, легко накачиваются мышцы груди, рук, шея. Нижняя часть слабая. Размеры: 36-32-30, 40-36-33, 34-30-29.
Большинство женщин - Песочные часы или Ложка, мужчины - Конус или Линейка. С определением своего типо надо быть осторожной - главным образом это вопрос пропорций, а не размеров (т.е. вы можете быть ложкой с большой грудью или плоскими Песочными часами).

Так, девочки, надеюсь, все определили свой тип. Теперь про упражнения. Я подробно напишу про Песочные часы и Ложку, так как мне это близко.

1. Песочные часы.
Рекомендуемые упражнения:

• прыжки со скакалкой (speed or regular rope)(автор вообще большой фанат скакалки, которая, оказывается, бывает 3-х видов-speed, regular and weighted rope);
• велотренажер (stationary bike) с напряжением (сопротивлением? -resistance в оригинале) малым или средним;
• быстрая ходьба без или с малым подъемом;
• бег на длинную дистанцию с маленькой скоростью (5-6 миль в час) без resistance и подъемов (холмов);
• тренажер-лыжи (ski machine) c малым или средним напряжением (мне самой это "напряжение" ухо режет - жуткая картинка: тренажер с подведенным током, брр - sorry еще раз за несовершенство языка) для обоих частей тела;
• elliptical machines без сопротивления;
• jumping jacks - это такие прыжки;
• Cyber, Nautilus или другие тренажеры с малым весом и многими подходами;
• dead lifts без веса;
• angled (угловые) приседания;
• leg extentions and leg curls с малым весом и многими подходами;
• плавание на длинную дистанцию (только кролем).

Нерекомендуемые упражнения:

• все виды занятий шагом (all step classes);
• спининг;
• все интенсивные виды аэробики (all high-impact aerobic and exercise classes);
• кик-боксинг;
• приседания, выпады, leg presses;
• inner-outer leg machines;
• versa climbers;
• ходьба или бег с подъемом и с весом в руках;
• прыжки со скакалкой с weighted rope;
• all stair climbers/steppers (тренажер-лестница);
• вес на лодыжках (ankle weights);
• все упражнения с высоким сопротивлением и большим весом;
• roller blading по холмам и с весом;
• гребля с высоким напряжением.

Вывод: маленькое сопротивление, малый вес, много подходов для обоих частей тела, после потери массы можно немного увеличить сопротивление и вес, но количество подходов не снижать. Если накачиваетесь, то не увеличивать вес и напряжение.

2. Ложка.
Рекомендуемые упражнения:

• прыжки со скакалкой (speed rope);
• велотренажер (stationary bike) только с малым напряжением и RPMs 90-120;
• jumping jacks;
• тренажер-лыжи (ski machine) c малым напряжением для нижней части тела и большим для верхней;
• standing knee to opposite chest (стоя поднимаете колено к противоположному плечу), махи ногой в сторону, вперед, назад (l-kicks), лежа поднятие ног по-очереди, ножницы;
• шаг на месте на носочках;
• ныряние лежа на спине, руки за голову, голову приподнять, подтягивать колени к подбородку и наоборот, колени подняты, подтягиваем голову (chin-ups, pull-ups)
• лежа на спине, колени подтянуты к груди, выпрямлять ноги, держа их в 10-15 см от пола (leg-outs).

Нерекомендуемые упражнения:

• приседания, выпады, leg presses;
• leg extentions and leg curls;
• вес на лодыжках (ankle weights);
• all elliptical machines;
• all stair climbers/steppers (тренажер-лестница);
• все виды занятий шагом (all step classes);
• versa climbers;
• бег на длинную дистанцию с большой скоростью;
• спринтерский бег;
• roller blading;
• cлайдинг;
• коньки;
• плавание;
• кик-боксинг;
• спининг;
• все интенсивные виды аэробики (all high-impact aerobic and exercise classes);
• все упражнения с средним и высоким сопротивлением и средним и большим весом для нижней части тела;
• ходьба или бег с подъемом;
• гребля с сопротивлением для нижней части тела;
• прыжки со скакалкой с weighted rope;
• inner-outer leg machines;
• тренажер-лыжи (ski machine) с напряжением для нижней части тела.

Вывод: маленькое сопротивление, много подходов для нижней части тела и большое сопротивление и вес для верхней части тела, вес и сопротивление для нижней части не увеличивать.

3. Линейка.
Ей нужно все, что нельзя Песочным часам, и, соответственно, не рекомендуется то, что им можно.

4. Конусу надо избегать упражнения с весом и большим напряжением для верхней части тела, гребли, отжиманий и т.д.

Ну вот, собственно, и все. Там еще, правда есть система занятий для каждого типа.
Надеюсь, кому-то это окажется полезным. Удачи.