• 2 чайные ложки оливкового масла;
• 1 маленькая нашинкованная луковица;
• 1 измельченная долька чеснока;
• 200 г фарша из индейки;
• 1 столовая ложка томатной пасты;
• 1 стакан консервированной темной фасоли без жидкости;
• 1,5 чайной ложки сушеного орегано;
• 1 чайная ложка соли;
• 1 чайная ложка порошка чили;
• 1 чайная ложка тмина;
• 1 помидор, нарезанный кубиками;
• 1,5 стакана воды;
• 2 лавровых листа;
• 1 чайная ложка несладкого какао‑порошка;
• 1 стакан кус‑куса;
• 2 столовые ложки тертого сыра «Чеддер».

• 1/2 кг фарша из индейки;
• 1 давленая долька чеснока;
• 1,5 столовой ложки молотого имбиря;
• 2 столовые ложки соевого соуса;
• 1/4 чайной ложки черного перца;
• 1 столовая ложка рубленой свежей кинзы;
• 2 столовые ложки кокосового молока;
• 1 стакан куриного бульона;
• 250 г макарон;
• 2 стакана рубленого замороженного шпината;
• 6 столовых ложек воды;
• 1/8 чайной ложки чесночного порошка;
• соль, перец - по вкусу;
• кунжутное семя.

• 60 г сухих спагетти;
• 1 чайная ложка оливкового масла,
• 1‑2 чайные ложки заправки для спагетти (или любого другого соуса).

• 120 г говяжьего фарша;
• 1/2 стакана готового соуса для спагетти с зеленым перцем и грибами;
• 2 стакана воды;
• 60 г сухих спагетти;
• 1 чайная ложка пряностей;
• 1 чайная ложка тертого пармезана (по желанию).

• 2 зубчика чеснока;
• 1 небольшая луковица;
• 2 столовые ложки рубленого лука‑резанца;
• 2 стакана свежих листьев базилика;
• 150 г сухого соевого молока;
• 1 стакан воды;
• 1/4 стакана кедровых орешков;
• 1/4 чайной ложки черного перца;
• 500 г макарон или спагетти;
• крупная соль - по вкусу.

1. В кухонном комбайне сделайте пюре из чеснока, репчатого лука, лука‑резанца, базилика, соевого молока, воды, кедровых орешков, соли и перца.
2. Отварите макароны. Перемешайте готовые макароны с соусом в большой миске и подавайте к столу.

• 2 банки лосося по 450 г (сок слить);
• 1/2 стакана легкого майонеза;
• 1/3 стакана панировочных сухарей, смешанных со специями;
• 1/2 чайной ложки сушеного орегано;
• 1/4 чайной ложки молотого черного перца;
• 2 чайной ложки растительного масла;
• 1 стакан йогурта низкой жирности, без наполнителей;
• 2 чайные ложки нашинкованного шнитт‑лука;
• 2 чайные ложки дижонской горчицы;
• 2 чайные ложки рубленого эстрагона;
• 8 кусочков «бородинского» хлеба.

• 4 половинки куриных грудок без кожи и костей;
• 2 столовые ложки муки;
• 1,5 чайной ложки чесночного порошка;
• 2 яичных белка;
• 1/2 стакана рубленого миндаля;
• 2 чайные ложки оливкового масла;
• 1,5 стакана нежирного молока;
• 1 стакан кус‑куса;
• 4 стакана брокколи;
• 1/2 стакана раскрошенного сыра с плесенью;
• 1/8 чайной ложки молотого мускатного ореха;
• 1/4 стакана рубленой свежей петрушки;
• соль и перец - по вкусу.

• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 1 чайная ложка молотого корня имбиря или 1 столовая ложка измельченного свежего корня имбиря;
• 1 кг спаржи, нарезанной на кусочки по 3 см (можно использовать консервированную);
• 8 стеблей зеленого лука, нарезанных на кусочки по 3 см;
• 1 большой желтый сладкий перец, нарезанный соломкой;
• 4 измельченных зубчика чеснока;
• 2 столовые ложки соевого соуса;
• 2 чайные ложки семени кунжута.

1. Прокалите на сильном огне большую сковороду, налейте в нее растительное масло. В горячее масло положите имбирь и обжарьте 15 секунд.
2. Добавьте спаржу, зеленый лук и перец. Жарьте, помешивая, 4 минуты.
3. Добавьте чеснок, соевый соус, семена кунжута, соль.

• 1 столовая ложка растительного масла;
• 8 ломтиков ржаного хлеба, нарезанных кубиками;
• 400 г рубленых консервированных помидоров;
• 1 стакан нарезанного соломкой сыра «Чеддер»;
• 1 стакан нежирного молока;
• 4 больших яйца;
• 2 чайные ложки сладкой горчицы;
• 1/4 чайной ложки молотого черного перца;
• 2 столовые ложки тертого сыра «Пармезан»;
• чесночный порошок,
• сушеный базилик и орегано - по вкусу.

• 4 кусочка филе палтуса (форели, трески) по 150 г каждый;
• 2 столовые ложки рубленого базилика;
• 2 столовые ложки рубленой мяты;
• 1/2 чайной ложки горчичного порошка;
• 3 чайные ложки оливкового масла;
• 2 мелко нарезанных стебля лука‑шалота;
• 2 измельченные дольки чеснока;
• 1 стакан коричневого риса быстрого приготовления;
• 1,25 стакана несоленого куриного или овощного бульона либо воды;
• 1/4 стакана обжаренных соевых бобов; соль и перец - по вкусу.

• 1/2 кг тыквы, очищенной и нарезанной кусочками по 5 см;
• 4 столовые ложки ливкового масла;
• 1/2 чайной ложки соли;
• 1/2 чайной ложки черного перца;
• 1/2 кг постного говяжьего фарша (лучше приготовить его самой);
• 1/2 стакана нашинкованного лука;
• 1/4 стакана панировочных сухарей, смешанных со специями;
• 2 яичных белка;
• 1 столовая ложка рубленой свежей петрушки;
• 1 стакан нарезанных свежих грибов;
• 1 чайная ложка сухого тимьяна;
• 1 стакан несоленого бульона;
• 1 чайная ложка крахмала;
• 1/4 стакана хереса.

• 2 чайные ложки оливкового масла;
• 4 измельченные дольки чеснока;
• 900 г нарезанных кубиками консервированных помидоров; 1
•  чайная ложка сушеного орегано;
• 1/2 чайной ложки молотого красного перца;
• 350 г макарон из муки грубого помола;
• 1/2 кг очищенных креветок;
• 1/4 стакана рубленого свежего базилика.

• 4 половинки куриных грудок без кожи и костей;
• 1 стакан слабосоленого овощного бульона (можно из замороженных запасов);
• 1 столовая ложка кукурузного крахмала;
• 3 целых красных болгарских перца;
• 1/2 столовой ложки измельченного чеснока;
• 1 стакан нашинкованного лука;
• 1 столовая ложка коричневого сахара;
• 1 чайная ложка рубленого острого перца чили;
• 2 стакана нарезанных кусочками помидоров;
• 1 столовая ложка бальзамического уксуса;
• соль и черный молотый перец - по вкусу;
• 4 стакана брокколи.

Курица:

Соус‑пюре:

• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 2 чайные ложки дижонской горчицы;
• 1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока;
• 0,5 кг нечищеного картофеля, нарезанного соломкой;
• соль и черный молотый перец – по вкусу.

Для соуса из трав:

• 2 чайные ложки нашинкованного лука‑шалота;
• 3/4 чайной ложки рубленого базилика;
• 1/2 чайной ложки рубленого орегано;
• 1/4 чайной ложки измельченного чеснока;
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• соль и черный молотый перец – по вкусу.

Для сандвича:

• 8 ломтиков зернового хлеба;
• 300 г нарезанной пластинками ветчины из индейки;
• 120 г нарезанного пластинками швейцарского сыра;
• 1 помидор, нарезанный тонкими кружочками;
• 1 стакан свежих листьев шпината.

• 4 порции. Подготовка - 10 минут. Приготовление - 35 минут.
• 0,5 кг грудки индейки без кожи и костей;
• 1 стакан нарезанной кубиками папайи;
• 2 столовые ложки лимонного сока;
• 1 столовая ложка меда;
• 1 чайная ложка тертой лимонной цедры; соль и черный перец – по вкусу.

• 1/2 кг грудки индейки без костей и кожи, нарезанной кубиками по 5 см;
• 1 чайная ложка кунжутного масла;
• 1/2 чайной ложки чесночного порошка;
• 1/4 чайной ложки кайенского перца;
• 1 стакан замороженного стручкового гороха;
• 1 стакан сырого коричневого риса;
• 2 чайные ложки оливкового масла;
• 1/2 стакана жареного арахиса;
• 1/4 стакана куриного бульона;
• 1 чайная ложка соевого соуса.

• 60 г сухих спагетти;
• 120 г стейка из вырезки;
• 1 чайная ложка пряностей;
• 1 чайная ложка оливкового масла;
• 1/4 чашки густого кефира;
• 3 спелых помидора (нарезать кубиками);
• 2 столовые ложки огурца (нарезать кубиками);
• 1 столовая ложка свежей зелени (мелко порубить);
• соль, перец - по вкусу.

• 60 г сухих спагетти;
• 120 г говяжьего фарша;
• 1 чайная ложка соевого соуса;
• 1/ 2 чайная ложка толченого чеснока;
• 1 чашка замороженных овощей из пакета;
• 1 чайная ложка растительного масла;
• 1/2 стакана готового соуса терияки.

• 60 г сухих спагетти;
• 120 г куриной грудки без кожи (нарезать кубиками);
• 1 чайная ложка растительного масла; щепотка чесночного порошка;
• 1/3 чашки консервированной фасоли (жидкость слить;
• 1 столовая ложка соуса песто с базиликом; соль, перец - по вкусу.

• 60 г сухих спагетти;
• 120 г курицы без кожи и костей (нарезать кубиками);
• 1 чайная ложка растительного масла;
• 1 чашка брокколи;
• 1 столовая ложка дижонской (сладкой) горчицы.

• 60 г сухих спагетти;
• 1 чашка замороженных овощей;
• 120 г курицы без кожи и костей (нарезать кубиками);
• 1 чайная ложка растительного масла;
• 2 столовые ложки нежирной сметаны;
• соль и перец – по вкусу.

Для соуса сальса:

• 2 помидора, разрезанных на четвертинки;
• 2 помидора черри, разрезанных на половинки;
• 1/2 крупно нашинкованной красной луковицы;
• 1 острый перчик чили, разрезанный вдоль и очищенный от семечек;
• 1 долька чеснока, разрезанная пополам;
• 1/2 чайной ложки оливкового масла;
• соль и перец – по вкусу;
• сок 1/2 лайма;
• 1 столовая ложка рубленой свежей зелени.

Для буррито:

• 2 чайные ложки оливкового масла;
• 2 столовые ложки мелко нарезанного красного лука;
• 1/2 стакана грибов, нарезанных тонкими пластинками;
• 2 столовые ложки очищенного от семян и измельченного перца чили;
• 2 столовые ложки мелко нарезанных помидоров;
• 1 стакан нарезанных узкими полосками листьев шпината; соль - по вкусу;
• 6 яиц;
• 6 яичных белков;
• 1/4 стакана накрошенного сыра «Фета»;
• 6 листов армянского лаваша;
• рубленая свежая зелень.

Приятного аппетита! И, конечно, быстрого и легкого похудения!