Начинается новый год, и у многих из нас появляется желание заняться спортом и подтянуть свои формы к весне.

Однако это намерение имеет свойство исчезать так же быстро, как и появляться.

Мы предлагаем познакомиться с простыми упражнениями, которые изменят ваше тело всего за 4 недели.

Вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что вам нужно, — это сила воли и лишь 10 минут каждый день.

Планка

/pic-words.ru/wp-content/uploads/2017/01/5806110-plank-650-a542d8629a-1482740345-300x150.jpg" target="_blank">http://pic-words.ru/wp-content/uploads/2017/01/580...2d8629a-1482740345-300x150.jpg 300w" width="650" />

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, самое главное тут — правильно держать тело. Чтобы правильно сделать планку, следуйте примеру на фото: опираться нужно только на локти, предплечья и носочки. Важно, чтобы спина была прямая, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно. В такой позиции напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямом положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.

Отжимания

/pic-words.ru/wp-content/uploads/2017/01/5806060-plank2-650-a542d8629a-1482740345-150x150.jpg" target="_blank">http://pic-words.ru/wp-content/uploads/2017/01/580...2d8629a-1482740345-150x150.jpg 150w, http://pic-words.ru/wp-content/uploads/2017/01/580...2d8629a-1482740345-300x300.jpg 300w, http://pic-words.ru/wp-content/uploads/2017/01/580...2d8629a-1482740345-420x420.jpg 420w" width="650" />

Для правильных отжиманий нужно принять позу планки как начальную. Далее отталкиваетесь руками наверх. Главное в этом упражнении: спина, таз и ноги должны сохранять прямую линию. Благодаря этому напрягаются мышцы не только рук, но и пресса. Следующий шаг заключается в том, чтобы как можно медленнее возвращать тело в начальное положение.

Тонизирование мышц бедер и ягодиц

/pic-words.ru/wp-content/uploads/2017/01/5805810-Birdog-650-a542d8629a-1482740345-150x150.jpg" target="_blank">http://pic-words.ru/wp-content/uploads/2017/01/580...2d8629a-1482740345-150x150.jpg 150w, http://pic-words.ru/wp-content/uploads/2017/01/580...2d8629a-1482740345-300x300.jpg 300w, http://pic-words.ru/wp-content/uploads/2017/01/580...2d8629a-1482740345-420x420.jpg 420w" width="650" />

Начальная позиция — как на первой картинке: стойка на руках и коленях. Далее выпрямляете одну ногу, при этом стараясь держать ее прямо, не сгибая и не отклоняя вбок. Одновременно с ногой поднимаете и выпрямляете противоположную руку. Далее проделываете то же самое с другой рукой и ногой.

Приседания

/pic-words.ru/wp-content/uploads/2017/01/5806210-6c703cadb8eb8e8f441a8700434f5aeb-650-a542d8629a-1482740345-300x286.jpg" target="_blank">http://pic-words.ru/wp-content/uploads/2017/01/580...2d8629a-1482740345-300x286.jpg 300w, http://pic-words.ru/wp-content/uploads/2017/01/580...2d8629a-1482740345-440x420.jpg 440w" width="650" />

Чтобы сделать правильные приседания, главное найти баланс: расставить ноги по ширине плеч и опираться на всю ступню целиком, а не на отдельные ее части. В такой позе начинаете медленно садиться на воображаемый низкий стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а копчик нужно вытягивать как можно дальше. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой, как на фото. Поднимайтесь в исходное положение как можно медленнее.

Упражнение на пресс

/pic-words.ru/wp-content/uploads/2017/01/5806160-move-650-a542d8629a-1482740345-150x150.jpg" target="_blank">http://pic-words.ru/wp-content/uploads/2017/01/580...2d8629a-1482740345-150x150.jpg 150w, http://pic-words.ru/wp-content/uploads/2017/01/580...2d8629a-1482740345-300x300.jpg 300w, http://pic-words.ru/wp-content/uploads/2017/01/580...2d8629a-1482740345-420x420.jpg 420w" width="650" />

Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой. Далее медленно поднимаете согнутое колено и дотрагиваетесь до него рукой, как на фото. Левая нога — левая рука, правая нога — правая рука — это главное правило. Возвращаетесь в начальное положение и повторяете.

Пресс + ягодицы

/pic-words.ru/wp-content/uploads/2017/01/5805710-Down-Dog-Abs-650-a542d8629a-1482740345-150x150.jpg" target="_blank">http://pic-words.ru/wp-content/uploads/2017/01/580...2d8629a-1482740345-150x150.jpg 150w, http://pic-words.ru/wp-content/uploads/2017/01/580...2d8629a-1482740345-300x300.jpg 300w, http://pic-words.ru/wp-content/uploads/2017/01/580...2d8629a-1482740345-420x420.jpg 420w" width="650" />

Это упражнение осуществляется следующим способом: опираетесь на пол руками и ногами так, чтобы ваш корпус представлял собой треугольник. Поднимаете ногу максимально высоко, как на первой картинке. Далее медленно опускаете и стараетесь достать коленом кончик своего носа. Возвращаетесь в исходное положение. Повторяете движение с другой ногой.

Талия

/pic-words.ru/wp-content/uploads/2017/01/5806460-39fdd2f0aad2c43f90591a357a9f684e-650-a542d8629a-1482740345-300x250.jpg" target="_blank">http://pic-words.ru/wp-content/uploads/2017/01/580...2d8629a-1482740345-300x250.jpg 300w, http://pic-words.ru/wp-content/uploads/2017/01/580...2d8629a-1482740345-505x420.jpg 505w" width="650" />

Начальная позиция: ноги широко расставлены, колени чуть согнуты, спина опирается о стенку. Далее сплетаете ладони или берете мяч, как на фото, и медленно двигаете руки из стороны в сторону, стараясь коснуться стены. Важно сохранять спину всегда прямой.

План на 4 недели

Неделя 1:

В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

2 минуты: планка.

1 минута: отжимания.

1 минута: бедра и ягодицы.

1 минута: пресс.

1 минута: пресс + ягодицы.

1 минута: талия.

2 минуты: планка.

Между упражнениями отдыхайте по 10 секунд.

Неделя 2:

Чередуйте эти комплексы в течение 6 дней.

Комплекс 1:

3 минуты: планка.

3 минуты: пресс.

3 минуты: бедра и ягодицы.

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

Комплекс 2:

3 минуты: талия.

3 минуты: отжимания.

3 минуты: пресс + ягодицы.

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

Неделя 3: повторяйте упражнения 1-й недели.

Неделя 4: повторяйте упражнения 2-й недели.

При должном исполнении по истечении одного месяца вы увидите поразительные результаты, а также приобретете привычку ежедневно осуществлять этот простой комплекс упражнений, который требует всего 10 минут в день. Если вы хотите продолжить заниматься и достичь еще больших изменений в своем теле, повторяйте данный план в двойном объеме.