Цитата сообщения Одинокая_голубка Природные и биологические ритмы человека.

Если бы человечество жило в полном согласии с природой, то есть ложилось спать с закатом, а просыпались бы мы с вами с первыми лучами солнца, то население планеты было бы счастливей! Ведь именно так запрограммирован наш организм.

Биоритмы - цикличность процессов в живом организме. Основные внешние ритмы, влияющие на биоциклы человека - природные (Солнце, Луна...) и социальные (рабочая неделя...) Ведущие внутренние хронометры человеческого организма находятся: в голове (эпифиз, гипоталамус) и в сердце. Биоритмы могут меняться, синхронизируясь с внешними ритмами - циклами освещённости (смена дня и ночи, свет).

Суточные ритмы по "биологическим часам"

Раннее утро

4-5 часов (по реальному, географическому времени, как и для акупунктурных точек) - организм готовится к пробуждению.
К 5 ч утра начинает снижаться продукция мелатонина, растет температура тела.

Незадолго до пробуждения, около 5:00 часов утра по географическому, реальному местному времени, в организме начинается подготовка к предстоящему бодрствованию: нарастает продукция "гормонов активности" - кортизола, адреналина. В крови увеличивается содержание гемоглобина и сахара, учащается пульс, повышается артериальное давление (АД), углубляется дыхание. Начинает повышаться температура тела, увеличивается частота фаз быстрого сна, растет тонус симпатической нервной системы. Все эти явления усиливаются под действием света, тепла и шума.

6 ч - выработка надпочечниками гормона "пробуждения" - кортизола.

Утро

С 7 до 9 утра - подъём, физкультура, завтрак.
9 часов - высокая работоспособность, быстрый счёт, хорошо работает кратковременная память.

С утра - усвоение новой информации, на свежую голову.
Через два-три часа после пробуждения - поберечь сердце.

9-10 ч - время строить планы, "шевелить мозгами". «Утро вечера мудренее»
9 - 11 ч - повышается иммунитет.

Эффективны лекарства, усиливающие сопротивляемость организма болезням.

День

до 11 часов - организм в отличной форме.
12 - уменьшить физические нагрузки.

Активность головного мозга снижается. Кровь приливает к органам пищеварения. Постепенно начинает снижаться артериальное давление, пульс и мышечный тонус, соответственно, но температура тела растёт и дальше.

13 +/- 1 час - обеденный перерыв
13-15 - полуденный и послеобеденный отдых (обед, "тихий час", сиеста)
После 14 часов - минимальна болевая чувствительность, наиболее эффективно и продолжительно действие обезболивающих препаратов.

15 - работает долговременная память. Время - вспомнить и хорошо запомнить нужное.
После 16 - подъём работоспособности.
15-18 ч - самое время заняться спортом. Жажду, в это время, обильно и часто утолять чистой кипяченой водой, горячей-тёплой - в зимнее время (для профилактики простуд, желудочно-кишечных заболеваний и болезней почек). Летом можно и холодную минералку.
16-19 - высокий уровень интеллектуальной активности. Домашние дела

Вечер

19 +/- 1час - ужин.
Углеводная пища (натуральная - мёд и т.п.) способствует выработке особого гормона - серотонина, который благоприятствует хорошему ночному сну. Мозг активен.

После 19 часов - хорошая реакция.
После 20 часов психическое состояние стабилизируется, улучшается память. После 21 часа почти в 2 раза возрастает количество белых кровяных телец (повышается иммунитет), температура тела понижается, продолжается обновление клеток.

С 20 до 21 - для здоровья полезна лёгкая физкультура, пешие прогулки на свежем воздухе.
После 21 часа - организм готовится к ночному отдыху, температура тела понижается.
22 часа - время для сна. Иммунитет усилен, чтобы охранять организм во время ночного отдыха.

Ночь

В первой половине ночи, когда преобладает медленный сон, выделяется максимальное количество соматотропного гормона, стимулирующего процессы клеточного размножения и роста. Недаром говорят, что во сне мы растем. Происходит регенерация и очищение тканей тела.

2 часа - у тех, кто не спит в это время, возможно состояние депрессии.
3-4 часа - самый глубокий сон. Минимальны температура тела и уровень кортизола, максимально содержание мелатонина в крови.

* * *
К сожалению, природа просто не могла знать о том, что человечество изобретёт электричество, да к тому же перейдёт ещё и на ночной образ жизни, ведь сегодня очень редко можно найти человека, который бы допоздна не смотрел фильмы или не ходил в ночную смену на работу.

Вот именно это бодрствование при электрическом свете и мешает нам быть здоровыми и счастливыми. Ведь при этом не вырабатывается такой важный гормон, как мелатонин, наш организм не отдыхает и не получает нужной нам подзарядки.

За чередование режимов сна и бодрствования в нашем организме отвечает эпифиз. Иногда его ещё называют шишковидной железой. Находится он в самом центре, его вес не превышает одного грамма. И, несмотря на свои крошечные размеры, эпифиз играет просто огромную роль в нашем организме.

Днём эта железа вырабатывает серотонин, который большинству известен как гормон радости или гормон счастья. Если серотонина в организме достаточно, то у человека практически целый день будет хорошее настроение и жизнь будет казаться ему очень радостной и привлекательной.

А вот при недостатке серотонина возникает апатия, угнетённое состояние и депрессия. Хотя иногда недостаток гормона счастья может вызвать и самые настоящие приступы агрессии, раздражительности и беспокойства.
А вот когда за окном темнеет, то эпифиз начинает тут же вырабатывать другой гормон - мелатонин. И именно этот гормон отвечает за здоровый и глубокий сон человека.

Но для того, чтобы мелатонин вырабатывался в нужном количестве должно быть соблюдено два очень важных условия - это полная темнота и ночное время суток. Именно при таких условиях меланин помогает человеку быстро уснуть, крепко спать, а утром просыпаться бодрым и полным новых сил.

К тому же этот гормон помогает омолаживать организм и продлевает нашу жизнь.

Но если меланина вырабатывается недостаточно, то человек начинает испытывать серьёзные стрессовые ситуации и бессонницу. К тому же ни один орган при этом не будет работать подобающим образом и на человека в один миг обрушивается целый шквал всевозможных болячек.

Стоит знать и о том, что очень активно мелатонин вырабатывается только с 12 до 2 часов ночи, потом его выработка постепенно снижается. Именно эти 2 часа лучше всего проводить во сне, и только тогда утром можно чувствовать себя просто отлично.

Вот именно поэтому так важно спать в полной темноте и стараться ложиться часов до 11 вечера, чтобы не пропустить самые важные часы для здоровья своего организма, часы, когда вырабатывается мелатонин.

Как научиться правильно засыпать?

Многие люди подолгу не могут заснуть ночью, часами размышляя о вечном. Или о мухе на потолке. Я тоже мучилась от бессонницы, пока не обучилась специальной технике дыхания, которая помогает мне заснуть в течение минуты.
Эта техника - не анестезия, вырубающая с первого удара и наповал. Она требует постоянных тренировок, чтобы выработать в теле рефлексы на успокоение. Как бы то ни было, даже новичкам эта техника поможет снизить стресс и сократить время засыпания.

1. Для начала поместите кончик вашего языка на нёбо, на выступ за передними верхними зубами.
2. Потом, с закрытым ртом, вдохните через нос на четыре счёта, задержите дыхание на семь секунд и затем громко выдохните, издавая свистящий звук. Внимательно следите за языком - он всегда должен быть на месте.
3. Без перерыва повторите это упражнение несколько раз.

В этой технике скорость дыхания не важна, главное - это сохранять пропорцию этапов 4:7:8
Эффект расслабленности и покоя, вызываемый этим упражнением, со временем и практикой значительно усилится.
Доктор Эндрю Уэйл, профессор и автор бестселлеров, говорит: чтобы извлечь наибольшую выгоду из этой техники, надо выполнять это упражнение хотя бы два раза в день в течение восьми недель.

Через месяц после начала тренировок упражнение следует выполнять в восемь повторений.
Эта техника применяется для снижения стресса, беспокойства и даже желания покурить и съесть что-нибудь вредное. В следующий раз, когда что-то вас расстроит и попытается сбить с ног, остановитесь на секунду, расслабьтесь, выполните упражнение и только потом реагируйте на ситуацию. Вы будете удивлены своим спокойствием и ясностью мысли. Как уже было упомянуто, эта техника помогает еще и быстро заснуть ночью.

Причины подобного эффекта просты. Как все мы знаем, во время волнения наше дыхание учащается, однако это работает и в обратную сторону - частое и поверхностное дыхание может вызвать чувство стресса. Кислород, конечно же, необходимая составляющая здорового тела и ума, однако также важно еще и как мы дышим.

Как и всё в этом мире, эта техника требует времени и практики для достижения наивысших результатов, но если вы готовы посвятить всего минуту в день на выполнение этого упражнения, вы будете поражены, насколько легко можно контролировать свое эмоциональное состояние.

8 плюсов утреннего пробуждения

 Пробуждение ранним утром намного эффективнее и полезнее для здоровья, чем сон до обеда, утверждают ученые. Ведь раннее пробуждение предоставляет намного больше возможностей, чем сон до обеда.

1. Возможность заняться своим здоровьем. Ранним утром вам предоставляется хорошая возможность позаботиться о своем организме: сделать зарядку, совершить утреннюю пробежку, приготовить вкусный и полезный завтрак. В итоге вы получаете мощный заряд бодрости и энергии на весь день.

2. Утро - время для любимых дел. Часто те, кто просыпается рано, имеют возможность заняться делами, доставляющими истинное удовольствие. Можно писать статьи, рисовать картины, обдумывать идеи для нового проекта и т.п. Проанализируйте свои таланты и пристрастия - и у вас появится время для самореализации.

3. Мир без суеты. Утро без суеты, спешки, и вечной беготни из-за нехватки времени не касается тех, кто просыпается рано. Ведь «жаворонки» обычно встают задолго до начала рабочего дня, и у них есть время сделать все необходимое без лишней напряженности.

4. Пробуждение вместе с природой. Кто встает рано, пробуждается вместе с первыми лучами солнца и может насладиться восходом небесного светила, очищающей утренней прохладой и тишиной - даже в мегаполисе. Такие люди и действительно имеют возможность увидеть и насладиться тем, чего не могут видеть те, кто в это время спит.

5. Встреча нового дня. Ранний подъем предоставляет уникальную возможность насладиться прекрасным зрелищем прихода нового дня. Можно придумать свой личный ритуал для его встречи. Сюда можно включить медитацию - благодарность за то, что есть сейчас.

6. Производительность труда. Самое производительное время дня, как известно, утро. По утрам вас ничего не отвлекает и вы можете переделать кучу полезных дел. А с наступлением вечера вы осознаете, что дела уже сделаны и появится отличная возможность провести свободное время на свое усмотрение.

7. Время ставить цели. Вы не найдете лучшего времени для постановки целей и задач, чем раннее утро. Надо запланировать дело, которое нужно довести до конца в течение недели или месяца. Каждое утро вы должны решить, что конкретно вам необходимо сделать сегодня, чтобы приблизиться к достижению поставленных целей, и воплощать это в жизнь.

8. Свободная дорога на работу. Никто не любит интенсивное движение на дорогах и толкучки в общественном транспорте. Ранний подъем позволит вам спокойно добраться на работу пораньше, вы избегаете движения в час-пик и «пробок», тратите на дорогу меньше времени, сохраняя его при этом для других целей.

Биологические ритмы в жизни

Перелёт на самолёте с востока на запад переносится легче, чем с запада на восток. Для адаптации организму (молодому, здоровому) требуются, примерно, сутки на каждый часовой пояс, но не меньше трёх-четырёх дней. Скорость захвата биоритмов человеческого организма внешним ритмом - сильно зависит от разницы их фаз. В среднем, на достаточную адаптацию и акклиматизацию, в новых условиях, уходит полторы недели. Это зависит не от положения стрелок на циферблате часов, а от солнца над головой. Заметно влияют, так же, локальные, местные особенности геомагнитного и прочих полей и излучений, отличающиеся от привычных.

Суточный хронотип человека: утренний (жаворонки), дневной (голуби) и вечерний (совы). Ночная активность "сов" отражается на их здоровье - инфаркты миокарда случаются у них чаще чем у "жаворонков", быстрее "сгорает" их сердечно-сосудистая система.

Для повышения производительности, эффективности труда - рекомендуется учитывать хронотип, индивидуально для каждого работника, при составлении расписания, графика работы персонала на предприятиях и, особенно - диспетчеров и операторов.
Соблюдение санитарно-гигиенических норм и эргономических требований, режимов труда и отдыха - необходимое условие работы современного предприятия.

Работоспособность резко снижается с тридцати градусов жары, по Цельсию, уменьшаясь вдвое при температуре окружающей среды +33-34°С.

Сменный график режима работы (например, с ночной смены на дневную) - не чаще, чем раз в месяц, учитывая необходимое на адаптацию время (1-2 недели).

Аварийность на производстве и дорожно-транспортные происшествия на дороге чаще происходят в определённые часы:
- с 22-х часов до 4-х - у человека наименьшая скорость ответной реакции.
- между 13 и 15 часами - сначала, общая предобеденная спешка, после - "послеобеденная депрессия".

Для профилактики "послеобеденной депрессии" может быть эффективен отдых после обеда, продолжительностью 10-20 минут или "полуденный сон", но не больше 1,5 часов, иначе будет обратный эффект.

Работоспособность человека выше с 10 до 12 и с 17 до 19 часов.

Как настроить биологические часы

Вести размеренный образ жизни. Приём пищи, работа, отдых, сон - регулярно и, по возможности, в одно время. Избегать переутомления (умственного, физического) и недосыпания, вредных превычек. На ужин, перед сном, не употреблять острой пищи, алкоголя.

Свет (светолечение) - соляризация глаз и поверхности тела, достаточная освещённость днём (эквивалентно, примерно: люстра - 100 ватт (в двух-трёх метрах), настольная лампа - 40-60 Вт, рядом, в полуметре). Такая светотерапия (фототерапия) особенно актуальна при пасмурной, ненастной погоде и в осенний период, когда удлиняется тёмная фаза суток, в результате чего, десинхроноз отягощается симптомами сезонно-обусловленной депрессии.

Необходимое количество теплового (в красной и инфракрасной части спектра, в диапазоне частот от 500-700 нанометров до первых микрометров) излучения, в дневное и раннее вечернее время - это может быть обычная лампочка накаливания (или суперсовременные полупроводниковые светодиодные светильники с регулируемым изменением цветовой температуры и интенсивности освещения), достаточной мощности, размещённая на близком расстоянии.

"Реперы времени" - звонок электронного будильника (всегда в строго определённое время), по которому надо выполнить определённые действия (физически и ментально-мысленно), зафиксировать своим вниманием. Освоить современные методы аутогенной тренировки.

Очень важен для живых организмов - момент астрономического восхода Солнца, на рассвете, утром, независимо от наличия облачности на небе. В эти мгновения - происходят интенсивные изменения на клеточном и энергетическом уровне, естественная синхронизация биоритмов с природными ритмами. В момент прохождения солнечного терминатора (временной границы, отделяющей наступление ночи и дня) - происходит резкое изменение электрической проводимости в биологически активных точках (БАТ).

Биологические часы влияют на суточный ритм многих физиологических процессов. На этой диаграмме показана типичная суточная модель человека, который встает рано утром, обедает около полудня, и спит ночью. Несмотря на то, что циркадные ритмы, как правило, синхронизированы с циклами света и тьмы, другие факторы - такие, как температура окружающей среды, время приема пищи, стрессы и физические упражнения могут повлиять на сроки биологических ритмов.

Поэтому эта диаграмма должна интерпретироваться для каждого человека по-своему и не претендует на всеобщую истину. Существует также теория, что помимо общего биоритма всего организма, отдельные органы переживают фазу подъема (примерно по 2 часа наибольшей активности), за которой следует фаза спада, отдыха, восстановления.