Сейчас многим приходится работать допоздна, а свободное время использовать для многочисленных домашних дел, общения с семьей, друзьями... На следующее утро нужно снова рано вставать, стараться все успеть и при этом выглядеть собранной и энергичной. Откуда брать силы, особенно если ваш день до предела насыщен и уплотнен работой, деловыми встречами и семейными делами? Обычно энергии хватает только на то, чтобы активно прожить до обеда. Или, напротив, раннее пробуждение и хронические недосыпы ведут к тому, что первую половину рабочего дня проводим во сне, хотя и спим с открытыми глазами. И лишь после 14 часов начинается активный рабочий день. Поэтому, если вам приходится поздно ложиться и рано вставать, необходима ежедневная и регулярная энергетическая подзарядка. Как оставаться на пике формы, даже если вы устаете настолько, что не можете сосредоточиться?

УТРО

Сразу после пробуждения получите заряд от солнца. Солнечный свет поможет «запустить» суточный цикл и взбодриться, даже если вам не удалось выспаться. Утренний свет активизирует особые клетки сетчатки глаз, которые передают импульсы в мозг и заводят биологические часы. Конечно, оптимальный вариант -прогуляться по солнышку на свежем воздухе ранним утром, но не всегда это возможно, а даже небольшая доза солнечных лучей из окна может быть неплохой альтернативой. В исследованиях японских специалистов принимали участие 16 женщин, которые в течение месяца вели записи - отмечали изменения в своем состоянии. В результате они убедились, что полчаса, проведенных на солнце (даже у раскрытого окна), дают заряд бодрости на весь день. Завтрак должен включать А в себя белковые продукты - они заряжают энергией.

Пустые тосты или зерновые хлебцы не могут восполнить ваши энергетические запасы. Вам необходим белок, который даст чувство сытости, прилив сил и замедлит усвоение глюкозы из углеводных продуктов. Тем самым нейтрализуются резкие перепады уровня сахара в крови, которые и отвечают за чувство усталости и раздражительности. Но белковые продукты - это вовсе не синоним жирного бекона, сосисок и яичницы. Отличный завтрак, богатый белком, клетчаткой и полезными жирами, - это овсяная каша или цельнозерновые хлопья на молоке. Следующий вариант - омлет с овощами на оливковом масле и кусочек цельно-зернового хлеба. Наконец, обычный творог содержит полноценный молочный белок. И он не будет казаться пресным, если смешать его с фруктами или ягодами и добавить в него орешки, ложку меда и сметаны.

ПОЛДЕНЬ

Пейте больше воды. При недостатке жидкости возникает чувство вялости, труднее сконцентрироваться, может заболеть голова. Вода - наш главный энергетический напиток, а самый важный орган - мозг, и чтобы он мог нормально функционировать, ему необходима обильная влага. Мозг управляет распределением воды по всему организму. При обезвоживании он прибегает к тактике «кризисного управления», регулируя распределение воды так, что ее получают только самые важные органы, от работы которых зависит жизнь человека. Остальные же получают воду в минимальном количестве либо не получают вообще. Кроме того, вода абсорбирует и выводит из организма отработанные элементы, очищая его.

Постройте умную кофейную стратегию. Многие, чтобы взбодриться, пьют слишком много кофе. Лучший способ преодолеть ужасную дневную сонливость - пить по 50 мл кофе (примерно 6-8 глотков) в час с утра до полудня. Кофеин блокирует аденозин - химическое вещество, погружающее мозг в спячку в течение дня. Если вы будете пить кофе только в утренние часы и очень малыми дозами, это поддержит вашу активность именно тогда, когда вы в этом больше всего нуждаетесь. Но после полудня лучше переходить с кофе на другие напитки: воду, сок или чай. Кофеин «живет» в организме от 3 до 7 часов, и ученые рекомендуют отказаться от него уже после полудня, если вы не хотите провести бессонную ночь. Пейте зеленый и/или белый чай.

Зеленый чай (а белые, желтые и красные чаи - это его разновидности) обладает даже более сильным тонизирующим действием, чем кофе. Его получают из тех же листьев, что и черный, но перед скручиванием их совсем немного и осторожно пропаривают, чтобы не произошло окисление. Этот процесс не только окрашивает чай в черный цвет, но и нейтрализует действие L-теанина - вещества, которое обладает уникальным свойством: с одной стороны, расслабляет и подавляет уровень гормона стресса, с другой - бодрит и активизирует умственную деятельность. То есть действие зеленого чая можно назвать «расслабляюще-бодрящим». Если вы ощущаете слабость, желание вздремнуть и с трудом заставляете себя что-то сделать, выпейте 1-2 чашки крупнолистового зеленого чая, чередуя их с небольшими дозами кофе. По наблюдениям британских ученых люди, которые сочетают кофеин с L-теанином, меньше ощущают усталость в течение дня и значительно быстрее решают сложные задачи.

Перекусывайте грамотно. Оптимальный выбор - свежие фрукты: яблоко, апельсин, банан или горсть винограда. И лучше в сочетании с каким-нибудь белковым продуктом: нежирным сыром, творожком или йогуртом. Такие перекусы, поддерживающие нормальный уровень сахара в крови, можно устраивать до обеда.

ВРЕМЯ ОБЕДА Никакой пиццы! Это относится также к гамбургерам-чизбургерам с жирным плавленым сыром, картофелю фри, курице-гриль и т.п. Калорийные и жирные блюда, которые нам предлагают заведения фастфуда, как показали многочисленные исследования, приводят к тому, что после еды возникает одно желание - поспать. К тому же после таких обедов замедляются реакция и скорость мышления. Жир запускает выброс пищеварительного гормона, который провоцирует спад мозговой активности и вызывает так называемую послеобеденную сонливость. Чтобы вы зарядились энергией, ваш ланч или обед должен содержать цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, а также нежирный протеин. Это могут быть запеченная или отварная грудка курицы (индейки), зеленый салат, фасолевый суп, ломтик цельнозернового хлеба или хрустящие хлебцы, фрукт на десерт. Прогуляйтесь. Не засиживайтесь с коллегами за обедом - лучше оставьте время для короткой прогулки после него в ближайшем сквере: это поможет вам сохранить активность и бодрость. Ведь движения на свежем воздухе повышают уровень допамина - вещества, которое придает сил и подстегивает мозг.

Используйте любую возможность подремать днем. Если позволяют обстоятельства, поспите 20-30 минут в середине дня. Специалисты НАСА исследовали физические показатели пилотов, летающих на дальние расстояния. Если им предоставлялась возможность днем 30-40 минут полежать, расслабившись, их активность и собранность повышались в разы в сравнении с теми, кто такой возможности был лишен. Но главное, чтобы дневной сон был недолгим, - тогда вы встанете отдохнувшей и сохраните бодрость до конца дня. Умывайтесь днем. Взбодриться среди дня, если ощущаете, что силы вас покидают, поможет простое умывание прохладной водой. Помассируйте руки и голову. По утверждению некоторых специалистов эффект от массажа головы по воздействию можно сравнить с чашкой кофе. Если вас ждет срочная напряженная работа или предстоящий вечер потребует от вас много сил, сделайте себе точечный массаж головы. Кончиками пальцев помассируйте макушку, затылок и шею. Затем руки: сожмите ладони и подержите так 1-2 минуты, потом помассируйте впадину между большим и указательным пальцами.В традиционной китайской медицине считается, что точечный массаж помогает усиливать циркуляцию энергии во всем теле.

ВЕЧЕР

Пусть все трудоемкие домашние дела подождут до завтра. Помните: «Кто рано встает...»? Если вы хотите начать новый день активно и с удовольствием, ложитесь спать пораньше. Тогда вам удастся гораздо больше сделать и меньше устать. Конечно, погасить накопившийся за долгие месяцы дефицит сна за одну ночь не удастся, но вы сможете возвращать этот долг перед своим здоровьем частями. Лягте всего на час раньше обычного - и вы продлите медленную фазу сна, которая позволяет мозгу отключиться, а организму - отдохнуть и восстановиться.

Устройте себе разгрузочный день на кашах. Почитать о нем можно здесь http://poleznaya-dieta.ru/2013/03/31/razgruzochnyj-den-na-kashax/