Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная “доза” двигательной активности. Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 2850-3850 килокалорий. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 1200-1900 килокалорий; остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т.д.
По данным ученых, только 20% населения развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической культурой, обеспечивающей необходимый уровень энергозатрат. Недостаточная двигательная активность приводит к снижению функциональных возможностей людей и ослаблению сопротивляемости организма.
Для поддержания хорошего самочувствия и обеспечения оздоровительного эффекта в физической культуре широко используется оздоровительная ходьба. При соответствующей скорости (до 6,5 км/час) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120-130 уд/мин). При таких условиях за 1 час ходьбы расходуется 300-400 килокалорий энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 килокалорий. При скорости ходьбы 6 км/час суммарный расход энергии составит 300 килокалорий (50 x 6). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 часу) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 килокалорий, что обеспечит минимальный тренировочный эффект – для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.
Ходьба - отличный способ оздоровления, особенно если вы только начинаете приобщаться к занятиям спортом. Регулярные пешие прогулки помогут вам установить здоровый вес и сожгут излишки жира. Тело и колени при ходьбе подвергаются несильному напряжению, поэтому ходьба подходит всем без исключения.
Подобно любому упражнению, польза от ходьбы зависит от того, сколько вы этим занимаетесь и какие даете себе нагрузки. Медленная прогулка воскресным утром не сразу повлияет на ваше здоровье. Однако не нужно превращаться в олимпийского чемпиона по спортивной ходьбе, чтобы польза стала очевидной.


В одном из недавних исследований указывается, что если проходить по 3 км в день любым шагом, то это сократит риск сердечно-сосудистых болезней. Умеренная ходьба снизит уровень холестерина в крови, поможет укрепить кости, защитит женщин от остеопороза. Кроме того, это прекрасный способ "выпустить пар" или бьющую через край энергию. Ритмически повторяющиеся движения хорошо успокаивают и даже стимулируют творческую деятельность.
Многие женщины находят бег трусцой или быстрый бег непосильным для себя, особенно если они не совсем здоровы. Другие страдают заболеваниями коленной чашечки, поэтому бег причиняет им боль. В таких случаях чудесной альтернативой является ходьба. Купите пару хороших кроссовок - и вы готовы тронуться в путь.
Оздоровительная ходьба неспешным шагом, разумеется, весьма полезна, однако если вы хотите добиться более скорого оздоровления организма, вам лучше подойдет спортивная ходьба.
Постарайтесь выбрать приемлемый для себя темп движения и при ходьбе активнее работайте руками. Идти лучше быстро, словно вы опаздываете на свидание. Двигаясь таким шагом, вы укрепите сердечно-сосудистую систему и заставите организм хорошенько потрудиться. Оздоровительная ходьба придаст тонус вашим ногам, ягодичным мышцам и мышцам живота, а также верхней части тела.
Спортивная ходьба быстрым шагом сжигает даже больше калорий, чем плавный, медленный бег трусцой, поскольку резкие шаги требуют более значительных усилий. В то же время, бежать трусцой можно плавно.
Техника оздоровительной ходьбы
Проверка позы: расслабьте плечи. Вытяните шею и держите подбородок параллельно земле. Постарайтесь сфокусировать взгляд на расстоянии 4-5 м перед собой. Выпрямьте и расправьте грудь. Напрягите мышцы живота и бедер.
Как правильно шагать
Ставьте ногу с пятки на носок.
По мере увеличения скорости удли­няйте шаг.
Руки держите согнутыми в локтях под углом 90 градусов и размахивайте ими в такт своим шагам.


Тренировка при оздоровительной ходьбе
Стремитесь ходить пешком по крайней мере по полчаса трижды в неделю.
Если вы не можете тратить на пешую прогулку полчаса, ходите 10 минут - все равно это пойдет вам на пользу. Разогревайтесь медленно, постепенно увеличивая скорость.
Если вы не слишком здоровы, начните с медленного шага. Скорость 3 км в час, возможно, окажется достаточной, чтобы у вас участилось сердцебиение. Это означает, что вы вступили в фазу тренировки. По мере улучшения здоровья увеличьте скорость до 6-8 км в час.
Во время ходьбы вы должны ощущать небольшую одышку, но не задыхаться.
Начните ходить по ровной поверхности. Окрепнув, вы сможете отправиться на невысокие холмы, чтобы устроить себе более интенсивную тренировку.
Не забывайте растягиваться после тренировки. Растягивайте все главные группы мышц, особенно икры ног, в противном случае они станут тугими и у вас будут болеть голени.
Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (на ранних этапах реабилитации после тяжелых заболеваний, при избыточной массе тела, у пожилых людей с низким уровнем физической подготовленности). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.
Если перед вами стоит одна из следующих задач
оздоровительная тренировка, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы
избавление с помощью физической культуры от лишнего веса
реабилитация после перенесенного заболевания
занятия фитнесом с целью повышения физической работоспособности и улучшения самочувствия
спортивная тренировка,
то, единственным способом, позволяющим вам объективно контролировать свое самочувствие (физическую нагрузку), а следовательно, правильность тренировочных занятий, является постоянный контроль частоты сердечных сокращений (пульса).
Для решения этой проблемы существует целый ряд моделей спортивных часов – пульсометров, позволяющих вам постоянно, где бы вы не находились отслеживать свою частоту сердечных сокращений. Более сложные модели, помимо пульса могут содержать также большое количество дополнительной информации, которая поможет наиболее эффективно осуществлять свою цель.