Вот несколько советов, которые следует прочесть, прежде чем приступать к упражнениям:

►Перед любым движением следите за тем, чтобы мышцы ног, ягодиц, таза и живота были напряжены. Это оберегает суставы и заставляет мышцы работать интенсивнее.
►Когда вы лежите в исходной позиции на боку, не нужно заваливать таз назад и округлять спину.
►Локоть опирающейся руки должен быть устойчиво закреплен на полу.Когда вы лежите в исходной позиции на спине, ваш таз должен располагаться параллельно полу.
►Также следует наблюдать за стабильностью среднего положения таза.Опускать и поднимать таз и ноги нужно медленно.
►Переходов быть не должно, движения равномерно распределены.
►Одна из важных составляющих – правильное дыхание. При напряжении необходимо делать выдох, при расслаблении – вдох. Таким образом, создается некий ритм упражнения, особый темп, который подходит именно для вас, к тому же, так вы получаете достаточное количество кислорода.
►В упражнениях, выполнение которых требует быстрого темпа, не нужно задерживать дыхание, просто дышите ровно и спокойно.Следуйте правилам питания

Упражнение 1. Как накачать ягодицы.

Лягте на бок, обопритесь на локоть, ладонь при этом пусть поддерживает голову. Вторую руку (которая оказалась сверху) положите на пол прямо перед собой таким образом, чтобы прижать локоть к полу. Этим вы избежите получения различных травм поясничного отдела позвоночника. Ноги согнуты в коленях и тазу под углом в 90 градусов, спина ровная. Данное положение необходимо будет сохранять на протяжении выполнения всего упражнения. Не отделяя стопы, отводите колено задействованной ноги, и напрягайте при каждом движении ягодицы. Поясничный отдел спины должен быть перпендикулярен полу, то есть, таз находится в неподвижном состоянии, в то время как колено работает. Достаточно будет выполнить 40 повторений одной ногой, а затем, повернувшись на другой бок, 40 повторений второй ногой.

Упражнение 2. Как накачать ягодицы.
Присядьте на пятки, слегка разведите колени в стороны. Спину держите ровно, а живот втяните. Руки нужно поднять вверх, и слегка отвести назад, соединяя ладони. Приподнимите таз на 7-10 сантиметров над уровнем пола, и начинайте делать медленные вращательные движения тазом. На протяжении выполнения всего упражнения необходимо напрягать мышцы ягодиц. Количество повторений: 10 вращений в одну сторону, 10 в обратную. Плоскость вращения вашего таза должна быть параллельной пола, ни в коем случае не опускайте и не подымайте таз. Ноги и корпус при вращениях должны быть неподвижны.

Упражнение 3. Как накачать ягодицы.
Лягте на бок, обопритесь на локоть, ладонью поддерживайте голову. Локоть второй руки прижмите к полу. Прямые ноги расположите под прямым углом к корпусу, спину держите прямо. Ногу нужно поднимать так, чтобы стопа в высшей точке была параллельна полу, однако стопа не должна выворачиваться мысом вверх, старайтесь за этим следить. Это значительно влияет на результативность упражнения: пятка должна находиться на одном уровне с мыском. Выполните 10 повторений, затем поднимите ногу на определенную высоту и сделайте 10 микросокращений, так называемую, «пружинку».

Упражнение 4. Как накачать ягодицы.
Примите исходное положение – лягте на живот, лоб положите на скрещенные ладони, подбородок прижмите к груди. Ноги прямые, слегка разведены в стороны. Колени согните, чтобы они образовали угол 90 градусов, стопы соедините вместе. Плавно выполняйте подъемы согнутых ног вверх. Сделайте 10-15 повторений. На протяжении всего упражнения колени не должны касаться пола.

Упражнение 5. Как накачать ягодицы.
Прилягте на спину, ноги согните в коленях, а стопы поставьте на ширине плеч. Слегка поднимите таз. На протяжении выполнения упражнения не касайтесь ягодицами пола. Зажмите мышцы ягодиц и поднимайте таз до упора вверх, затем опуститесь до пола, но так, чтобы таз его не касался. Сохраняйте напряжение ягодичных мышц.