зайди на сайты бодибилдинга в раздел питания-там много про это написано. Но вкраце-ешь каждые 2-3 часа- закидывая протеин,карбогидрат и немного жира все в пропорции 40%-40%-20% от дневного рациона- .3 раза в день жрать нельзя,как минимум 5. 2-4 раза в неделю закачивайся-становая тяга,присед,жим лежу-3 основы на набор веса в виде мышечной массы.