1. Расслабляемся

Самое простое и очень эффективное упражнение для расслабления - покататься на мяче. Лягте на него животом, чтобы руки и ноги свободно обхватывали мяч. И начинайте чуть-чуть перекатываться на мяче, отталкиваясь от земли то руками, то ногами. С каждым перекатом увеличивайте амплитуду - делайте упор уже не на носочки, а на колени и сгибайте руки в локтях.

- Всего такие перекаты нужно делать 5-6 минут, - подсказывает Сергей Михайлович. - За это время вы почувствуете, как расслабляется, распрямляется спина, хорошо массируется брюшная полость. И даже приходит спокойствие.

2. Тонизируемся

Это упражнение более трудное по «снарядам», но не по исполнению. Потребуется опора для рук и тот же фитбол.

Также лежа на мяче животом, руками схватите за устойчивую опору как можно ниже к земле (это могут быть столбики ворот, крыльцо, ограда). Ноги должны упираться в землю. Начинайте поднимать ноги как можно выше, напрягая мышцы задней поверхности ног и спины (ноги поднимайте на выдохе «ХАА»). Ничего сложного в этом упражнении нет - мяч сам помогает в «полете» ног. Получается как бы качание пресса наоборот.

- Это упражнение «собирает» ваше разбитое после дачных работ тело, - комментирует доктор Бубновский. - Сокращаются мышцы ягодиц, подкачивается задняя стенка бедра, улучшается кровообращение внутренних органов. Всего нужно сделать 10-20 подъемов ног. Напоминаю, что при подъеме ног вверх обязательно нужно делать выдох «ХАА» через широко открытый рот.

ВАЖНО!

Если у вас есть гипертония, то выбирайте мяч самых больших размеров. И при выполнении этого упражнения, держитесь за опору не у земли, а примерно на уровне лица.

3. Подкачиваемся

Завершает маленький дачный комплекс упражнение-антагонист, которое включает в работу противоположные мышцы по сравнению с предыдущим упражнением. Мяч уже не понадобится, а вот опора пригодится.

Лежа на спине, вытяните руки за голову и, взявшись за неподвижную опору, начинайте поднимать ноги вверх, стараясь оторвать поясницу от полу. Это упражнение называется полуплуг. Необходимо стараться достать носками ног поверхность неподвижной опоры, за которую вы держитесь руками (будь то диван, крыльцо, стена дома и проч.)

- Конечно, у нетренированного человека это упражнение сразу не получится, - предупреждает Сергей Бубновский. - Но к этому нужно стремиться. Это упражнение разминает, растягивает позвоночник, дает ему гибкость, снабжает кислородом. Только не забывайте делать глубокий выдох, сопровождая его звуком «Хаа», когда поднимаете ноги вверх.

Источник