ЗНАЧЕНИЕ ДЫХАНИЯ. ТИПЫ ДЫХАНИЯ

Дыхательной системе принадлежит важная роль в регуляции жизнедеятельности и здоровья человека. Главная функция дыхания – газообмен. Легкие снабжают кровь кислородом и выводят образуемый в организме углекислый газ. Процесс дыхания зависит от согласованной работы дыхательных мышц. Правильное дыхание положительно сказывается на всех функциях человеческого организма, а его тренировка с успехом может применяться для восстановления и укрепления здоровья.

Резервы аппарата внешнего дыхания, обеспечивающего вентиляцию легких, очень велики. В покое взрослый человек ежеминутно производит в среднем 16-18 вдохов и выдохов. У людей ведущих малоподвижный образ жизни жизненная емкость легких составляет 3000-5000 мл, у тренированных она может достигать 7000 мл.

Механизм вдоха и выдоха выполняется автоматически, без участия сознания. Однако мы можем и сознательно управлять дыхательными движениями, что и используется в дыхательных упражнениях.

Формируются дыхательные упражнения из таких компонентов, как частота и глубина дыхания, продолжительность вдоха, выдоха и дыхательной паузы, направление потока вдыхаемого и выдыхаемого воздуха через нос или рот, искусственное сопротивление воздушному потоку и т.д. Они и определяют эффект дыхательных упражнений. Так, например, глубокое дыхание с энергичной экскурсией грудной клетки, сопровождаемой значительными смещениями диафрагмы, оказывает массирующее воздействие на органы и ткани, а прекращение дыхания на некоторое время может вызвать сдвиги кислотно-щелочного равновесия и оказать влияние на состояние всего организма.

 

Дыхательные упражнения имеют три главных назначения:

1. .Улучшить дыхание, провентилировать легкие, ликвидировать кислородный долг, оказать помощь сердечно-сосудистой системе в ее усиленной работе при выполнении интенсивных физических упражнений.
2. Совершенствовать дыхательный аппарат, а в дальнейшем поддерживать на высоком уровне его работоспособность.
3. Выработать умение дышать всегда правильно углубленно и волнообразно, оказывая тем самым постоянное массирующее воздействие на внутренние органы.

Основой дыхательных движений является правильная последовательность наполнения легких воздухом при вдохе и освобождения их от воздуха, обедненного кислородом при выдохе. Этим обеспечивается: а) равномерное участие в дыхании всех долей легких, что позволяет избежать застойных явлений в отдельных их частях; б) волнообразность дыхания, оказывающая благотворное влияние на внутренние органы своим массирующим воздействием.

Процесс дыхания осуществляется при участии диафрагмальной и межреберных мышц. В зависимости от того, какие мышцы задействованы в этом процессе, различают четыре типа дыхания: верхнее, среднее, нижнее и полное дыхание.

Верхнее (ключичное) дыхание характеризуется тем, что при поверхностном вдохе движутся в основном ключицы и плечи, а воздух заполняет только верхнюю часть легких. Грудная клетка и живот при этом остаются почти неподвижными. Верхнее дыхание иначе называется еще «поверхностным». Этот тип дыхания является непродуктивным, поскольку при нем большая часть легких мало вентилируется.

Среднее (грудное или реберное) дыхание характеризуется тем, что в момент вдоха грудная клетка расширяется вперед и в стороны, а ребра раздвигаются, диафрагма сокращается и поднимается вверх. При таком типе дыхания наполняется воздухом в основном средняя часть легких. Это дыхание также малоэффективно, поскольку в легких не происходит вентиляции в полном объеме.

Нижнее (брюшное) дыхание. Этот тип дыхания иначе называется «диафрагмальным», поскольку в нем основную роль играет диафрагма. При таком дыхании в момент вдоха живот «выталкивается» вперед, а грудная клетка и плечи остаются неподвижными. На выдохе живот втягивается обратно. При нижнем дыхании включаются в процесс газообмена в основном нижние отделы легких.

Нижнее дыхание, как наиболее глубокое, занимает важное место в восточных методиках оздоровления, поскольку положительно воздействует на работу пищеварительной системы, укрепляет мышцы живота, позволяет расслабиться и сосредоточиться.

Полное (объединенное) дыхание традиционно считается самым правильным и физиологически оптимальным. Оно включает в себя все три предыдущих типа дыхания. При полном дыхании вдох обязательно производится через нос, выдох – через нос или рот. Работают мышцы живота, грудной клетки, поднимаются и опускаются ключицы.

Полное дыхание приводит в движение весь дыхательный аппарат. Полностью вентилируются легкие, значительно увеличивается газообмен, успокаивается нервная система, регулируется и замедляется частота пульса, снижается кровяное давление, стимулируется обмен веществ, повышается сопротивляемость организма.

Главное – освоить полное дыхание, для чего необходимо научиться выполнять все типы дыхательных упражнений.

ВИДЫ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Любые физические упражнения напрямую связаны с функцией дыхания. В широком смысле любые виды физических упражнений, в которых стимулируется дыхательная функция, можно считать дыхательной гимнастикой, в том числе бег, лыжи, плавание и т.п. Но в узком смысле под дыхательной гимнастикой следует понимать специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры.

Дыхательные упражнения занимают особое положение: они улучшают функцию внешнего дыхания и используются для отдыха (пауз) после нагрузочных упражнений. Упражнения на дыхание лучше всего включать в подготовительную или заключительную части урока физической культуры. Сами дыхательные упражнения подразделяются на статические (когда в акте дыхания участвует основная дыхательная мускулатура, а упражнения выполняются без движения рук и плечевого пояса) и динамические (когда в акте дыхания участвует дополнительная дыхательная мускулатура, а упражнения выполняются с участием рук и мышц плечевого пояса).

Статические дыхательные упражнения чаще всего применяются между гимнастическими упражнениями или как этап подготовки к динамическим дыхательным упражнениям.

К статическим дыхательным упражнениям относят и упражнения с дозированным сопротивлением. В качестве сопротивления применяют различные отягощающие предметы: мешочки с песком от 0,5 до 1 кг; набивные мячи, игрушки, надавливание рук и т.п. Например, диафрагмальное дыхание с укладкой на область верхнего квадрата живота мешочка с песком весом 0,5 кг.

К статическим дыхательным упражнениям относятся упражнения для тренировки дыхания в ровном ритмичном темпе, в сознательном управлении дыханием. Произвольное замедление дыхания приводит к его одновременному углублению, следовательно, при тренировке дыхания наиболее рациональным является регулирование частоты дыхания, а не его глубины.

Упражнения в выполнении основных типов дыхания:              

Верхнегрудное дыхание. Исходное положение (далее и. п.) -лежа на спине. На вдохе грудная клетка поднимается вверх, на выдохе – опускается вниз. Рука, лежащая на животе, контролирует неподвижность брюшной стенки при дыхании. Вдох и выдох – через нос.

Нижнегрудное дыхание. И. п. – сидя на стуле или стоя. Кисти рук обхватывают нижнебоковые отделы грудной клетки (пальцы вперед). На вдохе нижнебоковые отделы грудной клетки расширяются в стороны, на выдохе – грудная клетка опускается, возвращаясь к исходному состоянию, руки сдавливают ее нижнебоковые отделы. Вдох и выдох – через нос. Для контроля за полнотой выдоха, целесообразнее его выполнять через рот, сложив губы трубочкой.

Диафрагмальное дыхание. И. п. – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях (под колени можно положить небольшой валик). Правая рука лежит ладонью на животе, левая – на груди. Вдох: брюшная стенка слегка выпячивается, правая рука приподнимается, левая – неподвижна. Выдох: живот втягивается, при этом правая рука слегка надавливает на брюшную стенку, левая – неподвижна. Вдох – через нос, выдох (для контроля его полноты) – через рот, губы сложены трубочкой.

При обучении диафрагмальному и верхнегрудному дыханию исходное положение принимать сидя, удобно откинувшись на прямую спинку стула, ноги слегка согнуты в коленях, ступни ног упираются в пол.

Глубокое (полное) дыхание. Процесс овладения данным типом дыхания состоит из четырех этапов. Исходное положение – лежа на спине (т.к. при таком положении тела лучше расслабляется мускулатура брюшной стенки).

Этап 1. Левая рука лежит ладонью на животе в области пупка. Правую руку положите на левую так, чтобы было удобно и закройте глаза.

Этап 2. Сделайте медленный бесшумный вдох носом. Поток воздуха направьте в нижнюю часть легких, ближе к диафрагме (диафрагма опускается, живот выпячивается).

Далее направьте воздух в среднюю часть легких (при остающемся выдвинутом животе воздух заставляет расширяться еще и нижние ребра, а затем и среднюю часть грудной клетки).

Теперь направьте воздух в верхнюю часть легких (расширяется верх груди, раздвигаются верхние ребра). Чтобы воздух дошел до самых верхушек легких, в завершении вдоха надо втянуть нижнюю часть живота.

Полная продолжительность вдоха должна составлять 2 секунды, затем по мере тренировки время можно увеличить до 2,5 – 3 секунд.

Этап 3. Задержите дыхание не более 2 секунд.

Этап 4. Медленно начните выдыхать. По мере выдоха постепенно опускаются приподнятые ранее живот, средняя и верхняя часть грудной клетки. Продолжительность этого этапа не должна быть меньше, чем двух предыдущих этапов.

Данное четырехступенчатое упражнение следует повторять подряд 3-5 раз. В случае появления головокружения, следует сократить продолжительность вдоха или число выполняемых подряд четырехступенчатых циклов. Упражнение выполняется ежедневно 10-20 раз.

Вдох начинается с наполнения нижних частей легкого и сопровождается выпячиванием живота. Затем плавно заполняется воздухом средняя часть легких, при этом расширяется нижняя часть грудной клетки. Завершается вдох в верхних долях, в связи с чем расширяется и приподнимается верхняя часть грудной клетки.

Выдох следует производить в той же последовательности. Сначала выдыхается воздух из нижних частей легких (что сопровождается втягиванием живота – подниманием диафрагмы), а затем из верхних (при опускании и суживании грудной клетки). Вдыхать и выдыхать воздух надо плавно, без рывков; выдыхать лучше через рот так, «что бы было слышно».

Примерный комплекс дыхательных упражнений для тренировки дыхания в ровном ритмичном темпе:

1. И. п. – стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища. Вдох через нос на счет (в уме) 1,2,3, выдох – на счет 4, 5, 6, 7.
2. И. п. – то же. После глубокого вдоха выдыхать воздух толчками, маленькими порциями.
3. После глубокого вдоха выдох в воду (в сосуд, наполненный водой) через тонкую трубочку длиной примерно 20 см, диаметром 0,3 -0,4 см.
4. Надувание резиновых игрушек (шариков). После глубокого вдоха выдох (в камеру) толчками, небольшими порциями воздуха. После полного расправления резинового баллона попытаться раздуть его как можно больше.
5. И.п. – лежа на спине или боку. Выполнять вдох через узкую трубочку длиной примерно 20 см, диаметром 0,3 – 0,4 см. Упражнение способствует расправлению легкого.
6. И. п. – стоя, ноги врозь, руки за головой. Вдох через нос на счет (в уме) 1, 2, выдох – на счет 3, 4, 5.

После освоения статических дыхательных упражнений можно переходить к динамическим дыхательным упражнениям, где дыхание сочетается с различными движениями, облегчающими выполнение отдельных фаз или всего дыхательного цикла: например, подъем рук вверх и прогиб туловища назад способствуют углублению и облегчению вдоха, а при выполнении приседания – полноте и глубине выдоха. Такое сочетание способствует облегчению выполнения всего дыхательного цикла.

Динамические дыхательные упражнения могут также способствовать восстановлению или увеличению подвижности ребер и диафрагмы.

Правильное выполнение дыхательного упражнения требует согласованности амплитуды и темпа гимнастического упражнения с глубиной и ритмом дыхания. Следует помнить, что вдох должен соответствовать выпрямлению туловища, разведению рук или их поднятию и моменту наименьшего усилия в упражнении; выдох – сгибанию туловища, сведению или опусканию рук и моменту наибольшего усилия в упражнении. Установлено, что для лучшей вентиляции верхушек легкого целесообразно применять динамические дыхательные упражнения с положением рук на талии, когда верхний плечевой пояс свободен даже от тяжести верхних конечностей. Если дыхательные упражнения выполняются с положением или движением рук на уровне головы, то это наилучшим образом сказывается на улучшении дыхания в нижних отделах легкого и подвижности диафрагмы. При наклоне туловища в сторону с фиксацией или подниманием противоположной руки и при одновременном выполнении вдоха наиболее выражено улучшение дыхания в нижней части грудной клетки на стороне поднятой руки.

Динамические дыхательные упражнения для улучшения вентиляции различных отделов легких и увеличения подвижности ребер и диафрагмы:

1. .И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. На вдохе прогнуться назад, на выдохе – немного наклониться вперед, сведя плечи и опустив руки. Повторить 5 раз.
2. .И. п. – основная стойка (о.с), руки на поясе. На вдохе выпад левой вперед, голову слегка наклонить назад; правая на носок. На выдохе вернуться в и. п., голову немного наклонить вперед. Выполнить то же с правой ноги. Повторить 5 раз.
3. .И.п. – стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища. На вдохе руки над головой и слегка отклониться назад. На выдохе наклон вперед, руками коснуться пола. Повторить 3 раза.
4. .И. п. – о.с, руки на поясе. На вдохе с поворотом туловища налево, руки в стороны. На выдохе наклон вперед и влево, руки назад. На следующем вдохе выпрямиться, и поворотом туловища направо, руки в стороны; на выдохе наклон вперед и вправо, руки назад. На следующем вдохе выпрямиться, руки вверх; спокойно выдохнуть -и.п. Повторить 2 раза.
5. И.п. -стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища. Сделать небольшой вдох. Медленно выдыхая, наклон головы вперед, свести плечи вперед, руками потянуться к коленям; взгляд направлен вниз. На вдохе – наклон назад, руки в стороны, посмотреть вверх; на выдохе -вернуться в и. п. Повторить 5 раз.
6. И.п. – стоя, ноги врозь, кисти расположить на груди так, чтобы ощущать ими движения ребер. Делать круговые движения локтями: вперед, вверх, назад; затем в противоположную сторону. Дыхание равномерное, без задержек. Повторить 5 раз.
7. И.п. – стоя ноги врозь, руки на поясе, большие пальцы вперед, ладони лежат на спине. На вдохе выполнять наклоны вперед, назад, вправо и влево. На выдохе выпрямиться. Повторить 3 раза в каждую сторону.
8. .И. п. – то же. Выполнять круговые движения тазом. Дыхание произвольное. Повторить по 10 раз вправо и влево.
9. .И. п. – сидя лицом к спинке стула, опереться на нее руками, спина прямая. Сделать вдох. На выдохе наклон вперед, коснуться лицом рук и сильно втянуть живот. Повторить 6 раз.
10. .И. п. – о.с, руки внизу сзади «в замок». На вдохе – ходьба на носках, руки отвести назад, голову наклонить назад. На выдохе -ходьба обычная, руки вниз – сзади, наклонить голову вперед. Выполнять в течение 1 минуты.
11. .И. п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. На вдохе, шагом влево руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки. Описать несколько небольших кругов руками вперед и назад (насколько хватит дыхания). На выдохе вернуться в и. п. Повторить 4-6 раз каждой ногой.
12. .И. п. -стоя, ноги вместе, руки за головой. На вдохе, поднимаясь на носки, прогнуться назад. На выдохе опускаясь на всю ступню, руки в стороны, вниз. Повторить 6 раз.

Дыхательные упражнения для снятия психоэмоционального напряжения

 

Упражнение 1. «Отдых».

И.п. – стоя, ноги врозь. Сделать вдох. На выдохе наклон вперед, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямиться.

Упражнение 2. «Передышка».

Обычно в стрессовой ситуации мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания – один из способов расслабления. В течение 3 минут дышать медленно, спокойно и глубоко, при этом можно закрыть глаза. Наслаждаться глубоким неторопливым дыханием, представляя, что все неприятности улетучиваются.

Упражнение 3. «Успокаивающее дыхание».

И.п. – сидя или лежа. Медленно выполнить глубокий вдох через нос, на пике вдоха – задержать дыхание, затем сделать медленный выдох через нос. Затем снова вдох, задержка дыхания, выдох-длиннее на 1-2 секунды. Во время выполнения упражнения с каждым разом увеличивается фаза выдоха. Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект. Ниже представлена цифровая схема возможного выполнения данного упражнения: первая цифра – продолжительность вдоха в секундах, вторая – выдох, в скобки заключены продолжительность паузы – задержки дыхания: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2); 4-8 (2); 5-8 (2); 6-8 (3); 7-8 (3); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7(3); 5-6 (2); 4-5 (2). Выполнение упражнения регулируется счетом (вслух или про себя).

Различают общие и специальные дыхательные упражнения. Общие дыхательные упражнения улучшают вентиляцию легких и укрепляют основные дыхательные мышцы. Специальные дыхательные упражнения применяют при заболеваниях легких, при парезах и параличах дыхательной мускулатуры, но также могут использоваться в профилактических целях.

Дренажными дыхательными упражнениями называют специальные упражнения, способствующие оттоку отделяемого из бронхов в трахею во время откашливания. Среди данного вида упражнений выделяют статические и динамические упражнения. Помимо того в дренажных упражнениях применяются различные исходные положения.

К специальным дыхательным упражнениям относят звуковую гимнастику, которая действует по принципу вибрационного массажа с тренировкой дыхательной мускулатуры и диафрагмы. С помощью звуковой дыхательной гимнастики активно борются с пневмониями, ларингитами и фарингитами. На выдохе громко проговариваются глухие и звонкие согласные.

При этом основным условием является проведение занятий на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

Разные звуки порождают разные вибрации, которые в свою очередь по-разному влияют на наше самочувствие.

• Звук «И» заставляет вибрировать голосовые связки, гортань и уши, возникают колебания в голове, из тела выводятся вредные вибрации, улучшается слух.

• Звук «А» заставляет вибрировать грудь и приводит в действие всю звуковую гамму в организме, дает команду всем его клеткам настроиться на работу.
• Звук «Н» заставляет вибрировать головной мозг, активизирует его правую половину и лечит болезни мозга, а также улучшает интуицию и развивает творческие способности.
• Звук «В» исправляет неполадки в нервной системе.
• Звук «Е» – чистильщик нашего организма, он создает вокруг человека барьер для защиты от энергоинформационного загрязнения.
• Звуки «РЭ» помогают снять стрессы, страхи заикания.
• Звуки «ТЭ» укрепляют сердечно-сосудистую систему.
• Звук «И» – активный звук, с помощью которого лечат заболевания мозга, глаз и ушей.
• Звук «О» – «звук сердца»: при его произнесении происходит вибрация груди, в результате чего указанные органы оздаравливаются.
• Звук «У» благотворно воздействует на весь организм, особенно на органы, расположенные внизу живота.
• Звук «Э» лечит горло и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
• «Я» – звук, гармонизирующий работу всего организма, особенно нервно-психические процессы, избавляющий от боли.
• Звук «М» – оказывает положительный эффект на организм в целом, перераспределяя энергию, используемую в процессе жизнедеятельности, и восстанавливая работу всех органов и систем.
• Звук «X» – очищающий звук, повышает энергетику тела, снимает ощущение душевной тяжести.
• «Ч»- излечивает бессонницу, снимает душевные переживания.

При выполнении звуковой гимнастики необходимо обращать особое внимание на дыхание: вдох через нос – пауза, активный выдох через рот – пауза. Продолжительность выдоха должна быть вдвое больше, чем вдоха.

Примерный комплекс звуковой дыхательной гимнастики, направленный на профилактику заболеваний верхних дыхательных путей

1. Погладить нос (боковые его части) от кончика к переносице -вдох, на выдохе постучать по ноздрям 5-6 раз.
2. Вдох левой ноздрей правая ноздря закрыта, выдох правой (при этом закрыта левая).
3. Сделать 8-10 вдохов и выдохов через левую и правую ноздри, по очереди закрывая отдыхающую ноздрю указательным пальцем.
4. Сделать вдох носом. На выдохе протяжно тянуть звуки «М-М– М-М», одновременно постукивая пальцем по крыльям носа.
5. Закрыть правую ноздрю и протяжно тянуть «Г-М-М-М», на выдохе то же самое, закрыть левую ноздрю.
6. Энергично произносить «Т-Д». Упражнение служит для укрепления мышц языка.
7. Энергично произносить «П-Б». Произношение этих звуков укрепляет мышцы губ.
8. Высунуть язык, энергично произносить «К-Г», «Н-Г». Укрепляются мышцы полости глотки.
9. Несколько раз зевнуть и потянуться. Зевание стимулирует деятельность головного мозга, а также снимает стрессовое состояние.

Дыхательная гимнастика как форма организации физического воспитания используется редко. Более широко свое применение дыхательная гимнастика находит в лечебной физической культуре, при реабилитации людей, имеющих отклонения в состоянии здоровья, особенно при заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Примерный комплекс дыхательной гимнастики при заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной систем

1. .И.п. -о.с. Попеременное напряжение мышц рук и ног с после-дующим их расслаблением (2-3 раза). Дыхание произвольное.
2. И.п. – сидя на стуле. Вдох – руки согнуты в стороны. Руки на колени – выдох (3-4 раза).
3. И.п. – о.с. Перекат стоп с пятки на носок, одновременно сжимая кисть в кулак (12-15 раз). Дыхание произвольное.
4. И.п. – лежа на спине. Скольжение ног по полу с движением рук, как при ходьбе (15-17 раз). Дыхание произвольное.
5. .И.п. – то же. Правая рука в сторону – вдох. Мах левой вперед, правой рукой коснуться носка – выдох. Левую руку в сторону – вдох. Мах правой вперед, левой рукой коснуться носка – выдох (6-8 раз).
6. .И. п. – сидя на краю стула, руки в «замок». Руки вверх, прогнуться (вдох), и.п. – выдох (6-7 раз).
7. И. п. – то же, что в упражнении 7, но руками опереться на сиденье стула, ноги выпрямить вперед. Попеременные движения прямыми ногами вверх – вниз (6-8 раз). Дыхание произвольное.
8. .И.п. – о.с. Руки в стороны – вдох, и.п. – выдох (2-3 раза).
9. .И.п. – о.с. Руки в стороны – вдох, сгибая правую, притянуть ее к туловищу- выдох. Тоже -елевой ноги. (8-10 раз).
10. И. п.- сидя на краю стула, руки на коленях. Руки вверх – вдох, наклон вперед – выдох (3-4 раза).
11. .И. п. – сидя на краю стула, прислониться к его спинке, руки и ноги в стороны – вдох. Сесть прямо, ноги согнуть – выдох (4-6 раз).
12. .И. п. – сидя на стуле, прислонившись к спинке. Наклоны в стороны, пытаясь рукой коснуться пола (4-5 раз). Дыхание произвольное.
13. .И. п. – сидя на краю стула, руки на поясе. Круговые движения ногами по полу, меняя направление движения (8-10 раз).
14. .И. п. -сидя на стуле, прислонившись к спинке, руки на поясе, спина расслаблена, круглая, голова опущена. Руки в стороны, прогнуться, отодвинувшись от спинки стула – вдох, вернуться в и. п. – выдох (3-4 раза).
15. .И. п. – сидя, ноги врозь, руки на коленях. Спокойное дыхание (1 мин).

Комплекс специальных дыхательных упражнений при бронхиальной астме

1. .И. п. – стоя. Опираясь о стол руками – вдох. Согнуть руки в локтях и наклонить туловище с опущенной головой вниз, произнося звук «Ш-Ш-Ш» или «Щ-Щ-Щ» (шипящий) – выдох, возвратиться в и.п. – вдох. Повторить 2-4 раза. Темп медленный.
2. .И. п. – то же. Поднять плечи – вдох, опустить, произнося звук «У-У-У» (урчание),- выдох. Повторить 2- 4 раза. Темп медленный.
3. И. п. -тоже. Отвести правую руку в сторону – вдох, вернуться в и. п. – выдох со звуком «Ж-Ж-Ж» или «3-3-3» (жужжание). То же левой рукой. Повторить 2- 4 раза. Темп медленный.
4. И. п. – то же. Вдох. Согнуть руки в локтях в три приема с остановками, произнося «ФУ-ФУ-ФУ» и опуская грудную клетку почти на стол, на выдохе быстро вернуться в и. п. – вдох. Повторить 2-4 раза. Темп средний.
5. И. п.-тоже. Вдох. Не сгибая рук, немного присесть за счет сгибания тазобедренных суставов – выдох со звуком «С-С-С» (свистящий), вернуться в и.п.- вдох. Повторить 2-4 раза. Темп медленный.
6. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу «в замок». Поднять руки вверх – вдох, опустить между ногами, произнося «УХ» – выдох. Повторить 2-4 раза. Темп средний.
7. И. п. – то же. Руки в стороны на уровне плеч – вдох. Согнуть руки и обхватить ими себя со звуком «И-И-И» – выдох, вернуться в и. п. – вдох. Повторить 2- 4 раза. Темп средний.
8. И. п. – то же. Руки через стороны вверх – вдох. Наклониться расслабленно, «бросить» руки вниз, произнося «АХ» – выдох. Повторить 2-4 раза. Темп средний.
9. И. п. -тоже. Руки лежат на спинке стула. Вдох. Одновременно отвести оба локтя в стороны и рывком присесть – выдох, произнося «ОХ», вернуться в и. п. – вдох. Повторить 2-4 раза. Темп средний.
10. И. п. – то же, палка горизонтально вверх хватом за концы -вдох. Одновременно опустить палку вниз и наклонить туловище вперед – выдох с произнесением звука «Р-Р-Р» (рычащий), возвратиться в и.п. – вдох. Повторить 2-4 раза. Темп средний.

Дыхательные упражнения можно выполнять со звуками, удлиняющими выдох. Выдохе произнесением звука выполняется по-разному: протяженно («У-У-У-У-У»), отрывисто («АХ-ОХ-УХ») и с остановками («ФУ-ФУ-ФУ»). Каждый сам должен подобрать наиболее эффективные для него варианты выдоха с произнесением звуков.

ОСНОВЫ ТРЕХФАЗНОГО ДЫХАНИЯ

 

В отличие от широко известных систем дыхания по методам Бутейко, Стрельниковой и др., которые являются и лечебной гимнастикой, трехфазное дыхание прежде всего преследует профилактическую цель – научить каждого человека правильно дышать, чтобы укрепить здоровье и меньше болеть. Трехфазное дыхание – это естественное дыхание.

Система трехфазного дыхания должна стать составной частью здорового образа жизни человека. Ориентируясь на естественность каждого занимающегося, на «слушание» внутренних приказов организма в зависимости от его состояния, трехфазное дыхание помогает снимать утомление, очищает легкие от избытка углекислого газа. Овладев системой трехфазного дыхания, можно резко уменьшить вероятность заболевания органов дыхания.

В основе системы трехфазного дыхания лежат три специфических ведущих принципа:

• первый – носовое дыхание. В этой системе вдох делается только через нос;
• второй – упражнения направлены на развитие и укрепление всего дыхательного аппарата человека, дыхательной мускулатуры, диафрагмы, а также межреберных и широчайших мышц спины.
• третий – выдох носом. Пауза и вдох происходят естественно, а плотный, упругий выдох тренирует весь дыхательный аппарат. Все упражнения системы трехфазного дыхания начинаются с выдоха.

Большое внимание в этой системе уделено звуку, что определяется рядом причин. Прежде всего, система основана на тренировке длинного, плотного, ровного выдоха. Именно такой выдох обеспечивает наиболее эффективный режим дыхания. Но звук – это же всегда выдох. Кроме того, звук в упражнении служит основой для контроля за правильностью выполнения того или иного упражнения. На слух самому можно контролировать ровность, длину, плотность звука-выдоха, а эти качества звука являются гарантией того, что в процессе выдоха участвуют все составные части дыхательного аппарата.

Следует отметить также, что в системе трехфазного дыхания нет понятия счета, по двум причинам: во-первых, счет в уме отвлекает от правильного выполнения упражнений; во-вторых, система трехфазного дыхания ориентируется на естественность и индивидуальность каждого занимающегося, на удобство процесса дыхания и его свободу.

Последовательность трехфазного дыхания такова:

ВЫДОХ – через слегка сомкнутые и поджатые с легким усилием губы. При выдохе нельзя стремиться выдохнуть из себя весь воздух. Впервые приступившим к занятиям рекомендуется выпустить примерно половину имеющегося в легких на момент выдоха воздуха, оставшаяся его часть необходима для следующей очень важной фазы – паузы.

ПАУЗА – ожидание до естественного желания вдохнуть.

ВДОХ – непроизвольный через нос, без малейшего напряжения дыхательных путей.

Вы должны уловить момент, когда появится естественное желание вдохнуть, и тогда воздух за счет самопроизвольного движения ребер и диафрагмы войдет в легкие и заполнит их настолько, насколько требуется.

Трехфазное дыхание помогает снимать утомление, потому что упругий активный выдох очищает легкие от избытка углекислоты и части отработанного воздуха, пауза позволяет подготовиться легким к принятию новой порции воздуха, а естественный вдох носом (возврат дыхания) способствует заполнению их количеством воздуха, достаточным для обеспечения организма кислородом.

Для выработки правильного трехфазного дыхания рекомендуем освоить специальные упражнения, построенные на использовании речи, так как речевая фраза всегда выполняется на выдохе.

Это упражнение является основным (ключ трехфазного дыхания, или – «Пффф») и направлено на подключение диафрагмального дыхания, освоение упругого выдоха, паузы и естественного вдоха (возврата дыхания). Сначала упражнение выполняется сидя или лежа. Для выполнения выдоха губы сложите так, будто собираетесь подуть на пламя свечи, стоящей на некотором расстоянии от вас (рис. 14).

При этом губы не выпячивать, а повернуть их центры к слегка разжатым челюстям и произвести негромко звук «ПФФФ» При таком выдохе воздух выходит упругой и плавной струей, которая не должна прерываться, изменяться по силе, на всем протяжении выдоха быть ровной, сохранять одинаковую плотность.

Не следует выдыхать до конца, надо расходовать примерно до половины запаса воздуха, находящегося в легких. Иначе появится неприятное ощущение, паузы не получится, а вдох окажется судорожным и неестественным.

Правильность выдоха, как и всего цикла, контролируется неподвижностью плеч.

После выдоха губы приведите в обычное положение и в паузе ожидайте возврата дыхания. Затем через нос впустите воздух в легкие, стараясь не добавлять его, и.сразу возобновите цикл – подуйте на воображаемую свечу со звуком «ПФФФ». Опять резко прервите звук и подождите, когда появится желание вдохнуть, вдохните (возврат дыхания). Проделать так 2-3 раза.

Схема упражнения №1:

Примите правильную форму губ для выдоха с сопротивлением и сделайте выдох – «ПФФФ».

Приведите губы в естественное, обычное для вас состояние – пауза.

По первому естественному позыву вдохните – возврат дыхания.

Сразу повторите все три фазы цикла:

ПФФФ,

ПАУЗА,

ВОЗВРАТ ДЫХАНИЯ.

У некоторых занимающихся упражнение может вызвать неприятные ощущения, которые будут до тех пор, пока не научитесь выдыхать ровно, спокойно и точно ощущать, когда и сколько воздуха надо впустить в легкие. Это ощущение контролируется нервной системой подсознательно, не форсируйте его приход.

В первые два-три месяца упражнение выполняется по 8-10 раз в день. Каждое занятие должно длиться не дольше 5 мин.

После освоения упражнения в положении сидя или лежа переходите к его выполнению в положении стоя – грудь и плечи расправлены, живот слегка втянут. При правильном возврате дыхания плечи и грудь неподвижны, нижние ребра слегка раздвигаются. Если же дыхание само не вернулось, а воздух вы затянули силой, плечи и верх груди поднимаются, что является признаком неправильного выполнения упражнения, то есть диафрагма у вас еще плохо участвует в дыхательном цикле.

Первым упражнением – «ПФФФ» начинаются все последующие занятия, как бы настраивая организм на правильное выполнение других упражнений, выполняемых в ключе трехфазного дыхания.

Тренировка равномерного выдоха и грудного резонирования на согласных звуках

 

После обретения уверенности в выполнении упражнения № 1 (после 2-3 дней тренировок) следует переходить к последующим упражнениям. Вначале следует отработать ровность выдоха, или ровность звуковой волны, которая хорошо контролируется слухом, и поэтому многие упражнения системы трехфазного дыхания связаны с выдохом на согласные звуки. Первый, наиболее простой для произнесения согласный звук – «с».

Упражнение № 2

Перед каждым упражнением нужно создавать необходимый запас дыхания: выдохнуть на «ПФФФ», выдержать паузу и дождаться возврата дыхания. Выполнив выдох – паузу – возврат дыхания, произносим продолжительное «ССС». Язык упирается в нижнюю часть зубов, губы открыты в полуулыбке

Уже выполнение только этого цикла 2-3 раза достаточно для отдыха мускулатуры дыхательных путей и снижения напряжения всего организма. Выполняя упражнение с выдохом на «с», вначале нужно обращать больше внимания на ровность звучания, а длина выдоха увеличивается постепенно.

Упражнение № 3