Избыточный жир на боках является проблемным местом для многих людей и от него порой довольно трудно избавится. Сегодня v-forme.com попробует дать ответ на вопрос – Так как же можно убрать бока?

Как и при любой программе для сжигания жира, наиболее эффективный способ убрать жир с боков – комбинация:

1. Здоровой диеты для сжигания жира с боков
2. Изолированных упражнений  для укрепления целевых мышц пресса
3. Аэробных упражнений.

* Примечание  – Вы не можете целенаправленно сжигать жир в одной точке. Подкожный жир будет использоваться в качестве энергии во время аэробных упражнений и после силовой тренировки, при условиях соблюдения здоровой диеты.

Как убрать бока. Шаг №1  – Диета

Наиболее важным фактором в сжигании жира с боков – есть здоровую пищу. Вот список рекомендуемых простых способов, которые помогут вам убрать бока:

• Пейте не менее трех литров воды в день (Подробнее – см. вода и сжигание жига)
• Съедайте в день минимум 5 порций овощей или фруктов, богатых наклетчатку
• Ограничьте потребление жареных продуктов, сахара и продуктов с высоким содержанием жира
• Придерживайтесь правил жиросжигающей диеты, опубликованных здесь.

Уберите калорийные и жирные продукты из своего рациона, замените их повышенным потреблением фруктов, овощей и нежирных источников белка. В таком случае лишний жир и жир с боков уйдет наиболее естественным, здоровым образом.

Как убрать бока. Шаг №2 – Изолирование упражнения для боков

Упражнениями для боков выступают те упражнения, которые задействует в работу целевые мышцы живота. Наклоны в стороны, повороты туловища,косые скручивания, вращения и подъёмы ног в висе помогают эффективно убрать бока. Добавление дополнительного отягощения, во время выполнения упражнений, может сделать ваши тренировки еще более эффективными и значительно  увеличить потенциал мышцы, которые будут способствовать исчезновению жира с боков.

Для того чтобы эффективно убрать бока, выбирайте те упражнения, которые направленные на косые мышцы живота. Имейте в виду, что упражнения для боков (косых мышц живота), сами по себе не приведут к снижению жира на боках, они лишь будут укреплять и формировать мышцы живота. При выполнении упражнений, которые позваны убрать бока, всегда задействуйте не только косые мышцы живота, а и другие упражнения для пресса, с целью поддержания боковых мышц  и максимизации отдачи от тренировок.

Как убрать бока. Шаг №3 – Аэробные упражнения

Для того чтобы убрать бока нужно регулярно выполнять кардио упражнения. Данные аэробные  упражнения помогут сжигать больше жира и калорий во время тренировки. Начните с 20 – 30 минут непрерывных аэробных упражнений три раза в неделю. Постепенно увеличивайте время кардио от 30 – 60 минут, четыре-пять раз в неделю. Примеры эффективных аэробных упражнений включают в себя бег, ходьбу, плавание, езду на велосипеде илипрыжки через скакалку. Также аэробные упражнения вы можете выполнять в наиболее результативном, интервальном стиле (см. интервальное кардио).

Как убрать бока. Советы

v-forme.com рекомендует сочетать упражнения для брюшного пресса иупражнения для низа спины для того, чтобы правильно сбалансировать развитие мышечного корсета.

Смотрите также:

• Как измерить подкожный жир и идеальный процент жира
• Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Сравните ваш ежедневный расход калорий с их потреблением, тщательно оценивая калорийность всех продуктов, что вы едите. Скорее всего, вы обнаружите, что ваш расход калорий меньше чем потребление калорий, в таком случае нужно сократить калорийность рациона либо больше тренироваться.

Большинство людей, которые ходят в тренажерный зал или просто занимаются дома, делают это с надеждой привести себя в форму, развить мышечный тонус и сжечь лишний жир. Хорошая форма подразумевает под собой обретение мышечного тонуса и видимых, четко прорисованных мышц.

Все мы ставим перед собой определенные фитнес цели, чтобы чувствовать себя комфортно в любых ситуациях и привлекать восхищенные взгляды окружающих. Так как же привести себя в форму, давайте подходить к данному вопросу поэтапно…

Что нужно, чтобы привести себя в форму

Для того чтобы привести себя в форму и достичь хорошего тонуса, необходимо выполнить несколько важных шагов.

Во-первых, вы должны упорно и последовательно работать над собой для того, чтобы создать прочную основу в виде мышечной массы. Не ищите для себя оправданий и легких путей – «Без труда не выловишь и рыбку из пруда»! Силовые упражнения и упражнения с отягощениями – незаменимы, если вы хотите привести себя в форму.

Во-вторых, необходимо достичь и поддерживать низкий процент жировых отложений, так как жир скрывает рельеф и форму мышц, делает их незаметными и невыразительными (см. Как измерить подкожный жир и идеальный процент жира). Если ваши мышцы окутаны жировыми отложениями и излишней водой, то вы не сможете в полной мере проявить мышечный рельеф и достичь завидной формы.

Как привести себя в форму – Тренировки

Для того, чтобы развивать хороший мышечный тонус и привести себя в форму, вам нужно сперва заложить фундамент в виде мышечной массы. Вы не можете достичь этой цели, если будет вяло выполнять свои тренировки или попадать в тренажерный зал всего лишь один или два раза в неделю. Новичкам следует начинать с двух тренировок в неделю и постепенно добавлять количество тренировок, по мере повышения выносливости и силовых показателей. Пример – Программа тренировок для наращивания мышечной массы.

Также корректируйте и стройте свои тренировки в зависимости от своего типа телосложения (см. Типы телосложения и конституция человека).

Как привести себя в форму – Эффективное похудение

Сокращение жировых отложений это не то же самое, что и похудение. Вы можете на самом деле похудеть и при этом иметь достаточно высокий процент жира в организме, который будет скрывать вашу мышечную массу и рельефные кубики пресса. Кроме того, мышцы весят значительно больше чем жир, и если вы наращиваете мышечную массу, вы не сможете увидеть значительное снижение веса, даже если вы сжигаете большое количество калорий посредством силовых тренировок.

Для того чтобы эффективно сжигать жир, вы должны выполнять высокоинтенсивные силовые упражнения с короткими периодами отдыха между ними. Вы также можете добавить несколько интенсивныхкардиотренировок в свою еженедельную программу упражнений с отягощениями. Идея состоит в том, чтобы создать дефицит калорий (сжечь больше калорий чем потреблять). Также вы должны повысить метаболизм и сохранять его на стабильно высоком уровне, тогда ваш организм будет сжигать дополнительные калории эффективнее.

Как привести себя в форму – Питание

Упражнения сами по себе не смогут помочь вам избавиться от жира и привести себя в форму. Если вы будете продолжать есть нездоровую пищу, питаться не регулярно и неправильно, тогда ваш организм будет сопротивляться созданию хорошей формы мышц, и на вашем теле только будут откладываться все новые и новые килограммы мерзкого жира (См.Правила здорового питания.)

Таким образом, сбалансированная и здоровая диета является ключевым элементом в достижении мышечного тонуса и хорошей формы. Такие продукты, как нежирное мясо, обезжиренные или с низким содержанием жира молочные продукты, фрукты, овощи, продукты из цельного зерна, обеспечат вашему организму надлежащие микроэлементы, которые остро необходимы для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Какое количество жира в организме является идеальным? Это, пожалуй, самый сложный вопрос. Это зависит от многих факторов возраста, пола и генетики и другие. Например, женщины имеют более высокий процент жира, который считается нормальным, по сравнению с мужчинами. Женщины должны иметь больше жира, из-за физиологических различий, таких как гормоны, грудь и т.д. Также для проявления рельефа мышц и кубиков пресса нужно иметь не более 12% жира для мужчин и 14% для женщин, подробнее вправилах по накачке пресса.

Пояснение как читать ниже представленный график: возраст – колонка слева, далее представлен процент жира, поделенный на секторы в зависимости от низкого, идеального, среднего и высокого уровня жира в организме. Например, если вы 25-летний мужчина, тогда содержание жира в организме между 9% и 15% будет для вам «Идеальным», от 17% до 21% считается «средним» показателем, и так далее.

Вы можете заметить, как с возрастом увеличивается и допустимое количество жира. Это объясняется тем, что когда мы становимся старше, в организме происходит ряд физиологических изменений. Как известно есть 3 вида жира: подкожный (под кожей), висцеральный (вокруг органов) и внутримышечный. Количество подкожного жира у вас может оставаться стабильным, но висцеральный и внутримышечный жир увеличивается с возрастом. Провидение замеров уровня подкожного жира остро необходимо  при похудении и в период сушки в бодибилдинге.

Если вы со всей серьезностью подходите к процессу строения воего тела, тогда вы наверняка уже знаете что потеря жира без потери мышц является единственным верным способом при похудении. Для начала Вам необходимо измерить количество подкожного жира.

Лучший способ измерения подкожного жира

Лучший и наиболее точный способ измерения подкожного жира – это измерение «жировых складок» с помощью специфической линейки (калипера) или обычного штангенциркуля. Делая замеры «складок» в определенных местах, можно просто и быстро измерить общий процент жира в теле.

Ниже на странице представлено какие точки тела необходимо измерять, однако из-за их  расположения вам потребуется помощь чтобы сделать измерения. Очень важно, чтобы измерения проводились как можно ближе к области, как на изображении ниже.

Как правильно проводить измерения подкожного жира

Для начала  измерения подкожного жира, необходимо произвести замеры «жировых складок» в 4 ключевых точках (бицепс, трицепс, лопатка, талия).

1. Складка на задней стороне руки (трицепс). Сделайте замер жировой складки в районе трицепса, между плечевым и локтевым суставом. Замер следует снимать в вертикальном положении, по центру руки.
2. Складка на передней стороне руки (бицепс). Замер производится точно также как и в первом случае, за исключением того что берется он в районе бицепса.
3. Складка на спине (лопатка). Сделайте замер жировой складки чуть ниже лопатки. Обратите внимание, что складка берется с положения 45 градусов, как показано на рисунке ниже.
4. Складка на животе (талия). Замер следует производить чуть выше тазовой кости примерно в горизонтальном положении, как показано на рисунку.

Как рассчитать процент жира в организме

Для измерения жира вам необходимо приплюсовать полученные замеры, затем сумму подставить в ниже представленную таблицу. Имейте в виду что показатели варьируются от стати и возраста.