Во-первых, чтобы начать бороться с тревожностью, нужно понять, что она собой представляет и почему возникает. По этому поводу важно знать следующее: тревожность в нашей жизни существует для того, чтобы предупреждать нас об опасности, угрозе и в этом смысле имеет не меньшую ценность, чем боль. С физиологической точки зрения она является реактивным состоянием (это реакция на угрозу реальную или воображаемую). Только в отличие от страха она имеет беспредметный, "размытый" характер, в то время как страх всегда "привязан" к какой-то конкретной ситуации, объекту. Будучи тесно связанной со стрессом, тревога вызывает физиологические изменения, подготавливающие организм к борьбе или бегству (соответствующий механизм описан в консультации "Со мной никогда такого не было"). Поэтому каждый из нас, особенно в стрессовых ситуациях испытывает это эмоциональное состояние. Однако для большинства людей это состояние временное, которое они самостоятельно преодолевают. Если же оно является привычным жизненным фоном, как это ощущаете Вы, то можно предположить, что тревога является стойкой чертой личности или, иначе говоря, тревожностью. Тревожность как фон жизни присуща человеку-астенику, который в принципе склонен воспринимать жизнь скорее пессимистично, чем оптимистично. Чаще всего такой подход к жизни перенимается им ещё в детском возрасте от значимых близких. И в таком случае тревожность - это уже индивидуальная психологическая особенность, заключающаяся в повышенной склонности испытывать беспокойство (тревогу) в самых различных жизненных ситуациях, в том числе и в таких, КОТОРЫЕ К ЭТОМУ совсем НЕ ПРЕДРАСПОЛАГАЮТ. В таком случае сложно бывает до конца понять, что в поведении человека явилось результатом воспитания, а что передалось по наследству от родителей. Помимо этих двух факторов, в формировании у человека тревожности как личностного образования многое зависит от его врожденного типа реагирования нервной системы.
В связи с этим, вопрос об однозначных причинах возникновения тревожности в настоящее время в психологической науке остается открытым. Ясно одно, что чаще всего ТРЕВОЖНОСТЬ РАЗВИВАЕТСЯ ТОГДА, КОГДА ЧЕЛОВЕК НАХОДИТСЯ В СИТУАЦИИ ВНУТРЕННЕГО КОНФЛИКТА. Он может быть вызван:
повышенной тревожностью самих родителей;
авторитарным стилем воспитания в семье;
предъявлением ребенку противоречивых требований;
непоследовательностью родителей при воспитании ребенка;
чрезмерной эмоциональностью обоих родителей или одного из них;
неадекватными требованиями родителей, вступающих в противоречие с возможностями и потребностями своего ребенка;
стремлением родителей сравнивать достижения своего ребенка с достижениями других детей;
чрезмерным стремлением родителей все делать безупречно правильно, соответствовать абсолютно всем общепринятым стандартам и нормам.
Какой-то из этих факторов (или сразу несколько) явились причиной формирования и Вашей тревожности, Наташа. А дальше произошло следующее: сформированный ещё в детстве (подростковом возрасте) внутренний конфликт провоцирует возникновение ВНУТРЕННЕЙ НЕУДОВЛЕТВОРЁННОСТИ, которая требует от Вас поиска выхода. А раз так, то Вы, Наташа, прежде всего, должны понять, что Вам нужно изменить в своей жизни, от чего стоит отказаться, чтобы найти что-то новое, действительно Вам необходимое. В данном случае важно понять, что переход к чему-то новому сопровождается отказом от старого. Ведь "рост" человека как личности происходит лишь тогда, когда он совершает внутреннюю психологическую работу, которую требует новая жизненная ситуация (а жизненная ситуация для Вас действительно новая - Вы теперь мама). Эта внутренняя работа состоит, прежде всего, в выявлении противоречия между тем
КТО Я ЕСТЬ на самом деле и КЕМ БЫ Я ХОТЕЛА БЫТЬ
ЧТО Я сейчас ИМЕЮ и тем, ЧТО ХОТЕЛА БЫ ИМЕТЬ.
Эта внутренняя психологическая работа связана с болью разочарований, которую Вы неизбежно испытываете по отношению к близким, самой себе, своим делам и жизни в целом. Выдержать эту боль трудно, ох как тяжело! Поэтому рано или поздно появляется соблазн от этой боли уйти, убежать. Способов такого ухода, "бегства" три, первый из которых (судя по письму) стал Вашим:
ПЕРВЫЙ СПОСОБ: Создание иллюзорного мира, в котором чувству тревоги нет места. Это происходит за счёт разрыва связи между состоянием тревоги и ситуацией, которая её вызывает. Так как чувство тревоги для человека является по своей сути мучительным (оно неопределённо), то, стремясь от него избавиться человек, заменяет его СТРАХОМ. Почему? Потому, что страх в отличие от тревоги всегда ясен, всегда связан с какой-то КОНКРЕТНОЙ СИТУАЦИЕЙ, событием, объектом (например, боязнь темноты, высоты, опоздания на работу, страх собак, страх заболеть самому или кому-то из близких, одиночества и пр.). Тревога же всегда "размыта", она похожа на диффузный беспредметный страх. Более того, это состояние нередко "маскируется" за широким спектром соматических жалоб: кожные раздражения, сухость во рту, неприятный привкус, головные боли, нарушение менструации, фригидность и импотенция - и это лишь очень малая часть списка (вследствие чего человек нередко обращается за помощью к врачу общей практики, а не к психологу или психотерапевту). Таким образом, если чувство тревоги на человека оказывает сильное угнетающее воздействие (к примеру, что делать, если Вы разочаровались в мужчинах? или близких друзьях?), то страх-заменитель может действовать даже мобилизующее (мне страшно жить в этом районе, поэтому нужно срочно переезжать в другой). А дальше пошло-поехало: раз причины тревоги не устраняются (она заменена страхами), мир иллюзий постоянно совершенствуется. Страхи со временем перерабатываются и заменяются:
Ритуальными действиями (например, первоначальный страх опоздать на работу сменяется страхом забыть совершить ритуальное действие - посмотреться в зеркало перед выходом из дома).
Появлением односторонних увлечений, которые так захватывают человека, что не оставляют места никаким другим интересам (например, посадка цветов на даче может настолько поглотить женщину, что она и зимой будет кипами скупать цветочные каталоги, пачками скупать нужные и ненужные семена, готовясь к "посевному сезону"). Грань между здоровьем и неврозом в том, что здоровое увлечение соединяет человека с миром, друзьями, близкими. Тревожное же увлечение создаёт замкнутый мирок, становится самоцелью, позволяет не вспоминать о жизни.
Уходом в фантазии, которые противопоставляются жизни (например, в жизни я, стоя "на трибуне", не могу и двух слов связать, а в своих фантазиях моё красноречие не имеет границ, покоряя умы моих коллег и пр.)
Немного уйду в сторону, чтобы ответить на Ваш вопрос о том, сколько страхов нормально иметь женщине в 23 года. В норме взрослый, конечно, же испытывает страх перед конкретной действительно опасной ситуацией: пожар, нападение, смерть человека и пр. Таких ситуаций множество, а соответственно и соответствующие страхи посчитать нельзя (страхи взрослого и маленького ребёнка нельзя сравнивать). Но в норме неприятный эпизод закончился, а вместе с ним прошёл и страх и тревога тоже. Поэтому страх сам по себе не страшен - ведь он естественная психологическая реакция на опасность. Те же страхи, о которых Вы спрашиваете, КОГДА ВРОДЕ БЫ НЕТ ПРИЧИН ТРЕВОЖИТЬСЯ, А МНЕ ВСЁ РАВНО НЕСПОКОЙНО (например, страх темноты) - НЕВРОТИЧЕСКОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ (невротические страхи - это фобии), а значит, по-хорошему, их вообще не должно быть. Но в современном мире каждый из нас в какой-то степени невротик, поэтому страхи одиночества, высоты, темноты, животных, смерти и пр. - невротические страхи в той или иной мере знакомы каждому из нас.
ВТОРОЙ СПОСОБ "бегства от тревоги" - это апатия.
Апатия, вялость, безынициативность, пассивность - это пепел на месте когда-то бушевавшего пожара - столкновения противоречивых стремлений. Все перечисленные состояния - это разные маски тревоги, а такая тщательная маскировка, сокрытие тревоги, прежде всего, от самого себя приводит к тому, что Вы не знаете, что Вам нужно, не можете обратиться за помощью, провоцируете негативное отношение окружающих или непонимание с их стороны. Всё это усугубляет и без того тяжёлое внутреннее состояние и закрепляет тревожность как личностную черту.
ТРЕТИЙ СПОСОБ "бегства от тревоги" - агрессивность.
Приведу пример: ну что может быть тревожного в казалось бы, самоуверенной женщине, которая испытывает скрытое внутреннее удовольствие от любой возможности поругать, оскорбить, унизить любого - собственного ребёнка, мужа, продавца в магазине и пр.? А зачем, спрашивается она тогда это делает? Причина в том, что у этой несчастной женщины внутри "живёт" чувство тревоги от собственной униженности, неспособности жить так, как её хотелось бы. Поэтому ей требуется постоянная демонстрация собственного превосходства над другими людьми (самая доступная мишень - это ребёнок). Унижая других, она получает весомый психологический выигрыш в виде удовольствия и возможности таким образом сравнивать своё положение (превосходство) с положением другого. Но как только этот эпизод завершается, тревожность от собственной неудовлетворённости опять возрастает и всё повторяется заново. Получается замкнутый круг.
Все эти три способа "бегства от тревоги" (а тем самым и от самого себя) являются неконструктивными и ведут соответственно в психологический тупик, из которого самому очень тяжело выбраться. Ведь ни один из перечисленных способов не даёт полного освобождения от тревоги, каждый из них только каким-то образом "прячет" её.
Поэтому, если Вы, Наташа, решили избавиться от своих многочисленных страхов, от своей тревоги как черты личности (она же и есть тревожность), то, прежде всего, важно сделать следующее:
1. Принять тот факт, что определённый уровень тревоги человеку жизненно необходим, он нужен для мобилизации сил на изменение себя и ситуации. Например, человек может испытывать беспокойство, возвращаясь домой по неосвещенной улице, или когда он заблудился в чужом месте или когда готовится к экзаменам. Этот вид тревоги нормален, полезен и необходим, так как Вас побуждает изучить материал перед экзаменом, задуматься о том, действительно ли нужно выходить на улицу ночью в полном одиночестве. Из этого следует, что совсем от тревожности избавляться не нужно. Кстати сказать, Вы можете определить степень выраженности данного свойства личности, используя такие тесты как Личностная шкала тревоги Дж.Тейлора (в адаптации Т.А.Немчинова) или тест Спилберга-Ханина. Это профессиональные (ими пользуются психологи и психотерапевты) психодиагностические методики, которые хорошо выявляют данное состояние. Я думаю, что их при желании без труда можно найти в Интернете.
2. Примите свою тревогу как факт - спокойно и рассудительно. До тех пор пока Вы не осознали, что тревога постоянно с Вами Вы перед ней беззащитны. И наоборот, если она осознанна, Вы сможете её побороть.
3. Теперь Вы знаете, какие существуют способы "бегства" от тревоги. Проанализируйте свою жизненную ситуацию и попробуйте определить, какой из перечисленных способов Ваш. Исходя из письма, думаю, что в большей степени первый. Отсюда и Ваши многочисленные страхи.
4. Помните о том, что тревожность по своим физиологическим проявлениям похожа на переутомление. Следите за ранее отсутствующей усталостью, эмоциональными сдвигами, расстройствами сна, снижением умственной работоспособностью - часто это "маски" тревожности.
5. Если Вы чувствуете, что тревога внутри Вас растёт, то признайте это и не старайтесь от неё спрятаться. Наоборот, как бы неприятно Вам не было, обратите на неё пристальное внимание, приблизьтесь к ней, думайте о ней, пытаясь понять, с чем именно она связана. Всем этим я хочу сказать, что в борьбе с тревогой и страхами важна активная позиция. Правило здесь одно: раз есть тревога, с ней нужно разбираться.
6. Возьмите себе за правило осознавать ситуации, в которых Ваши страхи безосновательны - это избавит Вас от внутренней, невыраженной тревожности.
7. Помните о том, что страх перед тревогой - это уже тревога. Если Вы боитесь (испугались) наступления этого эмоционального состояния - Вы автоматически стали тревожны. А этого допускать нельзя. Поэтому, как почувствовали внутренний дискомфорт, сразу осознайте наступление тревоги, признайтесь себе в этом (скажите себе: Ага, вот она!). А дальше переходите в наступательную позицию, ПОСМЕЙТЕСЬ НАД СОБОЙ (надо же темноты испугалась!), поехидничайте, поругайте чуть-чуть.
8. Знайте: ТРЕВОГА, СТРАХИ БОЯТСЯ СМЕЛОСТИ, СМЕХА И ТОГО, ЧТО О НИХ РАССКАЗЫВАЮТ. Помните, в нашей с вами прошлой работе ("Как прогнать страх у дочки?") я предлагала Вам рассказать своей дочке "ПРАВИЛА ОБЩЕНИЯ СО СТРАХАМИ", они действительны и для взрослых. Только к ним прибавляется ещё один пункт - смелость. Это значит, что к тревоге и страхам НУЖНО ИДТИ НАВСТРЕЧУ, А НЕ БЕЖАТЬ ОТ НИХ. Например, боитесь темноты? Намеренно находитесь в ней. Сначала учитесь заходить в комнату, не зажигая свет, потом пытайтесь перемещаться в тёмной квартире, по темной улице и т.д. Боитесь высоты? Поднимайтесь на высоту и смотрите вниз (например, на пятнадцатый этаж). Сначала на такую высоту, на которой уже появляется страх. Смотрите в окно до тех пор, пока страх не уменьшится, а когда преодолеете его на этом этаже, поднимитесь на следующий этаж. Боитесь выступать? Выступайте при каждом удобном случае и т.д. Т.е. ВОЗВРАЩАЙТЕСЬ КО ВСЕМ СИТУАЦИЯМ, КОТОРЫХ ИЗБЕГАЕТЕ, Т.К. ИХ ИЗБЕГАНИЕ ТОЛЬКО УВЕЛИЧИТ ВАШ СТРАХ ПЕРЕД НИМИ. Всё это позволит сузить границы своего страха и расширить границы свободы своей личности. Рискуйте осознанно и преднамеренно. Что-нибудь должно быть обязательно: верховая езда, походы, ролики или хотя бы велосипед. Расширяйте область своих рисков, это будет означать, что Вы развиваетесь, а это уже само по себе успех.
Но всего перечисленного, к сожалению, недостаточно, чтобы побороть тревожность. Параллельно с этими пунктами необходимо проводить работу в трех следующих направлениях:
1. ПОВЫШАТЬ СОБСТВЕННУЮ САМООЦЕНКУ. По этому поводу хочу сказать следующее: тревожные люди часто имеют заниженную самооценку, что выражается в болезненном восприятии критики от окружающих, обвинении себя во многих неудачах, в боязни браться за новое сложное задание. Такие люди, как правило, чаще других подвергаются манипуляциям со стороны супруга, родителей, собственных детей. Кроме того, чтобы вырасти в собственных глазах, тревожные личности иногда любят покритиковать других. Всё это отнимает очень много сил, поэтому так важно иметь адекватную самооценку. О том, как этого добиться я уже рассказывала в консультации "Мужчины не любят чужих детей", поэтому повторяться не буду. Скажу лишь, что в Вашем случае стоит уделить особое внимание ведению "Журнала моих успехов". А ещё Вы, Наташа, можете привлечь своего мужа (или другого значимого близкого) к делу повышения Вашей самооценки. Для этого попросите его не забывать давать позитивную оценку любым Вашим действиям и поступкам, если они того заслуживают. Например, Вы приготовили вкусный ужин, научили ребёнка кататься на велосипеде, купили красивые туфли, сделали маникюр или новую стрижку - разве не приятно Вам будет услышать слова одобрения со стороны значимого человека. А если такие слова будут звучать в Ваш адрес с неизменной постоянностью, они принесут не только радость, но и большую пользу - Ваша самооценка будет постепенно расти и крепнуть, а Вам это очень нужно.
2. ОВЛАДЕТЬ СПОСОБАМИ СНЯТИЯ МЫШЕЧНОГО И ЭМОЦИОНАЛЬНОГО НАПРЯЖЕНИЯ. Это очень важный этап работы, так как внутреннее напряжение поддерживает неизменно высокий уровень тревожности. Для этого важно знать, что эмоциональное напряжение тревожных людей чаще всего проявляется в МЫШЕЧНЫХ ЗАЖИМАХ В ОБЛАСТИ ЛИЦА, ШЕИ И ЖИВОТА. Чтобы помочь себе снизить напряжение - и мышечное, и эмоциональное, - следует научиться выполнять релаксационные упражнения. В Вашем случае я бы рекомендовала освоить метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону. Это не сложная, но очень эффективная техника, процедуру выполнения которой можно найти в Интернете.
3. ВЫРАБОТКА НАВЫКОВ ВЛАДЕНИЯ СОБОЙ В ТРАВМИРУЮЩИХ И НЕЗНАКОМЫХ СИТУАЦИЯХ. Даже если Ваша самооценка повысилась, и Вы научились снижать мышечное и эмоциональное напряжение в привычной обстановке, то нет никакой гарантии, что в реальной, особенно в непредвиденной, жизненной ситуации Вы будете вести себя адекватно не будете пугаться, не волноваться и пр. В любой момент такая ситуация может повергнуть Вас в растерянность и Вы забудете всему, чему до этого научились. Именно поэтому отработка навыков поведения в реальных ситуациях является необходимой частью работы с тревожностью. Эта работа заключается в проработке как уже происходивших ситуаций, так и возможных в будущем: предварительно проанализируйте и прорабатывайте все потенциально волнующие Вас ситуации. Например, Вам предстоит произнести тост на праздничном вечере - заранее продумайте свою речь, набросайте текст на бумаге, проговорите его перед зеркалом. При этом понаблюдайте за своей мимикой, что-то не нравится - по ходу корректируйте. Очень полезны в таких случаях вести специальную записную книжку, в которую Вы можете заносить "заготовки" различных Ваших ответов на те или иные провокационные вопросы для различных беспокоящих жизненных ситуаций. Пусть вашим жизненным принципом станет известная фраза: "Лучший экспромт - это тот, который тщательно подготовлен". Также в работе по данному пункту плана Вам, Наташа, может помочь Ваша дочка (а Вы поможете ей). Разыгрывайте с ней различные сказочные ситуации. Играя роль слабых, трусливых персонажей, Ваш ребенок лучше осознает и конкретизирует свой страх. Используя прием доведения данной роли до абсурда, Вы поможете своему ребенку увидеть свой страх с другой стороны (иногда комичной), уменьшить его значимость. Исполняя роли сильных героев, Ваша дочка приобретёт чувство уверенности в том, что она, как и её герой, способен справляться с трудностями. Меняйтесь с дочкой ролями - это будет помогать Вам. При этом очень важно не только развивать игровую ситуацию, но и обсудить с ребенком то, как он может использовать полученный в игре опыт разрешения жизненных ситуаций. В нейро-лингвистическом программировании (таком модном сейчас НЛП) этот этап работы называется "подстройка к будущему".
В заключение, хочу сказать, что не нужно бежать от своих чувств и негативных эмоциональных состояний. Если они есть - они Ваши и их нужно признать и считать своими, а не отказываться думать о них. Холить и лелеять, конечно, не нужно, а нужно просто признать: тревожность, страхи есть. А раз так стоит начинать выяснять, как эти чувства и неприятные эмоциональные состояния связаны с Вашей жизненной ситуацией, искать причины недовольства жизнью, собой. Для этого необходимо умение анализировать свои действия и чувства. Пытайтесь овладеть этим непростым, но очень важным качеством, и Ваши страхи оставят Вас в покое, ведь тогда Вы станете серьёзным противником, а они этого "боятся".
Наташа, я желаю Вам смелости, хорошего чувства юмора и тогда Ваши страхи и тревоги перестанут Вас мучить.
С уважением, Алена Москвина
