В статье присутствует

реклама

Источник

1. Боковой наклон. Встаньте прямо, скрестив ноги: правая впереди левой. Заведите правую руку за голову, дотянувшись ладонью до лопатки и направив локоть вверх. Напрягите пресс и немного наклонитесь влево. Возьмитесь левой рукой за правый локоть и медленно потяните его влево. Проделайте тоже самое в другую сторону. Растягиваются мышцы верхнего отдела спины, задней поверхности плеч, трицепсы, косые мышцы живота, пресса, разгибатели позвоночника.

2.Растяжка грудных мышц. Ноги на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расправлены. Разведите руки в стороны до уровня плеч. Согните запястья, развернув ладони от себя, пальцы сжаты и направлены вверх. Усилием мышц верхнего отдела спины и трицепсов отведите руки немного назад, чтобы почувствовать мышечное напряжение. Растягиваются мышцы груди, передней поверхности плеч, бицепсы.

3. Растяжка для бедер. Встаньте на расстоянии 30-40 см от стены и обопритесь на нее ладонями напротив плеч. Согните правое колено так, чтобы оно находилось прямо над лодыжкой; прямую левую ногу переставьте на полметра назад. Напрягите пресс и вдавите левую пятку в пол – вы должны почувствовать натяжение икроножной мышцы. Задержитесь на 30 секунд, а затем сделайте пружинистое движение, растягивая сгибающие мышцы бедра. Поменяйте ноги и повторите. Растягиваются квадрицепсы, икры, сгибающие мышцы бедер.

4. Растяжка ног из положения сидя. Сядьте на край стула: колени согнуты, ступни ровно стоят на полу, пресс напряжен, грудная клетка расправлена. Выпрямите правую ногу, поднимите ее до уровня бедер и направьте носок на себя. Наклонитесь немного вперед. Обхватите правую голень руками и потянитесь к носку. Слегка втяните копчик, чтобы усилить растяжку. Повторите с другой ноги. Растягиваются мышцы задней поверхности бедер.

5. Растяжка бедер и ягодиц в положении лежа. Лягте на спину, выпрямите левую ногу, а правую оторвите от пола и согните в колене. Разверните бедро, обхватите лодыжку снизу левой ладонью, правую положите на колено. Слегка потяните нижнюю часть ноги на себя. Поменяйте ногу и повторите. Растягиваются мышцы ягодиц и вращатели бедра.

6. Обратное скручивание. Лягте на пол, на спину, согните колени и подтяните их к груди. Обхватите бедра руками и слегка потяните ан себя так, чтобы поясница оторвалась от пола, и позвоночник немного округлился. Для более глубокой растяжки напрягите мышцы живота. Растягиваются мышцы ягодиц и разгибатели позвоночника.

Как только вы начнете делать стрейчинг, вы поймете как это необходимо, ваши мышцы сами будут «просить», чтобы их растянули после тренировки. А вы в свою очередь почувствуете себя более сильной и гибкой.

Автор: Наталья Конькова