Как сделать наш образ жизни более здоровым?

Мы спросили об этом у экспертов.

В итоге мы узнали много интересного: в том числе о том, как сбросить лишние килограммы, справиться с усталостью и оставаться бодрым в любом возрасте.

1. Пейте больше кофе — ВРАЧ-СПЕЦИАЛИСТ ПО ЗАБОЛЕВАНИЯМ ПЕЧЕНИ

Когда вы в последний раз слышали от врача слово «чудо»? Ну, так проснитесь и вдохните аромат кофе.

«Это поразительно. Кофе — это в полном смысле слова чудо-лекарство».

Несмотря на то что, для ученых до сих пор остается загадкой, каким образом чашка кофе творит чудеса в организме человека, масштабные исследования неоднократно подтверждали ее удивительные свойства.

Вот данные последних исследований:

* Более трех чашек кофе в день на 20 процентов снижают риск развития самого распространенного вида рака кожи у женщин.
* Более шести чашек кофе в день на 60 процентов уменьшают вероятность смерти от рака предстательной железы у мужчин.
* Ежедневная чашка кофе снижает риск инсульта у женщин на 25 процентов.
* При потреблении хотя бы двух чашек кофе в день вероятность развития депрессии у женщин сокращается на 20 процентов.

— Пейте кофе черным, в крайнем случае, можете добавить немного снятого молока, — советует д-р Чопра.

Польза от кофе без кофеина не столь велика, поэтому отдавайте предпочтение обычному кофе, при условии что он не вызывает у вас перевозбуждения. Сам д-р Чопра ежедневно выпивает не меньше четырех чашек кофе, однако большинству людей стоит ограничиться двумя.

2. Начинайте утро с белков — ЭКСПЕРТ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

— Белки помогают убедить мозг и желудок в том, что они накормлены и все в порядке. Попробуйте отказаться от белков — и голод подтолкнет вас к пакетику картофельных чипсов. Недавно проведенное исследование показало, что те, у кого на долю белков приходится меньше 15 процентов от общего количества калорий, испытывают больший голод после завтрака и в течение дня перекусывают чаще, чем те, у кого этот показатель превышал 15 процентов.

Источники белка: яйца, йогурт, молоко, сыр, овсяные хлопья, бобовые.

Важное «но»: не откладывайте белки на обед.

3. Не забывайте про калий —ВРАЧ-КАРДИОЛОГ

Кардиолог Марта Гулати советует: скорректируйте калиево-натриевый баланс, снизив уровень натрия либо повысив уровень калия, — а лучше, сделав и то, и другое. Избыток натрия повышает давление, а калий нейтрализует действие натрия.

Одно из последних исследований показало, что люди, у которых нарушен этот баланс, вдвое чаще умирают от инфаркта.

Другое исследование выявило, что увеличение ежедневного потребления калия на 1600 мг (что содержится, например, в стакане молока, двух бананах, четверти авокадо или полстакане изюма) сокращает риск инсульта на 21 процент. Рекомендуемая норма потребления калия составляет 4700 мг в день.

Источники калия: какао, курага, рыба, чернослив, шпинат, йогурт и картофель в мундире.

4. Встаньте и досчитайте до 60 — ЭКСПЕРТ ПО ФИТНЕСУ

Не важно, сколько энергии вы тратите в спортзале после работы; если вы много сидите в течение дня, то вы сводите на нет эффект от занятий спортом, считает эксперт по фитнесу Крис Фрейтаг.

У людей, которые часто встают с места — пусть даже на минуту, — тоньше талия, ниже уровень холестерина и лучше инсулиновая реакция, чем у тех, кто делает это редко, хотя при этом и занимается спортом.

По утверждению эпидемиологов, регулярно вскакивая на ноги, вы защищаете себя от рака. Последние исследования показали, что риск рака толстой кишки у людей, десять лет проработавших на сидячей работе, почти вдвое выше, чем у тех, чья работа связана с физической активностью.

С чего начать? Разговаривайте по телефону стоя, устраивайте в офисе совещания на ногах. «Поначалу люди говорят: «Это такая глупость», а через месяц удивляются: «Я похудел на два килограмма!» — рассказывает Фрейтаг.

5. Наслаждайтесь утренним солнцем и прячьтесь от него после обеда — СПЕЦИАЛИСТ ПО КОЖНЫМ БОЛЕЗНЯМ

Если вы любите понежиться на солнышке, имейте в виду: клетки кожи лучше всего отражают губительные ультрафиолетовые лучи рано утром и наиболее уязвимы после полудня. 

Доказано, что утренние солнечные ванны причиняют меньше вреда, — очень полезно иметь это в виду, — говорит дерматолог Дженнифер Китчин. — Только не воспринимайте это как приглашение в солярий, там, кроме вреда, вы точно ничего не получите.

Однако, что касается, например, работы в саду или длительных прогулок, лучше перенести их на утреннее время.

6. Кто рано ложится и рано ест... — СПЕЦИАЛИСТ ПО НАРУШЕНИЯМ СНА

Вот вам основание покончить с полуночными бдениями: «У «сов» часто бывают проблемы с объемом талии», — утверждает специалист по нарушениям сна Майкл Бреус.

Замечено, что люди, которые поздно встают и поздно ложатся спать, в результате чего больше половины сна у них приходится на время позже 5.30 утра, — как правило, едят больше и потребляют больше калорий после восьми вечера, чем люди с нормальным режимом сна и бодрствования.

— Чтобы диета принесла желаемый результат, каждый день ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, — советует Бреус. — Тогда организм будет функционировать гораздо эффективнее. Также старайтесь каждый день принимать пищу в одно и то же время. Не ешьте после восьми вечера и не пропускайте завтрак из-за позднего подъема.

7. Ходите пешком, чтобы улучшить память — ВРАЧ-НЕВРОЛОГ

Аэробная нагрузка полезна  для тела и для мозга, утверждает невролог Артур Крамер.

Чтобы понять, насколько полезна такая нагрузка, давайте посмотрим, что происходит в ее отсутствии. Гиппокамп, часть лимбической системы головного мозга, участвующая в работе памяти, каждый год сокращается в объеме на 1–2 процента, из-за чего с возрастом повышается риск развития слабоумия.

Однако у взрослых, совершающих 45-минутные прогулки быстрым шагом трижды в неделю, гиппокамп за год вырастает  на 2 процента и возрастное сокращение его объема приостанавливается.

Начать двигаться никогда не поздно.  «Полезно любое занятие, от которого возрастает частота сердечных сокращений, — говорит Крамер. — Можно ходить пешком, выберите занятие по душе — и вперед!»

8. Следуйте правилу 20 секунд — СПЕЦИАЛИСТ ПО МОТИВАЦИИ

В чем разница между поставленной целью и ее достижением? Всего-навсего в 20 секундах, считает гуру позитивной психологии Шон Экор.

Если приступить к выполнению задачи на 20 секунд раньше, вероятность того, что вам удастся довести дело до конца, существенно повышается.

Поэтому если, к примеру, вы хотите с утра сделать пробежку в парке, положите накануне вечером у кровати свою спортивную обувь и одежду.

9. Вообразите самое плохое, чтобы почувствовать себя лучше — ЭКСПЕРТ ПО СЧАСТЬЮ

— Потратьте несколько минут на то, чтобы представить, какой была бы ваша жизнь без всего, что в ней есть хорошего, — предлагает Тимоти Уилсон, психолог.

При мысли о том, как  бы вы жили без дорогих вам людей и вещей, вас переполнит чувство любви и благодарности.

«И вы с новой силой будете ценить то, что имеете», — добавляет он.

10. Для облегчения боли займитесь йогой — СПЕЦИАЛИСТ ПО БОЛИ

Как средство избавления от болей в спине регулярные занятия йогой имеют преимущество над более традиционными методами вроде физиотерапии, говорит д-р Питер Абаси.

Известно, что эта древняя практика снимает и другие виды боли — видимо, за счет гармонизации сознания, дыхания и движений тела.

— Йога работает со всем телом, а не только с какой-то его частью, — говорит д-р Абаси. — Когда человек страдает от хронической боли, все его тело претерпевает изменения, и лечить только ту часть, которая являются источником боли, недостаточно.

11. Спите в холоде — ЭКСПЕРТ ПО НАРУШЕНИЯМ СНА

Когда страдающие бессонницей надевали на ночь охлаждающую шапочку, они спали не менее крепко, чем те, кто не испытывает проблем со сном.

А пока охлаждающих шапочек нет в продаже, попробуйте стратегию, предлагаемую д-ром Лоренсом Эпштейном: для того чтобы снизить температуру тела (и мозга!), примите теплую ванну за полчаса–час до отхода ко сну.

В ответ тело запустит собственную систему охлаждения. Температура воздуха в спальне должна быть не выше 18°С.

12. Больше общайтесь с супругом, а не с детьми — СПЕЦИАЛИСТ ПО СЕМЕЙНЫМ ОТНОШЕНИЯМ

Вероятно, вы и так уже посвящаете достаточно времени детям, говорит Стефани Кунц.

С кем вы должны больше общаться? Со спутником жизни и другими взрослыми, считает Кунц. Чтобы брак был жизнеспособным, нужно постоянно его подпитывать — новыми событиями, впечатлениями, воспоминаниями.

Поэтому стоит иногда отказаться от вечера в кругу семьи и вместо этого пойти на свидание со своей второй половиной и пригласить на встречу еще одну семейную пару.

13. Добавьте в свою жизнь немного остроты — ЭКСПЕРТ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

Острый перец не просто вызывает прилив приятного тепла. Его активный ингредиент, капсаицин, стимулирует обмен веществ в течение часа после попадания в организм, говорит шеф-повар Дженнифер Айзерлок.

Острая пища способствует более быстрому насыщению, а это значит, вы не будете переедать.

К тому же, перец содержит мало калорий и является богатым источником витамина С.

14. Начните свой день с шоколада — СПЕЦИАЛИСТ ПО ХРОНИЧЕСКОЙ УСТАЛОСТИ

В плитке темного шоколада содержится ровно столько теобромина, сколько необходимо, чтобы дать организму заряд бодрости, но недостаточно для того, чтобы на смену возбуждению пришла подавленность, говорит д-р Джейкоб Тейтельбаум.

А еще шоколад чрезвычайно богат антиоксидантами, снижает риск инфаркта и поднимает настроение. Прекрасная идея для второго завтрака!

15. Чтобы повысить самооценку, попробуйте увидеть себя глазами друга — СПЕЦИАЛИСТ ПО ЛИЧНОСТНОМУ РАЗВИТИЮ

Если вы без конца занимаетесь самобичеванием из-за какой-нибудь неудачи, срочно перестаньте это делать.

Будьте к себе добры — и тогда вы не только достигните поставленных целей, но и станете счастливее, а также избавитесь от излишнего напряжения.

Попробуйте написать самому себе письмо о чем-то, что у вас никак не получается, от лица близкого друга, советует Кристин Нефф.

Представьте, что вы пишете своему другу о сложившейся ситуации? Что бы вы сказали ему о его проблеме? — говорит Нефф.

— Большинству людей гораздо легче проявить к себе сострадание, когда они смотрят на себя глазами другого человека.