Новости
→Регулярные физические упражнения
Регулярные физические упражнения повышают работоспособность и помогает обратить вспять процесс скованности суставов при равматоидном артите.
Снижение болезнености, увеличение энергичности.
Побольше двигаться для снижения болезненности и чтобы чувствовать себя более энергичным? Вы скажете, что вряд ли это представляется возможным при ревматоидном артрите.
Но это чистая правда! Бездействие снижает подвижность и гибкость суставов, а также может привести к атрофии, слабости мышц и деформации суставов. Регулярные физические упражнения помогают вернуть подвижность суставов, укрепляют мышцы, увеличивает общую работоспособность. Регулярно занимаясь физическими упражнениями, с каждым днём вы будете становиться всё сильнее и меньше уставать.
Но прежде, чем начать тренировочную программу, обратитесь за советом к врачу.
Лёгкая аэробика укрепляет кости и мышцы.
Выберите лёгкую аэробику.
Эти упражнения увеличивают выносливость и крепость костей, а также укрепляют мышц ног. Лёгкие аэробные упражнения включают хождение по лестнице, прогулки, танцы и занятия на специальных устройствах, например, на эллиптическом тренажёре.
Для этого: Занятия начните с нескольких минут в день, увеличивая время тренировок по мере возможности. Старайтесь делать физические упражнения в умеренном темпе, от 30 до 60 минут, большую часть дней недели.
Упражнения с отягощением увеличивает подвижность и силу.
Укрепление мышц и костей.
Для увеличения мышечной силы, подвижности и снижения болезненности в суставах 2 - 3 раза в неделю включите в план тренировки упражнения с отягощением. Сильные мышцы снизят болезненность и будут лучше поддерживать суставы. Упражнения с отягощением также подстегнут ваш обмен веществ и позволят сбросить несколько фунтов.
Для этого: используйте резинки, гири, гантели или тренажёры, попросите тренера в местном фитнес-центре, чтобы он показал вам, как этим всем пользоваться.
Плавание - отличное упражнение для тренировки сердечной мышцы и поддержания хорошего состояние суставов.
Пловцы, так держать!
Бассейн - отличный способ восстановить и укрепить все ваши суставы и спину, не оказывая на них излишней нагрузки.
Для этого: Начинайте постепенно, проводя лишь несколько минут в бассейне с подогревом. При первом посещении бассейна, чтобы привыкнуть к перемещению в воде, отталкивайтесь от края бассейна. Постепенно вам следует достигнуть цели - проплывать 30 минут за один раз. Постепенно от тренировки к тренировке наращивайте нагрузку, пока не достигнете этой цели.
Регулярные аэробные упражнения снижают кровяное давление и помогают предотвратить потерю костной массы.
Здоровое тело - здоровое сердце.
Аэробные упражнения способны помочь "построить" здоровое тело и сильное сердце.
Вполне вероятно, что у людей с ревматоидным артритом разовьются и заболевания сердца. Тем не менее, тренировка сердца с помощью физических упражнений позволяет снизить этот риск. Аэробика снижает повышенное артериальное давление и регулирует уровень холестерина. Поскольку ревматоидный артрит часто сопровождается потерей костной массы, будут полезны так называемые "несущие" упражнения, способствующие профилактике остеопороза, прежде всего ходьба, танцы и подъём по лестнице.
Если всё сделано правильно, изометрия может увеличить силу мышц.
Попробуйте изометрию.
При болезненности движений в суставах, ещё один способ укрепления мышц - изометрические упражнения, заключающиеся в напряжении мышцы без видимого движения.
Изометрический жим на грудные мышцы можно сделать в любом месте и это не потребует никакого оборудования.
Изометрический жим на мышцы груди.
Для этого: сомкните ладони на уровне груди, локти в стороны, сожмите ладони между собой, насколько хватает сил. В течение 5 секунд удерживайте мышечное напряжение, затем 5 секунд передохните. Ещё раз 5 секунд - сжатие, 5 секунд - расслабление, и так пять раз. Постепенно дойдите до 10 - 15 секунд. Если это упражнение отдаётся болью в суставах, попросите тренера показать вам другое изометрическое упражнение на мышцы груди.
Это изометрическое силовое упражнение не увеличивает давление на суставы.
Изометрическое упражнение на разгибатели плеча.
Для этого: Это упражнение выполняется стоя, прислонившись спиной к стене, руки по бокам. Держа локти прямо, надавливайте ладонями на стену. Зафиксируйте это положение на 5 секунд, а затем расслабьтесь, повторите 10 раз. Если это упражнение отдаётся болью в суставах, попросите тренера показать вам другое изометрическое упражнение на мышцы разгибатели плеча.
Укрепление мышц бедра помогает поддерживать коленные суставы.
Упражнение на мышцы бедра.
Следующее упражнение укрепляет мышцы бедра, оказывающие основную поддержку коленных суставов.
Для этого: Сядьте на пол или кровать, одна нога прямая, другая согнута в колене. Затем напрягите мышцы бедра прямой ноги так сильно, насколько сможете. Удерживая мышцы в напряжении, сосчитайте до шести. Расслабьтесь и повторите ещё раз. Затем повторите с другой ногой, постепенно увеличивая число повторений до 5, затем до 10, и наконец до 15 повторений, два раза в день на каждую ногу. Если это упражнение отдаётся болью в суставах, попросите тренера показать вам другое изометрическое упражнение на мышцы бедра.
Увеличение гибкости предотвращает чрезмерную нагрузку на суставы, снижает риск получения травмы.
Растяжка для повышения гибкости
Для того, чтобы увеличить гибкость и восстановить подвижность сустава, необходимы регулярные упражнения на растяжку. Для снижения болезненности и скованности используйте влажное тепло, например, компресс, или принимайте теплую ванну до и после упражнений на растяжку. Кроме того, используйте легкие аэробные упражнения, такие, как ходьба в течение 10 минут до упражнений на растяжку, чтобы снизить риск получения травмы.
Удерживайте положение растяжения в течение 30 секунд, не допуская рывков и толчков.
Совет: если упражнение с полной амплитудой вам пока непосильно - в качестве вспомогательного средства используйте полотенце.
Движения пальцами помогут сохранить кисть и пальцы гибкими.
Растяжка пальцев.
Для этого: сожмите пальцы в кулак, затем растопырьте пальцы в стороны, так широко, насколько сможете. Повторите упражнение, постепенно увеличивая число повторений до 20 раз, дважды в день. В дальнейшем для повышения подвижности и силы можно сжимать поролоновую губку размером с теннисный мяч.
Упражнение на сгибание и разгибание запястья может быть сделано в любое время в течение дня.
Поддерживайте гибкость запястий.
Для этого: упражнение выполняется сидя за столом. Например, левое предплечье покоится на столе, кисть свободно свисает за край стола. Правой рукой захватив пальцы левой руки, вы разгибаете запястье левой руки сначала наружу, затем внутрь; повторяете с другой рукой. Размах движений должен быть максимальным, насколько это возможно без боли. Увеличиваем число повторений до 20, дважды в день.
Упражнение на растяжку в локтевом суставе увеличивает диапазон движений и снижает болезненность.
Растяжка локтя.
Для этого: рука вытянута перед собой параллельно полу, ладонью вверх, другой рукой захватить пальцы вытянутой руки и потянуть вниз. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторяем то же самое упражнение, но на этот раз ладонью вниз. Снова задержитесь на 30 секунд.
Ежедневные упражнения на растяжку бедра способны предотвратить болезненность и скованность, а также увеличить подвижность.
Попробуйте вращения бёдрами.
Для этого: Примите положение сидя или лёжа на спине, на полу или кровати, ноги слегка расставлены в стороны. Поверните бёдра внутрь до прикосновения пальцев ног, фиксируем положение на за 5 секунд. Затем поворачиваем бёдра в другую сторону, стопы наружу, в течение 5 секунд фиксируем. Постепенно наращиваем число повторений до 5, 10, а затем и 20 повторений, два раза в день.
Растяжка в голеностопе позволяет сохранить подвижность ног.
Тренируем гибкость ног.
Для этого: ладнями вытянутых рук опираемся на стену, одну ногу чуть вперед, другую назад. Не отрывая пятки от пола, наклонитесь вперед. Как только вы это сделаете, почувствуете, как натянется тельце икроножной мышцы и ахиллово сухожилие на стоящей позади ноге. Зафиксируйте положение на 30 секунд, повторите трижды. Поменяйте положение ног и повторите.
С книгами и видеоуроками по тай-чи можно ознакомиться в Интернете и в местных книжных магазинах.
Тай-чи повышает гибкость.
Тай-чи (ци-гун или тайцзы-цюань прим. пререв.) - древняя восточная оздоровительная дисциплина, может помочь страдающим ревматоидным артритом увеличить объём движений, повысить гибкость и тонус мышц, развить координацию движений и контроль равновесия. Основное внимание в тай-чи заостряется на правильном дыхании, сосредоточении и создание "внутренней тишины", что позволяет участникам расслабиться.
Интенсивные упражнения увеличивают нагрузку на суставы и могут усилить болезненность.
Избегайте высоких нагрузок.
Интенсивные упражнения, такие, как бег трусцой или игра в теннис на твёрдом покрытии, могут оказаться излишней нагрузкой на суставы. Поднятие тяжестей также будет не лучшей формой физической нагрузки для людей с ревматоидным артритом. Желаете более интенсивных тренировок? Сначала посоветуйтесь со своим врачом, допустимы ли для вас более напряжённые тренировки, такие, как поднятие тяжестей, теннис, баскетбол, волейбол и тому подобное без риска для суставов.
В период обострений старайтесь больше отдыхать, и активнее занимайтесь спортом в период ремиссий (когда ревматоидный артрит не активен).
Чередуйте отдых с упражнениями.
Почуствовать себя энергичным часто мешает усталость, вполне понятная при ревматоидном артрите, так что упражнения и отдых средует чередовать. Во время обострений важное значение для сокращения периода активного воспаления суставов и болезненности имеют короткие перерывы в занятиях, что позволяет справиться с усталостью. Это не подразумевает постельного режима, если только его вам не предложит врач. Слишком длительное бездействие ослабляет мышцы и может только усилить болезненность суставов.
Личный тренер поможет разработать ваш собственный режим тренировок.
Подумайте о персональных занятиях с тренером.
Посоветуйтесь со своим врачом о пользе личного тренера. Наличие личного тренера, возможно, позволит вам разработать свой собственный режим тренировок, увеличить результативность занятий и избежать возможных повреждений. Не позволяйте тому факту, что у вас имеется ревматический артрит, остановить вас на пути, которым вы хотели бы идти.
авторЙод.рунет
