В наш век лифтов и автомобилей очень немногим удается развить и сохранить спортивную фигуру. Очень часто портит общую картину дрябленький животик. Как быстро накачать пресс – вот одна из злободневных задач, не дающая покоя и домохозяйкам, и кинозвездам, и просто любителям обнажить торс в людном месте. А ведь эта задача вполне по зубам любому, кто готов дисциплинированно и взвешенно подойти к ее решению.
Слагаемые успеха
Для того чтобы пресс был сильным (а значит красивым), нужно, во-первых, укрепить его мышцы, во-вторых, сжечь покрывающий их жир. Ну, и, кроме этого, нужно пересмотреть свой режим питания, раз прежний привел к образованию брюшка. Обладателям абонементов на посещение дорогих фитнесс - центров наверняка за их деньги все расскажут и покажут предупредительные фитнесс - инструкторы, ну а мы постараемся рассмотреть вопрос, как быстро накачать пресс в домашних условиях.
Основные принципы тренировки пресса
Тренировать пресс нужно по круговой системе, выполняя приведенные ниже упражнения одно за другим без каких-либо пауз для отдыха. Только так можно рассчитывать на ощутимый результат. Отдых между такими сериями упражнений также стоит свести к минимуму, и ни в коем случае не отдыхайте дольше минуты. Очень хорошо включать в эти серии упражнения на длинные мышцы спины, так как они служат прессу антагонистами. Включение в работу мышц - антагонистов позволит полнее вычерпывать энергетические резервы работающих мышечных групп, приближая нашу главную цель.
Помните о том, что ваши занятия должны проходить натощак или не ранее, чем через два часа после еды.
Домашняя тренировочная программа: как быстро накачать пресс
Мало кто располагает дома арсеналом спортивных тренажеров, поэтому домашние упражнения для пресса необходимо подбирать, исходя из минимума подручных средств. Однако положить под спину плотный коврик все же придется, иначе есть шанс если и не травмировать позвоночник, то надолго вызвать в нем неприятные болевые ощущения. Итак, начнем:
Первое упражнение: лягте спиной на коврик, ноги и голову с плечами слегка приподнимите над поверхностью пола, руки держите скрещенными на груди. На счет «раз» - сгибая в коленях ноги и поднимая голову с плечами, максимально сблизьте голову с коленями, на счет «два» - вернитесь в исходное положение. Обратите внимание на положение поясницы – она во всех фазах упражнения не должна отрываться от пола.
Сразу вслед за этим переходим ко второму упражнению – разгибаниям спины. Здесь необходимо фиксировать ноги, это удобнее всего сделать с помощью партнера или партнерши, но можно попробовать сделать это и при помощи мебели, например, засунув ноги под кровать. Только в этом случае нужно заранее позаботиться о плотной и мягкой прокладке между ногами и упором. Лежа на животе, держите руки за головой и максимально прогибайте спину, расправляя плечи и отводя голову как можно дальше назад.
После этого переходим к третьему упражнению: скручиваниям. Для этого нужно лечь на спину перпендикулярно кровати или тахте, положив на нее голени и придвинув поближе таз. Держа руки за головой, поднимайте голову и плечи, стараясь притянуть их к коленям. При этом для соблюдения правильной техники выполнения полезно представлять себя листом бумаги или ковриком, который скручивается в трубочку от головы к ногам.
Завершает комплекс четвертое упражнение: обратные скручивания. Для их выполнения нужно лечь на спину, держа руки на полу рядом с туловищем. Подняв прямые ноги, нужно стараться вытянуть их как можно дальше за голову, отрывая таз (не поясницу!) от пола, но ни в коем случае не за счет маховых движений, а за счет усилия мышц, прилегающих к области паха.
Заниматься таким образом на начальном этапе нужно, минимум, дважды в неделю, не менее десяти минут подряд. Каждое упражнение повторяйте 5-10 раз, постепенно увеличивая число повторов.
И, напоследок, еще один совет, особенно актуальный для тех, кто интересуется, как быстро накачать пресс девушке. Кроме домашних тренировок, очень полезно выполнять такое простое упражнение: максимально напрягите мышцы живота на полном выдохе, удерживая их в таком положении как можно дольше. Это можно делать и в офисе, и даже за рулем, только внимательно следите за дорогой, а не размышляйте о том, как быстро накачать пресс. Такое упражнение доступно даже для очень занятых людей, в том числе и бизнес-леди. Оно поможет не только укрепить мышцы живота, но и сделать более тонкой скрывающей их жировую прослойку.
Автор - Лариса Шишова
Diet-Time.ru
© 2010-2011. Все права защищены
