После получения травмы необходимо поддерживать свою физическую форму чтобы в более краткие сроки вернуть игровые кондиции. Для этого старйтесь больше  (насколько позволяет травмированный участок) двигаться (ходьба, плавание, велосипед, работа на верхний пояс, на пресс , на спину) и выполять специальные упражнения.

Восстановление после травмы делится на два этапа:

1. До снятия иммобилизующей повязки  (повязка или гипс).

2. После снятия повязки.

1.1.Комплекс упражнений, рекомендуемый для выполнения при наличии иммобилизующей повязки.

В комплекс входят упражнения на проработку бедренных мышц. В этот комплекс вы можете добавлять свои упражнения при условии, что в этом упражнении исключены (или сведены до минимума) движения травмированного сустава. Чтобы свести потерю тренированности к минимуму, старайтесь чтобы домашняя тренировка длилась 1.5 часа

1.1.1. На полу, лежа на левом боку: маховые отводы правой ноги вверх. Акценты : не сгибать маховую ногу в колене, движение вниз - медленнее, чем вверх, работать на количество, каждый 4-5 -ый мах  более интенсивный и с большей амплитудой. Производя смену сторон, следите за одинаковым количественным исполнением. Один подход: махи на левом и на правом боку. Упражнение выполнять в 2-3 подхода.

После выполнения последнего подхода провести растяжку поперечным разведением ног (сидя или поставив одну ногу на опору).

1.1.2. На полу, лежа на спине: поочередные махи ногами. Акценты: не сгибать маховую ногу в колене, выижение вниз- медленнее, чем вверх, работать на количество. Выполнить 2-3 подхода.

После каждого подхода провести растяжку передней поверхности бедра. Поочередно: тяга рукой согнутой в колене ноги назад и вверх .

1.1.3. На полу, стоя на коленях, упор на локти: поочередные махи ногами отводя ногу назад в такое положение, чтобы угол между ногой и полом был не меньше угла между спиной и полом. Акценты: расгибать отведенную ногу полностью, работать на количество.   Возврат ноги- медленнее отвода. Выполнить 2-3 подхода.

После последнего подхода провести растяжку задней поверхности бедра. Ноги ввместе - наклоны туловищем вперед и вниз.

1.1.4. На полу, стоя на коленях, упор на ладони, руки прямые: поочередные махи ногами, после отвода ноги ( когда она будет вытянута и параллельна полу) согнуть ногу в колене. Обратное движение - сначала разогнуть в колене, затем вернуть ногу в исходное положение. Акценты: количество. 2-3 подхода.

После каждого подхода провести растяжку бицепса помогая рукой разогнуть в колене согнутую в тазобедренном суставе ногу. Растяжку можно выполнять сидя на полу или стоя, но подняв ногу на упор (стол, подоконник).

После 3-5 дней  выполняя 1.1.1.-1.1.4. , когда вы почувствуете, что нагрузку можно добавить - можно использовать утяжелители на голень 1-1.5 кг. Но переводить акцент на силу не надо. Утяжелители используйте без существенного уменьшения количества махов в подходе.

1.1.5.Стоя. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Начальное положение - полуприсед (бедра параллельно полу). Упражнение : Покачивание с амплитудой 15-20 см.  Акценты:  спина прогнута , смотреть вперед и не опускать голову, выполнять на количество пока не "заколбасит",  частота  - около 15 раз за 10 сек.  3-4 подхода.

После каждого подхода растяжку, как после 1.1.2.

Когда произойдет привыкание к 1.1.2. замените его на 1.1.6.

1.1.6. Стоя одной ногой на возвышении (ступенька или устойчивая скамеечка): сгибание другой ноги ( вынос бедра) рывком. На голень прикрепить груз 10-15 кг. Вес груза подобрать так, чтобы максимальное количество махов было не больше 20. Акценты: максимальная резкость выноса и медленное опускание. Последний вынос в подходе -  близко к " не могу". 2-3 подхода.

После каждого подхода - растяжку , как после 1.1.2.

После того, как  иммобилизующая повязка будет по разрешению врача снята и не будет каких-то противопоказаний врача, к указанным выше упражнениям можно добавить легкий аккуратный кросс 15 мин. и приседы на одной ноге (другая отведена назад и поднята на упор).

Страхуйтесь ! Тейпируйте голеностоп на время занятий.

Как только вы сможете пробегать без дискомфорта 30 минутный  кросс, можно исключать 1.1.1.,1.1.2., заменив их на смену ног в выпаде. Но начинайте смену не прыжками , а шагами: длинный шаг вперед-назад.

Когда кросс будет 45 минут или 2 х 25, можно исключать 1.1.3-1.1.6, заменив их на скакалку и выпрыгивания на одной ноге (любимое Колино).

Эти рекоммендации - только один из вариантов поддержания формы. Возможны отклонения и дополнения. Но важно одно: сколько бы вы ни плавали, ни крутили педали, ни качали пресс - помимо всего этого ещё 1.5 часа домашней тренировки.

Важно: соблюдать рекоммендации врача по терапии.

Самомассаж, проведённый непосредственно перед игрой в раздевалке , позволяет наилучшим образом подготовить мышцы и суставы к предстоящей физической нагрузке и повысить зашиту от возможных травм. После окончания игры самомассаж необходим для того, чтобы устранить возникшие во время игры болевые ощущения и в кратчайший период восстановить работоспособность организма.

Ниже приводится один из разнообразных вариантов. Допускается отклонение .

Внимание! Не допускается : массаж участков над лимфотическими узлами. (пах, и под коленом)

Внимание! Массажные движения выполнять ТОЛЬКО снизу вверх.

Старайтесь, чтобы массируемая часть была максимально расслаблена.

Бедро.
 На передней поверхности бедра проводят поглаживание (5 раз), выжимание ребром ладони  (5 раз), потряхивание (5 раз), поглаживание  (5 раз) , разминания  (5 раз) . Этот комплекс необходимо повторить 2–4 раза. Заканчивают самомассаж бедра потряхиванием и поглаживанием.

На задней поверхности бедра проводят 5 поглаживаний, 6 выжиманий ( по 3 каждой рукой), 5 потряхиваний, ординарное разминание (по 3 раза каждой рукой). Весь комплекс выполняют 2-4 раза. Заканчивают потряхиванием (5раз).

Колено.
Колено  растирают  и по бокам, и со стороны надколенника. После 5 раз кругообразных поглаживаний  двумя руками (каждая рука поглаживает со своей стороны) приступают к прямолинейному растиранию боковых участков основанием ладони (5  раз). Затем выполняют кругообразное растирание основанием ладони и буграми больших пальцев (5 раз).  После массажа коленного сустава следует выполнить каждой ногой поочередно несколько пассивных движений:  верхней поверхностью бедра коснуться груди, затем пяткой — ягодицы. После этого подушечками пальцев обеих рук необходимо провести 5 кругообразных  растираний вокруг головок малой и большеберцовой кости, которые находятся на задней поверхности коленного сустава,  не касаясь лимфатических узлов, расположенных в области подколенной ямки.

Голень.

На икроножной мышце можно применять все известные приёмы самомассажа. 5 поглаживаний двумя руками , 6 выжиманий: 3 раза одной рукой и 3 раза другой.  Вслед за выжиманием 5 потряхиваний. Затем выполняют ординарное разминание, которое рекомендуется сначала проводить то одной, то другой рукой (по 3 раза).  Весь комплекс приёмов повторяют 2–4 раза. Заканчивают самомассаж икроножной мышцы потряхиванием (5 раз). Эффективно перед игрой на покрытии, где обычно забиваются голени.

Самомассаж берцовых мышц проводят по следующей схеме: 5 поглаживаний, 5 выжиманий, 5 разминаний ребром ладони.  Весь комплекс повторить 2–4 раза и закончить поглаживанием. Эффективно перед игрой на покрытии, где обычно забиваются голени.

После этого массируется ахиллово сухожилие. На нём применяют всевозможные растирания и особенно обращают внимание на место его соединения с икроножной мышцей.

Голеностоп, подъем и подошва стопы.

Тщательно растирают голеностопный сустав, подъём и подошву стопы.

Данный вариант самомассажа можно принять за основу и восстановительного массажа. Для этого уменьшить количество и интенсивность выжиманий и разминаний и увеличить и смягчить поглаживания и растирания.

 Интенсивная спортивная тренировка повышает потребность в витаминах в 2-3 раза.   Витамины - это жизненно важные для организма вещества, которые не образуются в организме (или образуются в ограниченных количествах), а поступают с продуктами питания.

Пищевыми источниками витаминов являются свежие продукты растительного и животного происхождения.   Хорошим источником витаминов является свежее (особенно парное) молоко и яйца, которые содержат практически все необходимые человеку витамины в оптимальных пропорциях.    Длительное хранение, термообработка оказывают разрушающее действие на витамины, в первую очередь растворимые в воде.  Хорошим источником витаминов являются сырые овощи, фрукты, ягоды, зелень при условии, что они хранились не очень долгое время.  Натуральные соки теряют часть витаминов при прохождении термообработки.

Еще один источник витаминов находится в самом организме.   Это так называемая микрофлора кишечника - бактерии, обитающие в кишечнике, которые в отличие от человека могут синтезировать многие витамины. В результате человек получает часть необходимых ему витаминов группы В и некоторых других витаминов. Практически полностью может удовлетворяться потребность организма в витамине К. Для нормального существования микрофлоры необходимы определенные условия это:  употребление клетчатки и кисломолочных продуктов.

Полностью удовлетворить потребность интенсивно тренирующегося футболиста в витаминах за счет обычного питания можно только во второй половине лета и осенью, когда в изобилии свежие овощи и фрукты.   В другое время года целесообразно употреблять поливитаминные препараты. Следует учитывать, что футболистам необходимо потреблять этих препаратов в три раза больше, чем рекомендуется обычному человеку, не занимающимся спортом.

Рекомендуется: 

"Ундевит" 50 шт в драже. В аптеках "Озерки" стоит около 15 руб.

"Ундевит" содержит :  ретинол, токоферола ацетат, тиамин, рибофлавин, пиридоксин, цианокобаломин, аскорбиновая кислота, никотиновая кислота, фолиевая кислота,  рутин, кальция пантотенат,
 Ундевит применяют при нагрузках скоростно-силового характера в течение 10 дней, а в тренировках на выносливость -15 дней по 2 драже 2 раза в день во время или после еды. Затем в течение всего учебно-тренировочного процесса по 1 драже 2 раза в день.

Ретинол - витамин А. Содержится в продуктах животного происхождения. Богатыми источниками витамина А являются сливочное масло, яичный желток, печень. Обычно много его содержится в печени некоторых рыб (треска, окунь) и морских животных (кит, тюлень). В растительных пищевых продуктах витамин А, как таковой, не встречается, хотя многие из них (крыжовник, морковь, шпинат, салат, петрушка, персики, абрикосы) содержат каротин, являющийся провитамином А. В организме из каротина образуется витамин А  Витамин А имеет большое значение для питания и сохранения здоровья человека; способствует обмену веществ, и развитию растущего организма; обеспечивает нормальную деятельность органов зрения; оказывает благоприятное влияние на функцию слезных, сальных и потовых желез; повышает устойчивость к инфекциям.  Суточная потребность в витамине  А  для взрослых футболистов - 1,5 мг . Недостаточное поступление его в организм приводит к развитию гиповитаминоза А, характерными признаками которого являются сухость и бледность кожи, склонность к гнойничковым поражениям кожи, сухость и тусклости волос, ломкость и исчерченность ногтей.

Токоферола ацетат является синтетическим препарате витамина Е. Содержатся в зеленых частях растений, особенно молодых ростках злаков: большие количества токоферолов обнаружены в растительных маслах (подсолнечном, хлопковом, кукурузном, арахисовом, соевом, облепиховом).  Некоторые количества их содержатся в мясе, жире, яйцах, молоке. Применяется витамин Е при мышечных дистрофиях,  дерматомиозитах,  при нарушении функции половых желез  у футболистов.  В практике футбола витамин Е применяют для повышения работоспособности в условиях гипоксии, пониженной температуры окружающей среды. Назначают препарат внутрь по 50-100 мг в сутки в течение месяца.

Тиамин - витамин В1. В природе содержится в дрожжах, зародышах и оболочках пшеницы, овса, гречихи, а также в хлебе, и изговленном из муки простого помола.  В тонком помоле наиболее богатые витамином В1 части зерна удаляются с отрубями, поэтому в высших сортах муки и хлебе его меньше. Витамин В1 играет большую роль в жизнедеятельности организма.  Он входит в состав ряда ферментов и участвует в обменных процессах. Недостаточность витамина В1 приводит к нарушению углеводного обмена, накоплению в тканях молочной и пировиноградной кислот, в связи с чем могут возникать невриты и нарушения сердечной деятельности. Усиленное введение в организм углеводов с пищей или лечебными целями повышает потребность в витамине В1, который оказывает влияние на белковый и жировой обмен, участвует в регулировании йодного обмена. Суточная потребность для взрослого футболиста - 2-3 мг, а при выполнении напряженной физической работы - 3 мг. В практикеке футбола витамин В1 используют при скоростных и силовых нагрузках, работе на выносливость, тренировках в горах, также при перенапряжении и перетренированности.
 

Рибофлавин - витамин В2, широко распространен в растительном и животном мире. В организм человека поступает главным образом с мясными и молочными продуктами. Содержится в дрожжах, молочной сыворотке, яичном белке, мясе, рыбе, горохе, зародышах и оболочках зерновых культур. Получен также синтетическим путем.
Суточная потребность в витамине В2 для взрослых - 2,5 мг при больших тренировочных нагрузках. В лечебных целях рибофлавин применяют при конъюнктивитах, общих нарушениях питания, астении, нарушениях функции кишечника, перетренированности и других заболеваниях. Спортивные врачи используют препарат для ускорения восстановительных процессов после больших физических нагрузок.

Пиридоксин - витамин В6, содержится в растениях и органах животных. Особенно - в неочищенных зернах злаковых культур, овощах, мясе, рыбе, молоке, в печени трески и крупно-рогатого скота, яичном желтке. Играет важную роль в обмене веществ. Необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы. Суточная потребность для взрослых футболистов 2-2,5 мг. Пиридоксин помогает при желудочно-кишечных расстройствах, повышенной возбудимости,  дерматитах,  невритах и др. В спортивной медицине его применяют для ускорения восстановительных процессов. Суточная доза колеблется от 10 до 50 мг.

Цианокобаламин - витамин В12, содержится в разных количестнах в лечебных препаратах, получаемых из печени животных, является фактором роста, необходим для нормального кроветворения. Применяется при злокачественной анемии, печеночном болевом синдроме, перенапряжении миокарда, а также для повышения эффективности тренировки в экстремальных условиях. Действие препарата усиливается при комбинированном применении с фолиевой кислотой и другими средствами. Назначают препарат по 100-200 мкг в день на протяжении месяца.

Аскорбиновая кислота - витамин С, содержится в значительных количествах в продуктах растительного происхождении (плоды шиповника, хвоя, капуста, лимоны, апельсины, хрен, фрукты и т.д.). Небольшое количество витамина С имеется в животных продуктах (печень, мозг, мышцы). Аскорбиновая кислота участвует в регуляции окислительно-восстановительных процессов, особенно в условиях рабочей гипоксии. Повышает выносливость, ускоряет восстановление работоспособности и регенерацию тканей, нормализует проницаемость капилляров. Недостаток или отсутствие приводит к развитию гипо- или авитаминоза. Суточная потребность в витамине С для взрослого около 70-100 мг, при тяжелой физической нагрузке - 150-300 мг.
В спортивной практике аскорбиновую кислоту рекомендуют при интенсивных нагрузках, а также во время тренировок в горных условиях. В период тренировочных и соревновательных нагрузок применяется в дозах от 300 до 600 мг в сутки с учетом выполняемой работы.

Никотиновая кислота - витамин РР, содержится в органах животных (печени, почках, мышцах), в молоке, рыбе, дрожжах, овощах, фруктах, гречневой крупе и других продуктах. Суточная потребность для взрослых футболистов около 20 мг. Назначают никотиновую кислоту при подагре, желудочно-кишечных заболеваниях, заболеваниях печени, спазмах сосудов и других патологических процессах. Показания в спорте: кратковременные скоростные и силовые упражнения, тренировки в экстремальных условиях, восстановительный период. Применение: по 50-300 мг в сутки в зависимости от вида спорта и выполняемой физической нагрузки.

Кислота фолиевая - витамин Вс, содержится в свежих овощах (бобы, шпинат, томаты), а также в печени и почках животных. Применяют для стимулирования эритропоэза. Суточная потребность составляет 2 мг. Используется при тренировках, связанных с развитием силовых качеств, а также при перенапряжении миокарда. Назначают препарат внутрь по 5 мг в день в течение 3-4 недель.

Рутин Витамин Р. К группе витамина Р относится ряд веществ флавоноидов, обладающих способностью (особенно в сочетании с аскорбиновой кислотой) уменьшать проницаемость и ломкость капилляров.  Кроме того, витамин Р обладает антиоксидантными свойствами и, в частности, предохраняет от окисления аскорбиновую кислоту и адреналин. Показания в футболе: при работе на выносливость, тренирпиких и горах входит в состав питательных смесей. Рутин назначают взрослым по 0,02-0,05 2-3 раза в день.

Кальция пантотенат - витамин В5. Пантотеновая кислота участвует в углеводном и жировом обмене и в синтезе ацетил-холина. Она содержится в значительных количествах в коре надпочечников и стимулирует образование кортикостероидов.  Применяют витамин В5 при различных патологических состояниях, связанных с нарушением обменных процессов, а также для ускорения восстановительных процессов после интенсивных нагрузок при явлениях перенапряжения миокарда и перетренированности.

Рекомендуется :

Кальция глицерофосфат влияет на обмен веществ, усиливая анаболические процессы. Показания: интенсивные тренировочные нагрузки, перетренированность, восстановление после больших нагрузок, переутомление, истощение нервной системы. Доза: по 0,1-0,3г 2-3 раза в день (часто в сочетании с препаратами железа).  Противопоказаний и побочных действий не выявлено.

В аптеке "Озерки"  пачка по 10 таблеток по 0,5 г  стоит 2,5 руб.

Старайтесь, чтобы прием пищи (обед) был за 3 часа до тренировки. Избегайте жирной пищи, пищи, от которой бурлит и пучит, слабит, изжога и жжение (грибы, горох, капуста и т.д., а также всякую с-ань в пакетиках, типа чипсов, хренипсов, газировок и т.д.). Если поели - типа "перекусили", то можно за 1,5-2 часа.  В этом случае можно за 1 час добавить небольшую плитку шоколада,  лучше горького, или плитку  "Гематоген" (в аптеках 10 рублей).  С приемом пищи вы должны получить жидкость не менее 300 мл и принять горошину "Ундевит". За 20 минут до тренировки рекомендуется выпить еще 100-200 мл воды.

После слов тренера  "Тренировка окончена" начинаются  восстановительные мероприятия.

1.1. Растяжка. В обязательном порядке и тщательно: передняя и задняя поверхность бедра, икроножная.

1.2. Проработка пресса.

1.3. Большой круг по стадиону в самом низком темпе.

После этого в раздевалку. Можно сразу пить воду, сок (яблочный , вишневый или апельсиновый). Желательно съесть яблоко. Принять одну горошину "Ундевит".

Все виды физической активности травмоопасны!

Риск получения травмы на тренировке зависит :

- от восстановительного периода ( в первую очередь ),

-техники выполнения движения,

-построения тренировки,

-обуви.

   Недостаточное восстановление влечет к постепенному истощению функциональных резервов организма, что выражается в накоплении продуктов распада в тканях, расстройстве функций организма, накоплении микроповреждений. В таком состоянии, когда запас прочности истощается, травма может наступить даже при небольшой нагрузке  и без видимых причин - "на ровном месте". Такая травма называется усталостной. Чаще всего усталостным травмам подвергаются суставы и связки.

В любом случае после возникновения травмы нужно обратиться к врачу. (у нас - главный вход, направо по коридору, второй этаж )

Не все травмы проявляются остро, некоторые  (в т.ч. усталостные) развиваются постепенно, со временем прогрессируют и приводят к развитию более серьезных повреждений.

Тренировку о общей группе при получении травмы следует прекратить.

Помогут распознать травму следующие признаки.

1. Боль в области сустава. Нельзя игнорировать боль в области колена или в голеностопном суставе. Они практически не закрыты мышцами. Если боль не уменьшается в течении 48 часов - к врачу.

2.Чувствительность, болезненность при надавливании. Если такое же надавливание в аналогичной точке на другой ноге не вызывает болезненности - к врачу.

3.Отечность. Как правило, заметна сразу.Но в некоторых случаях может быть только ощущение припухлоти, без видимых внешних признаков. Отек, припухлость - самый частый признак травмы. Именно отек в области мягких тканей в области сустава нередко становится причиной появления "щелчка" - когда одно сухожилие соскальзывает с другого, смещенного со своего обычного положения из-за отека.

4.Уменьшение объема движений в суставе. Если отек не виден - еще не значит, что его нет. Отек можно определить по косвенному признаку - по снижению амплитуды движения в суставе. Если амплитуда свободного и безболезненного движения снижена - к врачу.

5.Онемение, покалывание. Возможное повреждение нерва, эта травма очень серьезна - к врачу.

Внимание ! Если обнаружен один из перечисленных выше признаков - тренировку прекратить, чтобы предотвратить более серьезное повреждение.

В первые  часы ( и даже минуты ) после травмы :

1. Покой. Уменьшить до минимума движение в травмированной области на 48 часов.

2. Лед. Холод. В первые минуты обязательно. В течении первых 48 часов периодически по 10 минут один раз в час. Рекомендация: всегда держите дома в морозилке пакеты со льдом или охлаждающие пакеты типа "Снежок" (в аптеках около 10 руб),  ушибы - наше сопутствующее и неизбежное.

3. Тепло. Ни в коем случае после тренировки и сразу после травмы! Используют при хроническом ( после острого периода ) состоянии для улучшения кровообращения, снятия напряжения или спазма. Негорячая , а теплая грелка не более чем на 20 минут.

4.Повязка. Должна ограничивать амплитуду движения в травмированном суставе , но не должна сильно сдавливать ткани, чтобы не ухудшить кровеобращение.

5.Подъем. Поврежденную область приподнять на уровень выше сердца (для уменьшения отека).

Кроме того, что травмы являются причиной боли, одной из причин  может (и часто) быть Приступ отсроченной мышечной боли ( ПОМБ ).

В этом случае боль - нормальная реакция мышц на необычную (к примеру : по направлению движения ноги) нагрузку. Боль - часть процесса адаптации мышц к тренировкам. Обычно, самые сильные болевые ощущения возникают на 2-3 день, еще через пару дней боль полностью проходит.

ПОМБ:

1. Лечение не требуется. Проходит за 3-7 суток.

2. Избегать движений, которые усиливают боль.

3. Делать упражнения, усиливающие общий кровоток в организме. (легкий самомассаж, ходьба, велосипед)

4. Аскорбинка, соки цитрусовых.

5. Если боль не проходит после 7 дней - к врачу.