Потребность в магнии
Кроме недостаточного поступления этого элемента с пищей он еще и расходуется из-за частых стрессов или нервного перенапряжения. И, чтобы восполнить магний, следует учитывать особенности его усвоения в сочетании с другими веществами.
Для обеспечения организма магнием важно не только употреблять продукты, богатые этим элементом, но и сочетать их с теми, в которых содержатся витамины, необходимые для его усвоения, а именно В6. Это же касается и приема витаминно-минерального комплекса. К счастью, фармакологическая промышленность предлагает уже готовый комбинированный препарат магния с витамином В6.
Поскольку потребность в магнии организм испытывает довольно часто, стоит постоянно употреблять продукты с его содержанием. Основным его источником являются крупы, особенно гречневая, овсяная и пшенная, а также отруби и отрубной (ржаной) хлеб. Кроме этого магний присутствует в бобовых культурах (фасоль и горох), какао, лесных, миндальных, кедровых, грецких орехах, семенах подсолнечника и тыквы, овощной зелени, особенно в петрушке и шпинате.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Меняем вредные и калорийные продукты на здоровую еду Магний содержится и в морепродуктах - ламинарии, креветках, моллюсках и крабах. Среди овощей и фруктов этим элементом богаты тыква, капуста, чеснок, арбуз, яблоко, белый виноград, грейпфрут, лимон, инжир. Дефицит магния можно устранить и с помощью растений алоэ вера (сиропа или настойки), крапивы, шиповника, черноплодной рябины (в виде отвара вместо чая).
Для успешного усвоения магния из пищи полезно употреблять одновременно продукты, богатые витамином В6. В достаточном количестве он содержится в молоке, твороге, курином яйце, рыбе, отрубном хлебе и крупах. Однако стоит учитывать и то, что всасыванию магния препятствуют мясные и кальцийсодержащие (в большом количестве) продукты, а также изобилие в рационе жиров.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Мифы и факты о пользе фруктов Для сохранения магния в организме следует избегать систематического употребления алкогольных, сладких, газированных напитков. И кроме этого стоит ограничить продукты, способствующие его выведению - чай, кофе, сахар и шоколад.
Суточная потребность в магнии составляет 400-600 мг (4,5 мг на 1 кг веса). Однако этот показатель увеличивается в периоды интенсивного роста у детей (6 мг на 1 кг веса), после перенесенных заболеваний или болезней (на 20 мг больше), а также на протяжении всей беременности и кормления грудью (на 50 мг больше).
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Каких витаминов вам не хватает?1. Проанализируйте свой рацион.
Для этого попробуйте неделю записывать все, что вы едите, и в каких количествах, а в конце подсчитайте, достаточно ли витаминов поступает вам с пищей (для подсчета воспользуйтесь таблицами содержания витаминов в продуктах - их легко можно найти в интернете).
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 7 главных витаминов – где, сколько, зачем? 2. Ориентируйтесь на свое самочувствие.
Вялость, постоянная сонливость, сложности с концентрацией внимания, проблемы с кожей, плохое настроение в течение длительного периода, частые простуды, слабость мышц - если других объективных причин нет, то все это может быть признаками гиповитаминоза.
Если у вас серьезные проблемы со здоровьем, то не стоит играть в доктора Хауса и заниматься самолечением - лучше сходите к врачу.
Мы не будем лезть в дебри и рассматривать симптомы типа «нарушение глютаминового обмена» и «васкуляризация роговой оболочки», а возьмем лишь те, которые вы можете наблюдать у себя сами (но и в этом случае желательно все же проверить свою догадку у врача).
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 5 мифов об антиоксидантах Внешний вид Внешне нехватка витаминов и минералов может проявляться в изможденном, уставшем виде, проблемах с кожей и волосами:
1. Сухая, раздраженная, шелушащаяся кожа - А, С, Е, комплекс витаминов группы В, I.
2. Сухие и ломкие волосы - A, B7, Ca (кальций), D (для усвоения кальция).
3. Выпадение волос - B2, B3, B6, B9, B12, A, E, D, С, Zn (цинк).
4. Проблемная кожа - А, Е, комплекс витаминов группы В, Zn, Mg (магний).
5. Ломкие, слоящиеся ногти - А, E, B5, Ca (+D)
6. Проблемы с зубами (разрушение эмали, кариес) - Ca, D3, C.
7. Перхоть - B6, B12, F, Se (селен).
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Чем подкормить немолодую кожу зимой Самочувствие На состоянии здоровья дефицит витаминов тоже отражается очень заметно. Например, с нехваткой витаминов могут быть связаны следующие состояния:
1. Частые простуды - A, C, K.
2. Слабость, повышенная утомляемость - B1, B2, B5, B6, B7, B12, C, D3, E, I (йод), Zn.
3. Ухудшение памяти - B1, B4, B5, B6, C, F (Omega-3 и Omega-6), I, Zn.
4. Частые головные боли - B1, B12, C, D3, Mg, I.
5. Проблемы с концентрацией внимания — B6, C, F, I.
6. Депрессия, подавленное настроение - B6, B7, B12, C, F, I, Zn.
7. Повышенная раздражительность - B5, B6, B12, E, F, I, Zn.
Источник
