 Существует два основных источника энергии для нашего организма:
Углеводы: содержатся в хлебе, мюсли, рисе, макаронах, фруктах, овощах и сладостях.
Они быстро перевариваются и снабжают энергией во время активной нагрузки и напряженных тренировок, однако чрезмерный их приём препятствует сжиганию жир!
Жиры: их больше содержится в сливочном и растительном масле, мясе, сыре.
В них больше энергии, но на их переработку организм тратит гораздо больше энергии, а потому к расщеплению жиров организм приступает только при условии недостаточного содержания углеводов в пище.
Возьмите на заметку: В первую очередь организм использует углеводы. Если углеводов предоставлено с избытком - весь невостребованный жир из пищи откладывается в организме.
Если же в питании низкое содержание углеводов, то энергию организм начинает "добывать" из жиров.
Пища, богатая углеводами, лучше всего подходит для завтрака. Она быстро усваивается, и наше тело и мозг получают необходимую энергию.
А вот на обед и ужин лучше всего подойдут Белковые продукты с низким содержанием углеводов и большим содержанием жирных кислот (именно они нужны для расщепления жиров) и протеинов. Например, салат с ломтиками индейки или куриной грудки, лосось со шпинатом или обезжиренный творог с приправами.
Важно: практически все продукты питания содержат в себе и углеводы и жиры. Однако, не все продукты перерабатываются в энегрию, необходимую для организма, одинаково. Почему?
Гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс ( ГИ ) - это показатель, отражающий, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в нашем организме и преобразуется в глюкозу (главный источник энергии). Глюкоза либо немедленно удовлетворяет энергетические потребности организма, либо, если ее количество велико, способствует накоплению резервного жира. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс ( ГИ ). Соответственно, на расщепление продуктов с более низким ГИ организм тратит больше и сил (все той же энергии), и времени.
Что происходит в организме:
Когда вы съедаете какой-либо продукт, в крови повышается уровень сахара и поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин.
Инсулин выполняет две основные функции:
1) воздействует на глюкозу, содержащуюся в крови, помогая ей проникать в ткань организма для краткосрочного использования или же для откладывания про запас в виде жира.
2) блокирует преобразование ранее созданных жировых запасов в глюкозу, которую ваш организм немедленно сжег бы.
Таким образом мы видим: пока организм вырабатывает инсулин, жировые отложения не уменьшатся ни на грамм!
Продукты с высоким ГИ усваиваются довольно быстро, провоцируя мгновенный выброс инсулина. В то время как продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому,
желая похудеть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.
Вот таблица Гликемических индексов некоторых продуктов питания. Обратите внимание, что одни и те же продукты в зависимости от способа обработки и приготовления могут иметь разный ГИ.
Хлеб и злаки:
Белый пшеничный хлеб 90
Хлеб из цельной крупы 40
Хлеб Французский 70
Белый рис 56
Дикий рис 35
Лапша китайская 30
Макароны из твердых сортов 50
Гречка 40
Пшеница 37
Ячмень 25 | Овощи :
Картофель печеный 90
Картофель жареный 90
Картофель отварной 73
Капуста 15
Свёкла 30
Огурец 15
Морковь 71
Кабачки 15
Томаты 30 | Фрукты:
Апельсины 43
Арбуз 72
Ананас 45
Абрикос 30
Бананы 45
Виноград 52
Груши 36
Яблоки 36 | Каши:
Рисовые хлопья 82
Кукурузные хлопья 11
Овсянка 61
Бобовые:
Запеченные бобы 48
Горох 33
Масляные бобы 31
Чечевица 29
Фасоль 27
Соевые бобы 18 | Молочные продукты:
Молоко цельное 27
Молоко обезжиренное 32
Мороженое 61
Йогурт сладкий 33
Творог 30
Снеки:
Попкорн 55
Картофельные чипсы 54
Изюм 63
Пшеничные крекеры 67
Шоколад 49
Орехи 15 | Сахара:
Глюкоза 100
Мед 73
Сахар белый 65
Лактоза 46
Фруктоза 23
Напитки безалкогольные:
Апельсиновый сок 57
Газированные напитки 68
Яблочный сок 41 |
Возьмите на заметку: время переваривания блюда (преобразования в глюкозу) зависит от скорости, с которой вы это блюдо поглотите. Так что старайтесь есть медленнее, не торопитесь!
Пирамида питания BodyShape для упругости тела
Организуйте свое питание в соответствии с этой пирамидой, и результаты не заставят себя долго ждать!
 I - Употребляйте без ограничения: фрукты, овощи, зелень, низкокалорийные супы
II - Употребляйте смело 3-4 раза в день белковые продукты: рыба, мясо, йогурт или кефир, яйца, орехи, маложирный сыр и творог
III - Употребляйте в умеренном количестве хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья, дикий или бурый рис
IV - Откажитесь полностью или сведите употребление до 1 - 2 раз в неделю (!) картофеля, хлебобулочных изделий из пшеничной муки, мороженого, кондитерских изделий и молочного шоколада.
И самое главное - пейте 2,5-3 литра воды ежедневно!!!
Будьте здоровы и любите себя!
Мастер спорта по легкой атлетике Анна Коваленко |
|
|
|
|
|
|
|
