Упражнения для мышц
Posted on 17.10.2010 by Администратор блога

Мышцы требуют нагрузки, как и позвоночник. Для мышц есть множество различных упражнений, но наиболее важны для нас те, которые задействуют как можно больше мышц и дают максимальный эффект. Можно выделить приседания и хождения на ягодицах, которые могут даже заменить собой пробежку! Также есть и другие упражнения для мышц.


Хождение на ягодицах.
Исполнение упражнения понятно по его названию. Вам надо просто сесть на пол, протянуть ноги и начать ходить на ягодицах вперёд и назад. Чтобы удержать равновесие, можно делать взмахи руками, но за пол держаться нельзя: вся нагрузка должна приходиться именно на ягодицы. Сначала хождение на ягодицах будет даваться нелегко, но не отчаивайтесь и не доводите себя до изнеможения: несколько дней по 15 минут — и у вас всё получится! А во избежание мозолей следует выполнять хождение на ягодицах на гладкой поверхности в гладких штанах.
Не зря хождение на ягодицах рассмотрено здесь: оно обладает немалым лечебным эффектом:
исцеляется геморрой и запор;
уменьшаются и затем проходят отёки ног;
улучшается вплоть до излечения состояние простаты (при простатите и аденоме).

Не менее, чем хождение на ягодицах, полезно «хождение балериной», предложенное Бетехиным. Оно заключается как раз в том, чтобы повторять движения балерины, которые отлично массируют мышцы и дают такой же положительный эффект, как хождения на ягодицах.

Приседания.
Приседать можно обычным способом, а можно и более эффективно — с задержкой дыхания. Неважно, какой вы выберете — польза от приседаний будет в любом случае, главное, чтобы вам это нравилось.

В 1983 году в «Физкультуре и спорте» была опубликована техника приседания Генриха Эппа, который добился с помощью них значительного улучшения здоровья. Суть заключается в том, чтобы постепенно наращивать количество приседаний, задействуя как можно больше групп мышц. Рекомендуется чередовать это с пробежкой. Сам Эпп сначала выполнял по 10 приседаний, а через некоторое время дошёл и до 200, 300 и в конце концов до 500. Он выполнял их за полчаса, включая в работу как можно больше групп мышц ног. Выход делается во время приседания, а вдох — во время подъёма.

Пользы от приседаний даже больше, чем от пробежки, так как при приседаниях задействуется больше мышц, чем при беге. Так что если вы не любите бегать, замените это приседаниями.
Польза приседаний:
происходит улучшенный отток крови от ног, и это облегчается нагрузку на сердце;
массируется желудочно-кишечный тракт, улучшается пищеварение;
налаживается правильный газообмен в лёгких.

Что касается пользы приседаний с задержкой дыхания, то считается, что они суммируют эффект от дыхательных и физических упражнений. И это действительно так, ведь здесь есть и то и другое.

Выполнять их довольно просто: во время приседаний надо только задержать на вдохе дыхание и приседать, пока не захочется выдохнуть. Долго задерживать дыхание не следует. Все приседания на одну задержку считаются одним подходом, а всего их надо делать 2-3. Между подходами надо отдыхать примерно минуту. В день можно делать все подходы по 3 раза. Но увеличивать количество приседаний в подходе не стоит, лучше увеличить число походов.
Польза приседаний с задержкой дыхания дополнительно к эффектам от обычных приседаний:
расширение сосудов благодаря скапливающей углекислоте, улучшение кровотока;
углекислота также улучшает работу мозга, иммунитета и даже борется со злокачественными опухолями!

Вот ещё комплекс упражнений на большинство групп мышц. Он отнимает всего 5-10 минут, а для здоровья очень полезен. 3-5 выполнений в день — это очень хорошо.

1. Встаньте и напрягите мышцы стоп, одновременно поднимая кверху носки.
2. Из этого же положения поднимайтесь на носках.
3. Несколько раз напрягите и расслабьте мышцы бёдер.
4. Несколько раз согните ноги в коленях и распрямите их.
5. Снова сгибайте ноги в коленях, только теперь касайтесь пятками ягодиц. Можете помогать руками. Это тоже задействует мышцы бёдер.
6. Несколько раз напрягите и расслабьте мышцы ягодиц.
7. Несколько раз напрягайте мочевой пузырь подобно задерживанию мочеиспускания.
8. Несколько раз напрягите и расслабьте мышцы пресса. Полезно для осанки.
9. Несколько раз отведите локти назад, выдвигая грудь вперёд.
10. Вдохните, задержите дыхание и напрягите мышцы рёбер. Сделайте несколько раз.
11. Выдыхая, наклоняйтесь вперёд на прямых ногах.
12. Напрягайте пальцы, то сжимая их в кулак, то распрямляя.
13. Вытяните перед собой руки и, напрягая их по всей длине, двигайте кистью.
14. Несколько раз поднимите и опустите плечи с напряжением мышц.
15. Выполняйте руками движения, будто двигая что-то от себя, при этом надо напрячь все мышцы.
16. Имитируйте подтягивание на турнике, напрягая при этом как можно больше мышц рук.
17. Сильно прижмите ладони к груди.
18. Поворачивайте голову в бока несколько раз, напрягая мышцы.
19. Нагните голову вниз и запрокиньте вверх (при этом поддерживая шею).
20. Широко раскройте рот, как будто зеваете, при этом попытайтесь зевнуть.
21. Надуйте щёки, набрав побольше воздуха, и с усилием выдохните.
22. Понапрягайте лицевые мышцы, например подвигайте бровями.