Гиперэкстензия

Упражнение необходимо для создания биомеханический условий для репозиции протрузионного или грыжевого несеквестрированного мешка.

Лежа на животе, упор ладонями в пол на уровне грудной клетки.

Отжимаясь, вы поднимаете верхнюю часть тела до полного выпрямления рук, следя за тем, чтобы создавался максимальный прогиб в поясничном отделе позвоночника (живот не отрывается от пола).

В положении максимального разгибания задержаться на 4-5 секунд и медленно опускаться в исходное положение.

Повторения: 5 раз каждые 3 часа.

Усиленный вариант гиперэкстензии

Используется простыня или одеяло, свернутые в жгут. Средняя часть жгута находится на уровне поясничного отдела, концы фиксированы под руками. При подъеме необходимо, чтобы создавалось натяжение жгута, тянущее поясницу к полу и увеличивающие экстензию.

Упражнение для закачивания квадратной мышцы поясницы, средней ягодичной мышцы

Лежа на животе, упор осуществляется ладонями на уровне таза и грудной клеткой.

1.   подъем одной ноги вверх под углом 40 к оси тела (вверх и в сторону), нога поднимается на комфортную высоту (до 45 градусов от горизонтальной плоскости пола). Количество повторений варьируется от степени физической подготовленности человека (начинать можно с 5 повторения каждой ногой).

2.   Затем тоже движение, но производится сразу двумя ногами (оно требует определенной подготовленности, поэтому начинать лучше упражнениями с ногами по отдельности, а затем уже добавлять синхронный подъем обеих ног).

3.   По завершении упражнения вы должны чувствовать комфорт в тренируемых мышцах, но вместе с тем легкую усталость от проделанной работы. Упражнение не должно выполняться через боль или неприятные ощущения.