1. ИП: Поставь стул перед собой и возьмись руками за его спинку. Ноги поставь на ширине плеч.
Вариант А: Согни левую ногу в колене и подними ее вверх так, чтобы твоя голень находилась параллельно полу. Отведи левое бедро влево и постарайся поднять его как можно выше. Вернись в ИП и повтори упражнение 15 раз.
Вариант В: Отставь назад левую ногу, не сгибая ее в колене. Теперь опиши слева от себя полукруг, согни ногу в колене и подними ее вверх так, чтобы твоя голень стала параллельно полу. Вернись в ИП и повтори упражнение 15 раз.

2. ИП: Поставь стул перед собой, возьмись руками за его спинку и встань на колени.
РАЗ: Держа ногу согнутой в колене, подними ее вверх. Постарайся потянуться вверх не стопой, а бедром. Так ты почувствуешь напряжение в ягодицах.
Постарайся повторить это упражнение по 15 раз на обе ноги.

3. ИП: Сядь на пол. Правую ногу, согнутую в колене, оставь перед собой, а левую отведи в сторону. Спину старайся держать прямо.
РАЗ: Обопрись на пальцы рук и подними вверх левую ногу, не разгибая ее.
ДВА: Задержись в этом положении на несколько секунд, затем вернись в ИП.
Постарайся выполнить это упражнение по 15 раз на обе ноги.

4. ИП: Сядь на пол и согни правую ногу в колене, отведя стопу влево. Левую ногу вытяни назад.
РАЗ: Наклонись вперед и обопрись на локти.
ДВА: Теперь постарайся прижать грудь к правому колену. Спину при этом держи прямо.
Задержись в этом положении на 1 минуту, затем поменяй ноги.