Приведенные ниже упражнения способствуют приливу энергии, но если вы не можете в силу каких-либо причин выполнять то или иное упражнение, можете пропустить его. Рекомендуемое число повторений для каждого упражнения - 10 раз.

Разминка для пальцев ног и голеностопного сустава

(Упражнение выполняется без обуви).
Поставьте правую ногу на носок на согнутые пальцы и потяните мышцы голеностопного сустава. «Покатайте» стопу, плавно переходя из естественного положения на носок и обратно. Повторите для левой ноги. Поставьте ногу на пятку и потяните носок на себя. Плавным движением поставьте ногу на носок и выгните как можно больше вперед. Повторите для другой ноги. Выполните круговое вращение стопой в правую и в левую стороны.

Разминка для тазобедренных суставов и поясницы

Согните и поднимите правую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а в коленном сгибе нога образовывала прямой угол. Плавно поверните колено далеко вправо, затем влево. Повторите 10 раз для обеих ног. (По мере освоения этого упражнения можно добавить выпрямление ноги в конечных точках.)

Выполните круговые движения тазом в левую и правую стороны.утренняя разминка, упражнения

Повороты в пояснице вправо и влево. Руки свободно висят, плечи расслаблены.

Разминка для коленных суставов

Слегка присядьте, правую ногу выставив вперед на расстояние полушага, разотрите коленные чашечки ребром ладони.

Из положения полуприседа (руки на коленях, ноги на ширине плеч) выполните вращение коленями вправо, влево, вовнугрь и наружу.

Переместите центр тяжести на одну ногу, вторую прямую вынесите вперед и выполните полуприсед на одной ноге. Пружинистыми движениями наклоняйтесь вперед.

Приседания

Ноги поставьте шире плеч, ступни параллельно, бедра находились на одной высоте параллельно земле. Плавно перенесите весь тела на одну ногу, затем на другую.

Сделайте несколько полных приседаний, руки согнуты в локтях. Из положения приседа наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пола.

Разминка для кистей рук

Разотрите руки, затем каждый палец, помассируйте запястья.

Вытянув руки перед собой, вращайте руками в одну и другую стороны.

Сжимайте руки в кулаки. Начинайте сгибать пальцы с верхнего сустава, переходите ко второму, согните пальцы, сожмите руку. Так же плавно выпрямите, Повторите 10 раз для каждой руки. Потяните большой палец левой руки к запястью, то же для другой руки.

Разминка для локтей и плечевых суставов

Помассируйте локти.
Согнув руки в локтях, выполните круговые движения сначала в одну, потом в другую сторону. Помассируйте плечи.
Поднимите и опустите плечи. Не поднимая руки, вращайте плечами.

Плавно разведите руки в стороны, выполните небольшое вращение, поднимите вверх и плавно опустите перед собой.

Разминка для шеи

Помассируйте мышцы шеи, стараясь их разогреть.

Наклоните голову вперед, почувствуйте, как тянуться мышцы. Выполните несколько наклонов. «Покатайте» голову вправо и влево.

Выполните плавные наклоны, стараясь ухом коснуться плеча. Аккуратно потяните подбородок вверх. Снова покатайтеглубокий наклон голову от одного плеча до другого.

«Скручивание» позвоночника

Это упражнение призвано развивать гибкость позвоночника. Его нужно выполнять очень плавно и медленно.

Встаньте прямо и медленно, начиная с верхнего позвонка, начинайте опускать голову вперед, пока подбородок не коснется груди. Не отрывая подбородка, продолжайте сгибать следующие отделы позвоночника - позвонок за позвонком. Когда вы начнете сгибаться в поясничном отделе, голова уже должна быть на уровне пояса. «Накручиваясь» дальше, вы, в идеале, должны коснуться головой колен. (На практике, многим это не уДается, уходят недели, чтобы такое «скручивание» стало возможным.) Выпрямление происходит в обратном порядке: сначала разгибается крестец, поясница, затем грудной и только потом шейный отделы. Это упражнение категорически противопоказано тем, у кого есть межпозвонковые грыжи. При наличии любых других заболевания позвоночника, лучше посоветоваться с врачом.

Будем отталкиваться от предположения, что у вас все в порядке с позвоночником и рассмотрим упражнения, направленные на сохранение здоровья данного органа. Главное, что вы должны понимать – зарядка для позвоночника, в целом, и при остеохондрозе, в частности, должна быть регулярной. Важна именно регулярность ее выполнения, а не нагрузка.

Выполнять упражнения необходимо около 15 минут, поэтому такая зарядка впишется в любой, даже самый напряженный график. Но, потратив эти 15 минут на свой позвоночник, взамен вы получите здоровье и долголетие.

Разминка

Подготовительные упражнения, как и при любой физической, нагрузке необходимы для привлечения крови и, вместе с ней кислорода, к позвоночнику, что позволит выполнять упражнения эффективно, не причиняя боли и вреда.

Вот некоторые из них:

1.Станьте ровно, вдыхая, поднимите руки и потянитесь вверх, затем опуститесь вниз в исходное положение;
2.Придерживаясь впереди, например, за спинку стула, поднимайтесь на носочки, перенося нагрузку с пяток и стопы;
3.Станьте прямо, ноги расставьте по ширине плеч, а руки – на пояс. Глубоко вдыхая, отведите руки назад, сводя лопатки насколько это для вас возможно. Выдыхая, возвращаетесь в исходное положение. Опять глубоко вдыхая, сводите локти перед собой, пытаясь максимально развести лопатки. На выдохе – возвращаетесь в исходное положение;
4.Выполняете ходьбу на месте, стараясь максимально высоко поднимать колени.

Основные упражнения:

Для шеи:

1.Упритесь левой рукой в левую щеку. Пытаясь преодолеть сопротивление руки, двигайте шею влево. Затем тоже самое проделайте с правой стороной;
2.Сложите руки опорой под подбородком. Пытайтесь преодолеть сопротивление рук и опустить подбородок к груди;
3.Сцепите пальцы рук на затылке. Преодолевая сопротивление рук, пытайтесь опустить голову назад.
Для грудного отдела позвоночника:

1.Стоя или сидя, выполняйте поочередно наклоны туловища в каждую сторону. При этом, наклоняясь налево, поднимите правую руку за голову и делайте потряхивающие движения. Точно так же, наклоняясь вправо, поднимите левую руку и выполняйте ею потряхивающие движения;
2.Лежа на спине, медленно поднимайте руки вперед, пытаясь следом за ними поднять голову;
3.Лежа на животе, пытайтесь поднять голову и руки, вытянуты перед собой;
4.Стоя на четвереньках, прогибайте грудной отдел вверх, имитируя верблюда, а затем вниз, как кошка.

Для поясничного отдела позвоночника:

Такие упражнения все же лучше выбрать по совету доктора и после обследования. Самые простые и безопасные из них, такие:

1.Провиснуть на турнике, расслабив мышцы. Позвоночник вытягивается под весом вашего тела;
2.Стать возле ровной стенки. Прижаться затылком, лопатками, ягодицами, икроножными мышцами и пятками. Осуществляя медленные движения, тянетесь головой вверх, при этом, не отрываясь от стенки ни в одной точке. Такое упражнение помогает расслабить поясничный отдел позвоночника даже при беременности;
3.Поза эмбриона – сидя на корточках, обхватить руками колени и прогнуть спину, пытаясь расслабить мышцы поясницы.
Все упражнения выполняются по 5-7 раз. Важно при этом помнить, что любой хруст, боль или ноющие ощущения во время выполнения упражнений – повод обратиться к врачу.

Существует еще масса методик для оздоровления повоночника. Это и зарядка по Норбекову для оздоровления позвоночника, и йога, и ушу, и зарядка по Бубновскому для безоперационного лечения позвоночника, и многие другие комплексы.

Модель связана двумя видами узора. Первый узор, это сеточка, которая всем нам знакома. Схема вязания очень простая, состоит из 1-го столбика с накидом и воздушной петли.

Что касается второго узора, то он также вяжется легко и напоминает шахматку с противоположным наклоном петель. Выглядит интересно и красиво.

Как, все наверно уже знают, перед началом вязания, необходимо сделать выкройку в полный размер. В процессе вязания, полотно постоянно прикладываем к выкройке, и если есть, то по ходу устраняем недостатки.

Далее, необходимо связать образец каждого из узоров и рассчитать количество необходимых петель.

Пуловер вяжем чередуя ажурный узор с сеткой, при этом высоту как сетки, так и узора, вы можете определять по своему желанию.

В данной модели, вывязываются линия пройм и окат рукава. Линия горловины обвязывается крючком. Вяжите пуловер по своей выкройке.

 

 

Красная и белая фасоль очень богата белком, поэтому при верном рецепте вкус блюд из нее крайне напоминает курицу, или даже мясо. Котлеты из фасоли с добавлением яиц и приправ делаются быстро, а домашние почти не отличают вкус.

Стакан фасоли перед началом приготовления нужно замочить как минимум на 5 часов. Затем ставим фасоль вариться на час, за 10 минут до готовности солим. В это время мы подготовим и другие овощи. Одну некрупную морковь среднего размера пропускаем через терку, а лук режем четвертинками колец. Обжариваем их на одной сковороде и перекладываем в блендер, перемалываем в однородную массу.

Теперь в отваренную фасоль разбиваем два яйца. Фасоль нам тоже нужно перемолоть до состояния кашицы, подойдет любой способ. Смешиваем фасоль с овощами, солим, на этом же этапе можно добавить любимых специй, рецепт допускает эксперименты.

В смесь также нужно добавить немного кетчупа, или томатной пасты. Далее добавляем одну столовую ложку крахмала. Руками формируем небольшие котлеты и выпекаем их в разогретой до 180 градусов духовке 20 минут.

пражнение №1. Крепко потянитесь и разомните все суставы и связки, затем лягте на спину, поднимите ноги и нарисуйте в воздухе ногами цифры от одного до двадцати пяти. Немного отдохните.

Упражнение №2. Не изменяя позиции, имитируйте езду на велосипеде в течение двадцати секунд.

Упражнение №3. Сядьте на стул, поднимите левую ногу и нарисуйте ей цифры от одного до десяти, повторите правой ногой.

Упражнение №4. Лягте на пол, согните ноги в коленях и притяните их к животу, зафиксируйте такое положение на несколько секунд, выпрямитесь, повторите не менее десяти раз.

Упражнение №5. Не меняя позиции, согнув ноги в коленях, разводите их в разные стороны и смыкайте не менее двадцати раз.

Упражнение №6. Встаньте на колени, спина должна быть параллельно полу, оторвите левую ногу от пола на максимально возможную высоту, повторите правовой ногой. Выполнять упражнение для каждой из ног следует не менее десяти раз.

Упражнение №7. Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте глубокий вздох и максимально втяните живот, повторите упражнение 10 раз.

Упражнение №8. Ходьба на месте в течение двух минут.

Варикозное расширение вен — болезнь, которой сегодня подвержены женщины любого возраста.

Комплекс следует повторять дважды в день, однако его необязательно выполнять полностью – можно разбить на части. Перед занятиями недолго посидите на корточках, каждое упражнение повторяйте 4–8 раз (если не предписано иное).

Не переусердствуйте: если вы неважно себя чувствуете, количество повторов можно сократить. Главное – делать все правильно.

Стоя

• Встаньте прямо, стопы на прямой линии. Поднимайтесь на носки и медленно опускайтесь. Повторите 20–30 раз. Теперь разведите носки врозь, а пятки поставьте вместе. Снова 20–30 подъемов на носки. Повторите то же самое со сведенными носками и разведенными пятками.
• Походите на месте, не отрывая носков от пола.
• Ноги вместе, руки по швам. На медленном выдохе отводите плечи назад. На вдохе расслабьте их и наклоняйте голову вперед.

• Исходное положение – то же. На вдохе поднимите руки вверх и встаньте на носки. На выдохе – вернитесь в исходное положение.
• Исходное положение – то же. На вдохе поднимите руки вверх и встаньте на носки. На выдохе поднимите ногу так, чтобы вы оказались в позе «ласточка». То же – другой ногой.
Лежа на спине

• Согните ноги в коленях и крутите педали воображаемого велосипеда.
• Согните ноги в коленях, стопы положите на сиденье стула. Поочередно сгибайте и разгибайте то правую, то левую ступню.
• Исходное положение – то же. Вращайте стопами и голенями влево-вправо, не отрывая их от стула.
• Руки – вдоль тела. Поднимите вверх прямые ноги, повращайте стопу влево-вправо, затем – от себя и на себя.
• Ноги вместе. Медленно встаньте в стойку на лопатках, разведите ноги, помашите ими и вернитесь в исходное положение.
• Ноги вместе. На вдохе согните левую ногу и подтяните колено к груди. На выдохе выпрямите ее вертикально вверх и опустите. Повторите правой ногой.
• Не отрывая стоп от пола, согните ноги в коленях, руки положите на бедра. На вдохе приподнимайте голову и корпус, руками тянитесь к коленям или за них. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• Руки по швам вдоль тела, согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола. Медленно выдыхая, втягивайте живот, вдыхая – надувайте его.

Лежа на боку

• Сначала упражнения выполняются на левой стороне, затем – на правой.
Ноги прямые. Опираясь на левую руку, поставьте правую стопу на пол перед левым коленом и захватите правой рукой голень. Левую стопу согните на себя и приподнимите левую ногу. Медленно опустите. Выполняйте 5–10 раз.
• Ноги прямые, опирайтесь на левый локоть, ладони обеих рук на полу. Согните левую ногу, а правую вытяните вперед и согните в стопе, как можно дальше потянув кончики пальцев на себя. Напрягая ноги, поднимите правую вверх, затем медленно опускайте ее, но не кладите на пол. Повторите 10–15 раз.

Важно!

Многие считают варикозное расширение вен исключительно косметическим дефектом, который приносит женщинам массу дискомфорта. Однако это неверная точка зрения. Варикоз имеет свойство прогрессировать и в дальнейшем может привести к появлению отёков, воспалений и даже трофических язв. Чтобы избежать тяжёлых последствий болезни, необходимо обращаться к специалисту-флебологу уже на ранних стадиях.

1. Скручивания корпуса с фитболом.
Работает прямая мышца живота.
Лягте на спину. Возьмите в руки фитбол. Ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите вверх. Отрывая лопатки от пола,
потянитесь фитболом к ногам, как будто хотите положить его на голени. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12–20 повторов.

2. Боковые скручивания корпуса с фитболом
Работают косые мышцы живота.
Лягте на спину. Ноги согните в коленях, в руки возьмите фитбол (А). Отрывая лопатки от пола, выполните скручивания корпуса. Тянитесь за фитболом к полу то в одну, то в другую сторону (Б). Выполните 3 подхода по 10–15 повторов.

3. Планка.
Работают мышцы-стабилизаторы, поперечная мышца живота, мышцы ног, спины.
Встаньте в упор на предплечья. Локти согните под прямым углом и поставьте на ширине плеч. Ноги — на мысках (А). Поднимите корпус (тело на одной прямой линии от макушки до пяток), подтяните живот и ягодицы (Б). Избегайте прогиба в пояснице, равномерно распределите вес тела на руки и ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Сделайте 3 подхода с интервалами в 15–20 секунд.

4. Сотня.
Работают прямая мышца живота, мышцы-стабилизаторы.
Лягте на спину, руки — вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу (А). Поднимите вверх согнутые ноги и, оторвав лопатки от пола, делайте быстрые короткие движения прямыми руками вверх-вниз. Представьте, что бьете ими по воде (Б). Cохраняйте ровное дыхание, выполняя 5 ударов на вдохе и 5 на выдохе. Сделайте 10 циклов дыхания (чтобы получилось 100 ударов).