Применяя маски для лица с водорослями, вы с каждой неделей будете выглядеть на год моложе!

* Насыпьте в чашку 1ст.л без горки порошка ламинарии ( это водоросли бурые, продаются в аптеке), влейте 2 ст.л.горячей воды, накройте полотенцем. Пусть настоитсянастроит я 10 - 15минут.

Если у вас кожа сухая, добавьте в разбухший порошок по 2 капли масляного раствора витаминов А и Е.

При жирной и нормальной коже 2 - 3 капли сока лимона.
Нанесите получившуюся кашицу на лицо, шею и грудь. Подержите маску 30 минут и смойте сначала теплой водой, а потом прохладной.
Намажьте кожу увлажняющим кремом.
Маски из ламинарии я делаю через день. После первой недели мне показалось, что выровнялся овал лица, разгладились мелкие морщинки.

Baши эндoкpинные жeлeзы — cтopoжа и xpaнители физичecкoгo здopoвья и пcиxичecкoй ycтoйчивocти. Иx ceкpeция oпpeделяeт xимичecкий cocтaв кpoви, а кровь, в cвoю oчepeдь, oпpeделяeт вaшy личнocть. Нaпpимeр, нeдocтатoк гopмонов щитовидной железы может сделать вас нетерпеливыми, и вам трудно будет оставаться спокойными.

«Ваши эндокринные железы — сторожа и хранители физического здоровья и психической устойчивости. Их секреция определяет химический состав крови, а кровь, в свою очередь, определяет вашу личность. Например, недостаток гормонов щитовидной железы может сделать вас нетерпеливыми, и вам трудно будет оставаться спокойными. Чтобы стать мастером беспредельного сознания внутри себя, вы должны научить свое тело помогать вам, а не мешать. Готовьте свою эндокринную систему сейчас, с тем чтобы годы, болезни, усталость не могли нарушить радости божественного сознания, которую вы создаете». Йоги Бхаджан

8 упражнений для эндокринной системы
1. Лягте на спину и перекрестите ноги в области лодыжек. Начните двигать бедрами из стороны в сторону, при этом голова, верхняя часть тела и ступни остаются на месте.
Старайтесь выполнять движение статично и не подпрыгивать на ягодицах.
Секрет упражнения в том, чтобы раскрепостить область таза, сделав ее более подвижной. Время выполнения 2,5 мин.

2. Лежа на спине, поднимите прямые ноги под углом 90°.
Начните крутить ногами так, чтобы каждая нога описывала свой круг, но при этом они обе двигались одновременно. Время выполнения упражнения — 3 мин.
Эффект позы: улучшает кровообращение в области таза и стимулирует работу яичников. Женщинам упражнение рекомендуется для ежедневной практики.

3. В положении лежа на спине: Соедините ноги вместе и вращайте ими по часовой стрелке в течение 3 мин.
Не опуская ноги, поднимите руки вверх и продолжайте вращение руками и ногами.
Сначала по часовой стрелке 21 раз, потом против часовой стрелки 21 раз. Опустите ноги и руки. Расслабляйтесь в течение 3 мин.
Это упражнение активизирует работу половых желез и тимуса (вилочковой железы), помогая сохранить молодость.

4а. Из положения лежа на спине поднимите верхнюю часть тела и ноги, а руки положите под ягодицы. Тело должно напоминать лодку. Удерживайте эту позицию в течение 30 сек.

4б. Затем коснитесь носом коленей и вернитесь в исходное положение лодки. Продолжайте движение ногами вверх и вниз в течение 2,5 мин.
(Усложненный вариант этого упражнения — после каждого касания носом коленей ложиться на спину).

Упражнение балансирует работу мозга.
5. Поднимитесь на ноги, сделайте наклон вперед. Обопритесь на ладони, а ноги слегка согните в коленях. Поднимите одновременно левую руку и правую ногу, затем опустите и поднимите правую руку и левую ногу.
Продолжайте по очереди поднимать и опускать руки и ноги 3 мин.
Это упражнение улучшает циркуляцию крови, растягивает заднюю поверхность бедер и поясницу, балансирует работу левого и правого полушарий мозга, стабилизирует нервную систему.

6. Сядьте на пол со скрещенными ногами и положите руки в центр груди, накрыв одну ладонь другой. Вращайте туловищем от бедер (справа налево) в течение 4,5 мин.

Упражнение очищает печень.
7. Встаньте, закройте глаза и начните танцевать. Двигайтесь так, как вам нравится, используйте любой ритм, но при этом сохраняйте в теле баланс.
Во время танца не открывайте глаза. Вообразите, что весь мир танцует вместе с вами, — это будет вашей медитацией.
Танцуйте 9,5 мин.

8. Сядьте на пол со скрещенными ногами, поднимите руки над головой, сплетя пальцы. Потянитесь вверх. Затем начните вращать всем телом и руками (справа налево).
Продолжайте двигаться мощно в течение 1 мин. Упражнение полезно для позвоночника и нервной системы.

Эти 2 ингредиента есть на любой кухне!Возможно, вы слышали о многих домашних средствах, которые полезны и помогают оставаться здоровым. Так вот мы сегодня поделимся рецептом удивительного средства, которое рекомендуется диетологами и специалистами.

Это сочетание меда и корицы, которое используется в качестве народного средства, на протяжении последних 1000 лет.Лечебные свойства меда и корицы делают это сочетание идеальным для лечения множества проблем со здоровьем. Оно активно используется при лечении инфекций желчного пузыря, сердечно-сосудистых заболеваний, высокого уровня холестерина, простуды, гриппа, а так же артрита.

Как использовать мед и корицу для лечения различных заболеваний?Сочетание меда и корицы может быть использовано различными способами. Вот несколько рецептов, которые можно использовать.

Сердечно-сосудистые заболевания.
Этот рецепт довольно вкусный! Вы просто должны намазать медом и корицей ломтик хлеба на завтрак. Это снизит уровень холестерина и предотвратит остановку сердца.

Высокий уровень холестерина.
Возьмите 2 столовые ложки меда и добавьте 3 чайные ложки корицы. Добавьте смесь в стакан воды. Наслаждайтесь напитком по утрам, чтобы снизить уровень холестерина на 10% всего за 2 часа.

Инфекции желчного пузыря.
Возьмите 1 стакан кипяченой воды и добавьте 2 чайные ложки корицы и 1 столовую ложку меда. Выпивайте один раз в день и инфекция пройдет.

Артрит.
Для лечения хронического артрита, вы должны принимать мед и корицу в различном сочетании. Начните выпивать 1 стакан воды, смешанной с 2 столовыми ложками меда и 1 столовой ложкой корицы. Насладитесь напитком два раза в день и попрощайтесь с артритом.

Укрепление иммунной системы.
Сочетание отлично работает, чтобы защитить организм от вирусных и бактериальных инфекций. Просто потребляйте эту комбинацию каждый день, чтобы стимулировать иммунную систему.

Насморк.
Вы можете вылечить простуду, используя сочетание меда и корицы. Возьмите 1 столовую ложку меда и смешайте с 1 чайной ложкой корицы. Принимайте эту смесь два раза в день, чтобы избавиться от простуды, заложенности носа и хронического кашля.

1. Поза кошки / коровы

Поза кошки / коровы растягивает верхний плечевой пояс, шею и позвоночник.

Вытяните позвоночник вверх, руки положите на бедра.
На вдохе прогните спину, грудной клеткой тянитесь вперед, взгляд направьте в потолок, не заламывая при этом шею назад.
На выдохе округлите спину, подкручивая копчик на себя. Подбородок прижмите к груди, плечи направьте вперед.
2. Наклоны головы в сторону


Наклоны головы в сторону растягивают мышцы шейно-плечевой области.

Сядьте на край стула, руки заведите за спину, пальцы перекрестите.
Отведите руки в таком положении на правое бедро, наклоняя голову в правую сторону. Задержитесь на несколько секунд.
Повторите упражнение в другую сторону.
3. Наклоны вниз


Наклоны вниз растягивают шейно-позвоночный отдел позвоночника.

Стопы поставьте параллельно, правую ногу поднимите на левую.
Не двигая таз, осторожно опуститесь грудью к голени, руками коснитесь пола, шея расслаблена.
Повторите упражнение в другую сторону.

4. Поза собаки с опорой на стул



Поза собаки мордой вниз / вверх растягивает мышцы грудной клетки, задней поверхности бедра, поясничного отдела, шеи.

Встаньте от стула на расстоянии одного шага, опуская корпус вперед, вытяните пальцы рук, положите ладони на сиденье стула.
Не сгибая рук и ног, начните отводить таз назад от стула, пока не почувствуете растяжение в области плечевого сустава, подмышек и грудной клетки.
Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине и отведите плечи назад.
5. Подкручивания таза



Упражнение «подкручивания таза» растягивает поясничный и шейно-плечевой отдел.

Ноги на ширине плеч, руками ухватитесь за подлокотники и на выдохе оттолкнитесь от сиденья корпусом вверх.
Оставляя таз в подвешенном состоянии, вращайте тазом вправо / влево, вперед / назад.
Осторожно вернитесь в исходное положение.
6. Наклоны в сторону



Наклоны в сторону растягивают косые мышцы живота, а также мышцы подмышечной области.

Правой рукой обхватите противоположный край стула, левую руку поднимите над головой.
На выдохе наклоните корпус вправо и потянитесь за рукой по диагонали вверх.
Повторите упражнение в другую сторону.
7. Выпады с опорой на стул


Выпады с прогибом в спине растягивают мышцы грудной клетки, поясничного отдела и шеи.

Развернитесь от спинки стула на 90°.
Удобно сядьте на край стула, опираясь на седалищные кости, затем сделайте глубокий выпад вперед.
На вдохе вытолкните грудную клетку вперед и выполните прогиб спины назад.
Голову опрокиньте назад и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
На выдохе вернитесь в исходное положение, затем отклонитесь к спинке стула, растягивая правый бок, рукой тянитесь по диагонали вверх.
Повторите упражнение в другую сторону, растягивая левый бок.


8. Повороты корпуса с опорой на стол



Повороты корпуса растягивают грудные и трапециевидные мышцы.

Поднимите согнутые руки в локтях и уведите за спину, ладони на лопатках.
В таком положении медленно опустите верхнюю часть тела, локтями опираясь на край стола и, чередуя стороны, выполняйте повороты корпуса.
9. Раскрытие грудной клетки




Упражнение со спинкой стула растягивает грудные мышцы.

Сидя на стуле, заведите руки на спинку стула и сложите их в замок.
Зафиксируйте положение, грудной клеткой потянитесь вверх, задержитесь на 8–10 секунд.
10. Разминка плеч


Скрутка рук растягивает мышцы плечевого пояса.

Ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки поднимите до уровня груди, ладони раскрыты.
Не разгибая рук, совершайте вращательные движения плечевых суставов вниз, а затем вверх. Повторите 8–10 раз.
11. Расслабляющее упражнение


оза ребенка на стуле помогает растянуть и расслабить всю линию позвоночника.

Удобно сядьте на сиденье, ноги перекиньте через спинку стула.
На выдохе опуститесь на бедра, захватите себя за локти и опустите голову вниз.
Расслабьте тело и задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Упражнение 1. Сурикат в дозоре

Стоя на полу, приподняться на цыпочки, медленно опустить пятки. Быстро подняться на цыпочки и медленно опустить пятки, повторить 5 раз (развитие икроножных мышц).

Упражнение 2. Журавль на болоте

На цыпочках несколько раз пройтись по комнате.

Упражнение 3. Гусеница

Стоя на полу всей подошвой, ноги поставить параллельно друг другу. Двигать стопами, подражая двигающейся гусенице. Сначала разгрузить переднюю часть стопы, вытянуть ее вперед, затем разгрузить пятку. Массу тела перенесите на пальцы, пятку как можно ближе подтяните к пальцам. Снова разгрузите переднюю часть стопы и передвиньте ее вперед.
Не теряя полностью контакта с полом, отклоняйте ногу вправо и влево, перемещая ее, и, двигаясь таким образом, пройдите несколько метров вперед и назад (воздействие на короткие мышцы).

Если стоя это упражнение не получается, попытайтесь сначала выполнить его сидя.

Упражнение 4. Клешни краба

Попытайтесь пальцами стопы поднять с пола как можно выше мелкие предметы, лежащие на полу, например бумажную салфетку, карандаш и т. д. (Развиваются мышцы сгибателей пальцев.)

Упражнение 5. Махаон

Это упражнение выполняется сидя. Сядьте на стул, спину выпрямите, ноги вытяните вперед. Переднюю часть стопы и пальцы с силой поднимите вверх, немного подержите, как можно дальше отведите вниз. Повторите несколько раз.

Упражнение 6. Водоворот

Вращайте стопы: поднимите вверх внутренний край, переднюю часть стопы, наружный край, затем с силой опустите переднюю часть стоп. При этом пальцы ваших стоп должны описать большой круг; повторите это движение несколько раз, затем сделайте то же самое, но в обратном направлении.

Упражнение 7. Охота паука

Пальцы стоп с силой сожмите, затем с силой растопырьте (развитие мускулатуры пальцев). Повторите несколько раз. Если упражнение сразу не получается, вначале можно помогать себе руками.

Из-за узкой обуви многие разучились выполнять такие движения. При частом повторении этого упражнения подвижность, быстроту и легкость движений можно повысить.

Упражнение 8. Полоз

Упражнение выполняется сидя: большим пальцем правой ноги надо провести по левой голени вверх, желательно до колена, затем большим пальцем левой ноги повторите это же упражнение на правой голени.

Попытайтесь сделать то же самое пятками, при этом сидите прямо (координация стопы и всей ноги).

Упражнение 9. Пада

Обе ноги выпрямлены, стопы полностью на полу. Прижимая пятку к полу, попытайтесь максимально отвести внутрь и вверх переднюю часть стопы так, чтобы ее наружный край касался пола.

Теперь прижмите к полу пальцы, внутренний край стопы при этом остается в воздухе. Повторите то же другой ногой. Сделайте несколько упражнений.

Упражнение 10. Поймать угря

Положите на пол веревку или тонкий свернутый шарф; ноги на расстоянии 15 см одна от другой. Ухватите пальцами ноги шарф или веревку и держите их.

Упражнение 11. Тетива

Упражнение выполняется сидя. Шарф, лежащий на полу, захватите пальцами ноги, ноги выпрямите, поднимите с пола вместе с шарфом, шарф туго натяните. Недолго задержитесь в этом положении, повторите несколько раз.

Упражнение 12. Петушиный шаг

Упражнение выполняется сидя. Переднюю часть стопы поставьте на пол, пятки поднимите максимально высоко. При неподвижных пальцах ног и коленях двигайте пятками попеременно внутрь-вверх и наружу-вверх. Движение выполняйте сначала по отдельности каждой ногой, потом одновременно обеими ногами, потом попеременно (воздействие на короткие и длинные мышцы).

Упражнение 13. Утиная прогулка

Стоять прямо. Нагрузка на пятки. Обе передние части стопы подняты, поворот вправо. Остановка. Теперь перенесите нагрузку на переднюю часть стопы, поворот пяток вправо.
Пальцы вверх, вправо; пятки вверх, вправо. Таким образом пройдите вбок несколько метров, затем пройдите обратно, влево, при этом пальцы и пятки поднимайте как можно выше, тело держите прямо.

Заключение

В заключение гимнастики 2–3 минуты проделайте упражнение 2.

Ходьба босиком

Ноги, в частности подошвы, — это точки, через которые осуществляется не просто контакт с полом, землей, а контакт с окружающей средой, с тем, что от нас удалено.

От них во многом зависит наше свободное и радостное восприятие мира — нашей Земли, которую мы можем обойти. Ноги исполняют и роль посредников. Пока мы любуемся красотами окружающего мира, они сообщают о внутреннем состоянии колен, подошвы и т. д.

Естественным видом массажа стоп является ходьба босиком. Не стоит ходить босиком по городскому асфальту или по пыльным проселочным дорогам. Лучше всего это делать на галечных пляжах. А что делать, если такого пляжа нет рядом? Можно самому его устроить во дворе дома или на огороде: вам понадобится небольшой клочок земли, немного песка и гальки — и ходите себе на здоровье! Если же вы живете в стране, в которой осень, зима и весна являются очень холодными временами года, то можно найти выход и из этой ситуации — устроить искусственный пляж в… квартире.

Искусственный пляж

Возьмите ящик шириной 50–60 см, длиной 80–100 см и высотой 15 см. Насыпьте в него промытую смесь грубого песка и различных по величине камушков (речной гальки). Помимо этого, в ящике должно быть несколько более крупных камней с острыми краями. Поставьте свой "пляж" в самом теплом месте квартиры и как можно чаще ходите по нему босиком.

Вы быстро поймете, как полезно это иногда болезненное воздействие камушков на ваше тело. Ноги станут теплыми и легкими. Крупные камни с острыми краями вам нужны для того, чтобы воздействовать на затвердевшие участки ноги (ороговевшую кожу).

Для пожилых людей рекомендуется рядом с ящиком поставить стул или стол. На них можно опереться, так легче сохранить равновесие. С их помощью быстро снимается нагрузка, когда нашей ноге в какой-то момент становится слишком больно.

Ингредиенты
Для приготовления салата с куриной печенью и маринованными огурцами нам понадобится:
яйца - 3 шт.;
майонез;
куриная печень - 200 г;
маринованные огурцы - 1-2 шт.;
морковь - 1 шт.;
лук репчатый - 1 шт.;
сыр твердых сортов - 100 г;
соль - по вкусу;
растительное масло для жарки;
зелень - по желанию (для украшения).
Этапы приготовления
Куриную печень тщательно промыть под проточной водой, очистить от пленок и прожилок.

В кастрюлю налить холодную воду, поместить туда куриную печень, довести до кипения, посолить, уменьшить огонь и варить 10 минут. Остудить, натереть на средней терке.

Яйца отварить вкрутую, охладить, очистить, натереть на средней терке. На плоскую тарелку поставить бортики для формирования салата. Я сделала бортики, разрезав пластиковую бутылку. Часть яиц, натертых на терке, выложить первым слоем, немного посолить, слегка смазать майонезом.

Следующим слоем выложить натертую куриную печень, смазать майонезом.

Лук очистить, мелко порубить. Морковь почистить и натереть на средней терке.

В сковороду с разогретым растительным маслом добавить нарезанный лук и обжарить на среднем огне, периодически помешивая, до легкого золотистого цвета. Натертую морковь добавить в сковороду к луку. Обжарить овощи на среднем огне примерно 5-7 минут, не забывая иногда перемешивать.

Готовые овощи снять с огня, дать немного остыть, а затем выложить поверх куриной печени и слегка смазать майонезом.
Маринованный огурец натереть на средней или крупной терке (это дело вкуса). Я натерла огурцы на крупной терке.

Поверх огурцов выложить оставшиеся яйца, сделать майонезную сеточку.
Натереть сыр на мелкой терке и выложить поверх яиц. Накрыть слоеный салат с куриной печенью пищевой пленкой и убрать в холодильник примерно на 30 минут.

Перед подачей на стол аккуратно снять бортики и украсить зеленью. Салат с куриной печенью и маринованными огурцами получается аппетитным, вкусным, сытным. Попробуйте!

Упражнение для спины

Сидите вы весь день или же стоите — и то, и другое плохо для спины. Поэтому нам поможет самомассаж, для чего нужны два обычных теннисных мяча и, возможно, обычный носок. Чтобы уложенные в него мячики не укатывались и оставались в единой связке. Нужно лечь на спину, положить мячики выше копчика по обе стороны позвоночника и перекатываться всем телом вверх-вниз. Найдите такое положение, в котором вам будет удобно, для чего можно подложить подушечку под голову или плечи. Выполнять недолго, в свое удовольствие.

Упражнение для шеи

Ложимся на спину, кладем пару мячиков под шею, каждый со своей стороны, опционально — в носке. Вытягиваем ноги и аккуратно, отталкиваясь пальцами, двигаем свое тело вперед и вверх. Шея должна прокатиться по мячикам и растянуться, вы это обязательно почувствуете. В таком положении делаем десяток глубоких вдохов и возвращаемся в исходное состояние.

Упражнение для поясницы и бедер

Эта часть тела устает, если человек подолгу находится в одном положении или носит тесную и неудобную обувь. Решается проблема просто — ложимся на бок, кладем под себя, над бедром, теннисный мячик и начинаем делать круговые движения тазом. Только сначала примите устойчивое положение, чтобы не сваливаться с мяча. Делаем дюжину вращений по часовой стрелке, затем столько же против, переворачиваемся на второй бок и повторяем.

Упражнение для лопаток

Если некому помассировать затекшие плечи, нужно брать дело в свои руки и привлечь к решению задачи мячик. Ложимся на бок, ноги согнуты, мячик находится между лопаткой и позвоночником. Аккуратно, без резких движений, перекатываемся по кругу, ощущая как разминаются затекшие мышцы. Перевернуться на другую сторону и повторить.

Упражнение для коленей

На случай усталости и боли в коленях всегда держим мячик под рукой. Всего-то и нужно, что зажать его прямо под коленом и сгибать ногу так, будто пытаетесь раздавить спортинвентарь. Сдавливаем, держим и считаем до десяти, отпускаем и отдыхаем 10 секунд, затем повторяем. И так по 8-10 раз, после чего переходим к массажу второй ноги.

Упражнение для ступней

Снимаем обувь, кладем на пол мячик, наступаем на него, но не переносим весь вес тела, а только слегка надавливаем. Или не слегка — это зависит от ваших ощущений и желания промассировать ступни. Скользящими движениями взад-вперед перекатываем мячик ступней, уделяя внимание тем участкам, которые чувствуются наиболее «зажатыми». Не забываем о второй ноге!

Упражнение для рук

Кисти уже сводит от этой компьютерной мышки? Не беда — садимся на пол, ставим ладонь на мячик, второй накрываем её и переносим на руки вес тела, будто пытаясь раздавить игрушку. Затем в этом же положении начинаем катать мячик по определенной траектории, чтобы его движения рисовали небольшую звездочку. Вправо-влево, вперед-назад, не выходя за пределы ладони. Меняем ладони местами и делаем массаж второй руки. Должно помочь.

И немного общих советов:
1. Если лечь на пол неудобно, можно заменить его вертикальной стеной — просто ставим мяч в нужное положение и двигаемся, как описано выше.
2. Мячики могут показаться жесткими для вашего тела, но в этом вся суть. После череды упражнений мышцы будут вам благодарны за созданную нагрузку.
3. Может возникнуть соблазн заменить жесткие скрипучие теннисные мячи мягкими резиновыми. Не обманывайте сами себя, это глупо!

Важнейшим аспектом лечения такого состояния, как остеохондроз является укрепление мускулатуры, находящейся рядом с пораженным участком позвоночника. Так как тематикой нашей сегодняшней статьи является именно шейный остеохондроз, упражнения, приведенные в ней, помогут укрепить мышцы шеи и верхнего плечевого пояса












Физическая нагрузка способна: Улучшить кровообращение в тканях, окружающих позвоночник, и межпозвонковые диски в частности. Сами позвоночные диски у взрослого человека имеют диффузное кровоснабжение и лишены собственных кровеносных сосудов. Именно поэтому при травмах позвоночника восстановление происходит столь медленно. Улучшение кровоснабжения окружающих тканей позволяет улучшить питание межпозвонковых хрящей. Привести в тонус мышцы, поддерживающие позвоночник, что снизит нагрузку на позвоночные диски. Увеличить расстояние между позвонками, за счет чего существенно снизятся болевые ощущения.

не забывайте, что упражнения при шейном остеохондрозе должны быть правильно подобраны и чётко дозированы. Иначе вы рискуете не только не увидеть результаты, но и ухудшить своё состояние. Наилучшим выбором станет обращение к квалифицированному хирургу или специальный оздоровительный центр. Специалист определит стадию заболевания и пропишет схему лечения.
Прежде чем начать заниматься Чтобы упражнения при остеохондрозе шейного отдела принесли максимальную пользу, следуйте данным советам.
Выполняйте комплекс при каждой возможности. Не важно – находитесь ли вы на работе, дома или на учебе. Для того чтобы быстро увидеть прогресс, необходимо заниматься ежедневно.
дальнейшем можно ограничиться 2-3 днями в неделю для поддерживающего эффекта.
Появление боли или ощущения «затекания» — это сигнал к тому, чтобы немного подвигаться. Встаньте, походите и выполните упражнения при остеохондрозе шейного отдела. В крайнем случае – просто немного прогуляйтесь и поделайте повороты головой.
Постоянно усложняйте занятие. Как только вы поймёте, что выполнять базовое занятие стало слишком просто, увеличьте его продолжительность и сложность. Вы можете либо добавить новые упражнения, либо изменить количество повторений.
Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы почувствуете, что упражнения при шейном остеохондрозе усиливают боли, немедленно прекратите занятие. Очень полезно сочетать тренировки с самомассажем и контрастным душем. Они дополнительно расслабляют мышцы и повышают эффективность сделанных упражнений.
Уделяйте больше внимания качеству техники, а не числу повторений.
Выполняйте движения, сохраняя правильную осанку.
В первое время вам будет тяжело держать спину ровной во время некоторых упражнений, но вскоре мышцы укрепятся, и вам станет намного легче.

Разминка


Встаньте прямо и сделайте серию глубоких вдохов-выдохов.
Затем сделайте несколько плавных наклонов головы вперёд, вправо, влево и назад.
При наклоне назад будьте особенно осторожны. Если есть хоть малейшие неприятные ощущения, не выполняйте это движение.
Поверните голову несколько раз вправо-влево до предела, также не допуская болевых ощущений.
Бывает, что подвижность шейного отдела позвоночника ограничена в ту или иную сторону, проще говоря, человек просто не может повернуть голову. При таких обстоятельствах делайте упражнение так, как можете.
Не доводите до болевых ощущений.
Разводите плечи назад, выпятив грудную клетку, и наоборот – сводите плечевые суставы спереди, округлив спину.

Упражнения

Все следующие упражнения при шейном остеохондрозе можно делать как стоя, так и сидя.
Вне зависимости от того, какое положение вы выберите, важно выпрямить спину и расслабить плечи.

Положение стоя является предпочтительным, так как оно позволяет максимально выпрямить позвоночник и дает полную свободу движений.

Давим лбом на руки вперед Для выполнения этого упражнения встаньте ровно, сцепите руки в замок и положите их себе на лоб.
Теперь надавите руками на голову назад, а головой тянитесь вперед, сопротивляясь давлению рук.
Ваша шея при этом должна напрягаться.

Задержитесь в положении напряжения на 15-20 секунд.

Потом положите одну руку на шею сзади, слегка запрокиньте голову назад, растягивая работавшие мышцы.

Повторите упражнение несколько раз. Это движение помогает привести в тонус шейную мускулатуру, и тем самым облегчить шейный остеохондроз.

Упражнения, при выполнении которых мышцы совершают работу, но положение суставов не изменяется, называются «изометрическими».

Давим затылком на руки назад

Теперь переведите руки со лба на затылок и начинайте давить на голову так, чтобы вектор силы был направлен вперед.
Головой же, в свою очередь, сопротивляйтесь рукам и тянитесь назад.
Напрягайте шею в течение 15-20 секунд, после чего расслабьте и сделайте плавный наклон головы вперед.

Это упражнение необходимо обязательно выполнять вместе с предыдущим (для гармоничной тренировки шейных мышц).

Пытаемся наклонить голову в сторону

Встаньте прямо и положите руку ладонью на ухо.
Теперь надавите рукой на голову, а головой попытайтесь преодолеть сопротивление руки.
Голова в этом упражнении тянется к плечу, а рука не дает ей этого сделать.
Задержитесь в фазе напряжения 15-20 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз на каждую сторону.
Пытаемся повернуть голову Теперь наша задача не наклонить голову, а повернуть ее в сторону.
Положите руку ладонью на щеку и пытайтесь посмотреть вбок, преодолевая сопротивление руки.

Напрягайте шейные мышцы 15-20 секунд, после чего расслабьтесь.
Сделайте несколько повторов на каждую сторону.


Вытяжение шеи руками
Положите руки так, чтобы большие пальцы находились под углами нижней челюсти, а остальные пальцы охватывали голову сзади.
Тяните голову руками вверх, совершая небольшие покачивающие движения, будто вы стараетесь вытащить пробку из бутылки.
Голову при этом держите строго прямо и не поворачивайте.
Первое время приноровиться к выполнению этого упражнения будет сложно, но со временем вы привыкните.

Задержитесь на 15-20 секунд и расслабьтесь.
Повторите несколько раз.


Вращение плечами
Это упражнение при шейном остеохондрозе рекомендуется выполнять, если вы ощущаете напряжение в области плеч.

Встаньте ровно и разведите руки в стороны, кисти держите свободно.

Начните поочерёдное вращение левым и правым плечевым суставом, при этом слегка наклоняя корпус.
Затем вращайте обоими суставами одновременно.
Выполняйте эти движения в течение 1 минуты на каждое плечо.


Перекатывание головы
Завершите занятие упражнением, которое наверняка знакомо вам со времён физкультуры в школе.
Поверните подбородок к плечу и напрягите шею.
«Перекатите» затылок по лопаткам в обе стороны.
Попробуйте отвести лопатки назад.
Еще раз оговорюсь, что упражнения с запрокидыванием головы назад следует выполнять особенно осторожно, контролируя движения на протяжении всего упражнения.
Если это доставляет вам дискомфорт, просто поворачивайте голову из стороны в сторону.

Сделайте 10-12 раз.

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения?
Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.

Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.

Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.

Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.

Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.








Подготовка мышц к нагрузке

Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.

Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.

Круговые движения тазом и корпусом




Упражнения для боков и талии

Наиболее эффективные упражнения для боков и талии — это различные вариации скручиваний.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону
Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять.
Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата.
Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.
Выполнение упражнения.
Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх.
Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену.
Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей.
Повторите на другую сторону.


2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении.
Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.
Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.


3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение.
Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов.
Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.
Выполнение упражнения.
Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону.
Это упражнение на выносливость.

4. Скручивания в положении лежа

Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол.
Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать.
Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов.
Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.

Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь.
Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты.
Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону






5. Скручивания, лежа на боку
Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую.
Нижнюю руку положите на пол или на живот.
Верхнюю руку уберите за голову.
Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч.
За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы.






6. Косой мост

Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой.
Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее.
У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости.
Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.

Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение.
Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни.
Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом.
Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете.







7. Планка

Исходное положение.
Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол.
Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице.
Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.

Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.


8. Лодка Это движение заимствовано из пилатеса.

Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.
Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам.
Удерживайтесь в этом положении максимально долго.
Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз.


9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе.
Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.


Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену.
Повторите в другую сторону.


10. Асана «Посох» (дандасана) Йога помогает тонизировать мышцы пресса.
Помимо живота, асана «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться.
Вытяните прямые ноги перед собой.
Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.

Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник.
Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов.
Повторите ещё 2 раза.






Послетренировочная растяжка

Завершите занятие упражнением на растяжку.

Сядьте на пол и скрестите ноги.
Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево. Е

сли же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Источник — Just-Fit.ru
https://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-dlja-bokov-i-talii

1. Поднятие ног лежа на боку
Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.
Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу.
Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола.
Слегка задержитесь в этом положении.
На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь.
Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
Выполните один подход из 30 повторений.
После этого повернитесь на левый бок и повторите движение.

Когда вы выполняете упражнения, чтобы убрать бока, никогда не берите дополнительный вес. Важно не перекачать косые мышцы.



2. Смещение верхней части тела относительно бедер

Второе упражнение для боков делается стоя.
Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч.
Руки поднимите до уровня груди и разведите в сторону.
На выдохе, напрягая пресс и сохраняя идеально ровную осанку, сместите верхнюю часть тела влево.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
На выдохе потянитесь в другую сторону.
Нижняя часть тела должна всегда оставаться неподвижной.
Это главный секрет эффективности этого упражнения для похудения боков.
Повторите по 50 раз в каждую сторону.



3. Наклоны в стороны

Для следующего упражнения для похудения боков не меняйте положение.
Опустите руки вдоль корпуса.
Сделайте выдох и максимально наклоните корпус влево.
На вдохе выпрямите корпус. На выдохе совершите наклон в другую сторону.
Сделайте 50 повторов в каждую сторону.


4. Отведение бедер стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать бока, является отведение ног.
Встаньте боком к стене и обопритесь об неё одной рукой.
Вторую согните в локте и поместите на талию.
На выдохе максимально отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

Упражнение 1 — косые скручивания


Существует множество вариаций скручиваний.

Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу.
Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову.
Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения.
Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.



Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения.
Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты.
Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.
Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову.
Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите.
Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.





Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее.
Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота.
Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть!


Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф.

Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.



Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение.
Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку.
Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.
Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».







Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки.
Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь.
Все делайте медленно и сосредоточенно.
Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.


Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота.
Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.
Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов.
Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.





Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею.
Слишком далеко бедра заводить не нужно.
Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.



Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота.
Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть!
Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.
Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз




Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу.
Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров.
Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх.
Поясницу при этом от пола не отрывайте.
Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.



Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.





Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.
Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол.
Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола.
Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете.
Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки.
Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.
Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз.
Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола.
Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу.
Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать.
Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь!
Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Упражнение 1.

Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений с гантелями на трицепс, рекомендую присмотреться к такой вещи, как отжимания. Если вы только начинаете осваивать мир фитнеса, начните тренировку с отжиманий. Не стоит недооценивать это классическое упражнение!
Когда вы сможете правильно выполнять 2 подхода отжиманий, приступайте к усиленным тренировкам с гантелями.

Примите положение упор лёжа.

Руки обязательно должны находиться на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, локти старайтесь прижимать к корпусу.
На выдохе опуститесь вниз так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу.
На вдохе выпрямите руки.
Выполните 10 повторений.
В будущем вы можете делать отжимания в качестве завершающего упражнения, так как они прекрасно закрепляют результат тренировки.




Упражнеие 2.

Теперь возьмите одну гантель двумя руками.
Сядьте на стул или скамейку.
Выпрямите руки с гантелей и поднимите вверх, оставив маленький угол в локтевых суставах.
Сделайте серию из 10 сгибаний-разгибаний рук назад.
В согнутом положении локти прижаты к ушам и угол между плечом и предплечьем равен 90 градусов.



Источник — Just-Fit.ru
https://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-s-ganteljami-na-triceps


Упражнение 3.

Для выполнения следующего упражнения с гантелями на трицепс, обопритесь одной рукой об стену.
Во вторую возьмите гантелю.
Медленно отведите руку с гантелей назад.
Выполните сгибания и разгибания руки, не забывая следить за дыханием и положением локтя.
Поменяйте руку.


Упражнение 4.

Лягте спиной на скамейку или составленные в ряд табуретки так, чтобы голова не висела, а стопы стояли на полу.
Возьмите гантели и поднимите руки вверх, согнув в локтях под углом 90 градусов.
Гантели должны оказаться у вас возле головы.
На выдохе — выпрямляйте руки с гантелями над собой, не допуская щелчка в локтях.
На вдох — возвращайтесь в исходное положение.


Упражнение 5.

Встаньте и слегка наклоните корпус вперёд.
Левой рукой упритесь в колено и отведите правую ногу назад.
Правой рукой возьмите гантель и отведите её назад вдоль корпуса.
Проследите за тем, чтобы локоть оказался на одной линии с плечом, а рука находилась близко к телу.
На выдохе опустите руку перпендикулярно полу и согните в локте.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторов и поменяйте руку.

Источник — Just-Fit.ru
https://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-s-ganteljami-na-triceps

Сгибание руки с гантелей сидя

Сядьте на скамью или на стул.
Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед.
Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель.
В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.


При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.
На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча.
Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь.
На выдохе – разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах.
Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу.
Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.



Сгибание обеих рук стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу.
Запястья развернуты вперед.
Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев.
На вдохе – разгибайте руки, но не до конца.





Локти прижимайте к бокам.

Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.
Сгибание рук, лежа на скамье
Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома.
Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете.
Не нужно расставлять руки в стороны – они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу.
На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху.
В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе – возвращайтесь в исходное положение.
До конца руки в локтях не разгибайте.
Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.


разгибание рук за головой стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову.
Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове.
Грудь не прогибается.
На выдохе разогните руки с гантелей.
На вдохе вернитесь в исходное положение.




Повторите упражнение 15-20 раз.
Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.



Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели.
Встаньте прямо, слегка согните колени.
Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение.
На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии.
Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу.
На вдохе – вернитесь в исходное положение.
Выполните 15-20 повторов.



Отжимания от опоры сзади

В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность.
Встаньте так, чтобы опора была позади вас.
Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед.
Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть.
Таз должен быть навесу чуть впереди опоры.
Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой.
На пол не садитесь, таз все время на весу.
На выдохе – разгибайте руки.
Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.




Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг.

Источник — Just-Fit.ru
https://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-dlja-ruk-dlja-zhenshhin

Если вы тренируетесь на выносливость, хотите привести мышцы в тонус, без увеличения объема – делайте большое количество повторений с небольшим весом. Можно, к примеру, делать по 20-30 повторов в подходе.

Источник — Just-Fit.ru
https://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-s-ganteljami-doma-ruki-i-plechi









Упражнения на плечи

Прорабатываем дельтовидную мышцу плеча. Она, можно сказать «обхватывает» плечевой сустав, отвечает за сгибание и разгибание плеча, а также за отведение руки. Приведенные ниже упражнения на плечи необходимо выполнять правильно, точно соблюдая технику. В противном случае вы рискуете не получить эффекта от тренировки или даже заработать травму.


Жим гантелей вверх

Как правило, это упражнение выполняется со штангой или бодибаром. Но при использовании гантелей в работу дополнительно включаются мышцы стабилизаторы (ведь вам необходимо контролировать движение сразу двух независимых снарядов).

Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч.
Возьмите гантели прямым хватом (ладони направлены вниз), согните руки в локтях (гантели должны быть на уровне плеч), кисти немного шире плеч, а локти направлены строго вниз.
Из этого положения, на выдохе жмите гантели вверх до полного выпрямления рук.
Голову при этом вверх не поворачивайте – смотрите перед собой. Руки с гантелями и корпус должны составлять прямую линию. На вдохе – опускайте гантели до исходного положения на уровне плеч.
Это упражнение хорошо развивает передний и средний пучок дельтовидной мышцы плеча.


Горизонтальное отведение плеча

Второе упражнение на плечи в нашем комплексе. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль корпуса, локти чуть-чуть присогнуты. Гантели в этом положении находятся на уровне бедер.


На выдохе разведите руки в стороны до уровня плеч, локти также держите слегка присогнутыми.
Ладони в положении разведения направлены в пол.
Можно немного развернуть их, направив мизинцы к потолку.
На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
Это упражнение прорабатывает средний пучок дельтовидной мышцы плеча.
Если при выполнении упражнения вы разворачиваете кисти мизинцами вверх – включается дополнительно задний пучок дельты.
Корпус при выполнении упражнения держите ровно, не машите руками по инерции – полностью контролируйте движение в каждой точке.



Сгибание плеча (отведение вперед)

Исходное положение – практически, то же самое, что и в предыдущем упражнении: стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями присогнуты в локтях, но ладони направлены назад. Т.е. запястья практически касаются бедер спереди.
Отводим руки вперед до уровня плеч, гантели параллельно друг другу, ладони направлены в пол.
Затем медленно опускаем вниз в исходное положение.
Спину при выполнении упражнения не прогибайте, корпус ровно.


Упражнения на руки

Вращение кисти делает упражнение на бицепс еще более эффективным.
Для того, чтобы сформировать красивые руки, необходимо включить в тренировочную программу соответствующий комплекс упражнений.
Все упражнения на руки подразумевают создание нагрузки на мышцы антагонисты — бицепс и трицепс.






Вращение бицепса

Для выполнения этого упражнения на бицепс, в положении стоя, ставим ноги на ширину плеч, гантели берем прямым хватом, опускаем руки вдоль корпуса.
Локти стараемся прижать к бокам.
На выдохе сгибаем руки в локтевом суставе, постепенно разворачивая кисти запястьями вверх.
В конечной точке гантели находятся практически на уровне плеч, а запястья направлены назад, то есть к себе.
Медленно разгибаем руки, осуществляя обратное вращение кистью.
В исходном положении руки находятся вдоль корпуса, а гантели параллельны друг другу.
Локоть до конца не разгибаем, чтобы не травмировать сустав.
За счет вращательных движений кистью двуглавая мышца плеча, или бицепс прорабатывается максимально эффективно.



Французский жим стоя

Это великолепное упражнение на трицепс.
Многие женщины жалуются на то, что задняя поверхность руки несколько провисает. Выполняя французский жим, вы благополучно избавитесь от этой проблемы.

В исходном положении руки с гантелями подняты вверх, локти согнуты под прямым углом и прижаты к голове.
Таким образом, гантели у вас находятся за головой.
Спину при выполнении упражнения не прогибайте, хотя непременно захочется, так как гантели будут тянуть назад, и локти от головы не отводите.
На выдохе разгибайте руки с гантелями над головой.
На вдохе снова опускайте до угла 90 градусов.
Все эти упражнения помогут вам существенно улучшить форму рук и плеч, сделав вашу фигуру еще более очерченной и красивой.

Занятия с небольшим весом не дадут эффекта наращивания мышечной массы, чего особенно боятся девушки. Вы приведете свои мышцы в тонус и укрепите так называемые проблемные зоны. Упражнения на плечи, а также упражнения на бицепс и трицепс – обязательная составляющая любой полноценной тренировочной программы.

Рекомендации по работе над зоной галифе Кажется, что всё очевидно: для того чтобы галифе исчезли, необходимо выполнять упражнения на боковую поверхность бедра. Но всё не так просто. Ушки на бёдрах — это в первую очередь жир. Для того чтобы избавиться от него, необходимо создать дефицит калорий за счёт дополнительной аэробной нагрузки и изменений в питании. Но при этом жир будет сжигаться не локально, а по всему телу. При этом часто проблемные зоны (живот, руки или бёдра) начинают худеть последними. Именно поэтому и нужны упражнения для галифе. Они укрепляют мышцы и активизируют процесс жиросжигания в этой зоне.
Как же избавится от ненавистных галифе? Как вы уже поняли, одних упражнений от ушек на бёдрах явно недостаточно. Они дадут заметный эффект только в сочетании с кардио. Вы можете выбрать любую нагрузку: бег, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажёре или классическую аэробику. Таким образом, вы сможете одновременно укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира. Если вы решите сочетать силовую тренировку и кардио в одном занятии, обязательно соблюдайте последовательность. Сначала выполните все упражнения для уменьшения бёдер и только после этого переходите к аэробике. Такой подход более результативен и безопасен. Как часто необходимо тренироваться?

Новичкам рекомендуется проводить 3 силовых и 3 аэробных занятия в неделю. Для поддерживающего эффекта достаточно всего 2 силовые и 1 кардио тренировки в неделю. Выполняйте каждое упражнение для галифе 15-20 раз. После 30-секундного отдыха сделайте ещё 1 подход. Учитывайте, что слишком длинный отдых между подходами снижает эффективность занятия.

План тренировок для уменьшения бедер



Перед занятием подготовьте коврик и бутылку воды. Для домашних занятий подойдёт любая одежда. Единственное условие заключается в том, чтобы она не стесняла движений.

Начните с небольшого разогрева.
Встаньте прямо, выпрямите спину и шагайте на месте, высоко поднимая колени в течение 1 минуты.
Затем поставьте ноги чуть шире плеч и соедините стопы в прыжке, при этом подняв руки вверх и хлопнув в ладоши.
Совершите серию таких прыжков в течение 1 минуты.
Эти несложные движения разогреют мышцы и отлично подготовят тело к нагрузке.
После этого можете приступать к выполнению упражнений для галифе.
Не забывайте, что мышечное усилие необходимо совершать на выдохе.



Выпад вперёд.

Встаньте прямо, соедините ноги.
Напрягая мышцы пресса, сделайте выпад левой ногой вперёд.
Следите за тем, чтобы колено работающей ноги находилось строго на уровне пятки, а задняя нога оставалась прямой. Д
ержите спину ровно.
Не меняя положения колена, выполните серию сгибаний правой ноги до прямого угла. Для удобства при выполнении движения разрешается слегка наклонять корпус вперёд.
Повторите другой ногой.



Выпад в сторону.

Встаньте прямо.
Сделайте выпад в сторону правой ногой, поставьте стопы параллельно друг другу.
Сгибайте правую ногу, слегка отклоняя корпус вперёд.
Выполнив несколько повторений, поменяйте ногу.




Отведение ноги стоя.

Следующее упражнение от ушек на бёдрах очень эффективно.
Уделите правильной технике его выполнения особое внимание.
Встаньте прямо, поместите руки на пояс.
Отводите левую ногу в сторону, выворачивая пятку наружу.
При этом следите за состоянием мышц пресса — в течение всего упражнения они должны быть напряжены.
При выполнении последнего повторения задержитесь в наивысшей точке на 10-15 секунд.
Поменяйте ногу.





Приседание-плие.

Поставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу.
Руки вытяните на уровне плеч.
Присядьте так, чтобы ноги оказались параллельны полу.
Медленно выпрямитесь.
Если движение покажется вам слишком сложным, возьмите палку двумя руками, поставьте её на пол и используйте как опору. Следите за тем, чтобы спина всё время была ровной, а мышцы живота оставались в напряжении.




Отведение ноги лёжа.

Лягте на правый бок.
Используйте правую руку в качестве опорной и поднимите корпус.
легка поднимите левую ногу, держите носок на себя.
На выдохе поднимите ногу максимально вверх. Выполните другой ногой.

Источник — Just-Fit.ru
https://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-dlja-umenshenija-beder

Комплекс упражнений для внутренней части бедра



После разминки вы можете приступить к комплексу упражнений. Для него вам понадобится только гимнастический коврик, который можно заменить большим полотенцем и бутылка с водой. Если вы почувствуете усталость или ваше дыхание собьётся, сделайте минутный перерыв. Пройдитесь по комнате и выпейте несколько глотков воды.

,

Наиболее эффективным упражнением на внутреннюю поверхность бедра являются выпады.

Встаньте прямо и широко расставьте ноги в сторону.
Согните правую ногу в колене и слегка присядьте.
Левую ладонь потяните к полу, а правую поместите на бок.
На выдохе поменяйте положение: напрягая бёдра и пресс, сделайте перекат на другую сторону так, чтобы левая нога стала опорной.
Выполняйте в течение 2 минут.


При выполнении этого упражнения на внутреннюю поверхность бедра старайтесь опустить таз ниже, а спину держите прямой



Следующее упражнение включает в себя элементы кикбоксинга и направлено на интенсивное сжигание лишнего жира в области бёдер.


Примите исходное положение — прямые ноги вместе, ровная спина, руки соединены в замок и находятся на затылке.
Сделайте боковой выпад левой ногой.
На выдохе выпрямите опорную ногу и вернитесь в исходное положение.
После этого сделайте резкий толчок левой ногой в сторону.
Выполните 15 раз и повторите для другой ноги.
Не забывайте сохранять пресс напряжённым в течение всего упражнения.


Для выполнения следующего упражнения для внутренней части бедра лягте на правый бок, сделав упор на локоть.
Левую руку согните в локте и зафиксируйте ладонь на боку.
Верхнюю ногу согните в колене и поставьте перед собой.
Нижнюю ногу выпрямите, натянув стопу на себя, и слегка приподнимите над поверхностью пола.
Делайте круговые вращения ногой по часовой стрелке, не возвращая ногу на пол.
Выполните 12 раз и сделайте в другую сторону.
Затем поменяйте ногу.




При выполнении этого упражнения старайтесь не разворачиваться на спину.


Оставаясь на боку, выпрямите ногу.
Верхнюю ногу согните в колене и на выдохе максимально выпрямите вверх.
Вновь согните в колене и выпрямите вдоль тела так, чтобы она не касалась другой ноги.
Повторите 15 раз и смените ногу.


Для увеличения нагрузки на мышцы — наденьте на ноги утяжелители.



Завершите комплекс упражнений для внутренней части бедра растяжкой.

Сядьте и максимально разведите прямые ноги в сторону.
Потянитесь в бок и попробуйте обхватить стопу ладонью.
Оставайтесь в этом положении как минимум 20 секунд.
Следите за тем, чтобы спина всё время была ровной.
Выполните в другую сторону. Вы должны ощущать приятное напряжение мышц бёдер.

Когда вы освоите весь комплекс и сможете с лёгкостью выполнять 2 подхода упражнений, увеличьте нагрузку с помощью гантелей весом 1-2,5 килограмма или утяжелителей. Сначала даже небольшое отягощение будет значительно усложнять занятие, но впечатляющие результаты того стоят! После того как вы освоите усложнённый вариант движений, задумайтесь о поиске новой тренировки. Помните о том, что сделать ноги красивыми можно при любом типе фигуры. Небольшая корректировка рациона и регулярные тренировки сделают ваши бёдра стройными и подтянутыми.

Источник — Just-Fit.ru
https://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-dlja-vnutrennej-chasti-bedra

Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.



Приседания сумо (с отягощением или без)

Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны.
Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. В
изуально ваши бедра должны составлять прямую линию.
Также медленно возвращайтесь в исходное положение.
Если хотите увеличить нагрузку – возьмите в руки гантель и приседайте с ней.
В приседе вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц.
Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.


Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.



Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки.
Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.
Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола.
Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.




Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин.
Нагрузку регулируйте по ощущениям.



Ноги в стороны и вместе в положении лежа

Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз.
Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены.
Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение.
Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков
Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.




Выполнять в три подхода по 20-25 раз.


Упражнение «часы»

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия.
Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога — это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным.
Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.

Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление.

Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз.
Повторите по 10 раз каждой ногой.
Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем).
Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса.
Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит. Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.



Приведение бедра лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку на коврике.
Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс.
Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.





Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз. Ф



итбол, изотоническое кольцо или другие аксессуары
Если вы являетесь обладателем дополнительных фитнес-тренажеров, пригодных для выполнения упражнений на внутреннюю поверхность бедра, обязательно включайте эти занятия в свою тренировочную программу.
Любое упражнение станет эффективнее, если вы будете делать его, преодолевая дополнительное сопротивление тренажера.

Рекомендации по выполнению упражнений А теперь дам несколько полезных и проверенных на практике советов, которые помогут вам сделать тренировку более эффективной, а результат более осязаемым.


Соблюдайте принцип разнообразия. Чередуйте упражнения и меняйте всю программу раз в 2-3 месяца. Не позволяйте вашим мышцам привыкнуть и адаптироваться к нагрузке. Сосредоточьтесь на своих ощущениях и технике выполнения упражнений. Если проводите тренировку дома, а не занимаетесь в фитнес клубе, не отвлекайтесь на посторонние вещи. Увлекшись проработкой конкретной зоны (в нашем случае внутренней поверхности бедра), не забывайте про тренировку остальных мышц. Выполняйте небольшую разминку до тренировки и растяжку после.

Источник — Just-Fit.ru
https://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-na-vnutrennjuju-poverhnost-bedra-top-5

Подъём ноги, лёжа на животе

Лягте на пол животом вниз.
Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела.
Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её.
Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. В
ыполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу.
В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Т
акже для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.



Это упражнение для ног и бедер можно варьировать поднимая поочередно ноги, обе ноги вместе, добавляя руки.
Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе
Вернитесь в исходное положение.
Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу.
Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.
Поднятие бедра вверх
Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу.
Напрягите пресс.
Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.


При выполнении этого упражнения рабочей ногой вы словно «давите» в потолок.



Отведение ноги в сторону

Оставайтесь в том же положении.
Поднимите ногу вверх до уровня параллельности с полом, не забывая напрягать пресс. Это исходное положение.
Отведите ногу в сторону, сохраняя её положение относительно пола. Повторите другой ногой.




Переводя рабочую ногу в сторону, старайтесь не отклонять таз, корпус держите ровно.


Приседание с отягощением

Следующее упражнение для задней поверхности бедра считается одним из наиболее эффективных.
Встаньте прямо, слегка согните колени.
Возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой.
Новичкам следует использовать вес 1-1,5 кг. Когда техника движений будет отработана, можно увеличить вес каждой гантели до 2,5 кг и более.

Поднимите руки с гантелями на уровень груди и сделайте присед.
При этом бёдра должны быть параллельны полу или находиться чуть ниже.
Это упражнение можно усложнить сочетанием приседа с поднятием рук. В этом случае вы обеспечите дополнительную нагрузку мышцам спины и рук.

В качестве завершающей растяжки рекомендуется выполнить одно несложное движение.
Сядьте на пол и вытяните правую ногу.
Левую ногу согните так, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой ноги. Для удобства обхватите левую ногу рукой. На выдохе наклонитесь вперёд и обхватите правую лодыжку ладонью.
Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра.
Глубоко дышите и задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд. Выполните другой ногой.

Источник — Just-Fit.ru
https://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-dlja-zadnej-poverhnosti-bedra

Стандартный присе

Стопы ставим параллельно чуть шире таза.
Спину держим прямо.
На плечи можно положить бодибар или взять штангу с небольшим весом (в зависимости от вашего уровня подготовки).
На самом начальном этапе можно вообще без дополнительного отягощения.
Приседайте медленно, следите за тем, чтобы колени в приседе не выходили вперед за уровень носков.
Таз опускаем до прямого угла в коленном суставе.
На какие мышцы идет основная нагрузка: четырехглавая мышца бедра (квадрицепс); большая ягодичная мышца; двуглавая мышца бедра (мышца на задней поверхности бедра)
Это упражнение является базовым упражнением на проработку нижней части тела и по праву считается одним из самых эффективных. При ответе на вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях, присед — это первое, что приходит на ум большинству тренеров. Ягодицы также отлично прорабатываются.


Классический выпад вперед

При выполнении выпадов обе ноги должны быть согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов.
Рабочая нога – та, которая спереди.
Именно на нее переносим вес.
Ногой, стоящей сзади, только поддерживаем себя, и колено об пол не ударяем (до пола должна оставаться пара сантиметров.)
Корпус держим прямо, колено впереди стоящей ноги не выходит за линию носка


По сути – любые выпады в любую сторону – это упражнения для проработки ног. Классический выпад вперед — одно и основных упражнений на ноги. На какие мышцы идет основная нагрузка:

четырехглавая мышца бедра (квадрицепс); большая ягодичная мышца.



Разгибание бедра в положение упора на колени

Принимаем упор лежа.
Руки ставим на предплечья, ноги на колени.
Спина при выполнении упражнения прямая, прогиба в пояснице нет, мышцы живота подтянуты.
Ногу, согнутую в колене, поднимаем вверх до такого уровня, пока ваше бедро не составит прямую линию с корпусом, можно чуть выше.
Стопа при этом сокращена, вы словно «давите» в потолок пяткой.
Колено согнуто под прямым углом.
Следите за тем, чтобы не прогибаться в спине (это самая распространенная ошибка).
Аккуратно опускайте колено на пол, без удара.
Это упражнение нужно выполнять, подстелив коврик.
Можно использовать дополнительные утяжелители на ноги.
Обратите внимание, что делать размах и закидывать ногу наверх по инерции не следует. Выполняйте упражнение медленно, прочувствуйте работы каждой мышцы.

На какие мышцы идет основная нагрузка: двуглавая мышца бедра (мышца на задней поверхности бедра); большая ягодичная мышца.



Приведение бедра в положении лежа на боку

Лягте на бок на коврик и обопритесь на предплечье нижней руки.
Ладонь верхней руки поставьте перед собой на уровне живота.
Корпус у вас немного развернется вверх.
Верхнюю ногу согните в колене и упритесь ей в пол.
Нижняя нога прямая, стопа сокращена, внутренняя поверхность стопы обращена вверх, пятку стараемся направить в потолок.
В таком положении поднимайте прямую ногу максимально высоко (как сможете), не разворачивая при этом стопу носком вверх. Вы должны почувствовать напряжение на внутренней поверхности бедра.
На какие мышцы идет основная нагрузка:
приводящая мышца бедра (мышца на внутренней поверхности бедра).

Это упражнение очень важно, так как в повседневной жизни приводящие мышцы бедра задействуются слабо. А для того, чтобы составить гармоничную программу, отвечающую на вопрос как накачать ноги дома девушке, необходимо дать упражнения на все основные мышцы нижних конечностей.

Поэтому настоятельно рекомендую про мышцы внутренней поверхности бедра не забывать.


Подъем на полупальцы

Это упражнение позволит вам подтянуть икры, сделать их более очерченными и красивыми.
В положении стоя поднимайтесь на полупальцы, опускаясь пятками, пола не касайтесь. Это упражнение удобно делать, встав на какую-либо возвышенность – степ-платформу или дверной порожек.
Тогда амплитуда движений будет больше и соответственно нагрузка на икроножные мышцы выше.


На какие мышцы идет основная нагрузка: икроножная мышца.

Упражнение 1 — Присед, стопы в диагональ

Первое движение представляет собой вариацию классического приседания и является одним из лучших упражнений для ягодиц.

Исходное положение: встаньте прямо и широко расставьте стопы, носки направлены в диагональ.
Если вы поставите стопы параллельно, основную нагрузку возьмет на себя квадрицепс.
Вдохните и расправьте грудь.
Руки поместите на бёдра.

Выполнение упражнения: на выдохе медленно опуститесь в присед таким образом, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов (делайте медленно на 2 счёта).
Вес тела должен быть на пятках, а спину нужно держать ровно.
Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Новичкам рекомендуется вытянуть руки перед собой для дополнительного баланса.
На вдохе поднимитесь в исходное положение.
Во время подъёма и приседа максимально напрягайте ягодицы.
Вы должны ощущать как работают ваши мышцы. С
колько делать: это упражнение стоит выполнять в три подхода по 12-15 раз. Каждый подход немного меняем ритм упражнения.


Выполните 1 подход из 12-15 повторений.
Темп медленный, вниз опускаетесь на 2 счета.
После небольшого отдыха сделайте ещё 1 подход.
В этот раз ускорьте темп и делайте присед уже на 1 счёт.
Потом отдохните еще немного и сделайте третий подход.
На 1 счет опускайтесь вниз и делайте по три небольших пульсации в нижней точке и поднимайтесь наверх.



Упражнение 2 – отведение бедра

Исходное положение: для следующего упражнения для подтяжки ягодиц и бедер встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую немного отведите в сторону.
Потяните носок правой ноги на себя и напрягите мышцы пресса.
Пальцы рук соедините в замок и вытяните перед собой. Выполнение упражнения: на выдохе медленно поднимите правую ногу через сторону как можно выше вверх, сильно сжимая ягодицы.
На вдохе опустите ногу вниз, не до конца касаясь пола.
Постепенно ваше чувство равновесия улучшится, и вы сможете с лёгкостью удерживать ногу на весу.
Сколько делать: по 2 подхода на каждую ногу. Так же, как и в предыдущем упражнении, меняем темп.


Выполните 12-15 повторов.
Ногу поднимаем вверх медленно на 2 счета.
Стараемся поднять максимально высоко.
Без отдыха начинайте делать этот подход на другую ногу.
После выполнения дайте себе несколько секунд отдыха и приступайте ко 2 подходу.
В этот раз задержите ногу в верхней точке и выполните серию из 3 быстрых махов – это один повтор.
Таких повторов нужно выполнить 12-15.
Не касайтесь пола, когда опускаете ногу вниз. Повторите на другую ногу.


Упражнение 3 – выпад-прыжок

Упражнение для бёдер и ягодиц №3 не только укрепляет мышцы, но и помогает сжечь лишний жир за счёт аэробной нагрузки. Уделите ему особое внимание, если хотите похудеть.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения: на выдохе сделайте боковой выпад правой ногой.
Вдохните и на следующем выдохе соедините ноги вместе прыжком.
Затем сделайте выпад левой ногой и так далее.
Сколько делать: выполните по 12-15 повторений в обе стороны.
Это одно из лучших упражнений для подтяжки ягодиц и ног.
Для того чтобы оно было эффективным, выполняйте его в максимально быстром темпе.


Упражнение 4 – отведение ноги назад

Следующее упражнение эффективно прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также тренирует вашу координацию движений.

Исходное положение: встаньте прямо, соедините ноги вместе.
Отставьте левую ногу назад и выпрямите спину.
Правую руку поднимите вверх, а левую отведите в сторону.
Выполнение упражнения: на выдохе напрягите мышцы пресса и оторвите левую ногу от пола.
Постарайтесь отвести её как можно дальше.
Не забывайте держать спину ровно, вперед не нагибайтесь.




сколько делать: выполните 12-15 повторений.
На последнем повторе задержите ногу в верхней точке максимально долго, напрягая ягодицы.
Поменяйте ноги. Вам необходимо выполнить 2 подхода данного упражнения для бёдер и ягодиц на каждую ногу.


Упражнение 5 – присед – три маха

Последнее упражнение для подтяжки ягодиц отличается высокой интенсивностью. Оно включает в себя элементы гимнастики.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
Выполнение упражнения: на выдохе сделайте приседание. Вдохните и на выдохе выпрямите ноги и сделайте три быстрых маха прямой левой ногой в сторону. Это один повтор.
Затем снова выполните приседание и снова махи.

Сколько делать: сделайте по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторений.


Упражнение 6 – выпад назад с подъемом ноги

Это упражнение для бедер и ягодиц достаточно сложное, но очень эффективное.

Исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч.
Выполнение упражнения:
Отведите назад левую ногу и сделайте глубокий выпад.
Вес на правой ноге.
Распрямите правую ногу и перенесите левую вперед, сделав ей три маха вверх.
Потом снова отведите левую назад и сделайте выпад.
Во время выполнении я выпада можно вытянуть руки перед собой для равновесия.

Сколько делать: делаем по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторов.


Упражнение 7 – подъем колена в сторону и мах

Это упражнение позволяет хорошо проработать область галифе.

Исходное положение: поставьте стопы на ширине плеч, затем разверните правую стопу носком наружу, а левую носком внутрь. Левое бедро немного выставите в сторону.
Выполнение упражнения: вес на правой ноге, на выдох – поднимаем левое колено, согнутое под прямым углом в сторону и разгибаем ногу.
Прямая нога должна быть параллельна полу или чуть выше параллели, но не ниже!
На вдох опускаем ногу.
Делаем один подход на левое бедро, потом меняем ноги.

Сколько делать: 2 подхода по 12-15 махов на каждую сторону.


Упражнения 8-9 – на растяжку

Завершите занятие глубокой растяжкой.
Никогда не пропускайте этот этап. Дело в том, что даже лучшие упражнения для ягодиц не смогут сделать мышцы эластичными. Лишь правильно дозированная нагрузка в сочетании с растяжкой поможет вам добиться соблазнительных изгибов.

Исходное положение: встаньте прямо и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Выполнение упражнения 8: на выдохе поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь, растягивая позвоночник. На следующем выдохе напрягите мышцы живота и опустите руки вниз, стараясь коснуться пола.

Выполнение упражнения 9: встаньте и согните правую ногу в колене. Возьмитесь правой ладонью за стопу. Подтяните её к ягодицам. Смените ногу.

Сколько делать: 1-2 минуты.

Источник — Just-Fit.ru
https://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-dlja-beder-i-jagodic

Рекомендации
Если вы будете качать пресс дома, воспользуйтесь следующими советами.

Лучшее время для тренировки — вечер, так как утром мышцы спины слишком расслаблены и больше подвержены травмам.
Занимайтесь через час-два после лёгкого приёма пищи.
Всегда выполняйте усилие на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Держите голову прямо и старайтесь не напрягать шею. С
тремитесь к тому, чтобы выполнять 3 подхода по 30 повторений каждого упражнения.
Начните с 12-15 повторов.
Помните, что качественная техника намного важнее числа повторений.

Вначале проводите 3 занятия в неделю, постепенно доведите их число до 5.
Тренировки дома не столь интенсивны, как в спорт зале, поэтому можно выполнять их чаще.
Не занимайтесь по одной программе слишком долго. Мышцы способны адаптироваться к нагрузке. Целесообразно менять план занятий каждые 1,5-2 месяца.



План домашней тренировки на пресс

Итак, как правильно качать пресс дома?
Комплексная тренировка должна включать 3 элемента: короткая разминка, собственно упражнения и растяжка.
В качестве разминки подойдут несколько минут бега на месте, махи ногами и руками, а также повороты корпуса.
Выполняйте все движения в среднем темпе.
Теперь можно приступить к упражнениям.


Классические скручивания.

Примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и положите руки под голову. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса и опуститесь.



Боковые скручивания.

Поднимите корпус и коснитесь левым локтем правого колена. Повторите в другую сторону.





Обратные скручивания.

Вытяните руки вдоль корпуса и поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Оторвите таз, поднимите его с пола и подтяните колени к груди.





Поднятие ног.

Оставаясь на полу, поднимите левую ногу так, чтобы она составила угол в 90° с корпусом. О
пустите левую ногу и так же поднимите правую.


Вакуум.

Встаньте на четвереньки, держите спину ровно. Выдохните и максимально втяните живот. Удерживайте положение 10-15 секунд. Это простое упражнение позволит быстро накачать пресс дома.


Велосипед.

Лягте на пол и вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги под углом 45° и в течение минуты имитируйте езду на велосипеде, перемещая ноги.


Планка.

Лягте на живот. Согните руки в локтях и примите положение упор лёжа. Тело должно быть параллельно полу. Напрягите пресс и сохраняйте эту позу 1 минуту.


Пример видео тренировки на пресс





Упражнение «ножницы»

Постелите на пол гимнастический коврик и лягте.
Подложите ладони под ягодицы. Слегка приподнимите и разведите ноги.
На выдохе разведите ноги как можно дальше в сторону. А на вдохе вновь сведите их, словно работаете ножницами.
На протяжении всего упражнения ноги не должны касаться пола. Держитесь так долго, как сможете.






Толчок вверх за счет пресса

Для выполнения следующего упражнения оставайтесь на полу.
Слегка согните колени и подложите ладони под ягодицы.
Поднимите ноги вверх так, чтобы согнутые колени оказались прямо над грудью. На выдохе толчком поднимите ноги вверх, отрывая поясницу от пола.
На вдохе аккуратно опустите поясницу и ягодицы на пол.


Усложненные скручивания

Наиболее эффективные упражнения для живота — это знакомые вам со школьных уроков физкультуры скручивания.
В этой тренировке мы предлагаем вам попробовать их усложнённый вариант.

Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, а ладони сложите на живот.
Вытяните ноги. На выдохе одновременно поднимите корпус и оторвите ноги от пола.
В результате ваше тело должно образовать угол. Для удобства руки вытяните между коленями. На вдохе опуститесь вниз, не касаясь пола головой и плечами.



Старайтесь не делать это упражнение рывками по инерции. Работайте в ровном темпе


Поза планки с переходом на бок

Следующее упражнение называется «планка». Оно статическое, то есть в нём нет никаких движений. Главное — занять правильное положение.

Примите упор лёжа на локтях.
Ступни соедините вместе, напрягите ягодицы и ноги.
Подтяните живот. Следите за тем, чтобы всё тело от макушки до пяток образовало идеальную линию.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
После этого отрываем одну руку от пола и не меняя вытянутого положения корпуса переворачиваемся на бок.
Держимся еще 30 секунд. Возвращаемся в прямое положение на 30 секунд. И становимся на другой бок – заключительные 30 секунд.

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца

Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.





Программа тренировки


Начните с лёгкой растяжки.

Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой.
Слегка согните колени.
Вытяните руки вперёд, округлите спину.
Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник.
Затем соедините руки за спиной и отведите их назад. Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги.
Согните руки в локтях и прижмите к талии.
Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.
Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой.
Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц.
В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.
После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии




Становая тяга для ягодиц

Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед.
В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.
Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног.
Движение происходит в тазобедренном суставе.
Гантели фактически скользят по поверхности ног.
Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.






Разводка рук с гантелями для мышц спины

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.
Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени.
Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки.
Подтяните живот.
Макушка должна тянуться вперёд и вверх.
Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.
Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх




Разгибаем локти — работает трицепс

Оставаясь в этом же положении, согните руки.
Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.
Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника.
Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет.
Работает только локтевой сустав.
Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.





Сведение рук для мышц груди

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей.
Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.
В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой.
Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.
Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.




Скручивания для груди и пресса

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.
Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу.
Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.
На выдохе выпрямите ноги по диагонали.
Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Необходимое для тренировки оборудование есть в каждом офисе: несколько пачек бумаги для принтера, стол, стул и тумбочка.)))

1 Присед с жимом от груди вперед

Возьмите пачку бумаги двумя руками, почти прижав ее к груди. На вдохе сделайте присед, удерживая офисный утяжелитель перед собой. На выдохе оттолкнитесь пятками и выпрямитесь, одновременно выпрямляя руки вперед и удерживая корпус ровно, не заваливаясь назад

Повторите 8–10 раз. Упражнение отлично укрепит мышцы бедер, плеч и живота.

Одна пачка бумаги формата А4 весит 2,5 кг, формата А3 — 5 кг.

2 Офисная тяга Положите 2–3 пачки бумаги друг на друга.
Ухватитесь руками за получившуюся стопку по краям за нижнюю пачку.
Проверьте положение тела: стопы на ширине таза, колени слегка согнуты.
На вдохе сделайте наклон вперед с прямой спиной, опуская бумагу до середины голени.
На выдохе вернитесь в исходное положение, сведя лопатки вместе.

Повторите 12–15 раз.

Это упражнение укрепит заднюю поверхность бедра, ягодицы и спину


3 Тяга к поясу в наклоне

Возьмите две пачки бумаги и встаньте в исходное положение тела, описанное в предыдущем упражнении.
Сделайте вдох и наклоните корпус вперед под углом 45 градусов.
Выпрямите руки вниз и перене
сите вес тела на пятки. На выдохе сведите лопатки вместе и подтяните пачки бумаги к низу живота, почти прижимая их к корпусу. Сведенные лопатки удерживайте 1–2 секунд, сохраняя напряжение в мышцах спины.
На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 15–20 повторений.


4 Отжимания IT-шника

Упритесь ладонями в край стола как раз там, где стоит клавиатура компьютера.
Руки поставьте шире плеч, чтобы ладони оказались под плечами. На вдохе опуститесь вниз к столу, почти касаясь грудью, и на выдохе вернись в исходное положение.
Отжиманиями вы улучшите грудные мышцы, трицепсы и пресс. Повторите упражнение 10–15 раз.


5 Обратные отжимания IT-шника

Найдите в офисе устойчивую и желательно невысокую точку опоры. Например, стул без колесиков, тумбочку или, если ничего подходящего нет, стол.
Подойдите к выбранному элементу мебели спиной и упритесь основаниями ладоней так, чтобы пальцы были направлены вниз.
Ногами шагните вперед: таз на весу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов (если это стол – ноги почти прямые, опора на пятки).


На вдохе опуститесь вниз с прямой спиной, сгибая локти под прямым углом.
Тело при этом не касается пола.
Не задерживаясь внизу, с выдохом вернитесь в исходное положение.
Сделайте 15–20 обратных отжиманий и ваши трицепсы будут упругими и рельефными!

6 Сгибания рук на бицепс

Положите по пачке бумаге на внутреннюю поверхность предплечья.
Пальцами обхватите стопку так, чтобы вы могли любоваться своими ногтями. Прижмите локти к корпусу (угол в локтевом суставе – 90 градусов). Коснитесь бумагой плеча и вернитесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы локти были зафиксированы. Сделайте 25–30 повторов.


7 Разводка /гантелей/ бумаги стоя

Используя тот же хват, что и в шестом упражнении, на выдохе разведите руки в стороны, слегка согнув их в локтях.
Задержитесь на секунду в верхней точке и опустите руки.
Выполните 10–15 повторений.


8 Жим бумаги из-за головы сидя
Сядьте на стул, выпрямитесь.
Возьмите пачку бумаги двумя руками и выпрямите руки вверх над головой.
На вдохе согните руки в локтях, опуская пачку к затылку. Локти немного сведите вовнутрь.
Повторите упражнение 15–20 раз.

9 Скручивания на стуле

После силовых упражнений не забудьте о растяжке. Сидя на стуле, разверните бедра вправо, а корпус поверните влево.
Вы должны оказаться лицом к спинке стула.
Обхватите ее с двух сторон ладонями.
На выдохе сильно надавите правой ладонью на спинку, постепенно расслабляя мышцы и увеличивая скручивание корпуса. Плечи и лопатки максимально опустите вниз, подбородок заведите за правое плечо.
Задержись в таком положении на 7–10 секунд.
Затем повторите упражнение с упором на левую руку.
Вы растянете и расслабите мышцы шеи, спины и груди.
А также увеличите мобильность грудного отдела позвоночника.


10 Поклон

Встаньте на расстоянии одного метра от стула.
Ноги прямые, чуть шире плеч. Опустите ладони на спинку стула.
Наклоните корпус глубоко вниз так, чтобы голова оказалась между прямых рук, и лопатки сомкнулись.
Начните немного подкручивать таз вперед и вниз и прогибаться в грудном и поясничных отделах позвоночника, прижимая подбородок к груди.

В этом упражнении вы хорошо почувствуете вытяжение задней поверхности бедер, трицепсов, плеч и широчайших мышц спины. После долгого сидячего положения такая зарядка будет приятна и полезна!

Источник — Just-Fit.ru
https://just-fit.ru/idealnoe-telo/top-10-uprazhnenij-dlya-ofisa

Стандартная стрейчинг тренировка должна включать такие элементы, как разминка, непосредственно растягивающие упражнения и заминка. После разогрева можно приступать к стрейчингу


Встаньте прямо, поднимите руки и потянитесь вверх, приподнимая плечи и грудь.

Поместите руки за спину и сцепите пальцы. Втяните живот и наклонитесь вниз. При выполнении этого движения равномерно дышите и плавно отводите руки назад.

Стоя ровно, слегка согните колени. Наклонитесь и попробуйте коснуться ладонями пола. После этого постарайтесь максимально выпрямить колени.

Выпрямитесь и поставьте ноги врозь. Втяните живот и слегка приподнимите грудную клетку. Правую руку положите на правое бедро, а левую поднимите над головой. С силой потянитесь левой рукой вправо. Повторите в другую сторону.

Поставьте ноги шире плеч и присядьте. Зафиксируйте ладони на полу. Скользите правой ногой в сторону и сгибайте левую ногу. Контролируйте свои стопы во время упражнения: они должны касаться поверхности пола всей подошвой. Повторите движение другой ногой.

Лягте на пол и притяните колени к груди. Затем поочерёдно выпрямите ноги вверх.

Оставаясь на спине, подтяните колени к груди. Захватите стопы ладонями и постарайтесь выпрямить ноги.

Сядьте на пол и скрестите ноги. Поверните голову влево и вправо так, чтобы вы смогли увидеть своё плечо.



Поперечный шпагат — 15 упражнений на растяжку

Умеете ли вы садиться на поперечный шпагат? Нет? А вот и зря, ведь именно этот вид шпагата приносит нашему здоровью неоценимую пользу. Он положительно влияет на женское здоровье, развивает суставы и мышцы таза, приводит в порядок позвоночник и поясницу, а также усовершенствует форму ног. Заинтересовались? Эффективные упражнения для поперечного шпагата помогут вам в этом крайне непростом деле.



Подготовительный этап – разминка

Все мы знаем, что без предварительной разминки и разогрева мышц не обходится ни одна тренировка. Прежде чем начать выполнять упражнения для поперечного шпагата, стоит подготовить свой организм к нагрузке.

Предварительная разминка длится около получаса и выглядит примерно так:
круговые движения плечами;
круговые движения головой;
тянем вверх и опускаем вниз сцепленные в замок руки;
наклоны туловища влево-вправо, вперед-назад.

Следите за коленями, ноги должны оставаться прямыми;

достаем ладонями до пола;
круговые движения тазом;
сгибание и разгибание ног в коленях;
ходьба, прыжки, а затем и бег на месте.

Эти упражнения улучшают циркуляцию крови и готовят тело к дальнейшим нагрузкам. Во время выполнения разминки старайтесь добиться максимального расслабления





Основной этап — упражнения на растяжку
Сесть на поперечный шпагат в несколько раз сложнее, чем, к примеру, на продольный. Но этот комплекс поможет добиться невиданных успехов. Упражнения для поперечного шпагата выполняются после того, как вы растянули и размяли мышцы всего тела.


Упражнение №1

Исходное положение (и. п.) — сядьте на пол, раздвиньте ноги максимально широко. Руки поднимите вверх, оставляя спину идеально ровной. Сделайте несколько наклонов вперед.


Упражнение №2 И. п. – то же, что и в предыдущем упражнении, руки расположены перед собой.

Потянитесь вперед всем своим телом, стараясь достать руками кончики пальцев. В идеале туловище должно лежать на полу. Это упражнение прекрасно растягивает внутреннюю и заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия.


Упражнение №3 Это упражнение считается базовым, без него поперечный шпагат в домашних условиях вряд ли получится.

И. п. – стоя, располагаем ноги на ширине плеч.
Обхватите локти руками и потянитесь предплечьями вниз.
Постарайтесь дотянуться до пола. Поставьте ноги немного уже и повторите все снова. Вернитесь в и. п.


Упражнение №4

И. п. – стоя, располагаем ноги на ширине плеч.
Руки опустите перед собой, ладони опущены вниз.
Спина прямая, подбородок немного приподнят.
Очень медленно и плавно разводите в стороны обе ноги, пытаясь сократить расстояние между телом и полом.
Как только руки коснутся пола, опирайтесь на руки и старайтесь развести ноги еще шире.
Это упражнение для поперечного шпагата удобно делать на паркете, ламинате или линолеуме – так ноги лучше скользят.
Почувствовали сильную боль? Передохните пару минут и выполните еще пару подходов.


Упражнение №5

И. п. – стопы на ширине плеч параллельно друг другу, ладони – на пояснице или на бедрах сзади (это упражнения также помогает прокачать мышцы пресса).
Прогните туловище назад таким образом, будто хотите увидеть собственные пятки.
Это упражнение развивает гибкость спины и станет хорошей компенсацией наклонов вперед.


Упражнение №6

И. п. – располагаем ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Наклоните туловище вперед параллельно полу, вытянув руки перед собой (можно скрестить их в замок).
Смотрите перед собой. Обращайте внимание на ноги – должно чувствоваться напряжение мышц.
Сделайте глубокий наклон и достаньте руками до пола.
Шея и воротниковая зона расслаблены, колени – прямые.
Покачайтесь со стороны в сторону, достигая желаемого эффекта.
Снова займите исходную позицию, обхватите себя за предплечья и сделайте глубокий прогиб — еще один шаг к поперечному шпагату.


Упражнение №7

И. п. – широко расставленные ноги, носки наружу, руки подняты вверх.
Сделайте несколько медленных и очень глубоких приседаний.
Спина остается прямой, бедра – развернутыми, взгляд направлен вперед.
В этом положении задержитесь секунд на 30.
Повторите несколько раз.


Упражнение №8

И. п. – поставьте ноги максимально широко, руки в стороны.
Делайте выпады вправо-влево.
Одну ногу согните в колене, вторую вытяните как можно сильнее, до самых кончиков пальцев.


Упражнение №9

И. п. – ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища.
Согните ногу, поднимите вверх и разверните в сторону.
Обхватите голень той же рукой.
Потянитесь вверх всем телом, делая упор на опорную стопу.
Станьте на исходную и выполните для другой ноги.


Упражнение №10

И. п. – ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опускаем вдоль туловища.
Левой ногой сделайте шаг вперед, соединяя руки в замок за спиной.
Отведите плечи назад, максимально раскрывая грудь, и хорошенько прогнитесь.
Займите и. п. и повторите для правой ноги.


Упражнение №11

И. п. – ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища.
Сделайте глубокий наклон и коснитесь подбородком одного колена.
Снова станьте в и. п., выполните еще раз, только уже для другого колена.


Упражнение №12
Поперечный шпагат потребует от вас выполнения очень сложных упражнений. Вот одно из них:

И. п. — ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища.
Сделайте глубокий наклон вперед.
Захватите руками пятки.
Потянитесь вниз всем телом, стараясь коснуться пола головой.


Упражнение №13

И. п. – сидя на твердой поверхности, ноги по максимуму разведите в стороны.
Обхватите стопы обеими руками и потяните их к себе.
Выпрямите спину и потянитесь вверх всем телом.
Упритесь в пол обеими руками (одна за спиной, другая впереди) и немного поднимите тело.
Потяните носок правой ноги на себя, левый же вытяните вперед.
Смените их положение несколько раз.


Упражнение №14

И. п. – ноги расставлены как можно шире, носки развернуты в стороны, руки опустите вдоль туловища.
Присядьте как можно ниже, сделайте наклон вперед.
Обе руки поставьте на пол, перенесите на них массу тела и прогните спину.
Оставаясь в этой позиции, хорошенько разверните ноги в стороны. Следите за тем, чтобы мышцы внутренней и внешней поверхности бедер были напряжены.
Не опускайте голову и не смотрите в глубину приседа.







Заключительный этап – поперечный шпагат


После того, как вы выполнили комплекс упражнений на растяжку ног и всего тела, приступайте к тренировке шпагата. Здесь необходимо отметить, что от природы у разных людей в различной степени выражена выворотность тазобедренных суставов (раскрыт таз).
Этот анатомический фактор также влияет на скорость достижения результата. Поэтому если продольный шпагат у вас уже получается легко, а вот с поперечным пока есть затруднения – не расстраивайтесь. Просто вам нужно приложить больше усилий и терпения.
Последнее упражнение – это и есть сам поперечный шпагат. Завершайте им тренировку по растяжке, уделив выполнению достаточное количество времени.


Упражнение №15

Проверьте себя и оцените собственные силы, далее попытайтесь опуститься на поперечный шпагат. Делайте это аккуратно и медленно, дабы не повредить связки и мышцы ног. Получилось? Вот и отлично! Не зря же вы так упорно и долго тренировались. Если же попытка не увенчалась успехом, наберитесь терпения и продолжайте занятия. Мы уверены, до хорошего поперечного шпагата в домашних условиях осталось совсем чуть-чуть

Источник — Just-Fit.ru
https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-g...ija-dlja-poperechnogo-shpagata

Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие люди предпочитают заниматься босиком, но вы можете надеть лёгкие кроссовки или чешки.

Для удобства используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.

Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева.

Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке.

Выполняя упражнения для гибкости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе. Избегайте толчков и резких движений.

Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15.

Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха.

После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания.

Не стойте на месте! Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.

Желательно заниматься 4-5 раз в неделю.

Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании.

Тренеры советуют измерить свой рост перед началом занятий. Повторите измерение через месяц. Наверняка вы будете приятно удивлены! Наглядные результаты не только докажут эффективность тренировок, но и послужат дополнительной мотивацией к их продолжению




Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для гибкости спины до обеда или включать их в утреннюю зарядку. Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы. Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина. Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.

Приступаем к тренировке (пример занятия)

Итак, как развить гибкость спины?

Начните с непродолжительной разминки. После этого приступайте к упражнениям.

Волна позвоночником сидя
Сядьте на колени на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, выпрямите спину, расправьте плечи и грудную клетку, руки опустите вниз. На вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь максимально «вытянуть» голову из плеч, а на выдохе расслабьтесь и плавно опуститесь вперед, округлив спину и положив корпус на колени. Опускайте сначала живот, затем грудь, потом голову. Подъем начинайте с нижней части корпуса, сначала поясница, потом средняя часть спины, лопатки и голова. Ваш позвоночник должен делать своеобразную непрерывную «волну». Выполните необходимое количество повторений. После этого увеличьте амплитуду движения. На выдохе опуститесь максимально вниз, а на вдохе поднимитесь и потянитесь назад. Зафиксируйте руки на полу, округлите спину и уйдите в прогиб.


Прогибы вперед, сидя на коленях

Сидя на коленях, бедра на пятках, поставьте прямые руки немного дальше назад за себя. Зафиксируйте тело в прогибе стараясь тянуться вверх грудной клеткой, голову не запрокидывайте. Направьте подбородок на грудь и на выдохе поднимите таз вверх увеличивая амплитуду прогиба. На вдохе опуститесь на пятки.
Для того чтобы не перенапрягать шею, удерживайте взгляд на коленях. При выполнении последнего повтора поднимите таз вверх и задержитесь в этом положении.


Волны позвоночником с большой амплитудой

Следующее упражнение для гибкости позвоночника является классической позой из йоги.

Поднимитесь на четвереньки. Опустите таз на пятки, живот на бёдра, а лоб на пол, расслабьтесь. На выдохе приподнимите таз, скруглите спину и подайтесь вперед корпусом. Опустите на пол сначала бедра, потом опустите бёдра на пол. Постепенно прогибаясь, позвонок за позвонком опуститесь на пол всё тело. Руки согните и поместите около груди. На вдохе двигайтесь в обратном направлении: плавно поднимитесь вверх сначала головой и грудью, потом поясницей и в конце округлите спину и поместив таз на пятки. Повторите это упражнение несколько раз.


Лодочка

Лежа на животе, поставьте руки перед собой на предплечья. На вдохе потянитесь макушкой вверх. Стопами и копчиком тянитесь назад. На выдохе выпрямите руки и, прогнувшись, поднимите грудную клетку и бёдра от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.






Потом опуститесь на живот и расслабьтесь. Приведите руки к корпусу и сделайте «Лодочку» подняв вверх прямые ноги и корпус. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. После этого опуститесь на пол и расслабьтесь, положив ладони под лоб. Повторите упражнение





Наклоны вперед с прямой спиной Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Потянитесь вперёд пятками, стопу сокращены. Выровняйте спину, сцепите ладони в замок и вытяните руки вверх над головой. На выдохе максимально наклонитесь вперёд с прямой спиной, сохраняя позвоночник ровным. Возьмитесь ладонями за ступни и постарайтесь опуститься как можно ниже. Следите за тем, чтобы линия спины была ровной. Расслабьте мышцы и на вдохе поднимитесь вверх.

Источник — Just-Fit.ru
https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/uprazhnenija-dlja-gibkosti-spiny

1. Бег и прыжки

Небольшие размеры квартиры не всегда позволяют бегать в традиционном смысле этого слова. Поэтому, бег на месте – это наилучший выход. Здесь важно выполнение упражнения – ленивое перетаптывание с одной ноги на другую эффекта не даст. Движения должны быть энергичные, как будто вы занимаетесь в зале под неусыпным взором самого сурового тренера.

Бег на месте (классический).

С этого упражнения хорошо начинать домашнюю тренировку. Бегите в темп музыке, помогайте себе руками, интенсивно работайте локтями.


Бег с высоким подниманием колена.

Не сбавляя темп бега поднимайте колени как можно выше. Руки согните в локтях и выставите ладони вперед. Коленями касаемся ладоней.


Бег с захлестом (при беге пятками касаемся ягодиц).

Ладони поставьте на талию или делайте хлопки над головой.


Прыжки на месте.

Чередуйте мелкие быстрые прыжки и прыжки с глубоким приседанием. Делайте прыжки – ноги вместе и ноги врозь. Когда ноги вместе – опускайте руки вниз, когда врозь – делайте хлопок над головой.

2. Выпрыгивания вверх

Выпрыгивания – это усложненный вариант прыжков. Выполнять это упражнение следует в несколько подходов, чередуя с бегом или простыми прыжками или другими менее энергоемкими упражнениями. Выпрыгивания – это отличный вариант высокоинтенсивного кардио в домашних условиях, так как выполнение этого упражнения не требует большого количества места.

Спину держим ровно, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий присед, руками касаемся пола, резко выпрыгиваем вверх, руками тянемся к потолку. Мягко приземляемся на чуть присогнутые ноги и снова уходим в присед.

Это упражнение выполняйте столько раз, сколько сможете. Выпрыгивания не только дают отличную нагрузку на кардио систему, но и приводят в тонус мышцы ног и ягодиц.


3. Выпрыгивания в упор лежа

Это вариация предыдущего упражнения, при выполнении которой дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса.

Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч. На счет раз — приседаем вниз, ладони ставим перед собой на пол. На счет два — переносим вес на руки, отпрыгиваем ногами назад, принимаем упор лежа. На три — прыжком возвращаем ноги к рукам. Четыре — встаем (возвращаемся в исходное положение). Это один повтор. Вы можете усложнить это упражнение, добавив выпрыгивания вверх.


4. Удары ногами

Удары ногами пришли в фитнес из кик-боксинга. Их можно выполнять вперед, назад или в сторону.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени слегка присогнуты, руки присогнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки на уровне челюсти (представьте, что вы защищаетесь). Вперед и назад бьем пяткой (стопа сокращена), при боковом ударе – можно бить подъемом ноги. Выполняйте по несколько ударов в каждом направлении. Колено в конечной фазе удара до конца не разгибайте, чтобы ненароком не травмироваться. При выполнении ударов ногами в домашних условиях важно, чтобы рядом не было детей, котов и различных хрупких предметов. Упражнение нужно выполнять с хорошей амплитудой, вкладывая в каждый удар всю свою энергию.


5. Элементы аэробики, степ аэробики, танцы

Как следует из названия, эти фитнес-тренировки изначально ориентированы на кардио-нагрузку. Если вы когда-либо занимались аэробикой или степ-аэробикой – просто выбирайте любые упражнения и делайте их дома под музыку в свое удовольствие.

Разминка для шпагата – залог успеха в искусстве гибкости. Ведь если сесть на шпагат без подготовки (даже будучи балериной), можно получить травму. А она нам ни к чему! Поэтому стоит запомнить золотое правило, которое можно отнести и к стретчингу, и к любому другому спорту: «Если хочешь быть здоров – разминайся!».


Шаг первый.
Выбираем подходящую музыку. В идеале это должен быть микс: бодрящее начало для интенсивного разогрева и более спокойные мотивы для основной части. При желании можно найти специальные фитнес-подробки, хорошо подходящие для стретчинга.

Шаг второй.
Качественный разогрев перед растяжкой. Здесь подойдет следующий комплекс: бег с высоким подниманием бедер, «захлесты» ног, прыжки (со скакалкой или без), приседания «плие» (с широкой постановкой ног), махи ногами.


Шаг третий.
Более спокойный комплекс – «плавная зарядка». Сюда можно отнести всевозможные выпады, наклоны корпуса к ногам (сидя и стоя) и скручивания.



Порхай как бабочка Какая же разминка перед растяжкой без «бабочки»? Выполняется это упражнение, когда мышцы уже хорошо разогреты. Итак, принимаем положение сидя. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Если делать плавные движения ногами вверх-вниз, то данное упражнение напомнит взмах крыльев бабочки



В идеале этот комплекс нужно повторять около двух минут. Тут главное — расслабиться, ровно дышать и слушать свое тело. В этом случае мышцы перед растяжкой окончательно расслабятся.

Далее, можно добавить наклоны корпуса вниз. Такая растяжка перед шпагатом особенно полезна, ведь при выполнении упражнения разминаются паховые мышцы (наиболее часто травмируемые места у людей, неправильно садящихся на шпагат). Полезные советы Важно знать: Лучшее время для растяжки – вечер, потому что после всевозможных дневных нагрузок мышцы лучше подготовлены к растяжке. Соответственно, разминка перед растяжкой пройдет наиболее эффективно, и мышцы лучше подготовятся к основной части. Главное, чтобы костюмчик сидел. Удобный спортивный костюм – надежный союзник стретчинга, особенно его разминочной части. Ведь разогрев мышц перед растяжкой – процесс интенсивный. Бег, прыжки, выпады, наклоны – все эти упражнения требуют удобной одежды. Лучше если это будут лосины или свободные штаны. Не стоит забывать и об обуви. Для интенсивной части разминки нужны кроссовки, для более пассивной – чешки, балетки, носки. «Ленивую разминку» можно также выполнять босиком. Хорошо разогреть мышцы перед растяжкой поможет горячая ванна. Пребывать в ней нужно около 20 минут, после чего хорошенько вытереться и приступать к растяжке. Ведь, растягивая хорошенько прогретое тело, мы стремительно приближаемся к заветному шпагату. Разрушим миф Существует миф, что сесть на шпагат можно только в юном возрасте. Но это не так. Многие эксперты утверждают, что к долгожданному шпагату можно прийти и в зрелом возрасте, но для этого тренировки должны быть регулярными. И не стоит пренебрегать качественной разогревающей частью. Словом, разминайтесь правильно, и да пребудет с вами гибкость!

Источник — Just-Fit.ru
https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/razminka-dlya-shpagata

Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов! Полноценная и разнообразная тренировка нижней части тела, состоящая из одних только приседаний.

Приседания помогают прокачать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, а также укрепить квадрицепсы. Добавление этого вида упражнений в вашу обычную тренировочную программу даст не только ощутимый визуальный эффект в виде упругих округлых форм, но и существенно снизит вероятность травм коленного сустава. Также физические упражнения вообще (и приседания, в частности) являются отличной профилактикой остеопороза и других возрастных заболеваний.

Приседания: упражнения с собственным весом
Давайте разберем приседания с собственным весом. Поехали!

Обычные приседания
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно, руки вытяните вперед ладонями вниз. Смотрите перед собой, мышцы живота держите в напряжении.

Не меняя положения рук, сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодичные мышцы, будто вы сели на стул.

Существует популярное мнение о том, что при выполнении приседаний колени не должны выходить вперед за носки ног. Не стоит слишком беспокоиться о соблюдении этого правила, так как, в зависимости от длины конечностей и гибкости тазобедренных суставов, колени все же могут выходить дальше и ничего в этом страшного нет. Пока вы не испытываете болевых ощущений – все в порядке. Вернитесь в исходное положение.



На одной ноге


Возможно, вы замечали, что одна нога у вас несколько сильнее, чем другая? Это характерно для большинства людей! Выполняя приседания на одной ноге, вы сможете выровнять этот мышечный дисбаланс.



Встаньте в исходное положение для обычных приседаний. Теперь поднимите левую ногу вверх, немного согнув колено.
Вы можете отвести ногу вперед или назад в зависимости от того, в каком положении вы чувствуете себя более устойчиво.

Опираясь только на правую ногу, опуститесь вниз максимально, насколько сможете. Вернитесь в вертикальное положение.



Старайтесь не ставить левую ногу на пол между повторами. Если необходимо вы можете опереться рукой о стул или стену. Повторите упражнение на другую ногу, чтобы соблюсти баланс по нагрузке.

Приседания с пульсацией


Выполните обычный присед, но вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя – задержитесь в нижней точке, когда бедра параллельны полу.

Совершите три небольших быстрых пружинящих движения тазом вверх-вниз на несколько сантиметров.

Пистолет


Если вы хотите произвести впечатление на людей в спортзале или на вечеринке, или просто максимально прокачать свои ноги – научитесь делать пистолет. Это упражнение непросто освоить, но его результаты действительно впечатляют.

Встаньте ровно и вытяните вперед руки ладонями вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую ногу поднимите перед собой параллельно полу и рукам.
Медленно приседайте на правой ноге до тех пор, пока ваши бедра не коснутся пятки. В нижней точке левая нога должна находиться на высоте нескольких сантиметров от пола.

Поздравляю – легкую часть упражнения вы выполнили! А теперь ваша задача – встать обратно, стараясь не упасть и не опустить на пол левую ногу.

Это упражнение подходит только людям, находящимся в отличной физической форме. Если пока вы только начинающий спортсмен, можете использовать это упражнение для вдохновения, а делать более простые варианты. Присед-пистолет — это действительно сложно!

Приседания «на стул»


То, что это упражнение называется «стул» не означает, что можно взять стул и радостно на нем сидеть.

Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Садитесь, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу, словно вы опускаетесь на стул. Руки вытяните вверх для баланса.

Далее, вы сможете вернуться в исходное положение либо усложнить себе задачу и задержаться в «сидячей» позе на несколько секунд.

Приседания «на стул» на носках


станьте прямо, ноги вместе и поднимитесь на носочки. Руки вытяните перед собой параллельно полу. Опускайтесь бедрами на воображаемый стул, а руками балансируйте, поднимая их вверх.

Основная задача – удержаться на носках и не упасть.

Медленно встаньте.

Поза орла


Те, кто думает, что приседания – это слишком скучно, будут довольны этим упражнением.

Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки разведите в стороны. Теперь поднимите правую ногу и обхватите ей левую ногу, стопой обхватите заднюю часть левой голени. Если так сделать не сможете, просто положите бедро правой ноги на бедро левой.

Теперь сведите руки перед собой так, чтобы правый локоть оказался под левым, и согните руки в локтях. Предплечья должны оказаться вместе. А теперь попробуйте присесть.

Если вы хорошо держите баланс, то вы вполне сможете это сделать. Если же кто-то смотрит на вас и беззастенчиво потешается, скажите ему, что крендели – ваша любимая еда.

Конечно, если вы сможете говорить в таком положении. Ну а если вы ничего из написанного выше не поняли и запутались в собственных конечностях, просто посмотрите на эту картинку.

Гранд плие


Фанатам фильма «Черный лебедь» на заметку.

Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Не отводя бедра назад, сгибайте ноги в коленях и садитесь строго вниз так глубоко, как сможете. Пятки в нижней точке можно от пола оторвать.

Вернитесь в исходное положение. Балетная пачка при выполнении этого упражнения обязательна!

Четверочка


Можно ли назвать это упражнение приседанием? Или это скорее растяжка? Может, пристяжка? Звучит как-то не очень… Это упражнение прекрасно прорабатывает мускулатуру опорной ноги и одновременно служит для растяжки свободной ноги.

Встаньте прямо, ноги вместе, колени немного согнуты. Теперь поднимите правую ногу вверх, согните ее в колене и положите лодыжкой на колено левой ноги.

Медленно, чтобы не потерять равновесие приседайте на левой ноге до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Старайтесь не перекашивать бедра в ту или иную сторону.

Медленно поднимитесь. Повторите на другую ногу.

Сумо


Начните выполнять это приседание встав в сумо-позицию.

Ноги нужно расставить широко, а носки развернуть наружу. Отведите бедра назад и приседайте до прямого угла в коленях.

Напрягите ягодичные мышцы. Вернитесь в положение стоя.

Сумо на носках


Для пущей крутости и увеличения нагрузки на бедра и ягодицы выполните присед сумоиста, стоя на носочках. Старайтесь не опускать пятки на пол на протяжении всего движения.

Ягодицы к пяткам
Встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки вытяните вперед ладонями вниз. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся пяток.

Пятки во время выполнения этого упражнения непроизвольно оторвутся от земли, а колени выдвинутся вперед далеко за уровень пальцев ног. Вы все делаете правильно!

В нижней точке опустите руки на пол, слегка поддержав себя. Вернитесь в исходное положение.

Приседание ноги накрест



станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Теперь отведите правую ногу назад и влево. Присядьте на обеих ногах.

Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Вес держите на передней ноге. Вернитесь в исходное.

Приседание со скручиванием


Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте обычный присед. На выходе из приседа поднимите правое колено и, скрутив корпус, дотянитесь коленом до левого локтя. Повторите на другую ногу.


Плиометрические приседания

Плиометрическими называют упражнения, техника выполнения которых подразумевает взрывное мышечное усилие. Эти упражнения практически всегда содержат прыжки. Они сжигают огромное количество калорий, развивают мощь, скорость и реакцию

Приседания с выпрыгиванием



Плиометрическим называют движение, в том случае, если обе ноги отрываются от земли одновременно. Иными словами – это прыжок. Такие упражнения максимально нагружают ваши мышцы и добавляют кардионагрузку к вашей силовой тренировке. Таким образом, чтобы усложнить обычный присед – добавьте к нему выпрыгивание. Итак, присядьте, и затем резким усилием разогнув колени, выпрыгните вверх. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги.

Лягушка
Лягушки, как известно – великие прыгуны. Разбудите в себе внутреннюю амфибию! Присядьте, широко расставив ноги. Носки врозь, таз почти касается пола. Руки поставьте на пол перед собой. Теперь выпрыгивайте, подняв руки вверх! Приземляйтесь снова в позу лягушки. Серфер





Присядьте, расставив ноги шире плеч, руки разведите по сторонам, будто вы стоите на доске для серфинга правым боком вперед. А теперь прыжком развернитесь, приземлившись на доску другим боком.

Приседание с прыжком на препятствие



Этот вариант приседания с прыжком для людей, которые любят тренировки посложнее.
Встаньте перед большим устойчивым препятствием. Можно использовать степ платформу. Сделайте обычный присед, с силой толкнитесь от пола и запрыгните обеими ногами на препятствие. Наверху снова сделайте присед и спрыгните назад. Приземляйтесь очень мягко! Начинайте с небольших ступенек, потом сможете увеличить высоту. Потом, когда хорошо отработаете движение – можно будет повысить высоту. Будьте очень осторожны, это сложное упражнение. Без хорошей подготовки его практиковать не стоит, так как очень легко получить травму. Приседание с прыжком – колени высоко


Опуститесь в низкий присед, ноги на ширине таза. Резко выпрыгните, в верхней точке стараясь подтянуть колени максимально высоко и хлопнуть по ним руками (или сбоку по голеням). Приземляйтесь снова в низкий присед. Вы не должны стоять в промежутках между повторами. Присели – подпрыгнули, присели – подпрыгнули. Поверьте, вы давно так не разогревались!

Не выходя из приседа Сделайте обычное приседание. Сделайте пружинистое движение тазом вниз и подпрыгните, не разгибая ног. Приземлитесь на согнутые ноги и повторите. Делайте небольшие быстрые прыжки. Вы не распрямляете корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Бурпи


Сядьте на корточки, руки поставьте перед собой. Прыжком выбросите ноги назад и примите положение планки. Снова прыжком вернитесь в присед и выпрыгните вверх. Приземлитесь снова на корточки и повторите упражнение.

Ниндзя



Упражнение «ниндзя» на самом деле проще, чем кажется.

Встаньте на пол на колени, руки опустите по бокам от корпуса. Изо всех сил напрягите свои ягодицы, квадрицепсы и бедра. Резко разогните ноги, подтянув их вперед и приземлившись в низкий присед. Махи руками помогут вам придать импульс телу и повысить ловкость. На колени становимся осторожно, ни в коем случае не ударяем ими об пол.

Русские приседания с прыжками



Исходное положение практически такое же, как для приседа сумоиста. Только ноги ставим на ширину плеч, а носки врозь. Перенесите вес на правую ногу и в прыжке выбросите в сторону левую. Приземлитесь на обе ноги. Перенесите вес на правую ногу и повторите движение в другую сторону

Приседания у стены



Призрак занятий физкультурой в средней школе вернулся, чтобы преследовать вас! Но не стоит бояться: на этот раз никто не будет стоять над вами с секундомером и выражением неодобрения на лице. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине таза. Скользя спиной по стене вниз опуститесь до того уровня, пока бедра не будут параллельны полу. Теперь удерживайте это положение так долго, как сможете. Нет, вы еще не закончили! Хватит ныть! Серьезно. Вы должны почувствовать настоящее жжение в мышцах. Просто оставайтесь в этом положении.

Приседания с одной ногой на опоре




Фактически это обычные приседы, только одну ногу нужно поставить на степ платформу или Bosu. При выполнении упражнения корпус нужно держать прямо. Таким образов одна нога будет у вас согнута больше, а другая меньше. Тренируйте баланс и координацию. После того как выполнили все повторы – поставьте на опору другую ногу.

Приседания с эластичной лентой


Увеличить нагрузку во время выполнения приседов вам поможет эластичная резиновая лента. Обвяжите ленту вокруг ног чуть выше коленей. Сделайте обычный присед и задержитесь в нижней точке. Теперь не разгибая и не поворачивая коленей, сделайте шаг левой ногой в сторону. Верните ногу на место. Не выходя из приседа, отставьте правую ногу. Вернитесь. Вы можете шагать обеими ногами поочередно, либо сделать несколько шагов правой, а потом несколько левой. Если захотите еще увеличить нагрузку – повяжите еще одну ленты вокруг лодыжек.

Приседания в машине Смита






Если вы чувствуете, что хотите попробовать упражнения с отягощением, но оглянувшись вокруг, обнаруживаете в своем спортзале только жутких металлических монстров – не пугайтесь! Машина Смита – это тренажер, который позволит вам выполнять приседы с весом, без риска получить травму. Подойдите к тренажеру и немного присев поместите штангу сзади чуть ниже уровня плеч. Возьмитесь за гриф обеими руками прямым хватом. Привстаньте, чтобы снять штангу с фиксаторов. Приседайте до прямого угла в коленях, отводя таз назад. Если на каком-то моменте вы поняли, что больше не можете – просто сдвиньте штангу вперед и опустите, чтобы она встала на стойки.

Приседание «четверочка» у стены


Если простой присед у стены не вызывает у вас сложностей – попробуйте сделать «цифру четыре». Такой вариант будет в большей степени нагружать опорную ногу. А бедро второй ноги будет растягиваться. Итак, прижмитесь спиной к стене и немного присядьте. Согните в колене правую ногу и положите стопу на колено левой ноги. Теперь на левой ноге приседайте до параллели с полом. Удерживайте положение максимально долго. Повторите на другую ногу.

Применение отягощения

Используя в своих тренировках дополнительную нагрузку в виде гантелей или штанги, вы заставите мышцы бедер и ягодиц работать гораздо интенсивнее. Главные преимущества такого тренинга: Высокие энергозатраты. Выполняя упражнения в жиросжигающем режиме (небольшой вес и большое количество повторов), вы существенно быстрее добьетесь результатов в снижении веса. Интенсивная тренировка мускулатуры. Если давно хотели накачать округлые ягодицы и подтянуть бедра, тренинг с отягощением для вас. Режим работы несколько иной, чем в предыдущем пункте. Выполняем по 8—12 повторов, вес берем средний или выше среднего.

Со штангой на плечах

Итак, вы освоили базовые приседания и стали выполнять их на регулярной основе. Прошло некоторое время, и вы заметили, что для того, чтобы по-прежнему получать хорошую нагрузку, вам приходится приседать едва ли не с утра до вечера. Это значит, что пора учиться работать с весом. К примеру, вы можете использовать не тяжелую штангу или бодибар. Встаньте прямо, расположив стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом и поместите позади плеч чуть ниже шеи




Теперь начинайте выполнять приседы. Так как вы приседаете не в тренажере Смита, и опоры у вас нет, ваши мышцы стабилизаторы корпуса будут работать очень интенсивно. Держите спину прямой, четко следите за траекторией движения. Необходимо помнить о том, что добавляя тренировочный вес, вы повышаете риск получения травм. Поэтому в первый раз начните занятия с опытным тренером, а далее сможете практиковаться самостоятельно.

Со штангой на груди

Это упражнение несколько сложнее предыдущего для большинства людей. Возьмите штангу прямым хватом и поместите на уровень верхней части груди. Локти в этом положении должны быть высоко подняты.



Данный вид приседа в большей степени нагружает квадрицепсы, чем предыдущий. Спину необходимо держать прямой все время движения

Со штангой над головой

Данное упражнение выглядит простым, но на самом деле – это один из самых тяжелых видов приседов. Возможно, он столь сложен из-за необходимости держать баланс во время выполнения или из-за требования удерживать штангу на вытянутых руках.



Итак, поместите штангу на плечи и выжмите ее вверх. Ладони должны быть широко расставлены, иными словами, используем широкий хват. Теперь, держа штангу на вытянутых руках, попробуйте выполнить базовый присед. Делайте упражнение очень медленно и осторожно.

Присед + жим
Возьмите штангу на плечи. Ноги можете поставить как в классическое положение, так и шире плеч носками врозь. В первом случае больше работают квадрицепсы, во втором – ягодичные мышцы. Поднявшись в положение стоя, выжмите штангу вверх. Снова опустите на плечи. Опуститесь в присед.
Когда закончите делать упражнение – аккуратно пронесите штангу над головой и, не сгибая спины, присев, опустите ее на пол. Это упражнение также можно выполнять с парой гантелей, держа их в каждой руке.


Фермерские приседания

Представьте себе прекрасный солнечный денек на ферме. Вы любуетесь своими посевами и, возможно, выбираете помидорчик–другой на закуску. А потом неожиданно вспоминаете, что вам нужно срочно принести два ведра комбикорма – покормить обитателей вашего хозяйства.



Несмотря на погожий денек, вы поднимаете ведра и выполняете работу. Так вот тут, практически то же самое. Вот стоят две тяжелые гантели. Встаньте между ними и сделайте присед. Возьмите гантели двумя руками и с ровной спиной поднимитесь. Повторите упражнение.

Х-приседания с весом

Возьмите небольшие гантели в обе руки. Ноги поставьте шире плеч, носки разверните диагонально. Сделайте глубокое приседание, опустив гантели между ног. Во время подъема сначала согните руки в локтях, затем, когда встанете, выжмите их вверх над головой. Ваше тело должно напоминать букву «Х». Повторите. С гантелей, гирей или блином от штанги Держите гантель или гирю на уровне груди двумя руками. Можете представить, что это ребенок. Выполните базовый присед без резких движений, чтобы «ребенок» не пострадал. Держите вес возле груди крепко и устойчиво стойте на ногах. Вернитесь в положение стоя.