Как убрать «внутренние уши» с бедер

Источник:

Упражнения для осанки
1. Подойдите к стене, станьте спиной к ней. Затылок, плечи, таз и пятки должны касаться ее. Если вы склонны сутулиться, положите пальцы на плечи, а локти прижмите к туловищу. Постойте как можно дольше, хотя бы 3 минуты. Запомните это положение. Так вам нужно держать себя всегда!

2. Положите на голову книгу и ходите, садитесь с ней. Когда освоитесь, начните выполнять приседания с книгой на голове: вы и проработаете мышцы ног, и научитесь держаться прямо!

3. Встаньте прямо, разведите руки в стороны. Постарайтесь максимально соединить лопатки. Продержитесь так 1 минуту, опустите руки, расслабьтесь. Повторите упражнение еще 3-4 раза.

4. Согните руки в локтях, пальцы положите на плечи. На выдохе поднимите локти в стороны, затем опустите. Сделайте 10-20 повторений.

5. Положите ладони на талию. Округлите спину и направьте плечи вперед, затем отведите плечи назад, максимально соединяя лопатки, а грудь направляя вперед. Повторите 30 раз.

6. Поднимите руки, затем согните предплечья в направлении плечей так, будто собираетесь прикоснуться пальцами к лопаткам. Сделайте 10 подходов на обе руки, а затем по 10 на каждую из них в отдельности.

7. Скрестите ноги, спина прямая, руки соединены сзади. Выполните 20-30 наклонов головы вправо и влево. Повторите упражнение еще 10 раз, удерживая голову в состоянии наклона 4-5 секунд.

8. Станьте прямо, держа за спиной гимнастическую палку. Выполняйте наклоны вперед, вправо и влево, после каждого возвращаясь в исходное положение.

9. Ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. Приподнимите одну ягодицу и направьте ее вместе с ногой вперед, то же самое проделайте другой ягодицей. Сделайте 3 подхода по 10 шагов вперед и 10 назад. Это упражнение поможет вам еще и в борьбе с «ушками» на бедрах, если у вас есть такая проблема.
Источник: https://www.myjane.ru/articles/text/?id=17762

Спасаем плечи и спину. Упражнения и советы
Следующие упражнения укрепят верхнюю часть спины, позволят расправить плечи и сделать осанку более прямой и красивой. Их регулярное выполнение – профилактика остеохондроза и других болезней и неприятных состояний, вызывающих боли в спине, шее и пояснице.

Упражнение 1

Медленно поднимите плечи вверх как можно выше. Затем так же плавно опустите их по максимуму вниз. Поднимая плечи, делайте вдох, опуская – выдох. Сделайте всего 10 раз.

Упражнение 2

После вертикальных движений переходим к движениям плечами вперед и назад. Выведите плечи максимально вперед, затем заведите назад. Сделайте вперед 5 раз и назад 5 раз. Далее сделайте несколько круговых движений.

Упражнение 3

Считая до 10, быстро поднимайте вверх то одно, то второе плечо. При этом когда одно плечо поднимается вверх, другое опускайте вниз. Сделайте 2 захода.

Упражнение 4

Сложите за спиной руки в замок. Выпрямите руки и, не роняя голову, старайтесь поднять руки повыше. Лопатки в это время соединяются, а макушка головы стремится вверх. Затем расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох, выдох и повторите. Сделайте 3-5 раз.

Упражнение 5

Сложите руки в замок над головой. Потянитесь вверх, затем плавно наклонитесь по максимуму вправо, не отрывая ягодиц от стула и не наклоняясь вперёд. Затем то же самое повторите влево. Сделайте по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 6

Следующее упражнение поможет не только воздействовать на суставы плеч, но и раскрыть грудной отдел позвоночника. Заведите за спину руки (одна сверху, другая снизу), сцепите пальцами и досчитайте до 10. Затем то же самое проделайте, поменяв руки. Сделайте 6 раз.

Упражнение 7

Для укрепления спины и улучшения осанки помогает стойка у стены. Станьте около стены, прислонившись спиной. Ноги стоят прямо, спина прижата к стене, поясница тоже. Голову тоже прислоните к спине. Плечи опустите. Тянитесь вверх макушкой, растягивая позвоночник. На каждое «потягивание» уходит 1 минута. Сделайте 10 раз.

Упражнение 8

Следующее упражнение великолепно помогает расслабить позвоночник, утомленный многочасовой работой за компьютером. Расслабьте плечи, шею, руки – голова должна повиснуть без всякого напряжения. Сделайте вдох, а на выходе медленно опускайте верхнюю часть туловища вниз (скручивайтесь), коснитесь пальчиками рук пола (если получается). Затем так же медленно, не напрягая мышцы шеи и спины, раскрутитесь (выпрямитесь), вернувшись в исходное положение. Сделайте 5-6 раз.

Упражнение 9

Возьмите устойчивый стул (на колесиках не подойдет). Положите левую руку на правое колено, а правую на спинку стула. На выдохе с прямой спиной повернитесь вправо (голова не должна висеть, макушка стремится вверх), затем повторите в другую сторону. Задерживайтесь в положении «скручивания» на полминуты. Упражнение позволяет проработать позвоночник по всей длине. Выполняйте упражнения плавно, без рывков. Всего сделайте 10 раз – 5 раз в одну сторону, 5 раз в другую.

Упражнение 10

Выполните знакомые каждому наклоны вперед. Для утяжеления можно использовать книгу (взять в руки). Сделайте 10-15 раз. Затем сделайте наклоны в стороны – по 5 в каждую сторону. Наконец, сделайте круговые движения бедрами в одну, а потом в другую сторону. Наверняка услышите легкий хруст. Значит, зарядка прошла не зря – позвонки встали на место. А теперь можно продолжить работу.

Полезные советы

На ваше самочувствие и состояние спины влияет не только двигательная активность, но и правильное питание. Позвоночнику требуются натуральные минералы – кальций, фосфор, марганец и магний. Поэтому питание должно быть составлено с учетом максимальной минерализации и витаминизации организма. Перекусывая вафлями, вы ничего не даете своему организму, поэтому стоит задуматься над своим рационом.

Самыми правильными рекомендациями в данном случае являются:

- потреблять продукты с содержанием кальция – яйца, печень, орехи, семечки, капусту, огурцы, морковь и т.д.; фосфора – рыбу, натуральный сыр, горох, отруби, сою, шпинат и т.д.; магния – бобовые, авокадо, орехи, мед, чернослив, изюм; марганца – картофель, морские водоросли, лук, сельдерей, миндаль, грецкие орехи, бананы; продукты - источники витаминов А, С, D. Также спинной мозг нуждается в витаминах группы В;

- обязательно завтракать - и не сладкими булочками с чаем, а белками (например, отварные яйца) или сложными углеводами (каша);

- в течение дня контролировать употребление воды – пить много, начиная через час после еды и прекращая за час до еды;

- перекусывать овощами, фруктами, ржаными хлебцами, натуральными йогуртами;

- пить натуральный кофе, а не растворимый суррогат, при этом знать меру в кофе;

- из сладостей для «зарядки» мозга выбирать темный шоколад, сухофрукты, орехи, а не печенье и конфеты.

Будьте здоровы и продуктивны!


Источник:

Тренировка 2 в 1: «удар» по зоне «галифе» и внутренней части бедра
Источник:

Тренируем бедра и ягодицы дома


1.


2.

https://www.myjane.ru/articles/text/?id=19775]Что такое сплит-тренировка и как правильно строить ее[/url]

Тайные движения или фитнес на работе

Как тренировать ягодичные мышцы без приседаний

Табата для ног

Тренировка для спины

Спина. Как много в этом слове…

Рельефный пресс

планка

упражнения для плеча

Планочная табата

12 планок на каждый день

Запеканка из баклажанов и кабачков

Ингредиенты:

2 кабачка;

3 баклажана;

300 г мясного фарша;

1 луковица;

4 яйца;

100 г твердого сыра;

соль, перец по вкусу;

пучок укропа;

растительное масло для жарки.

Приготовление:

Баклажаны нарезать пластинками, присыпать солью, оставить на полчаса. Кабачки нарезать пластинками.

Баклажаны и кабачки обжарить на растительном масле с двух сторон, выложить в дуршлаг или на одноразовые полотенца, чтобы убрать лишнее масло.

Обжарить лук, нарезанный полукольцами. Добавить фарш. Обжарить до готовности. Посолить, поперчить.

Яйца размешать вилкой до однородности, добавить соль, нарезанный укров.

Сыр натереть. В глубокую форму выложить слой кабачков.

Равномерно распределить половину фарша. Посыпать половиной сыра. Вылить третью часть яичной массы.

Закрыть слоем баклажанов. Выложить фарш. Посыпать сыром. Залить третьей частью яичной массы.

Закрыть кабачками, вылить оставшиеся яйца. Запекать в духовке при температуре 180 градусов около 20 минут.

Подать можно как в холодном, так и теплом виде.