Существует множество вариантов кардиоупражнений, для которых не обязательно накручивать километры на беговой дорожке. Громоздкие тренажеры можно заменить на упражнения с весом собственного тела без потери эффективности, к тому же, их можно выполнять в комфортных домашних условиях.

Выберите 3-4 упражнения из нижеприведенного списка и выполняйте их в качестве активного отдыха между основными тренировками в тренажерном зале либо добавьте упражнения в свои кардиотренировки, например, перед пробежкой.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 — 60 секунд, желательно сделать 2 — 3 круга упражнений.

Список упражнений составлен по мере возрастания уровня сложности.

Самые эффективные кардиоупражнения с весом собственного тела, которые отлично подойдут для сжигания жира и улучшат работу сердечно-сосудистой системы.

1. “Гусеница” (Inchworm).

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняемся вниз и, не сгибая колен, касаемся ладонями пола и начинаем перебирать руками по полу вперед, пока не станем в упор лежа. Сразу же без отдыха начинаем перебирать руками по полу назад к ногам, не сгибая коленей. Возвращаемся в исходное положение.


Как усложнить: сделать одно отжимание в упоре лежа.

2. “Альпинист” с поворотами.

Принимаем упор лежа. Подгибаем левое колено вперед в сторону правого плеча, возвращаемся в исходное положение, подгибаем правое колено вперед в сторону левого плеча. Упражнение нужно выполнять быстро, без отдыха.

Как сделать легче: подгибать колено вперед к груди без поворотов.



3. Планка с подскоками (Plank Jacks).

Принимаем упор лежа, корпус прямой. Делаем подскоки на носочках ногами врозь и обратно. Повторяем как можно быстрее, стараясь сохранить положение корпуса и бедер прямым.



4. Планка с касанием коленей.

Принимаем упор лежа. Скручиваем корпус так, чтобы тело образовало перевернутую “V”, касаемся правой рукой левого колена или голени (если позволяет гибкость). Стараемся не сгибать колени. Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение для другой стороны. Выполняем упражнения как можно быстрее.




5. “Конькобежец” (skaters).

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Прыгаем на носочках вправо, левую ногу заводим за правую. Сразу же делаем прыжок влево, правую ногу заводим за левую.




6. Прыжок в длину с пробежкой назад.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Раскачиваемся, отводя руки назад и немного приседая, что прыгнуть вперед как можно дальше. Приземляемся на носочки, как можно быстрее возвращаемся трусцой назад в исходное положение. Повторяем упражнение. Все нужно делать быстро, не отдыхая.




7. “Штопор” (Corkscrew).

Принимаем упор лежа, корпус прямой. Переносим вес тела на левую руку и поворачиваем корпус вправо, одновременно с этим “выбрасываем” левую ногу вправо и стараемся потянуться правой рукой к левой ноге. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение для другой стороны. Выполняем упражнение как можно быстрее.


8. “Альпинист” с широкими выпадами.

Принимаем упор лежа, корпус прямой. Делаем широкий выпад правой ногой к правой руке. Делаем прыжок, быстро “переключая” ноги в воздухе: левая нога к левой руке, правая нога в исходном положении. Продолжаем чередовать ноги как можно быстрее.



9. Отжимания и прыжки на одной ноге.

Стоим прямо на правой ноге, левая нога не касается пола. Делаем прыжок, подтягивая левое колено вверх. После прыжка сразу же опускаем руки на пол и перебираем ими вперед до момента, когда принимаем упор лежа. Отжимаемся один раз, перебираем руками назад, встаем в исходное положение. Все это проделывается на одной ноге. Половину отведенного на упражнение времени выполняем на правой ноге, половину — на левой ноге.



10. Отжимания и прыжки вверх из приседа (Classic Burpee).

Одно из самых ненавистных упражнений среди спортсменов. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем прыжок вверх, приземляемся на корточки, в одно движение принимаем упор лежа, отжимаемся, в одно движение встаем на корточки, из приседа делаем прыжок вверх. Повторяем движение. Все нужно выполнять как можно быстрее, без отдыха.



11. Прыжки вверх на одной ноге с касанием рукой пола.

Начинаем упражнение в нижнем положении выпада. Правая нога впереди, левая сзади, кончики пальцев касаются пола для баланса. Делаем прыжок вверх на правой ноге, подтягивая левое колено вверх к груди. Приземляемся на правую ногу, левую ногу отводим назад, возвращаемся в исходное положение. Половину отведенного на упражнение времени выполняем на правой ноге, половину — на левой.


12. Приседания с прыжками вверх.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий присед, спина при этом прямая. Из этого положения прыгаем вверх как можно сильнее. Полностью выпрямляем ноги в прыжке и толкаем руки в воздухе вниз, чтобы придать импульс движению. Приземляемся на носочки и сразу же приседаем. Можно держать руки за головой во время приседаний — это помогает развернуть грудную клетку и держать спину прямой.



13. “Альпинист” с отжиманиями от пола на трицепс.

Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч. Отжимаемся, касаясь предплечьями пола, не разводим локти в стороны. Возвращаемся в исходное положение. Заканчиваем упражнение поочередными подгибами правого и левого колен к груди.

Как сделать легче: можно делать отжимания, стоя на коленях, затем принять упор лежа, чтобы подгибать колени к груди.



14. “Удар осла” (Donkey kick).

Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч. Подпрыгиваем на носочках, стараясь поднять ноги ступнями вверх как можно выше. Можно представить, что лягаем кого-то ногами сзади. Вес тела при этом переносим на руки, во избежание травм плечи не должны выходить вперед за линию ладоней. Стараемся мягко приземлиться на пальцы ног. Выполняем упражнение без отдыха.


15. Прыжки — выпады.

Упражнение лучше выполнять только в том случае, когда отработана техника выполнения обычных выпадов. Стоим прямо, спина прямая, правая нога впереди, левая — сзади. Делаем выпад, сгибая оба колена до 90 градусов. Из этого положения делаем прыжок вверх, переключая в воздухе ведущую ногу. Приземляемся с левой ногой впереди, правой — сзади. Сразу же делаем выпад, продолжаем упражнение без отдыха, чередуя ноги. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир!

Источник

Кофейный цыпленок «под утку»
Курица в таком варианте приготовления получается с необычным вкусом и больше напоминает утку. Мясо очень нежное с необыкновенным ароматом. Запекать можно целиком или кусочками с небольшим количеством маринада.

ИНГРЕДИЕНТЫ
1 куриная тушка весом до 1,5 кг
150 мл кофе
5 ст. л. томатного соуса или кетчупа
3 ст. л. соевого соуса (или 1,5 ч. л. соли)
2 ст. л. лимонного сока
2 ст. л. яблочного уксуса
1 ст. л. растительного масла
2 ст. л. сахара
1 щепотка черного перца
1/2 ч. л. тимьяна
1/2 ч. л. розмарина

Вымой курицу под проточной водой и промокни бумажным полотенцем, чтобы убрать лишнюю влагу. Если нужно, разрежь курицу на куски.
Свари некрепкий натуральный кофе: 2 чайные ложки молотых зерен залей 200 мл холодной воды и доведи до кипения на медленном огне.
В отдельной емкости смешай кофе, томатный и соевый соус, сахар, лимонный сок и специи. Доведи эту смесь до кипения и сразу сними с огня. Добавь яблочный уксус и растительное масло.
Переложи курицу в огнеупорную форму или заверни в рукав для запекания с небольшим количеством маринада. Оставь мариноваться на 2–3 часа.
Запекай с открытой крышкой в течение 1 часа при температуре 160°, изредка поливая соусом.

Быстрый кофейный маринад для шашлыка
Объем маринада рассчитан на 2 килограмма любого мяса. Подходит в тех случаях, когда идея поехать на шашлыки возникла внезапно, а покупать готовые не очень хочется. Если мариновать более чем 3 часа, лук надо резать кольцами, иначе мясо будет горчить.

ИНГРЕДИЕНТЫ
4 большие луковицы
2 ч. л. сушеного базилика (можно использовать мелко нарезанный свежий)
1 ч. л. смеси 5 перцев
5 лавровых листов
4 ст. л. оливкового масла (можно любое растительное)
3 ст. л. молотого кофе
1 л воды
щепотка острого перца
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Смешай специи и базилик с оливковым маслом.
Лук натри на крупной терке или нарежь кольцами.
Залей кофе водой, добавь соль и вари на медленном огне до закипания. Затем сними с огня и дождись пока гуща осядет, она нам не нужна.
К мясу, нарезанному поперек волокон, добавь лук, масло со специями и залей остывшим кофе. Хорошо перемешай и маринуй в холодильнике.
Перед обжаркой, сними с кусков мяса всё лишнее и нанизывай на шампуры без лука

Свинина в кофейной корочке


ИНГРЕДИЕНТЫ
800 г свинины
2 ст. л. молотого кофе
1 ст. л. сушеного имбиря
1 ч. л. молотого черного перца
1 ст. л. соли
яблочный уксус для смачивания

1.


2.


3.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Хорошо вымой мясо под проточной водой и промокни бумажным полотенцем.
Обваляй мясо в в смеси из специй, кофе и соли. Затем заверни его в марлю, смоченную уксусом, и отправь в холодильник на 6–8 часов.
Когда мясо замаринуется, поджарь его на сливочном масле с двух сторон и переложи в форму для запекания.
Выпекай в духовке, аэрогриле или мультиварке при температуре 180° полтора часа. За 30 минут до готовности налей в противень немного воды
По вкусу мясо нельзя сравнить ни с чем. Оно идеальное, попробуешь один раз — будешь готовить постоянно!

На растительном масле обжарьте баклажаны, шампиньоны, лук и фарш. Затем все остудите и смешайте с майонезом. Лодочки из кабачка начините баклажанами и запекайте в духовке в течение 15-20 минут. Кабачки, фаршированные баклажаном, готовы!

Кабачки с куриной грудкой подайте на обед или ужин.

На сковороде обжарьте лук, чеснок, куриную грудку и сладкий перец. В подготовленные лодочки из кабачка выложите начинку, смажьте майонезом и посыпьте сыром. Запекайте кабачки в духовке 10-15 минут и подавайте к столу!

Кабачок нарежьте кружочками, сделайте углубление, выбрав мякоть. В углубление положите измельченный помидор, посыпьте сыром и запекайте в духовке 20 минут

Кабачок разрежьте пополам, мякоть удалите. На сковороде обжарьте лук, мякоть кабачка и яблоко. Измельченное куриное филе соедините с жареными овощами, добавьте прованские травы, соль и перец. Отправьте лодочки в духовку на полчаса. Затем посыпьте сыром и запекайте еще 5-7 минут.

абачок нарежьте кружочками и удалите серединку. Отправьте кабачки в кипящую подсоленную воду и оставьте на 10 минут, сняв с огня. В чаше блендера измельчите мякоть кабачков, индейку, соль, перец, карри, чеснок и сливки. Наполните кабачки фаршем и отправьте в духовку на 30 минут. За 2-3 минуты до окончания приготовления посыпьте кабачки сыром.

Только представьте: нежная грушево-коричная начинка с хрустящей крошкой из печенья…

На сливочном масле обжарьте грушу, добавьте сахар и карамелизируйте. Кабачок разрежьте пополам, удалите сердцевину и начините лодочку грушей. Сверху посыпьте крошкой из печенья и выпекайте в духовке 15-20 минут. Приятного аппетита!

Такие кабачки порадуют Вас как в горячем, так и в холодном виде.

Кабачок разрежьте на две половники и удалите мякоть. На растительном масле обжарьте мякоть кабачков, лук и грибы, посолите и поперчите. Начините лодочки грибами, смажьте майонезом, выложите помидоры и посыпьте сыром. Выпекайте кабачковые лодочки в течение 30-35 минут в духовке.

Ингредиенты:

2 ст. л. измельченного укропа

4 ст. л. белого сухого вина

3 ст. л. сливок жирностью 33%

петрушка

щепотка тертого мускатного ореха

2 больших огурца

2 куриные печенки

масло сливочное

4 крупные куриные грудки без кожи и костей

1 куриное филе

Приготовление:

Огурцы разрезать пополам, очистить от семян и нарезать тонкими длинными полосками. Положить в дуршлаг, посолить, перемешать и оставить на 1 час, чтобы вытек лишний сок, затем промыть и обсушить на бумажном полотенце.

Сделать начинку: печенку вместе с филе, сливками и бланшированной 1 мин. в кипятке петрушкой смолоть в блендере до состояния однородной пасты. Добавить перец по вкусу и мускатный орех.

Куриные грудки слегка отбить, острым ножом сделать в каждой надрез, чтобы получился "кармашек". Наполнить их фаршем, закрепить зубочистками и обжаривать до готовности в половине сливочного масла на сильном огне под крышкой по 4–5 мин. с каждой стороны.

На второй сковородке обжарить в оставшемся сливочном масле огурцы, 1 мин. Грудки вынуть и сохранить теплыми. Жир слить, поставить сковороду обратно на огонь и влить вино.

Как только вскипит, переложить туда огурцы, всыпать укроп и тушить еще полминуты. Охладить и подавать с горячими грудками.

https://isramed.org/news/646?subscribe
Вкусный тандем
Горькие лекарства не нравятся никому: ни детям, ни взрослым. Впрочем, болеть тоже не нравится никому. Поэтому лучше всего каждому из нас уделить внимание профилактике заболевания, чем страдать от его последствий и долго лечиться.

Израильские ученые технологического института «Технион» (Хайфа) совместно с учеными из медицинского центра «Рамбам» предложили эффективный и одновременно «вкусный» способ профилактики от атеросклероза: всего горсть фиников и полстакана гранатового сока помогут максимально защитить наш организм от «засорения» коронарных сосудов.

Атеросклероз — заболевание, поражающее крупные сосуды. В результате отложнений холестерина на стенках сосудов, образуются атеросклеротические бляшки, суживающие просвет сосудов, что значительно снижает уровень кровотока. Приобретая хроническое течение, болезнь может привести к инвалидности и даже летальному исходу.

Проведя длительное исследование, израильтяне выяснили, что сочетание гранатового сока и фиников способно защитить организм человека от образования на стенках сосудов липидов в результате окисления холестерина, что в последствии может спровоцировать сердечный приступ или инсульт. Для сердечно-сосудистых заболеваний этот процесс является одним из основных факторов риска.

Приготовление:

Натереть один средний огурец на крупной терке и слегка отжать сок.
2. Добавить 100 гр сливочного мягкого сыра, 2 зубчика измельченного чеснока, 3 ст. ложки нежирной сметаны, 1 ч. ложку мелкопорезанного укропа.
3. Приправить специями и перемешать.