Средиземноморская диета предлагает не отказываться от блюд, которые запрещены во многих других системах питания, например, от кисломолочных продуктов, пасты, хлеба и вина. Эти продукты в сочетании с овощами и фруктами превосходно утоляют чувство голода, что не может не радовать тех, кто во время диеты пытается унять постоянно урчащий живот, а вместе с ним и навязчивые мысли о еде.
Как и во всех сбалансированных системах питания, в средиземноморской диете сочетаются жиры, белки и углеводы. Общее количество жиров в пище составляет примерно 30%, которые поступают в организм в основном в виде оливкового и рапсового масла. В качестве белковой пищи предлагаются сыры, яйца и рыба, а вот от мяса в больших количествах придется отказаться, зато можно есть продукты, богатые сложными углеводами и клетчаткой. Разрешается пить вино, но обязательно в умеренных количествах и только во время еды, при этом от крепких спиртных напитков советуют воздержаться.
Эта диета, основываясь на опыте жителей Средиземноморья, предлагает свой подход к ежедневному рациону. А именно, утром употребляется углеводная пища, а вечером — белковая. Рациональное зерно такого распределения заключено в том, что за целый день мучное успевает усвоиться, а энергия — израсходоваться, то есть, хлеб или лепешка, которые вы съели на завтрак, не отложатся в виде лишних килограммов. На обед и ужин рекомендуют подавать любые овощи, кроме картофеля, домашние макароны или рис. Не забывайте про маслины, оливки и зелень, без которых в средиземноморской кухне не обходится ни одно блюдо.
Секреты средиземноморской диеты
Итак, настало время рассказать о главных составляющих средиземноморской диеты, используемых в приготовлении блюд!
Овощи. Их можно есть в любом виде, не опасаясь приобрести лишние килограммы. В идеале вы должны съедать около килограмма овощей в день. Уделите особое внимание помидорам, оливкам, маслинам, чесноку и всевозможной зелени, постоянное их употребление способствует снижению холестерина, предотвращает появление рака и средечно-сосудистых заболеваний.
Фрукты. Ими рекомендуется заканчивать трапезу, то есть, съедать не менее трех порций в день. В качестве десерта вы можете выбрать виноград, груши, яблоки, персики, сливы или хурму, которая сохраняет молодость кожи и является натуральным лифтингом! Считается, что витамины и микроэлементы, содержащиеся во фруктах, делают такие десерты особенно полезными для женской красоты.
Кисломолочные продукты. Довольно активно употребляются йогурты и сыры с низким процентом жирности типа моцареллы или феты. В средиземноморском рационе они присутствуют как в виде отдельного блюда, так и в качестве заправки в салаты и овощные закуски.
Морепродукты. Сардины, макрель, форель, тунец, омары, кальмары, мидии и гребешки – основа средиземноморской кухни. Рыбу готовят на оливковом масле и подают с салатом из свежих овощей или с рисом. Но если к морепродуктам добавляется мука, яйца или большое количество жира, то блюдо считается испорченным!
Зерновые. Хлеб, макароны, картофель, рис, качественные сухие завтраки или паста из твердых сортов пшеницы - это хороший источник сложных углеводов, клетчатки, витаминов группы В и магния. Необходимо выбирать продукты, приготовленные из хорошей муки, и употреблять их только на завтрак, тогда они прекрасно усваиваются организмом и никак не отражаются на фигуре.
Оливковое масло. Качественное оливковое масло холодного прессования богато мононасыщенными маслами, которые уменьшают количество забивающего артерии холестерина и повышают защитные силы организма. Оливковое масло используется для жарки и в качестве заправки супов и салатов.
Вино. В средиземноморской диете вино стоит на особом месте – считается, что именно сухое виноградное вино способно заменить пищевые и витаминные добавки благодаря содержанию множества сахаров, витаминов и минералов, которые обладают значительной биологической активностью.
Множество медицинских исследований, проведенных среди жителей стран Средиземноморья, выявили, что они менее подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку их пища способствует снижению уровня холестерина в крови. Редко болеют раком, т.к. акцент делается на сложные углеводы, реже страдают от избыточного веса, повышенного давления и диабета, благодаря высокому уровню мононенасыщенных жиров, которые помогают контролировать уровень содержания сахара в крови. Соблюдение принципов средиземноморского питания позволяет снизить риск заболевания болезнью Альцгеймера, что обусловлено, прежде всего, обильным употреблением в пищу свежих овощей и фруктов, блюд из зерновых культур и умеренного количества мяса и рыбы.
Исследования показали, что средиземноморская диета положительно влияет на здоровье людей, которые ее применяют, а именно: уменьшается количество «плохого» холестерина, укрепляется иммунитет, снижается риск заболевания болезнью Паркинсона, увеличивается продолжительность жизни, усиливается противостояние хроническим заболеваниям, организм легче справляется с депрессиями и стрессом.
