Отрывок из книги американского психиатра Дэниела Сигела «Майндсайт: новая наука о личной трансформации», рассказывает о способах наблюдения за собственным сознанием, позволяющих вносить в свое мышление изменения на нейробиологическом уровне.

Майндсайт – это способность заглядывать внутрь себя, наблюдать за работой своего сознания и обдумывать собственный опыт. Это очень важный навык, который помогает нам развивать способности своего мозга, избавиться от внутреннего хаоса, прийти к благополучию и строить гармоничные отношения с другими людьми.

Дэниел Сигел, рассказывает, как можно улучшить майндсайт с помощью специальных тренировок. Одно из упражнений, развивающих навыки осознанности, умение смотреть на свое сознание со стороны, – это инсайт-медитация. Она основана на полном рассредоточении внимания к окружающим объектам и погружении в мир спонтанно возникающих внутренних образов.


Инсайт-медитация: упражнение на осознанное внимание
Способность воспринимать и осознавать свои мысли и чувства, а также чувства и мысли других людей – седьмое чувство, необходимое для нашего благополучия.

1. Дайте себе собраться и успокоиться. Постарайтесь сидеть с прямой спиной, не кладя ногу на ногу и поставив ступни на пол. Лечь на пол – тоже хороший вариант. Сначала, не закрывая глаз, направьте внимание в центр комнаты, а затем следите, как оно перемещается к дальней стене. Продолжайте наблюдать, как оно возвращается на середину комнаты, а потом подпустите его совсем близко к себе – на то расстояние, на котором вы обычно держите книгу. Заметьте, что внимание способно перемещаться в разные места.

2. Теперь закройте глаза и направьте внимание вовнутрь. Постарайтесь почувствовать изнутри, как ваше тело расположено в пространстве. А теперь просто прислушайтесь к окружающим звукам. Это наполнит ваше поле осознанности. Сделайте небольшую паузу. Направьте осознанное внимание на дыхание, туда, где вы чувствуете его наиболее четко, – на уровне ноздрей, куда воздух входит и откуда выходит, по линии опускающейся и поднимающейся грудной клетки или же втягивающегося и надувающегося живота. Не исключено, что вы даже почувствуете, как дышит все тело. Там, где это кажется наиболее естественным, задержите внимание. Сделайте небольшую паузу. Когда вы заметите, что отвлеклись и оказались вовлечены в мысли, воспоминания или переживания (такое случается довольно часто), просто отметьте это и аккуратно верните осознанное внимание к дыханию, где бы вы его ни чувствовали. Сделайте небольшую паузу.

3. Продолжайте наблюдать за своим дыханием. Так вы поймете активность сознания, не участвуя в ней, и уясните, что она вовсе не определяет всю вашу личность и вы больше, чем ваши мысли и чувства. Они лишь часть происходящего в сознании. Некоторым помогает дать этому название: например, «чувства», «мысли», «воспоминания» или «беспокойство» – и воспринимать их как приходящие и уходящие события. Позвольте им медленно выплыть из поля осознанности. Сделайте небольшую паузу.

4. Пока ваше внимание направлено внутрь, я поделюсь одним образом. Представьте сознание в виде колеса осознанности. Все попадающее в поле осознанности становится одной из бесконечных точек на ободе. В одном секторе обода находится осознаваемое нами посредством пяти органов чувств, привносящих окружающий мир в наше сознание. прикосновения, вкусы, запахи, звуки и зрительные образы. Другой сектор обода – это внутреннее восприятие тела, ощущения в конечностях и мышцах лица в висцеральных органах: в легких, сердце и кишечнике. Тело передает свою мудрость в сознание, и это телесное ощущение – шестое чувство, если угодно, – еще один элемент, к которому мы в силах направить осознанность. Остальные точки на ободе колеса – это то, что сознание производит напрямую, например мысли, чувства, воспоминания, надежды, мечты. Данный сегмент также доступен для осознанности. Способность видеть собственное сознание и сознание окружающих людей является седьмым чувством. Установив связь с другими, мы постигаем отношения с окружающим миром, вероятно, представляющим иное измерение – восьмое чувство.

5. Теперь задумайтесь, на какую точку обода направить внимание. Можно сосредоточиться на одном из пяти органов чувств и проложить туда «спицу». Или же сконцентрироваться на воспоминании, и новая «спица» соединится с точкой обода, где расположено седьмое чувство. Все спицы идут из глубины сознания, которое на нашей схеме представлено осью колеса осознанности. Сфокусировавшись на дыхании, мы поймем, что ось расширяется. По мере ее распространения мы станем более восприимчивы ко всему находящемуся на ободе. Мы можем поддаться этой безграничности.

6. Без предвзятых идей или суждений эта осознанность переносит нас в тихое пространство, где мы познаем все элементы существования. Как безмятежные глубины внутреннего моря, ось колеса осознанности – это место спокойствия, безопасности, открытости и любознательности. Именно отсюда мы отправимся исследовать природу сознания, сохраняя энергию и концентрацию. Центр нашего сознания доступен нам прямо сейчас и всегда. Из него мы вступаем в связанность с собой и можем испытывать сострадание к другим.

7. Сконцентрируйтесь на дыхании еще на несколько секунд. Сделайте небольшую паузу.
Когда будете готовы, сделайте осознанный и глубокий вдох, подготовьтесь к продолжению разговора и открывайте глаза.

Какие у вас были ощущения? Некоторым сложно втянуться, а у кого-то получается вполне естественно. Если после нескольких сессий у вас так и не выходит сосредоточиться на дыхании, найдите другой объект для осознанного внимания. Возможно, вам будет комфортнее начать с йоги, тайчи или медитации в движении.

Всего пара минут практики осознанности в день оказывают большое влияние на повседневную жизнь: они помогают избавиться от чрезмерной тревожности, почувствовать себя в безопасности и ощутить большее удовлетворение от своей жизни.


Теория майндсайта («умного зрения») – это новая концепция в нейробиологии. Майндсайт – это навык, который позволяет контролировать свой внутренний мир и управлять им. Сравните две фразы: «Я устал» и «Я чувствую усталость». С первого взгляда кажется, что это абсолютно идентичные фразы. Но на самом деле первую фразу обычно произносят люди, которые не владеют майнсайтом, а вторую – владеющие. Когда вы говорите: «Я устал», вы признаете, что вы не можете изменить положение вещей. А когда вы говорите: «Я чувствую усталость», вы заявляете своему внутреннему миру о том, что вы можете контролировать это чувство и можете справиться с ним, если будет нужно. Майндсайт помогает избавиться от подобных ментальных ловушек и жить более полной и осмысленной жизнью. О том, какими еще способами можно развить навык майндсайта в себе, читайте в книге «Майндсайт».

Читать / скачать книгу Дэниела Сигела «Майндсайт. Новая наука личной трансформации»