Идеальный живот. Комплекс упражнений

Идеальный живот. Комплекс упражнений


Всем хочется найти чудодейственное средство, чтобы подтянуть живот. На самом деле добиться этого можно только с помощью регулярных аэробных тренировок (на сжигание жира) и анаэробных нагрузок, укрепляющих мышцы.
Не помешает и сбалансированная низкокалорийная диета без лишнего жира. Данный комплекс упражнений составлен из разных методик, «выстрадан» не одним человеком, ощутившим реалные результаты. Он больше всего подходит для выполнения дома, так как при его выполнении вам потребуется постоянная концентрация на своих ощущениях (игры с пупком, после которых у вас останется ощущение «горячего блинчика», лежащего на животе, и которое сохранится у вас в течение получаса). Также комплекс предусматривает упражнения, наилучшим образом «прокачивающие» прямую мыщцу живота и косые мышцы, отвечающие за тонкую талию. Остается только пожелать вам терпения и удачи!


Как правильно выполнять упражнения


Выполняйте этот комплекс 3-5 раз в неделю, сделав предварительно небольшую аэробную разминку в виде тех же… танцев. Или же прыжков со скакалкой.

Данный компелекс включает в себя как аэробные, смотрим дальше...

Упражнения для бедер и живота

Упражнения для бедер и живота Жировые подушки чаще всего появляются на бедрах и животе, однако регулярными упражнениями для этих частей тела можно довольно быстро от них избавиться. Выполняя упражнения для определенных групп мышц, мы одновременно воздействуем и на другие группы мышц. Эти упражнения способствуют укреплению прямых и косых мышц живота. С помощью приведенных ниже упражнений включаются в работу частично прямые мышцы живота, мышцы спины, нижних конечностей и верхней части туловища, укрепляют мышцы пресса. 1. Лежа на спине, развести руки в стороны, ладони на полу. Поднять левую ногу, опустить, описать ею дугу низко над полом и вернуть в исходное положение. То же проделать правой ногой. 2. Сидя, ноги согнуты, упор сзади на локти. Дать ногам опуститься под собственным весом влево, занять исходное положение. То же проделать вправо. 3. Сидя, упор руками сзади, дугообразным движением перекинуть правую ногу за левую, дотронуться пальцами пола как можно дальше слева и дугой вернуть ногу в исходное положение. То же проделать левой ногой. 4. Лежа на спине, развести, руки в стороны, ладони на полу, согнуть и прижать ноги к груди, выпрямить ноги влево и коснуться пальцами левой ноги руки. Вернуться в исходное положение. То же проделать вправо. 5. Лежа на спине, развести руки в стороны, поднять ноги вверх, поочередно опускать вытянутые ноги на пол влево, вправо. 6. Встать, ноги врозь, приблизительно в 40 см от стены, спиной к ней. Сделать глубокий наклон вперед, попытаться коснуться пола руками (не сгибать ноги в коленях). Одновременно с выпрямлением туловища повернуться лицом к стене и дотронуться до нее на высоте плеч. Поочередно поворачивать туловище влево, вправо. 7. Лежа на правом боку, вытянуть правую руку, согнуть впереди туловища левую, опереться ею о пол, согнуть левую ногу, выпрямить, вернуться в исходное положение. То же проделать лежа на левом боку. 8. Лежа на правом боку, вытянуть левую руку, согнуть правую и опереться ею об пол впереди туловища. Поднять ноги и опустить вниз. То же проделать лежа на правом боку. 9. Стоя на лопатках, согнуть ноги повыше влево, положить голени на пол, колени касаются пола около головы слева. Повторить то же в другую сторону. 10. Стоя на коленях, ноги разведены, поднять руки вверх, наклонить туловище влево, вправо. При наклоне влево коснуться ладонью левой руки пола, правой сделать мах над головой. При наклоне вправо поменять руки. 11. Стоя, ноги на ширине плеч, развести руки в стороны. Верхнюю часть туловища поочередно вытягивать вправо, влево. Руки все время разведены, стопы с места не сдвигать, ноги не сгибать. Стремиться как можно сильнее вытянуться, скорость движения постепенно увеличивать. 12. Сесть, ноги врозь, руки вдоль туловища. Сделать глубокий наклон влево, вытянуть руки вперед и коснуться пальцев левой ноги. Выпрямиться и наклониться назад с поворотом туловища вправо. То же проделать в обратную сторону 13. Встать на колени, руки вдоль туловища. Сделать наклон назад, повернуть туловище вправо, развести руки в стороны, сделать круг руками назад, вернуться в исходное положение и сделать глубокий наклон вперед, голова касается коленей, предплечья на полу. Постепенно выпрямиться с переходом в стойку на коленях, руки опустить вдоль туловища. 14. Лечь на правый бок, стопы засунуть под опору (мебель), руки положить на затылок, приподнять туловище. Чередовать упражнение с положением лежа на левом боку. 15. Лежа на животе, упор на выпрямленные руки, сделать мах правой ногой внутрь, дотронуться носком пола как можно дальше слева, вернуть ногу в исходное положение, опять упор. То же проделать в другую сторону.

Упражнения для пресса

Мышцы брюшного пресса формируют переднюю стенку брюшной полости. Крепкие мышцы живота положительно влияют на осанку, хорошую работу внутренних органов и на результаты в большинстве видов спорта При недостаточной подвижности мышцы живота быстро становятся дряблыми, в них откладывается избыточный слой жира. Наиболее эффективно его можно устранить, укрепляя брюшную мускулатуру регулярными упражнениями.

В отличие от всевозможных диет двигательная активность имеет и то преимущество, что делает женщину более подвижной, гибкой, красивой, молодой.

Упражнения, формирующие талию и укрепляющие мышцы живота, а также мышц живота и бедер гораздо эффективнее, когда они сочетаются с правильным образом жизни, питанием, естественными движениями. Особенно эффективен бег - хорошая физическая нагрузка на многие мышечные группы и внутренние органы.

Укрепляя прямые мышцы живота, нужно следить за постепенным наращиванием объема движений и скорости выполнения упражнений. После интенсивных занятий наступает усталость, снять которую можно глубокими наклонами вперед и расслаблением мышц. На мускулатуру дна полости таза оказывает влияние напряжение и расслабление брюшного пресса, и главным образом ягодичных мышц и сфинктеров.

1. Сидя, упираясь руками сзади, поднять левую ногу, опустить. То же проделать правой.


2. Сидя с легким наклоном назад, согнуть руки за спиной, предплечья на пояснице. Поочередно разводить и сводить слегка приподнятые ноги, затем разводить и перекрещивать их.


3. Сидя, опереться руками сзади, приподнять прямые ноги повыше, делать вертикальные махи вытянутыми ногами.


4. Сидя с упором руками сзади, приподнять повыше разведенные ноги. Правой, затем левой ногой написать в воздухе все цифры от единицы до десяти. То же проделать обеими сведенными ногами.


5. Лежа на спине, подымать и опускать обе ноги.


6. Лежа на спине, руки вдоль туловища, зацепить ноги под опорой, делать наклоны вперед, ноги в коленях выпрямлены.


7. Сидя, ноги согнуты, взяться за лодыжки с наружной стороны, выпрямить ноги вверх, согнуть в коленях и опустить их вниз, поднять руки вверх и вернуться в исходное положение.


8. Лежа на спине, поднять руки вверх, приподнять вверх левую, затем правую ногу, опустить (в положении лежа) левую, потом правую ногу.


9. Стоя на лопатках, забросить левую ногу, дотронуться пальцами пола за головой. То же самое проделать правой ногой.


10. Встать на колени, руки вдоль туловища, наклоны назад, спина вытянута.


11. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги слегка согну ты. Приподнимая голову и плечи, руками дотронуться колен и сразу же вернуться в исходное положение.


12. Лежа на спине, руки вытянуты за головой. Сесть с согнутыми ногами, руками обнять колени, наклонить голову вперед. Вернуться в исходное положение.


13. Лежа на спине, руки вытянуты за головой. Сесть, одновременно поднимая вверх правую ногу, руки вытянуть перед собой, дотронуться руками пальцев правой ноги, вернуться в исходное положение. То же проделать левой ногой.


14. Лежа на спине, забросить разведенные ноги за голову. Носки касаются пола как можно дальше от головы. Затем сесть, ноги разведены, глубоко наклониться вперед и вытянутыми руками дотронуться иола как можно дальше.


15. Сидя, упираясь руками за спиной, поднять таз, прогнуться, согнуть левую ногу, вернуться в исходное положение. То же проделать правой ногой.


16. Лежа на спине, согнуть сведенные вместе ноги, захватить стопами связку книг, поднимать и опускать голени (ноги все время над полом).

Упражнения для пресса на каждый день

Фитнес / Упражнения для пресса

Плоский живот - дело 10-ти минут (понед.) Комплексы упражнений для пресса. Программа для тренировки в понедельник.

Плоский живот – дело 10-ти минут (вторник) Комплексы упражнений для пресса. Программа для тренировки во вторник.

Плоский живот – дело 10-ти минут (среда) Комплексы упражнений для пресса. Программа для тренировки в среду.

Плоский живот – дело 10-ти минут (четверг) Комплексы упражнений для пресса. Программа для тренировки в четверг.

Плоский живот – дело 10-ти минут (пятница) Комплексы упражнений для пресса. Программа для тренировки в пятницу.

Йога для талии и живота

Упражнения, укрощающие аппетит


Цзяй-фен - древнейший китайский способ похудеть. По правилам цзяй-фен, когда вы ощущаете чувство голода, надо выполнить следующие упражнения.

«Лягушка». Сидя на стуле, расслабьте тело, наклонитесь вперед, упритесь локтями в колени и положите ладони друг на друга тыльной стороной вверх. Наклоните голову, слегка касаясь лбом верхней ладони. Сделайте медленный и глубокий вдох, сохраняя полное спокойствие, задержите дыхание, а потом – еще один вдох, короткий и энергичный (что-то вроде всхлипа), после чего легко и плавно выдохните до отказа. Сделайте около 60 повторений. «Лягушка» улучшает обмен веществ и повышает тонус, но главное – придает психологическую устойчивость. А в борьбе с неукротимым аппетитом, согласитесь, это необходимо.

«Волна». Опять же сидя на стуле, сведите ноги вместе, выпрямите спину и расслабьтесь. Медленно, без усилий вдыхайте воздух так, чтобы грудь наполнялась, а живот при этом втягивайте. Задержка дыхания на несколько секунд, затем такой же неторопливый выдох, причем живот должен выпячиваться, как бы наполняясь воздухом из груди. Повторите упражнение 60 раз, после «Лягушки» или до - неважно. Лучше всего – вместо обеда или ужина. После полного «волнового» цикла есть уже не хочется – вот и не ешьте!

Если голод все-таки обмануть не удалось, обратите внимание на фрукты-овощи. После 4–5 дней цзяй-фен, как утверждают приверженцы, будет уходить по килограмму в день, а также улучшится обмен веществ и общее самочувствие. Главное – не увлекаться и прекратить занятия, когда достигнете требуемого веса.

Источник: www.ideal-figura.ru

Делаем ноги! Упражнения для внутренней поверхности бедра


Этот комплекс упражнений предназначен именно для разработки мышц ног. Ни в коем случае не стоит воспринимать его как универсальную программу похудения или единственную систему избавления от жировых отложений.
Всё что вам нужно – это терпение и немного времени. Мышцы внутренней части бедра в обычной жизни задействованы очень мало, поэтому выполнять упражнения придется через день по 15-20 минут, варьируя их между собой (в одну тренировку можно включить 3 упражнения). Поверьте, уже через десять дней вы увидите результат!

Итак, разминка!

Перед тренировкой следует выполнить несколько разминочных упражнений, особенно если вы занимаетесь рано утром или после рабочего дня, проведенного за рабочим столом.

Потягивания. Примите положение стойки ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Поднимите руки вверх и потянитесь так, как будто вы хотите достать потолок сначала одной рукой, а потом другой. Продолжайте менять руки. Почувствуйте растягивание мышц с одной и другой стороны. Повторите движение 10 paз каждой рукой.
Сохраняя то же исходное положение, нарисуйте руками поочередно широкий полукруг так, как будто вы плаваете; тянитесь руками как можно дальше на всей траектории движения. Выполните движения 10 paз каждой рукой.

Наклоны. Примите положение стойки ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Сомкните ладони. Сгибая колени, наклонитесь вперед, выполняя руками широкий мах и пропуская их между ног. Вернитесь в исходное положение и заведите прямые руки за голову вверх. Не прогибайте спину. Повторите движение 10 раз.
Разминкой для внутренней части ноги служит хождение на внешних ребрах стоп в течение 2-3 минут. Затем походите еще пару минут, высоко поднимая колени.

Тренируем внутреннюю поверхность бедра Читать дальше

Источник: www.ideal-figura.ru

Р.S. С этой частью очень тяжело бороться. Тут скрабы и массажи сильно не помогут. Некоторые упражнения я делала поначалу, потом подзабыла. И вот сайт неплохой попался, решила взять на заметку

СКРЫТАЯ ГИМНАСТИКА ВОРОБЬЁВА

Эта гимнастика отнимает ровно 6 минут, но делать её надо каждый день, каждый час. Упражнения можно выполнять сидя, при ходьбе, на рабочем месте, при готовке - где угодно. Уже через три дня вы удивитесь, как подтянулись ваши мышце и стрелка весов начала двигаться в обратном направлении. Вы спросите, как долго нужно ею заниматься? Постоянно. Но не пугайтесь, так вы сами со временем поймёте, что это не сложно и будет для вас обычным делом.
1. Ступни ног полностью касаются земли. Поднимайте и опускайте пятки - 40 раз.
2. .... Подымайте и опускайте носки - 40 раз.
3. Сжимайте и разжимайте мышцы ягодиц - 40 раз.
4. Медленно стягивайте стенку живота - выдохе, на вдохе возвращайте в исходное положение - 15 раз.
5. При прямой спине сдвигайте лопатки к позвоночнику - 40 раз, следите, чтобы плечи не двигались!
6. Руки разведите в разные стороны на уровне плеч. Сжимайте и разжимайте кулаки 40 р.
7. Повороты головы на 90* - влево, вправо - 40 раз.
8. Вытягивание подбородка вперёд - 40 раз.

ПС: Мне от хондроза помогает. Только в 6 минут я не укладываюсь.

Ходьба на ягодицах

Ходьба на ягодицах Метров тридцать в день – и лишний вес просто тает.

Предлагаю вам усиленный вариант этого упражнения для: -снижения веса - ликвидации жира на бедрах, животе, талии (по всей окружности) - упругости и стройности ног - рельефности ягодиц - устранения запоров - устранения недержания мочи - предотвращения выпадения прямой кишки - профилактики гинекологических заболеваний Сядьте на пол.Ноги выпрямите.Руки сожмите в кулаки, согните в локтях и поднимите чуть выше уровня груди. Между ступнями зажмите 0,5-1 литровую полиэтиленовую бутылку, заполненную водой (залить на 70-80 процентов объема). Полностью повернитесь всем корпусом вправо и двигайте вперед правую ягодицу вместе с прямой правой ногой. Бутылку,естественно не выпускаете, а как - бы только перекатываете вперед. Затем вперед «идет» левая ягодица, а вы в это время всем корпусом поворачиваетесь влево. Когда пройдете вперед метра 1,5-2, начинайте двигаться назад. Постарайтесь сначала пройти хотя -бы 3 - 4 метра, а постепенно доведите "хождение" до 20 - 25 м.

Серия сообщений "Упражнения":
Часть 1 - Без заголовка
Часть 2 - Без заголовка
...
Часть 13 - Часть 4. ЯГОДИЦЫ И БЕДРА
Часть 14 - КАК УБРАТЬ "УШКИ" НА БЁДРАХ
Часть 15 - Ходьба на ягодицах
Часть 16 - 8 минут - зарядка против целлюлита
Часть 17 - Комплекс упражнений для всего тела включает 3 упражнения по 20 повторений по 4 подхода, каждое из которых нужно сделать как можно быстрее.
Часть 18 - Как избавиться от складок в самых труднодоступных местах?
Часть 19 - УБРАТЬ И УКРЕПИТЬ ЖИВОТ: эффективные упражнения
Часть 20 - Домашний фитнес как привычка совершенствоваться

Плетение

Изготовление корзинок и вазочек из бересты, содержит подробные фотоинструкции.

Корзина из бумаги. МК от Елены Шириновой

http://www.livemaster.ru/topic/27116-korzina-iz-bumagi

Коробочка-сердечко плетеное из газеты

Плетение салфетки из бумаги для начинающих.Выпуск 4.

Плетение корзин из бумаги для начинающих..МК. Выпуск 5

                        

 

Оказывается, плести корзинки можно не только из лозы, а из чего угодно – из ткани, ниток и даже из бумаги!
Особенно интересно плетение из газет. Внешне изделия ничем не уступают плетенкам из лозы. И для домашнего использования они довольно прочны.
И для прочитанных газет, которые выбросить жалко и девать некуда, плетение – довольно удачное применение.
Используя при плетении различные лаки, краски и пропитки для покрытия, можно создавать плетенки всех цветов радуги.
А украсив корзинки бусинами, цветами, лентами или аппликациями в технике декупаж, и вовсе можно превратить их в произведения искусства.

            
Смотрим далее

Видео МК плетения из газетной лозы.

  

  плетение из газет коврика.

 

Плетем из газетных трубочек - Шкатулка «Петушок». Мастер-класс.

Плетем из газетных трубочек - Шкатулка «Петушок». Мастер-класс.

Газетное: Сундук. МК с Осинки

Осинка в очередной раз порадовала. Какие же талантливые и трудолюбивые люди там живут.

Искала 
я в сети, все, что касается обустройства рабочего места рукодельницы, и наткнулась на такое фото.



Знакомтесь. Его величество Сундук.
Внизу он без дна, там прячется швейная машинка, а верхняя часть просто Сундук.

  
 

Рассказываю

Как сделать подставку под кружку или горячее блюдо из страниц журнала?

Читать далее...

Журнал: Плетение полезных вещиц из газет.

Читать далее...

Журнал: Плетение полезных вещиц из газет.

Читать далее...