8 упражнений для похудения.

Перед тренировкой сделайте легкую разминку. К каждому упражнению необходимо делать 3 подхода.

Тренировка по системе пилатес

1. Тизер
   Это базовое упражнение в пилатесе, оно хорошо прорабатывает пресс и придает ему заветную рельефность. Лягте на спину, плечи оторвите от пола, поднимите ноги под углом 45 градусов. На выдохе потянитесь руками вперед к ногам и поднимите корпус так, чтобы тело приняло V-позицию. На вдохе опустите корпус. Чтобы держать равновесие, представьте, что на животе у вас мяч. Сделайте 15 повторений.

    

   

3. Отжимания + боковая планка
   Это одно из лучших упражнений для формирования красивой фигуры — задействует трицепс, плечи, спину, грудь, а также включает в работу пресс и ноги. Станьте в упор лежа и сделайте одно отжимание. На выходе поверните свое тело направо в боковую планку, при этом рукой тянитесь вверх. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Вернитесь в планку. Потом сделайте одно отжимание и повторите аналогичные действия в левую сторону. Сделайте 10 таких повторений.

    

   

4. Лодочка
   Для укрепления и растяжки мышц спины необходимо делать следующее упражнение. Лягте на живот. Выпрямите руки, прогнитесь и поднимите торс. Бедра остаются на полу. Начните раскачиваться так, чтобы грудь подавалась вперед, а ноги поднимались вверх, а затем наоборот — ноги опускались на пол, а грудная клетка отрывалась от пола. Делайте это упражнение на протяжении 15 секунд.

    

   

5. Обратные отжимания
   Теперь давайте подтянем дряблые руки. Это хорошее упражнение для трицепса и тонуса мышц спины. Сядьте, согнув колени и немного расставив ноги. Руки поставьте чуть позади, ладони разверните к себе. Выпрямите одну ногу и поднимите бедро вверх, перенося вес тела на руки. Далее сделайте этой ногой мах, одновременно сгибайте руки в локтях. Затем опустите ногу и выпрямите руки. Повторите 10 раз для каждой стороны.

    

   

6. Мостик на одной ноге
   Лягте на спину, согните колени, руки прижмите к полу. Левой ступней упритесь в пол, а правую ногу поднимите. На вдохе оторвите таз от пола и вытолкните его вверх, а на вдохе опустите вниз. Повторите 15 раз, затем смените ногу.

    

   

7. Подъем ног лежа
   Работаем над нижним отделом брюшного пресса. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, ноги прямые. Руки сомкните за головой, корпус немного оторвите от пола, макушкой тянитесь к потолку. На вдохе поднимите прямые ноги, а на выдохе опустите их к полу. Старайтесь не прогибать спину и не отрывать поясницу. Сделайте 20 повторений.

    

   

8. Плие
   Это, казалось бы, простое упражнение прорабатывает каждую мышцу ног. Поставьте ноги широко, разведите носки в стороны. Сделайте глубокий присед. Делайте короткие пульсирующие приседания, держа руки на талии. Повторите 20 раз.

    

   

9. Плие с выпрыгиванием
   Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Теперь после того, как вы присели, выпрыгивайте вверх. Тяните носочки и держите спину прямой. А затем мягко приземляйтесь на пол. Сделайте 20 таких выпрыгиваний.

    

10.