Спортивные тренировки при артрите. Как начать?
Основные требования к гимнастике при артрите:
Изо дня в день ты испытываешь боль или дискомфорт из-за артрита? К сожалению, таких людей как ты сегодня очень много. Артритом на сегодняшний день страдает, примерно, каждый пятый. Если твой врач давал тебе рекомендации для облегчения симптомов и противодействия ослабляющему воздействию артрита, то, наверняка, среди прочего он рекомендовал поддерживать регулярную физическую активность. Но как заставить себя пойти в тренажерный зал, если без боли ты даже не можешь встать с кровати? И так ли в самом деле полезны физические упражнения?
Данные перечисленных ниже исследований доказывают благоприятное воздействие физических упражнений на состояние людей, страдающих артритом:
-
Недавно опубликованы результаты 14-летнего исследования аэробики и ее влияния на боли в связках. Ученые, наблюдавшие мужчин и женщин, имеющих разную форму и размеры тела, пришли к выводу, что благодаря упражнениям наблюдается устойчивое и значительное уменьшение болей.
-
В 2003 году были приведены данные о том, что пациенты, страдавшие ревматическим артритом, стабильно улучшали свою физическую форму в ходе выполнения программы тренировок на развитие силы и выносливости.
-
Долгосрочные исследования показали, что у пациентов с диагнозом "воспалительный артрит" улучшается состояние при выполнении комплекса умеренных упражнений с весовой нагрузкой, а также может восстанавливаться потеря костной массы и небольшие дефекты связок, вызванные артритом, без усиления болей или тяжести заболевания.
-
Согласно результатам исследований с помощью силовых упражнений люди, страдающие артритом, сохраняют плотность костей, наращивают мышечную массу, развивают физическую силу и равновесие.
Если у тебя артрит, то твоя программа занятий должна включать три различных комплекса упражнений: на
развитие гибкости, на
развитие силы и
аэробные упражнения. Думаешь, это слишком много? Когда занятия войдут у тебя в привычку, и ты оценишь улучшения от каждого из этих комплексов, они станут частью твоей жизни.
Развитие гибкости.
Тугоподвижность связок затрудняет выполнение повседневных действий. Благодаря растяжке увеличивается амплитуда движений, развивается гибкость и уменьшается боль. Ежедневно растягивай все основные группы мышц. Особое внимание следует уделять связкам, пораженным артритом, для уменьшения болей в суставах.
Развитие силы.
Общая характерная особенность людей, страдающих артритом - слабая мускулатура. Этот недостаток физического развития обычно вызван малой подвижностью (вследствие вызываемых артритом болей) и побочным эффектом от приема лекарств. Укрепление мышц - важный фактор для уменьшения напряжения в связках, амортизации, защиты связок от травм, и общего улучшения подвижности. Перед началом программы тренировок на развитие силы, проконсультируйся у врача, с учетом твоего состояния и степени воспаления.
-
Старайся выполнять силовые упражнения через день. Начни медленно, правильно выполняя движение в каждом из упражнений - сначала без нагрузки, затем переходи к легким отягощениям, которые тебе легко будет контролировать.
-
Пробуй изометрические упражнения. При выполнении этих безопасных и эффективных движений мышцы будут сокращаться, а связки - оставаться неподвижными. Пример изометрического упражнения - удержание пакета с продуктами. Это отличные упражнения для людей, чьи связки болезненны, так как с их помощью сила мышц развивается при минимальном движении связок.
-
Вот несколько примеров изометрических упражнений: удержание полотенца бицепсом или мышцами плеча. Впрочем, ты можешь превратить любое упражнение в изометрическое, просто неподвижно удерживая некоторое положение.
-
Например, поднятие гантелей с приседанием и выпады вперед можно превратить в изометрические аналоги. Для этого ты начинаешь делать приседание/выпад и затем, остановившись, неподвижно удерживаешь некоторое промежуточное положение.
-
Приостанови силовые тренировки, если у тебя опухают или болят связки. Когда опухание и боль спадут, можешь возобновить тренировку.
Аэробные упражнения.
Упражнения с собственным весом, например
ходьба, укрепляют кости, улучшают равновесие и координацию движений, помогают поддерживать здоровый вес. Помимо всех этих физических улучшений, аэробика улучшает самочувствие, снижает напряжение и стресс. Старайся заниматься аэробикой 3-4 раза в неделю.
-
Попробуй делать упражнения в воде. Упражнения в воде очень мягко воздействуют на связки, так как вода амортизирует движения и создает эффект невесомости. Кроме того, в теплой воде повышается температура тела, благодаря чему расширяются сосуды и усиливается циркуляция крови.
-
Попробуй ходить пешком. Для страдающих артритом ходьба - легкий и безопасный способ укрепления мышц и связок.
-
Избегай излишества в тренировках. Несмотря на то, что упражнения приносят большую пользу людям, страдающим артритом, всегда есть опасность "перегнуть палку". Слишком интенсивное упражнение может усилить воспаление в связках. Если после занятия боль в связках продолжается более двух часов, значит тренировка была слишком сложной для тебя.
Поскольку артрит у разных людей может различаться по типу, степени и тяжести, то, как говорится, что работает для одного, не подходит другому. Вот почему так важно перед началом программы занятий пройти консультацию у врача.
Регулярные тренировки помогут тебе совладать со своим недугом и значительно уменьшить риск осложнений в будущем.
Отдельно остановимся на плавании. При заболеваниях артритом начинать тренировки в фитнес-центре рекомендуется именно с размеренных заплывов в бассейне. Это связано это с тем, что в воде нагрузка на сустав минимальна, но есть нагрузка на мышцы. Заниматься лучше в слегка теплой воде. При таких условиях расширяется амплитуда движения в суставе.
Таковы основные правила подбора нагрузок при артрите. Удачи и скорейшего восстановления!
Зеленая_Лавка обратиться по имени
Четверг, 30 Июня 2016 г. 13:35 (ссылка)
