Программа для укрепления мышц ног.

1. Присели на одну ногу, вторая на пятке. Выполняется на правую и левую ногу.

2.Вариант аиста. Рукой берем за ладыжку, отводим согнутую ногу назад и чуть в сторону. На опорной ноге немного приседаем. Делаем на правую и левую ногу.

3.Плие. Обратите внимание, пятки отрываем от пола.

4.Ногу ставим на стену, корпусом тянемся к стене. Растягиваем внутреннюю поверхность бедра и боковые мышцы. На правую и левую ногу.

5.Отличное упражнение для бедер!

6. Для внешней поверхности бедер. Вариант упражнения из первого уровня Оксисайз. Лежим на полу, ноги на стене, сводим колени, чувствуем напряжение на внешней поверхности бедер и отрываем таз от пола.

7. Для внутренней поверхности бедер. Таз отрываем от пола.

8. Прямые ноги вытягиваем на стену, таз отрываем от пола, носочки натянуты.

9. То же самое, но стопу сократить на себя.

10. Вариант шлюпки. Носочки тянем.

11. То же самое упражнение, стопы на себя.

12. Вариант сейко. Поднимаем согнутую в колене ногу. На правую и левую ногу.

13. Всем известное упражнение Сейко. Конечно же на правую и левую ногу.

14. Еще одно знакомое по БФ упражнение. Поднимаем вытянутую ногу и немного отводим ее в сторону, подключая тем самым боковые мышцы. На правую и левую ногу.

15. Еще одно упражнение, знакомое по БФ. Обратите внимание на стопы, носки "смотрят" вперед. Тянется внешняя поверхность бедра,убираем "галифе". Ноги меняем.

16. Бабочка из БФ. Тянем внутреннюю поверхность. Осторожно!

17. Еще одна вариация на тему шлюпки. Осторожно!

18. Стопы на себя. Ноги стараемся держать параллельно полу. Меняем ноги.

19. Ну и еще один вариант шлюпки.

20. Торпеда из первого уровня. Тянемся.


Еще один урок оксисайз.

1. Стоим прямо, зажимаем таз, немного присели, руками тянемся вверх.


2. Присели на правую ногу, левая на пятке, колено втянуто. Левой рукой тянемся вверх. То же самое с другой ноги.


3. Зажать ягодицы, немного присесть. Руки сцепить сзади в замок и немного приподнять.


4. Присесть, одной рукой опереться о колено, другую руку вытянуть вперед. Почувствовать напряжение в ягодицах. Делать с правой и с левой руки.


5. Упражнения у стены. Встать спиной к стене, немного присесть, зажать ягодицы. Руки перед собой сцеплены в замок, с усилием стараемся расцепить руки. Можно сложить кулаки и давить друг на друга, или выполнять Алмаз или Будду из БФ.

6. Встать у стены боком. Поднимаем руку вверх и тянемся к стене. При этом немного присесть и оторвать пятки от пола. Почувствовать хорошую растяжку боковых мышц. Повторить с другой стороны.


7. Упражнения со стулом. Встать перед спинкой стула, нога на спинке, немного присесть. То же самое с другой ноги.


8. Встать правым боком к спинке стула. Правую ногу положить на спинку. Левую руку поднять и потянуться вверх. Немного присесть. Поменять ногу.


9. Опереться о спинку стула. Одна нога немного согнута в колене, другая отведена назад. Поменять ногу.


10. Опираемся на спинку стула. Обе ноги прямые, приподнимаемся на носочки.

11. Усложненное упражнение из первого уровня. Сесть на стул. Свести колени( ноги в такой позиции /\ ), чувствуем растяжку внешней поверхности бедра. Таз приподнять опираясь на руки. Ноги на носочках.

12. Сесть на краешек стула, держась руками за спинку, потянуться вперед.

13. Сесть на краешек стула. Ноги широко развести в стороны. Растягиваем внутреннюю поверхность бедер. Таз приподнять.

14. Хорошо всем известная Кошка.

15. Это упражнение описано в предыдущем уроке.

16. Вариант шлюпки. Тянемся рукой к противоположной ноге. То же самое с другой ноги.

17. Сфинкс. Тянемся вверх.

18. Упражнение из первого уровня.

19. И потянемся