Какая она, эта «СУПЕР ПОПА» не знает никто, ведь вкусы у всех разные. Одним нравится крепкая и подтянутая, другим небольшая и упругая. Мало того, что вкусы у всех разные, так и в каждом возрасте наблюдаются свои идеалы. Во всяком случае, эти упражнения понравятся девушкам, у которых уже сформировался свой идеал красивой фигуры. 

Упражнение 1. Выпады вперёд.

 

 

Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе делаем шаг вперёд правой ногой, левым коленом касаемся пола. В самой нижней точке колени согнуты под углом 90°. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Для каждой ноги выполняем 10-15 повторов.

 

Упражнение 2. Наклоны вперёд.

 

Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. На вдохе наклоняемся вперёд, как можно ниже, напрягая мышцы ног и ягодиц, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 10-15 раз.

 

Упражнение 3. Полукруг ногой.

 

 

Исходное положение, стоя на четвереньках, колени находятся точно под тазом, упор на ладони и колени. Вытягиваем одну ногу назад, касаемся носком пола, на выдохе  поднимаем её от пола на выдохе рисуем ногой в воздухе полукруг, на вдохе возвращаем ногу в исходное положение. Повторяем по 15 раз для каждой ноги.

 

Упражнение 4. Приседания.

 

 

Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, мышцы живота напряжены. На вдохе сгибаем колени под углом 90°, будто хотим присесть на стул, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 15 раз.

 

Упражнение 5. Отведение бедра в положении лёжа.

 

 

Исходное положение, лёжа на боку, мышцы живота напряжены, угол между ногами 120-150°. На вдохе поднимаем прямую ногу максимально высоко, на выдохе опускаем ногу на пол. Повторяем упражнение по 15 раз для каждой ноги.

 

Упражнение 6.  Удары пятками друг о друга.

 

 

Исходное положение, лёжа на животе, лоб на ладонях, ноги прямые на ширине плеч, бёдра прижаты к полу. Поднимаем бёдра над полом и делаем удары пятками друг о друга 20-30 раз, на первые пять ударов делаем вдох, на вторые пять ударов делаем выдох и так далее. Потом сгибаем ноги в коленях и пытаемся достать пятками ягодиц. После этого возвращаемся в исходное положение.

 

Упражнение 7. Малые круги ногами в воздухе.

 

 

Исходное положение, лёжа на боку, мышцы живота напряжены, угол между ногами 120-150°. Рисуем круги в воздухе  верхней ногой сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелке. По 5 кругов небольшого диаметра в каждую сторону. Повторяем упражнение по 2 раза для каждой ноги.

 

Упражнение 8. Выталкивание таза вверх.

 

 

Исходное положение, лёжа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях, пятки расположены как можно ближе к ягодицам. На вдохе выталкиваем таз вверх, напрягая ягодицы, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 10 раз.

 

Упражнение 9. Пистолетик.

 

 

Исходное положение, стоя на полу, спина ровная, одна нога вытянута вперёд. На вдохе сгибаем опорную ногу в колене, ладонями тянемся к носку  вытянутой ноги, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение по 10 раз для каждой ноги.

 

Упражнение 10. Обратная планка

 

 

Исходное положение, лёжа на спине, опираемся на пятки и ладони. На вдохе вытягиваемся в одну прямую линию от стоп до макушки, напрягая ягодицы и мышцы живота, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения упражнения держите спину ровно, чтоб она не провисала в пояснице. Повторяем упражнение 10 раз.

 

Упражнение 11. Поднимание бёдер в положении лёжа.

 

 

Исходное положение, лёжа на животе, лоб на ладонях, попа плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях под углом 90°. На вдохе бёдра поднимаем максимально высоко над полом, на выдохе опускаем бёдра, расслабляя ягодицы. Повторяем упражнение 10 раз.

 

Упражнение 12. «Ходьба на ягодицах».

 

 

Исходное положение, сидя на полу, спина ровная, ноги вытянуты. Ладонями упираемся в пол. Напрягаем ягодицы и «шагаем» 2-3 метра вперёд, потом 2-3 метра назад, дыхание произвольное. Упражнение очень полезно для ягодиц, укрепляет ягодичные мышцы и способствует избавлению от целлюлита.

Здоровья всем и красивой фигуры!

Подсмотрела на www.cosmo.ru