Убийственная тренировка для плоского живота
Убийственная тренировка для плоского живота
Рекомендации:
Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю через день. Начните с основной тренировки (упражнения 1-4), чтобы привести свои мышцы в боевую готовность. По пришествии трех недель вы будете готовы к тренировке на продвинутом уровне (упражнения 5 - 8). Для максимально эффективного сжигания жира выполняйте упражнения по кругу: по одному подходу каждого упражнения в указанном порядке, между подходами отдых 30 секунд. Затем отдыхайте в течение минуты и повторите весь круг сначала.
Выполняйте эту программу интервальной тренировки 3 раза в неделю после своей основной тренировки. Это разгонит ваш метаболизм и сожжет жир, скрывающий ваш пресс. Интервалы- это короткие рывки усилий с максимальной интенсивностью – вы всё делаете верно, если не можете при этом поддерживать беседу – разделенные периодами легкого восстановления. Согласно исследованию, проведенному в Австралии, женщины, которые используют интервальные тренировки высокой интенсивности три раза в неделю в течение 15 недель, сбрасывают значительно больший вес, чем те, кто занимаются тот же период времени, но с меньшей интенсивностью.
Не забывайте включить в вашу тренировку легкие 3 – 5 минут разминки и заминки.
Max усилие Легкий темп Количество
повторов
1-я неделя 1 минута 2 минуты 5
2- неделя 1 минута 90 секунд 6
3-я неделя 1 минута 1 минута 8
4-я неделя 1 минута 1 минута 10
5-я неделя 75 секунд 1 минута 10
6-я неделя 90секунд 1 минута 10
Упражнение 1 – Планка
Встаньте в позицию для отжимания и обопритесь на предплечья. Тело вытянуто в одну линию. Напрягите мышцы пресса (представьте, что кто-то готов вас ударить в живот) и задержитесь на 60 секунд. Если вы не можете продержаться минуту , задержитесь на 5 10 секунд и отдохните 5 секунд и так продолжайте в течении 1 минуты. Сфокусируйтесь на форме: не бросайте бедра и не поднимайте ягодицы.
Упражнение 2 – Боковая планка
Лягте на левый бок с прямыми ногами, подниметесь на предплечье, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Положите правую руку на бедро и напрягите пресс на 60 секунд. Опять же если не можете выдержать все время, то поступайте, как написано в первом упражнении.
Упражнение 3 – Марш в мостике
Лягте на спину, согните колени и ногами упритесь в пол. Руки разведите в стороны на уровне плечей. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плечей до коленей (А). Напрягите пресс и поднимите правое колено к груди (В). Задержитесь на 2 счета, затем опустите правую ногу. Повторите с другой ногой. Это один повтор. Сделайте 2 или три подхода с 5-10 повторениями.
Упражнение 4 Выпады со скручиванием
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед (А). сделайте большой шаг вперед левой ногой, напрягая пресс, поверните торс в лево. Следите, чтобы углы в коленных суставах был по 90 градусов. (В). Развернитесь обратно к центру и примите исходное положение. Повторите на другую ногу. Это один повтор. Сделайте 2 или три подхода с 10 – 15 повторениями.
Упражнение 5 – Планка с поднытием руки
Примите позу планки (А). напрягите пресс и аккуратно перенесите ваш вес на левое предплечье. Выпрямите левую руку перед собой (В) и задержитесь на 3 – 10 секунд. Медленно опустите руку. Выполните тоже самое на другую руку. Это один повтор. Сделайте 2 или три подхода с 5-10 повторениями, отдыхайте по 1 минуте между повторениями.
Упражнение 6 – Боковая планка со скручиванием
В положении боковой планки (А) напрягите пресс и раскройтесь левой рукой на встречу потолку (В). Медленно просуньте руку под свой торс и скрутитесь почти до параллели с полом (С). Примите исходное положение. Это один повтор. Сделайте 2 или три подхода с 5-10 повторениями, отдыхайте по 1 минуте между повторениями.
Упражнение 7 – Поднятие бедер
Лягте на спину, согните правое колено и левую ногу вытяните прямо. Руки разведите в стороны на уровне плечей. Бедра удерживайте на расстоянии 5 см над полом(А). Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плечей до левой ноги (В). Задержитесь на 2 счета, затем вернитесь в исходную позицию. Это один повтор. Сделайте 5-10 повторов на каждую сторону. Чтобы усложнить, скрестите руки перед грудью.
Упражнение 8 – Обратные выпады
Возьмите гантель в левую руку и поднимите ее на уровень плеча (А). Шагните левой ногой назад и опуститесь до прямого угла между бедром и голенью, поднимая при этом гантель ровно над плечом без прогиба в пояснице (В). Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте 5-10 повторов на каждую сторону.
Фото упражнений
От Владимира Гехта.
Sonya_kot
