Знакома ли вам ситуация, когда в зеркале вы вдруг видите не себя прекрасную, а малознакомого человека с пересохшими губами, тусклым взглядом и ломкими волосами? Конечно, да. Почти наверняка вы тут же выносите вердикт: авитаминоз, и принимаете волевое решение сбегать в ближайшую аптеку за витаминками.

А может, просто стоит внимательнее присмотреться к содержимому холодильника? Ведь все, что вам нужно, у вас под рукой! Woman.ru сделал для вас небольшую, но очень полезную памятку о витаминах, из которой без труда можно узнать, какой из них за что отвечает и где содержится.
Витамин Действие Основной источник Другие источники
А
(ретинол) – животного происхождения, провитамин А (каротин)
Стимулирует иммунные процессы, защищает организм на клеточном уровне, помогает при выработке различных антител.

Морковь
Печень (говяжья, свиная, трески), рыбий жир, сливочное масло, жирный творог, овощи и фрукты, листья салата, капуста, яичный желток, сливки, кисломолочные продукты

В1
(тиамин) Улучшает энергетический обмен, помогает в борьбе с проблемами роста, повышает способности к обучению, нормализует работу мышц пищевода, желудка, а также сердечной мышцы.

Горох
Нежирная свинина, говяжья печень и почки, гречневая и овсяная крупы, ржаной хлеб, часоль, шпинат, соя, дрожжи.

В2
(рибофлавин) Обеспечивает правильную работу трех других витаминов В: В6, фолиевой кислоты, и ниацина, участвует в формировании красных кровяных тел и построении тканей тела, особенно кожи и глаз.

Яблоки
Говяжья печень и почки, творог, сыр, мясо, ржаной хлеб, капуста, свежий горох, зеленая фасоль, помидоры.

В3
(пантотеновая кислота) Противоаллергический витамин, обеспечивает обмен веществ, участвует во многих окислительных реакциях организма.

Мясо
Свежие овощи, фрукты, ржаной и пшеничный хлеб, яйца, кисломолочные продукты, гречиха, грибы, дрожжи, в т.ч. пивные.

В6
(пиридоксин) Обеспечивает синтез белка, в сочетании с кальцием способствует нормальному функционированию и эффективному расслаблению мышц.

Хлеб из муки грубого помола
Большинство растительных продуктов, дрожжи, отруби, кисломолочные продукты, бобовые культуры, яичный желток. каши из недробленых круп, говяжья печень, мясо, крупы.

В9
(фолиевая кислота) Участвует в кроветворении, регулирует углеводный и жировой обмен в организме

Говяжья печень
Кисломолочные продукты, яйца, соя, дрожжи, пивные дрожжи, зеленые части растений: ботва репы, моркови, редиса, в салатах и зеленом луке.

В12
(кобаламин) Необходим для нормального пищеварения, синтеза белка, а также метаболизма углеводов и жиров. Благотворно действует на нервную систему, защищая нервные волокна от повреждений.

Рыба
Мясо, молоко, сыры, говяжья печень, продукты моря.

С
(аскорбиновая кислота) Антиоксидант, который нужен для восстановления и роста тканей, нормальной работы надпочечной железы и здоровья десен. Помогает защититься от воздействия загрязненной окружающей среды, от инфекций, предотвращает рак, укрепляет иммунную систему.

Шиповник
Черная смородина, свежая зелень – петрушка, укроп, картофель, свежая и квашеная капуста. В цитрусовых этого витамина только в два раза больше, чем в картофеле, и 5-10 раз меньше, чем в смородине или шиповнике.

D
(кальциферол, эргостерол, виостерол) Нужен для усвоения и правильного использования организмом кальция и фосфора, необходим для роста и развития костей и зубов, синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей и в почках.

Жир печени трески
Яйца и сливочное масло.

E
(токаферол) Антиоксидант, циркулирующий вместе с кровью и нейтрализующий свободные радикалы, вредные отходы метаболизма, предотвращающий повреждения клеточных мембран и, тем самым, снижающий риск сердечных заболеваний и рака.

Зерна злаков
Яйца, зеленые овощи, растительные масла

PP
(ниацин, никотиновая кислота) Участвует в образовании гемоглобина и эритроцитов.

Белые грибы
Говяжья печень и почки, крупы, пшеничный хлеб из цельного зерна, нежирное мясо, пивные и пекарские дрожжи, сыр.

H
(Биотин, коэнзим R) Необходим для нормального метаболизма жиров и белка.

Орехи
Молоко, нешлифованный рис, желток яйца, фрукты, пивные дрожжи, говяжья печень.




Автор благодарит за помощь в подготовке материала Марианну Трифонову, врача-диетолога Центра эстетической и восстановительной медицины «Эмеральд», диетолога программы «Ты то, что ты ешь».