Комплекс упражнений, разработанных инструктором по пилатесу Риной НАФТАЛИЕВОЙ. 

     Этот комплекс упражнений дает нагрузку на все необходимые мышцы.   
Во время их выполнения, советует инструктор, нужно держать осанку и подтягивать мышцы живота - таким образом укрепляется мышечный корсет. 
При этом следите за дыханием - дышать нужно легкими, а не животом. Каждое упражнение нужно выполнять 8-12 раз. Выполнять их можно каждый день, если нет такой возможности - будет достаточно и 2 раз в неделю. А первые изменения вы заметите уже через 15-20 занятий.    Рина Нафталиева, инструктор по пилатесу, студия танца «Big Dance»

Упражнение 1
Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Живот втянут. Вдыхаем, поднимаем руки и приседаем. На выдохе - поднимаемся. Следим за тем, чтобы колени были параллельны друг другу.

Упражнение 2
Ноги на ширине плеч, широкая стойка. Носки развернуты, таз - вперед. На вдохе приседаем, на выдохе - подымаемся.

Упражнение 3
Приседаем и, оставаясь в таком положении, каждую ногу поочередно поднимаем на носок.

Упражнение 4
Лежим на боку. Мышцы живота и талия подтянуты - талия не должна лежать на мате. На вдохе поднимаем ногу вверх, на выдохе - тянем пятку вниз. Ногу не опускаем до конца и не касаемся ею другой стопы.

Это же упражнение повторяем с другой ногой.

Упражнение 5
Становимся на колени и на локти. Вытягиваем одну ногу и пяткой тянемся вверх. На выдохе - пятка вверх, на вдохе - вниз. В конце упражнения можно оставить ногу  верхней точке и сделать 8-12 пружинистых рывков вверх.

Повторяем упражнение с другой ногой.

Упражнение 6
Стоим на четвереньках, нога согнута в колене. На выдохе пяткой тянемся вверх, на вдохе - вниз. В конце упражнения делаем 8-12 пружинящих рывков.

Упражнение повторяем с другой ногой.

 Упражнение 7
Лежим на полу, руки вдоль тела, ноги лежат на стуле. На выдохе поднимаем таз, на вдохе - таз наверху,  на выдохе - опускаем. Поднимать таз следует от копчика, а опускать медленно - позвонок за позвонком, начиная от лопаток. Здесь важно следить за плечами и за шеей - они должны быть максимально расслаблены.

Упражнение 8
Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Поднимаем таз на выдохе и, оставаясь в верхней точке, поочередно поднимаем ноги. Мышцы живота при этом должны быть хорошо подтянуты: стараемся втянуть его под ребра, чтобы получился своеобразный ковшик.

Упражнение 9
Лежим на боку. Ноги согнуты на 90˚ На выдохе поднимаем колено, на вдохе - опускаем. Такое же упражнение делаем лежа на другом боку.

Упражнение 10
Лежим на боку. Стопы отводим параллельно ягодицам. Одно колено поднимаем на выдохе, на вдохе - опускаем. В этом и предыдущем упражнениях следует давать акцент на ягодицы и бедро, особенно на «ушки». Поэтому нужно сконцентрироваться и хорошо напрячь ногу. Упражнение повторяем с другой ногой.

Упражнение 11
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы - на ширине бедер параллельно друг другу. На выдохе, начиная от копчика, медленно позвонок за позвонком поднимаем таз. Ягодицы и бедра при этом должны быть хорошо подтянуты, особенно в верхней точке. В верхней точке делаем вдох и сжимаем ягодицы. На выдохе таз опускаем - так же, как и поднимали, медленно, позвонок за позвонком.

Упражнение 12
Стоим. Опорная нога согнута в колене. На колено кладем стопу другой ноги, руки вытягиваем вперед. Таз отводим назад и растягиваем бедро. Это же упражнение выполняем с другой ногой.

Упражнение 13
Сидим. Стопа одной ноги возле бедра другой. На выдохе тянемся вперед и таким образом растягиваем бедро.  Так же растягиваем другое бедро.

Упражнение 14
Лежим на боку. Мышцы живота и талия подтянуты - талия не должна лежать на мате. На вдохе тянем ногу носочком вперед, на выдохе - пяткой назад. Корпус при этом должен оставаться неподвижным. Затем повторяем это упражнение с другой ногой.

Упражнение 15
Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, стопы - на ширине бедер параллельно друг другу.  Мышцы живота подтягиваем под ребра. Поднимаем таз, как в упражнении 11, одну ногу вытягиваем вперед. На выдохе поднимаем ногу, на вдохе - опускаем. Плечи и лопатки при этом неподвижны.

Упражнение повторяем с другой ногой

Отсюда