Диета Дюкана

Пьер Дюкан сделал невозможное: уговорил французов отказаться от круассанов, конфитюра, шоколада и раз в неделю есть только белковую пищу. Он стал личным диетологом миллионов, объяснив, как худеть и удерживать идеальный вес.

Плюсы диеты от доктора Дюкана — быстрый эффект, сбалансированность, обилие свежих натуральных продуктов и сытность

Кто первый начал? Автор диеты — модный французский врач-нутрициолог Пьер Дюкан. Свою систему похудения Régime Dukan он разработал десять лет назад специально для тех, кто не способен сбросить вес и держать его в норме. Его книга Je ne sais pas maigrir («Я не знаю, как похудеть») стала международным бестселлером.

В чем суть

Диета делится на четыре фазы. Первая — «Атака», при которой разрешены только белковая пища (без ограничений), травы, специи и 2 л негазированной воды в день. Вторая — «Круиз»: белковые дни нужно чередовать с днями, когда вы сочетаете белки и некрахмалистые овощи в неограниченном количестве. Третий этап — «Стабилизация веса», когда в рацион можно добавить картофель, рис и макароны (два раза в неделю), два куска хлеба грубого помола, 40 г сыра, 1 ст. л. оливкового масла и один фрукт (кроме бананов, винограда и черешни) в день. Четвертый этап — «Поддерживающий» — раз в неделю нужно проводить разгрузочный день на белковых продуктах. В остальном питание на этом этапе ограничивается здравым смыслом: фастфуда и сладостей лучше избегать.

Длительность и результат

Фаза «Атака» длится от двух до десяти дней: чем вы полнее, тем больше времени понадобится. Придерживаться фазы «Круиз» нужно до достижения оптимального веса. Фаза «Стабилизация веса» рассчитывается так: 10 дней на каждый растаявший килограмм. Допустим, за две предыдущие фазы вы похудели на 7 кг, значит, «Стабилизация веса» должна длиться 70 дней. Наконец, фаза «Поддерживающая» — ее рекомендуется придерживаться всю жизнь. На этапах активного похудения в среднем уходит 4 кг в месяц.

Как на нее перейти

Зайдите на сайт www.dukandiet.co.uk, узнайте свой идеальный вес и время, за которое вы его достигнете. Если у вас меньше 10 лишних килограммов, фаза «Атака» должна длиться три дня. От 10 до 20 кг — три-пять дней. От 20 до 30 кг — пять-семь дней. От 30 и больше — пять-десять дней.

Доктор Дюкан советует начинать свой день с овсяных отрубей — по 1,5–3 столовые ложки. Они дают ощущение сытости, устраняют запоры и препятствуют усвоению жиров. Для заправки блюд используйте лимонный сок, лук, чеснок, корнишоны, горчицу, специи, уксус.

На фазе «Круиз» разрешены все продукты «Атаки» и в дополнение к ним сырые и отварные овощи в неограниченном количестве. Кроме того, в день можно себе позволить 30 г сыра и две-три капли оливкового масла для заправки. Если у вас меньше 10 лишних килограммов, чередуйте один белковый день с одним днем «белки + овощи» или три белковых дня подряд, затем три дня «белки + овощи». От 10 до 30 лишних килограммов и выше — пять белковых дней подряд, затем пять дней «белки + овощи».

На этапе «Стабилизация веса» два раза в неделю вы можете позволить себе есть все, что хочется, в каком угодно количестве (два приема пищи, например завтрак понедельника и обед четверга). Одно условие: не устраивать такие пиры два дня подряд. Во время «Поддерживающей» фазы один раз в неделю (лучше в четверг) проводите белковый разгрузочный день (кисломолочные продукты, рыба, бобовые, мясо). Доктор Дюкан также советует аэробные и силовые тренировки каждый день — хотя бы 20 минут быстрой ходьбы.

На чем сделать упор

Фаза 1: нежирное мясо (на пару или гриле, без масла: телятина, баранина), печень, почки, телячий или говяжий язык, рыба, морепродукты, птица (кроме утки), нежирная ветчина, яйца, нежирные молочные продукты, травяной чай, специи.

Фаза 2: продукты фазы 1 плюс помидоры, огурцы, редис, шпинат, спаржа, зеленая стручковая фасоль, капуста, сельдерей, грибы, баклажаны, кабачки, сладкий перец, чеснок, соевый соус, соевый сыр тофу.

Фаза 3: продукты первого этапа, овощи второго этапа, 100 г фруктов, два куска хлеба грубого помола, 40 г сыра, 200 г риса / картофеля / макарон / бобовых в день.

Фаза 4: все продукты предыдущих этапов без ограничений.

От чего лучше отказаться

Фастфуд, выпечка, сладости, сыры и масло (не более 40 г сыра и двух-трех капель оливкового масла в день начиная с фазы 2), крахмалистые продукты (морковь и свекла, картофель, рис, макароны), соль и горчица, диетическая кола, алкоголь.

Сколько раз в день надо есть

Три раза, при необходимости устройте себе еще два небольших дополнительных приема пищи.

Как работает диета

По принципу, общему для всех белковых диет. Сделав ставку на белки и резко сократив в рационе углеводы и жиры, вы запускаете процесскетоза — активного сжигания излишков жировой ткани.

Примерное меню на день (фазы 1-4)

Фаза 1*Фаза 2*Фаза 3*Фаза 4*

Итак, ключевые моменты первой фазы диеты доктора Дюкана:

1. Овсяные отруби – употребляйте от 1 до 1,5 столовых ложековсяных отрубей в день, желательно одной порцией.
2. Вода - пейте не менее 1,5 литра жидкости в день.
3. Нагрузки – ходите быстрым шагом, не менее 20 минут в день.
4. Обезжиренные молочные продукты – старайтесь есть меньше 1 кг молочных продуктов в день, или 700 г если вы предпочитаете продукты из соевого молока.
5. Разрешенные белки – кушайте все, что входит в список 68 белковых продуктов
6. Дополнительные продукты – Вы можете кушать дополнительные продукты, которые разрешены.
7. Ничего больше – не ешьте ничего, что не входит в список разрешенных белков и дополнительных продуктов.
8. Соль – старайтесь ограничить потребление соли, чтобы не накапливать воду в организме.
9. Пшеничные отруби – можете позволить себе 1 столовую ложку пшеничных отрубей в день в списке дополнительных продуктов, чтобы избежать запоров.
10. Режим питания – кушайте три раза в день, а также добавьте – второй завтрак и полдник.
11. Не пропускайте приемы пищи.
12. Исключите сахар и крахмал – следите за тем, чтобы еда которую вы кушаете не содержала скрытых сахаров и крахмала.
13. Следите за весом – взвешивайтесь один раз утром, перед завтраком, но только после посещения туалета.
14. Витамины – купите в аптеке обычный мультивитаминный комплекс.
15. Без фанатизма – не поддавайтесь искушению продлить фазу атаки больше, чем рекомендованное вам количество дней.