Основной запас витаминов мы получаем летом через питание, недостаточное поступления витаминов и микроэлементов  плохо сказывается на здоровье организма.

Многие считают, что восполнить недостаток витаминов можно при употреблении витаминов или витаминных комплексах. Но важно знать, что витамины в естественном виде гораздо лучше усваиваются организмом, в отличие от витаминов в лекарственной форме. Употребление витаминных комплексов желательно в осенне-зимней период, когда содержание витаминов в фруктах и овощах, и соответственно пользы, очень малое.

Поэтому очень важно подходить к выбору продуктов при составлении рациона питания. В каких именно продуктах содержится определенный набор витаминов? И как сохранить витамины в еде  при приготовлении?

Содержание витаминов в рационе питания меняется в зависимости от сорта и вида продукта, способов и условиях хранения, методов приготовления из них пищи, выбора блюда и привычек в питании. Главная роль в сохранности продуктов является состав пищи. Максимальное количество витаминов содержится в свежих продуктах, овощах и фруктах.

Каждый продукт является источником одного витамина или ряда витаминов, и чтобы правильно сформировать свой рацион питания, необходимо знать, какие витамины содержаться в том или ином продукте.

Источники витаминов животного и растительного происхождения:

Витамин А

Витамин А (ретинол) необходим для костей и зрения, здоровья волос и кожи, нормальной деятельности иммунной системы.

Витамин А содержится в моркови, тыкве, сладком перце, шпинате, брокколи, зеленой луке, петрушке, в бобовых (соя, горох), в  дыне, спарже,  абрикосах, персиках, яблоках, винограде, шиповнике, черешне, а также в сливочном масле, сыре, сметане, твороге, яйцах, печени (особенно в говяжьей) и в рыбьем жире.
Рыбий жир и печень, сливочное масло, яичный желток, сливки и молоко – являются лучшими источниками ретинола.

Витамины группы B

Витамин B1 (тиамин) участвует в процессах рбмена углеводов и жиров, необходим для нормального роста и развития организма, деятельности сердца, нервной и пищеварительной системы.

Витамин B1 содержится в основном растительной пище. Витамином B1 богаты мука грубого помола, горох, соя, фасоль, шпинат, небольшое количество тиамина имеется в картофеле, моркови, капусте. В животных продуктах витамин преобладает в свинине, говядине,  печень, почки, мозг, а также в сухих дрожжах.

Витамин B2 (рибофлавин) один самых важный витаминов, участвующий во многих биохимических процессах организма, поддерживающих здоровье человека.  Источником витамина B2 являются: печень, почки, дрожжи, яйца, миндаль, грибы, брокколи, белокочанная капуста, гречневая крупа, молоко, творог.

Витамин B3 (никотиновая кислота, PP) содержится в зеленых овощах, орехах, в крупах цельного зерна, дрожжах. А также в мясе курицы, печени, рыбе, в молоке и в сыре.

Витамин B5 (пантотеновая кислота) участвует в обмене белков, жиров и углеводов.

Витамин B5 содержится в дрожжах, бобовых, зеленых листовых овощах, гречневой и овсяной крупах, фундуке, цветной капусте, чесноке, а также в продуктах животного производства: почки, сердце, яичный желток, молоко и икра рыб.

Витамин B6 содержится в проростках и отрубях пшеницы, зеленых лиственных овощах, в фундуке и грецких орехах, в картофеле, батате, моркови, цветной и белокочанной капустах, помидорах, клубнике, черешне, апельсинах, лимонах, авакада. А также содержится в мясе, печени, рыбе, молоке и яйцах.

Витамин B7 (H, биотин) участвует в метаболизме жирных кислот. В малых количествах содержится во всех продуктах, но в больше всего этого витамина в печени, почках, яичном желтке, бобах (сое), цветной капусте, арахисе.

Витамин B9 (фолиевая кислота) участвует в росте и развитии кровеносной и иммунной системы. Находится в орехах, зеленых лиственных овощах, бобах, муке грубого помола, дрожжах, печени, бананах, апельсинах, яйцах, мясных субпродуктах и в меде.

Витамин B12 встречается в дрожжах и морской капусте, в печени, почках, икре, яйцах, сыре, молоке, твороге, мясе и в рыбе.

Витамин С

Витамин С (аскорбиновая кислота) - основное вещество в питании человека, необходимое для нормального функционирования организма, является антиоксидантов. Также витамин С служит в качестве общеукрепляющего и стимулирующего иммунную систему средством при различных заболеваниях.

Содержится во многих фруктах и овощах.

Витамин D

Витамин D является незаменимым витамином в рационе питания человека. Витамин D помогает усваивать кальций и фосфор организмом, также защищает организм от диабета, простудных, глазных и кожных заболеваний. Способствует предотвращение зубного кариеса и заболеваний десен, борется с остеопорозом и способствует быстрому заживлению переломов. При дефиците витамина D возникают проблемы с ростом клеток органов, особенно клеток кожи, а также недостаток витамина D приводит к раковым заболеваниям.

Источником витамина D являются  молоко, яйца, рыбий жир, печень трески, жирные сорта рыб.

Витамин E

Витамин E обладает антиоксидантным действием, содержится во многих продуктах, особенно богаты им кукурузное, подсолнечное  и оливковое масла, содержится также в горохе, облепихе, молоке, яйцах, печени и в мясе.

Витамин K

Витамин K необходим для синтеза белка, участвует в обмене веществ, в работе почек и в усвоении кальция и витамина D.

Источником витамина K являются зеленые листовые овощи (шпинат, латук), брюссельская, цветная и белокочанная  капусты, цельные зерна круп и фрукты: авокадо, киви, банан, а также мясо, коровье молоко, яйца и соя.

Зависимость содержания витаминов в продуктах питания от ряда условий

Низкий уровень витаминов у высокорафинированных продуктов, таких как белая мука, белый рис, сахар, поскольку витамины удалены в процессе обработки. Также неблагоприятно сказывается и употребление в пищу консервированных продуктов.

Применение в коммерческом сельском хозяйстве современных методов культивирования урожая  привели к снижению содержания витаминов на 30%. Например, витамин E исчез полностью из салата латук, яблок, петрушки.

В прокипяченном молоке количество содержащихся в нем витаминов много раз меньше, чем в свежем молоке.

Овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения, содержат низкий уровень витаминов по сравнению с овощами, выращенные при открытом грунте.

После хранения продуктов в холодильнике в течении 3 –х дней теряется 30 % витаминов, при комнатной температуре 50%.

При термической обработке пищи и использовании консервантов теряется от 20 до 90% витаминов.

Витамины разрушаются на свету, особенно витамин B2, витамин А разрушается при ультрафиолете.

Овощи и фрукты с кожурой содержат значительно больше витаминов.

Замораживание, сушка, механическая обработка и хранение в металлической посуде снижает содержание витаминов.